פסטה dish with vegetables and goat cheese

תמונות של גטי

אכילה של צמחוני, רווי שומן דיאטה רק יום אחד בשבוע יכול ללכת דרך ארוכה כדי להפחית את הסיכון למחלות לב. נסו את אחת הארוחות הטעימות האלה מן השף איימי צ’פלין ומנהלת המזון של קייט קייט מרקר.

לכל מתכון שתי מנות של ירקות

שעועית שעועית לבנה עם גרגרי חלב

6 מנות

סוטה 1 בצל, גזר וגבעול סלרי (כל קצוץ) ב 2 כפות שמן זית במשך 5 דקות. מוסיפים שום 1 שן שום (קצוץ דק) ו 1 כף טימין טרי ומבשלים במשך 1 דקה. מוסיפים ¼ כוס פטרוזיליה טריה שטוחה (קצוץ). בקערה, מחית שתי פחיות 15 קילו שעועית לבנה (שטוף). מקפלים את הירקות, ½ כפית מלח ¼ כפית פלפל; טופס לשש קציצות 1-in.- עבה. מחממים 1 כפות שמן במחבת גדולה nonstick מעל חום בינוני. לבשל את הקציצות עד חום זהוב, 3 דקות לכל צד. מגישים על מאפינס אנגלית קלוי עם ארוגולה ומלפפונים שמנת: להקציף 1 כפות כל מיץ לימון ויוגורט עם קמצוץ כל מלח ופלפל. לזרוק עם ½ מלפפון נטול זרעים (פרוסים דק).

עובדת מזון שעועית גבוהה באשלגן, אשר מקזז את ההשפעה השלילית של מלח על לחץ הדם. המבורגר הזה יש 14% של הצרכים היומיומיים שלך.

מוושרום, פלפל ותרד קיסדיאס

4

מחממים 1 כפות שמן זית במחבת גדולה על אש בינונית. סוטה 1 פטריית ליברות, פלפל 1 פובלנו ו 2 שיני שום (פרוסות כל) עד ​​למכרז. מוסיפים 1 כוס תירס קפוא (מופשר) ¼ כפית כל מלח ופלפל; מבשלים עד מחומם דרך. מקפלים תרד 1 חבורה (קרועה) וזורקים לשלב. מחלקים 2 גרם צ ‘דרד מגורר בין 4 טורטיות קמח בינוני, מפזרים רק על מחצית. למעלה עם תערובת ירקות 2 גבינת עוז. מקפלים מעל טורטיות כדי לכסות את המילוי. מבושלים עד הטורטיות פריך הגבינה נמסה, כ 2 דקות לכל צד.

עובדת מזון כל אלה quesadillas יש 50% של מינון יומי של חומצה פולית, מזין זה יכול לעזור להקטין את הסיכויים של התקף לב.

פסטה וירקות מוקפצים עם חומוס וגבינת עיזים

4

תנור חימום ל 425 מעלות צלזיוס. על תבנית גדולה של אפיית אפייה, משליכים 1 ברוקולי ראש (חתוכים לפלורטים קטנים), בצל סגול 1 (חתוך לעובי חצי אינץ ‘), 4 שיני שום (מרוסקות), 2 כפות שמן זית ורבע כפית מלח פלפל. צולים במשך 15 דקות. לזרוק אחד 15-oz יכול חומוס (שטוף) עם תערובת ברוקולי וצלי במשך 6 דקות נוספות. בינתיים, לבשל 12 גרם פסטה דגנים מלאים. שמור על חצי כוס מי הבישול, מנקה את הפסטה ומחזיר אותה לסיר, ואז זורק עם גבינת עיזים מתפוררת של 2 גרם ומים שמורים. לזרוק עם ירקות קלויים העליון עם גבינת עיזים נוספת, אם תרצה.

עובדת מזון ברוקולי הוא ארוז עם sulforaphane, תרכובת המסייעת לדכא דלקת העורקים שלך.

את הטוב ביותר VEGGIE BURGER לקנות בחר את אלה שנעשו עם ירקות, שעועית, סויה שלמה (לא “חלבון סויה לבודד”) וכי יש פחות מ 400 מ”ג נתרן למנה, כמו Gardenburger Veggie מדלי (4.69 $ עבור חבילה של 4), ד”ר וורגר פראגר של וגי בורגר ($ 4.99 עבור 4) ואת האור של איימי נתרן קליפורניה וגי בורגר (5.59 $ עבור 4).

מקורות: קארן אנסל, RD. ג’וי באואר, רוד.