פְּרָאִי salmon

יום האישה / ג’וני ואליאנט

הידעת כי להירדם קל יותר, מניעת PMS והקלת כאבים וכאבים של דלקת פרקים יכול להיות קל כמו גרב במטבח שלך עם מזונות הנכון?

קח את שרה בת 47. כאשר פגשתי אותה לראשונה, היא היתה במשקל עודף של 50 ק”ג, עם כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה וסוכרת. יחד יצרנו תוכנית ששילבה את המאכלים הטובים ביותר בתזונה. לאחר שלושה חודשים בלבד, הכולסטרול של שרה ירד ב 60 נקודות והיא איבדה 30 פאונד. אפילו יותר טוב, היא היתה מסוגלת להיפרד לשלום סוכרת שלה לחץ דם תרופות!

לקוח אחר, אלינור, סבלה זה מכבר משיעורי מיגרנה. אבל בתוך שבועיים של הוספת 1-2 כוסות תרד לתזונה היומית שלה ומניעת מזון טריגר (כמו גבינה ויין), היא ראתה שיפור דרמטי.

אלה רק שני סיפורים אשר השראה הספר שלי, מזון מרפא של ג’וי באואר, אשר מראה איך אתה פחית לשפר באופן קיצוני את הבריאות עם כמה שדרוגים תזונתיים פשוטים. ברור שהאוכל לא תמיד יכול לתפוס את מקומו של התרופה, אבל זה יכול להיות חלק מהפתרון לבריאות טובה יותר. הנה כמה מן הממצאים הטובים ביותר שלי. לחפור פנימה!

דַלֶקֶת פּרָקִים

תמונה

ג’ינג’ר

למה זה טוב: זה שורש חריף מכיל תרכובות שפועלים באופן דומה כמה תרופות אנטי דלקתיות. עם זאת, ג ‘ינג’ ר יכול גם לפעול כמו מדלל דם, אז אם אתה לוקח תרופות דליל דם, לשאול את הרופא אם זה בטוח לאכול זנגביל.

תאכל! באופן אידיאלי אתה רוצה לקבל מכה של זנגביל כל יום. תלול כמה פרוסות של השורש במים חמים כדי להכין תה, מגררים אותו לתוך צ’יפס או להוסיף זנגביל הקרקע שייק.

תמונה

דלעת

למה זה טוב: מחקרים הראו כי חומרים נוגדי חמצון מסוימים עשויים לסייע במניעת דלקת פרקים, להאט את התקדמותו ולהפחית את הכאב על ידי הפחתת דלקת הקשורה למצב זה. גוון כתום בהיר של דלעת הוא רמז כי הוא עשיר בשני נוגדי חמצון אלה: בטא קרוטן בטא קריפטוקסנטין. למעשה, חוקרים מאנגליה מצאו כי אנשים שהדיאטות שלהם היו גבוהות ב- Beta-cryptoxanthin היו בסיכון למחצה לפתח סוג של דלקת פרקים כמו אלה שאכלו מאכלים מאוד המכילים אותה.

תאכל! נסו לאכול פחית של 100% פירה דלעת טהורה (לא פאי דלעת מילוי!) בכל שבוע. אני עושה “פודינג” על ידי ערבוב של פירה של דלעת ליוגורט וניל יחד עם קורטוב של קינמון. אתה יכול גם להוסיף סקופ של רסק כדי רוטב בשר הודו טחון, מילוי טאקו או צ ‘ילי (רסק לא מזבח את הטעם).

תמונה

פלפל אדום

למה זה טוב: פלפלים אדומים מכילים כמות מרשימה של קרוטנואידים של דלקת לחימה, אך יש להם גם יותר מ -250% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין C. מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים דיאטה נמוכה בויטמין C עשויים להיות בסיכון גבוה יותר לפיתוח מסוימים סוגים של דלקת פרקים.

תאכל! שואפים לקבל שלושה פלפלים אדומים בשבוע. מערבבים פלפל עם מלפפון, חומוס ופטה לארוחת צהריים מהירה וקלה.

סכרת סוג 2

תמונה

שעועית

למה הם טובים: בין אם הם כליה, פינטו או חיל הים, שעועית לספק שילוב מנצח של באיכות גבוהה של פחמימות, חלבון וסיבים המסייעת לייצב את רמות הסוכר בדם של הגוף ושומר על הרעב לבדוק. (אנשים עם סוכרת מסוג 2 מתקשים לשמור על רמות הסוכר בדם יציבים כי הגוף שלהם לא יכול לייצר או להשתמש כראוי אינסולין, אשר מסייע להעביר גלוקוז ממחזור הדם שלך לתוך התאים שלך.)

תאכל! יש שעועית לעתים קרובות ככל שתוכל. שעועית עשירה וחלבון הם צלחת צדית חכמה יותר מפסטה, אורז או תפוחי אדמה. להפוך חומוס (שעועית garbanzo) לתוך חטיף פריך. פט מבושל שעועית יבשה, מפזרים פפריקה, כמון או תבלינים אחרים, וקולים בתנור 400 מעלות צלזיוס במשך 20 עד 25 דקות או עד שחום קל פריך.

תמונה

הלבן של הביצה

למה הם טובים: ביצים לבנים הם הבסיס המושלם לארוחה ידידותית לסוכרת, משום שהם דלי קלוריות (17 קלוריות ליחידה) ועשירים בחלבון באיכות גבוהה, כדי שיוכלו לשמור על המשקל ועל רמת הסוכר בדם. והם כולסטרול חופשי, שכן כל כולסטרול הוא חלמון.

תאכל! מומלץ לקבל לפחות שלוש או ארבע ארוחות המבוססות על ביצים בשבוע. חביתה עם 4 חלבונים (או 1 ביצה שלמה בתוספת 2 או 3 חלבונים לבנים), שפע של ירקות וכמה גבינה מופחתת שומן לארוחת בוקר תקבע לך ליום של קורטיד סוכר.

תמונה

אֱגוֹזִים

למה הם טובים: אגוזים – כל הסוגים, כולל בוטנים, אגוזי מלך, פיסטוקים, אגוזי פקאן וקשיו – מורכבים בעיקר משומנים וחלבון בריאים ללב, שני מרכיבים ששומרים על יציבות הסוכר בדם על ידי האטת קצב שבו הגוף סופג פחמימות. אגוזים מכילים גם שומן חד בלתי רווי, ובמקרים מסוימים, אומגה -3, שניהם לשפר את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים. מאז סוכרת סוג 2 גם מעמיד אותך בסיכון גבוה יותר למחלות לב, אגוזים הם win-win.

תאכל! חטיף על אונקיה (קומץ קטן) של האגוז האהוב עליך מדי יום – כולם מכילים שומנים בריאים.

תסמונת קדם-וסתית (PMS)

תמונה

גבינה

למה זה טוב: מחקרים מצאו כי נשים עם PMS יש רמות נמוכות יותר של סידן סביב הביוץ מאשר נשים שאינם חווים סימפטומים PMS, כך amping את צריכת גבינה ומוצרי חלב אחרים שווה זריקה אם אתה נוטה התכווצויות מצבי רוח.

תאכל! ודא שאתה מקבל לפחות את הסכום המומלץ של סידן מדי יום, מומחים אומרים רק 10% מאיתנו מקבלים את זה באמצעות דיאטה לבד! נשים מתחת לגיל 50 צריך 1,000 מ”ג; אם אתה 50 או יותר, 1,200 מ”ג. לכוון שלוש מנות של מזונות עשירים בסידן כמו גבינה ויוגורט מדי יום; נשים מעל גיל 50 צריך להתמודד על המשרת הרביעי. אם אתה לא חושב שזה אפשרי, לדבר עם הרופא שלך על נטילת תוספת סידן.

תמונה

אננס

למה זה טוב: פרי זה יש שלושה דברים הולכים על זה. ראשית, זהו אחד המקורות הטובים ביותר של מנגן, ומחקר אחד מצא כי נשים עם צריכת מנגן נמוכה היו חשופות יותר לחוות תנודות מצב רוח טרום-קדם, רגישות בשדיים ועוויתות. שנית, אננס ושאר פירות וירקות עשירים במים (חושב פירות יער, פירות הדר, מלון, מלפפונים, פלפלים) יכול לעזור לסלק את הנפיחות הקשורה למחזור החודשי שלך, משום שתכולת המים הגבוהה שלהם עוזרת לשטוף נוזל עודף. לבסוף, אננס מתוק להפליא היא דרך בריאה לפנק את התשוקה הסוכר, אשר לעתים קרובות להגביר את התקופה מתקרב.

תאכל! ב 7 עד 10 ימים עד התקופה שלך, יש 1 כוס של אננס טרי מדי יום. אם זה יקר מדי או underripe, לראות אם החנות שלך נושאת נתחים קפואים או אננס משומר ארוז במיץ 100%.

תמונה

שקדים

למה הם טובים: שקדים הם מקור מצוין של מגנזיום, מינרל אחר שעשוי לספק הקלה PMS. מחקרים מצאו כי מגנזיום – בנוסף כדי לעזור להקל על כאבי ראש PMS – יכול לשפר את מצב הרוח ולהפחית החזקת מים בשבוע או שניים לפני שתקבל את התקופה שלך.

תאכל! תיהנו מאונקיה של שקדים (בערך 22 אגוזים) ביום, והעשרו את התזונה שלכם עם מזונות עשירים במגנזיום אחרים כמו קינואה, דלעת וגרעיני חמניות, ירקות עליים כהים, אדממה ושעועית ירוקה.

אוסטאופורוזיס

תמונה

ברוקולי

למה זה טוב: ברוקולי נותן לך ארבעה חומרי בניין העצם בחבילה אחת נוחה: ויטמינים C ו- K, אשלגן וכמה סידן. מחקרים מצאו כי מקבל מספיק ויטמינים C ו- K קשורה בעל צפיפות עצם גבוהה. אשלגן (ותרכובות אחרות הנמצאות בתוצרת) עשויות להפחית את איבוד העצם על ידי כך שהוא פועל כחיץ כנגד חומצות מטבוליות, אשר חלק מהמחקרים מצביעים על התמוטטות של רקמות עצם.

תאכל! מגישים ברוקולי לפחות שלוש פעמים בשבוע, ואם אתה צריך תמריץ נוסף לחפור, מפזרים את הפרחים שלך עם קצת גבינה מגוררת (אשר מוסיף יותר סידן!).

תמונה

חלב רזה

למה זה טוב: חלב רזה הוא בחירה ברורה עבור עצמות חזקות, שכן 1 כוס מכיל 300 מ”ג סידן – כשליש הסכום היומי המומלץ.

תאכל! הכניסו אותו לתזונה היומית שלכם על-ידי ביצוע שיבולת שועל עם כוס חלב רזה במקום מים, כולל 1 כוס בשמנת פירות, או שיש ספל של קקאו נמוך עם 1 כוס חלב ללא שומן. אל תהסס להחליף חלב סויה או שקדים (כל עוד הקרטון אומר שהוא מבוצר בסידן).

תמונה

יוגורט

למה זה טוב: אם אתה לא מקבל מספיק סידן בתזונה הגוף שלך יתחיל “לשאול” מה הוא צריך מהסידן מאוחסן בעצמות שלך. מה שטוב ביוגורט הוא שזה מקור טוב לסידן ו חלבון ושניהם נחוצים לכוח העצם. מחקרים מראים כי אנשים שאינם מקבלים מספיק חלבון יש צפיפות עצם נמוכה יותר.

תאכל! לבחור זנים יוונית מעל יוגורט מסורתי כדי לקבל כמות כפולה של חלבון (וללכת על nonfat).

מחלת לב

תמונה

קְוֵקֶר

למה זה טוב: זה עשיר בסיבים מסיסים, אשר נועל על תרכובות כולסטרול ומסייע לבצע אותם מתוך הגוף שלך. מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים בממוצע 2.5 מנות של דגנים מלאים (כמו שיבולת שועל) מדי יום יש סיכון נמוך יותר של 21% לאירועים קרדיווסקולריים כגון התקף לב ושבץ מאשר אנשים שבקושי אוכלים.

תאכל! תהנה דייסה לפחות שלוש פעמים בשבוע, ו spruce אותו עם פירות יער, אגוזים, משמשים יבשים, אפילו חמאת בוטנים.

תמונה

בטטה

למה זה טוב: תפוחי אדמה מתוקים מספקים יותר סיבים בריאים לבביים מאשר בני הדודים הלבנים שלהם, יחד עם מינון כבד של אשלגן, מינרל שמסייע לקזז את ההשפעה השלילית של הנתרן על לחץ הדם.

תאכל! נסו לאכול לפחות שניים אלה spuds בשבוע. אני אוהב למחוץ אותם בטיפת חלב רזה, טפיחה של חמאה מוקצפת וקצת קינמון.

תמונה

סלמון פראי

למה זה טוב: סלמון פראי הוא אחד המקורות המרוכזים ביותר של שומנים מסוג אומגה -3, שיכולים לסייע בהורדת רמות הטריגליצרידים, להעלות את רמות הכולסטרול HDL (“הטוב”), ולעזור להפחית את הדלקת בגוף – גורם שקושר לסיכון מוגבר סוכרת, כמו גם מחלות לב. יתר על כן, מחקרים רבים מצאו כי אנשים אשר תזונה גבוהה באומגה -3 יש סיכון נמוך משמעותית למחלות לב כליליות, כמו גם מוות פתאומי של הפרעות קצב (פעימות לב לא סדירות).

תאכל! המטרה היא לאכול סלמון לפחות פעמיים בשבוע. למרות סלמון פראי ו מעובדים מכילים רמות דומות של אומגה -3, בר הוא נמוך מזהמים ויש לו כמו ארבע פעמים את כמות ויטמין D. אבל סלמון בר יקר יותר ולא זמין כמו מעובדים. אם אתה לא יכול לפנות מקום בתקציב שלך, אתה יותר טוב לאכול סלמון מעושן מאשר הולך בלי זה לגמרי.

מיגרנה

תמונה

קינואה

למה זה טוב: מחסור במגנזיום נקשר למיגרנות, ו -1 כוס של קינואה שלמה של דגנים, זרע חלבון, מספקת 30% מהסכום המומלץ היומי של מגנזיום. קבלת מספיק מינרל זה נראה יעיל במיוחד במניעת מיגרנות וסת.

תאכל! יש לעזור לפחות שלוש פעמים בשבוע במקום אורז, פסטה או עמילנים אחרים. להפוך את קינואה לתוך פילאף עם גזר קצוץ, ליהנות ממנו כמו דגנים חמים (כמו שיבולת שועל), או להשתמש בו כבסיס לטגן צלוי או צ ‘ילי.

תמונה

פשתן טחון

למה זה טוב: מחקרים הראו כי אומגה -3 שנמצאות בכמויות גבוהות של זרעי פשתן – יכולים לסייע בהפחתת התדירות, משך וחומרת כאבי הראש, ככל הנראה על ידי הפחתת דלקת.

תאכל! מוסיפים כף ליום ליוגורט, שיבולת שועל, דגני בוקר או שייקים. אתה יכול גם לערבב פשתן הקרקע לתוך כדורי בשר או לשלב עם פירורי לחם מחיטה מלאה עבור ציפוי פריך למכרזים עוף אפויים.

תמונה

תרד

למה זה טוב: תרד מכיל כמות טובה של מגנזיום, כמו גם riboflavin, ויטמין B אשר עשוי לעזור להפחית את תדירות הכאב וחומרת.

תאכל! לסחוט לפחות שלוש מנות של תרד בשבוע, ולנסות להשיג עוד מזונות עשירים אחרים של riboflavin כמו בשר בקר רזה, דגני בוקר מלאים, פטריות ואספרגוס. כמו כן, דבר עם הרופא שלך על האם תוספי riboflavin עשוי לעזור.

תמונה

מבוסס על המתוקן # 1 ניו יורק טיימס רב מכר מזון מרפא של ג’וי באואר (פורסם 2 אוגוסט 2011).

JOY BAUER, RD, הוא מומחה תזונה עבור היום לְהַצִיג. לקבלת מידע נוסף, עבור JoyBauer.com.