אם אתה כמו כמעט מחצית מכל האמריקאים, אתה לוקח לפחות אחד להשלים כדי לשפר את הבריאות. אבל אתה מבלה את הכסף שלך על אלה נכון? לצורך העניין, האם אתה צריך לקחת ויטמינים בכלל? זה יכול להיות קשה לדעת.

בעזרתם של מומחי תזונה מובילים, סרקנו את המחקר וערכנו את המוצרים כדי ליצור מדריך מידע, קל לשימוש, על מה לקחת (ולדלג) כדי להגן על בריאותכם במשך שנים רבות.

ש: אני חושב שאני אוכל די טוב. האם אני באמת צריך תוספי מזון?

תמונה

יִתָכֵן. כמה מומחים, כמו מריון נסטלה, דוקטורט, MPH, פרופסור לתזונה באוניברסיטת ניו יורק ומחבר מה לאכול: מדריך מעבר למעבר לחנויות מזון מתמצא ואכילה טובה, אומרים שאם אתם אוכלים מגוון רחב של פירות וירקות, דגנים מלאים, חלבון רזה ומוצרי חלב דלי שומן, אתה יכול לדלג על ספקים. (באופן אידיאלי, עדיף לקבל את הויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים שאתה צריך דרך מזון אמיתי, שכן כל החומרים המזינים במזון לעתים קרובות לעבוד יחד כדי לשפר את הקליטה.)

עם זאת, מומחים אחרים אומרים כי רובנו overestimate עד כמה אנחנו באמת אוכלים כי לוקח מולטי ויטמין לא יכול להזיק. למעשה, על פי דו”ח USDA לאחרונה, רוב האמריקאים הם צורכים מעט מדי פירות וירקות, סיבים מלאים סיבים, פירות ים, חלב דל שומן ומוצרי חלב – כל אלה הם קריטיים כדי להבטיח שאנחנו מקבלים חיוני ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים. “תוספי מזון יכולים לספק בסיס, ביטוח מיני, במקרה שאתה לא מקבל חומרים מזינים מסוימים באותו יום”, אומר דוד Heber, MD, מנהל מרכז UCLA לתזונה אנושית ומחבר מה צבע הדיאטה שלך?

רופאים רבים נותנים מולטי ויטמינים בפרט אגודל למעלה, עבור מגוון של ויטמינים חיוניים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים שהם מספקים. (ראה “Multi Musts” בתחתית הדף). צילום: ThinkStock

ש: האם יש תוספי מזון כי כל אישה צריכה לקחת?

תמונה

בנוסף רב, רופאים רבים ממליצים עכשיו אומגה -3, תוספת סידן וויטמין D, כי זה קשה לסחוט את הכמויות הנכונות של אלה לתוך הדיאטה שלך כל יום. כולם קשורים ליתרונות בריאותיים חזקים, החל בסיכון נמוך יותר לסרטן ומחלות לב למצב רוח טוב יותר. כמובן, לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת משטר תוספת.

אומגה -3 צריך להיות שמקורו שמן דגים או אצות (לבדוק את התווית); מומחים ממליצים על 1000 מ”ג ביום. חומצות שומן המפתח אומגה -3 הם DHA (docosahexaenoic חומצה) ו- EPA (eicosapentaenoic חומצה). DHA הוא חזק יותר, אבל נוסחאות ישנות לעיתים קרובות יש יותר EPA. אתה רק רוצה להיות בטוח לבחור תוספת עם שילוב של שני, אשר יצוין על התווית. כמה חברות גם להוסיף קצת ויטמין E (זה לעתים קרובות על התווית כמו tocopherol), שכן זה יכול לעזור למנוע אומגה -3 מלהיות מעופש.

סִידָן הוא חיוני עבור עצמות חזקות, במיוחד עבור נשים, אשר חמש פעמים יותר מאשר גברים לפתח אוסטאופורוזיס מוחלשת העצם. על פי משרד החקלאות האמריקני, נשים לפני גיל המעבר מתחת לגיל 50 זקוקות ל -1,000 מ”ג ביום; אלה מעל גיל 50 או שעברו גיל המעבר צריך 1,200.

רוב הרופאים ממליצים לפחות תוספת כלשהי, שכן כוס חלב מספק רק על 300 מ”ג, ואנחנו גם להפסיד הרבה בדרכים אחרות. “משקאות מוגזים בצבע כהה, אלכוהול, מזונות חומריים, בשר וקפה, כל אלה מחסלים את חנויות הסידן שלנו”, אומר מארק היימן, מייסד מרכז הבריאות. Ultrametolism: פשוט תוכנית אוטומטית הרזיה. זכור כי ויטמין D מסייע בקליטת סידן (ולכן זה לעתים קרובות נוסף לחלב), אז לחפש תוספי המשלבים את השניים, או להיות בטוח לקחת את הכדורים D וסידן באותו זמן.

ויטמין די עשוי לעזור להדוף שפע של בעיות בריאותיות כגון סרטן, דיכאון ומחלות לב. “אנו ממליצים תוספת כי רוב המולטי-ויטמינים אינם מכילים מספיק”, אומר ד”ר הבר. בין השאר, זה בגלל זה בחודש נובמבר האחרון, RDA גדל מ 400-600 IU (800 אם אתה מעל 71). למרות מזונות כמו דגים שומניים, כבד וביצים מכילים כמות קטנה, זה כמעט בלתי אפשרי לקבל את כל D מ מזון. הגוף שלנו עושה את זה באופן טבעי כאשר הוא נחשף לאור השמש, אך הודות לשינוי מזג האוויר והגנה לשמש כדי להפחית את הסיכון לסרטן העור, זה לא יכול לקרות לעתים קרובות ככל שהוא צריך. יש כמה חילוקי דעות בין מומחים אם אנחנו מקבלים מספיק D, אז לשאול את הרופא לבדוק את רמות D עם בדיקת דם פשוטה לפני נטילת כדור. (אם אתה עושה להשלים, לחפש D3, המהווה את וריאציה הטובה ביותר נקלט על ידי הגוף.) צילום: שוטרסוק

ש: האם פרוביוטיקה יכולה לעזור עם בעיות הבטן שלי??

תמונה

אולי. אלה חיידקים “בריאים”, כי באופן טבעי לחיות במערכת העיכול שלך לעזור לגוף לספוג טוב יותר חומרים מזינים ולהקטין או למנוע דלקת, שניהם משפיעים על כמה טוב אתה תהליך ומטבוליזציה של מזון. הדרך הטובה ביותר לשמור על רמות בריאות של פרוביוטיקה היא לאכול דיאטה מלאה של מזונות עשירים בסיבים, מזין צפוף כולל דגנים מלאים כמו אורז חום, שיבולת שועל, ופירות, ירקות וקטניות. (יוגורט מכיל סוג אחד של פרוביוטיקה, אבל הוא נהרג לעתים קרובות במהלך העיבוד.)

אם אתם מרגישים שהבטן נפגעת, אתם יכולים לשקול לקחת תוספת, אומרת סוזן לוין, RD, תזונאית עם ועדת הרופאים לרפואה אחראית בוושינגטון. מחקרים הראו כי פרוביוטיקה יכולה לעזור לטפל במגוון תסמינים במערכת העיכול, החל משלשול ודלקות מעיים לתסמונת המעי הרגיז (IBS). שאל את ספק שירותי הבריאות או תזונאי להמליץ ​​על מותג מכובד, ופעל לפי ההוראות המינון על התווית. צילום: שוטרסוק

ש: האם ספקים מסוימים יכולים להגביר את האנרגיה שלי?

תמונה

מחקרים מראים כי ויטמיני B (בעיקר B12) ממלאים תפקיד מפתח בסיוע לתפקוד המוח, הגברת האנרגיה וחיזוק המערכת החיסונית והמערכת העצבית – כל הסיבות הגדולות לכך שהן נמצאות בדרך כלל במשקאות אנרגיה ובתרופות להנגאובר. מחקר אחד מראה כי רבים כמו שני חמישים מאיתנו יש רמות B נמוכות, אבל כדי להעלות אותם אנחנו לא צריכים הרבה יותר מאשר מה רב קבוע.

יש, עם זאת, כמה יוצאים מן הכלל: שימוש מופרז באלכוהול, צרבת ותרופות כיב, וכמה הפרעות אוטואימוניות יכול לעשות שקע ב B עתודות שלך לאורך זמן. כמו כן, רמות B יכול לרדת ככל שאנו גיל. המכון לרפואה (הזרוע של האקדמיה הלאומית למדעים המייעצת לסוכנויות הממשלתיות על כמה אנחנו צריכים לקבל מזינים שונים) ממליצה על תוספי B12 (שאל את הרופא אם יש לך מספיק) או מזונות מועשרים בוויטמין B12 (כגון: דגנים ומזונות סויה) עבור אנשים מעל גיל 50, שכן הגוף שלנו להיות מיומן פחות לקלוט אותו ככל שאנו מתבגרים. צילום: שוטרסוק

ש: מה ויטמינים ומינרלים אני צריך להיות מודאג לגבי אם אני עובר גיל המעבר?

תמונה

בנוסף B12, גם לשים לב סידן. רמות האסטרוגן יורדות במהלך הזמן הזה, מה שהופך אותך לפגיע יותר לאוסטיאופורוזיס, כפי שאמרנו קודם לכן, אתה צריך להעלות את צריכת הסידן ל -1,200 מ”ג (מ -1,000). צילום: שוטרסוק

ש: אני רוצה ללדת תינוק בשנים הקרובות. מה אני צריך לוודא שאני מקבל מספיק?

תמונה

בנוסף לשיפור בריאות המוח והפונקציה הסלולארית, חומצה פולית (הידועה גם בשם B9) היא קריטית להתפתחות העובר והתפתחות העובר במהלך ההריון. מחקרים מראים קשר ישיר בין מחסור בחומצה פולית לבין פגמים בצינור העצבי (כאשר הצינור העצבי המגן על חוט השדרה אינו נופל ונסגר כראוי בשבוע השלישי או הרביעי של ההיריון). זו הסיבה שהממשלה יש מבושל מזה זמן רב דגנים בוקר מזונות אחרים עם חומצה פולית, צורה סינתטית של חומצה פולית.

“למרות זאת, רוב הנשים הצעירות אינן מקבלות מספיק”, אומרת ד”ר מרתה מוריס, דוקטורנטית באוניברסיטת טאפטס, שחקרה את השפעת הוויטמינים על הגוף. “אז אם אתה חושב על להיכנס להריון, זה חשוב פעמיים לקחת ויטמין טרום לידתי או רב העונה על חומצה פולית RDA של 400 מיקרוגרם.”

בגלל הריונות רבים הם מתוכננים מראש פגמים בצינור העצבי לקרות בשלב מוקדם, ד”ר מוריס ממליץ לך להתחיל מוקדם, אם אפשר, שנים לפני שאתה רוצה להרות. התועלת שנוספה: במחקר הבריאות של אחיות הרווארד, נשים שלקחו חומצה פולית המכילה מולטי ויטמין מעל 15 שנים היו בסיכון נמוך ב -75% לסרטן המעי הגס. USDA גם מציע דיאטה עשירה בברזל (נמצא בשר אדום רזה, פירות ים, שעועית, וירקות כולל ברוקולי) יחד עם ויטמין C, אשר מסייע לגוף לספוג ברזל. צילום: ThinkStock

ש: אני צמחוני. האם יש תוספי מזון שאני צריך?

תמונה

אולי. אתה יכול להיות נמוך ויטמין B12 וברזל, שכן שניהם נמצאים בעיקר בשר. לקיחת רב צריך להבטיח כי רמות B12 שלך להישאר היכן שהם צריכים להיות. אבל תלוי כמה אתה תרגיל וכמה כבד תקופות שלך (תכופים, פעילות גופנית מאומצת לאבד הרבה דם חודשי יכול לרוקן חנויות ברזל), ייתכן שיהיה עליך ברזל יותר ממה של רב.

כדי לבדוק את רמות הברזל שלך, שאל את הרופא שלך עבור בדיקת ferritin בסרום (רגיש יותר מאשר מבחן ברזל רגיל), במיוחד אם אתה מרגיש מוזנח. באופן כללי, עד גיל המעבר, אתה צריך לקבל על 18 מ”ג של ברזל ביום, אומרת התזונאית אליזבת סומר, RD, מחבר הספר תאכל את הדרך שלך אל האושר. אבל יותר מדי ברזל הוא גם לא טוב, אז אל תנסו להשלים בעצמך מעבר למה שתמצאו בכמה multis.

הטאנינים בקפה ותה מעכבים את ספיגת הברזל, לכן נסו להימנע מלשתות אותם סביב הארוחות או כאשר אתם לוקחים את המולטי ויטמין שלכם. כמו כן, אם אתה טבעוני, אתה רוצה להיות בטוח כפליים לקחת סידן ו- D, או לוודא שאתה מקבל אותם חלב סויה מבוצר. צילום: שוטרסוק

ש: האם ספקים טוענים כי לשפר את מצב הרוח שלך באמת עובד?

תמונה

מחקרים הראו כי אנשים עם רמות נמוכות של ויטמין D ואומגה -3 נוטים יותר להיות סימפטומים של דיכאון, כך לוודא שאתה מקבל מספיק של שניהם עשויים לסייע בהגנה מפני זה. מומחים אומרים כי יש עוד אחד מזין זה יכול להיות חיוני: מגנזיום. “אני קורא לזה מינרל הרפיה, זה חוסם טבעי של סידן – הוא חוסם סידן מלהיכנס לתאי עצב ומרגש אותם – כך שזה מרגיע אותך”, אומר ד”ר היימן. לדברי משרד החקלאות, רבים מאיתנו חסרים, ולכן 200 מ”ג יכול להיות תוספת טובה עבור כמעט כל אחד. צילום: שוטרסוק

ש: אתה יכול מנת יתר על ויטמינים?

תמונה

כאשר מדובר מולטי ויטמינים זה כמעט בלתי אפשרי מנת יתר; את הסכומים של רב הם בדרך כלל גם מתחת לרמת הכנסה העליון נסבל, אז זה קשה לקבל יותר מדי, אלא אם כן אתה לוקח גם ספקים רבים אחרים על גבי זה. במקרה של ויטמינים בודדים ותוספים, כן, אתה יכול תיאורטית לקבל יותר מדי – אבל זה קשה לעשות כי אתה צריך לקחת כמה פעמים את הסכום המומלץ על פני תקופה ארוכה של זמן. “בעיות בעיקר מגיעות ממנת יתר על חומרים מזינים בודדים, לא מלקיחת כמות מרובה או אכילת ירקות רבים מדי”, אומר ד”ר נסטלה.

באופן כללי, ברזל וויטמינים מסיסים בשומן כגון A ו- E נקשרו לתגובות רעות, לכן הקפד לא לקחת אותם בנפרד, אלא אם כן הרופא ממליץ לך לעשות זאת באופן ספציפי. מכיוון ש D עובד כהורמון והוא מסיס בשומן (כלומר, הגוף אינו מסלק אותו בקלות כאשר יש יותר מדי), זה אפשרי מבחינה טכנית לקבל יותר מדי, אבל זה קורה רק אם אתה מקבל רמות גבוהות עבור מספר חודשים. זו עוד סיבה מדוע זה תמיד חשוב לדבר עם הרופא שלך לפני נטילת כל ספקים. צילום: שוטרסוק

ש: ראיתי כמה ויטמינים שאומרים שהם מבוססי צמחים, לא סינתטיים. האם הם טובים יותר?

תמונה

ויטמין המבוסס על צמחים הוא אחד שמבוצע על ידי שחיקה של מזון שלם – החל בברוקולי ועד גרגרי יער וגרגרים אותם לכדורים ואבקות. (חיים כפריים וחיים הם מותגים שניתן למצוא בבית המרקחת.) הטענה היא שאתה מקבל את החומרים המזינים בצורה טבעית יותר, כמעט כאילו אתה אוכל את המאכלים שהם מצאו. (אבל שים לב כי כמה מכילים גם ויטמינים סינתטיים.)

ויטמינים אלה לא עובדים טוב יותר מאחרים, אבל אחד היתרונות האפשריים של סוג זה של גלולה הוא פוטנציאל נוסף נוגדי חמצון התוכן שלה. פירות יער, קקאו, תה ירוק וכורכום נחשבים למקורות חזקים במיוחד, כך שאם אתה מעוניין לנסות אחד, שקול לחפש מוצרים עם אחד או יותר מאלה.

ש: תמיד אני מרגישה קצת בחילה כשאני לוקחת את הויטמינים שלי. מה אני יכול לעשות?

תמונה

נטילת ויטמין על קיבה ריקה (במיוחד אם הוא מכיל ברזל) הוא מה שגורם בדרך כלל זה, כדי להיות בטוח כדי המעיל הבטן שלך על ידי אכילה ושתיית מים עם תוספי שלך. אתה יכול גם לנסות למצוא גלולות קטנות עם תוספים פחות, כמו חומרי מילוי יכול גם לגרום בחילות או קיבה כועסת. אם אתה עדיין נתקל בבעיות, שקול לעבור גלולות chewable או אבקות אתה יכול לערבב עם מים. כולם יעילים באותה מידה כמו גלולה קשה אבל יכול להיות פחות מעצבן. צילום: iStockphoto

רב חובה

ודא שהרובה שלך מכילה את הויטמינים הבאים: A (לפחות חצי מהם כמו betacarotene או קרוטנואידים מעורבים), B1 (תיאמין), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (חומצה panthothenic), B6 ​​(pyroxidine), B7 (ביוטין), B9 (חומצה פולית), B12, C, D, E ו K מינרלים צריך לכלול: נחושת, כרום, מגנזיום, מנגן, מוליבדן, סלניום ואבץ. רב צריך להיות סביב 100% של הקצבה היומית המומלצת (RDA) עבור רוב הויטמינים והמינרלים.

כמו כן, נשים לפני גיל המעבר צריך לקחת נוסחה עם ברזל. נשים לאחר גיל המעבר (וגברים) צריכים לקחת אחד בלי ברזל; הצרכים שלהם הם הרבה יותר נמוך וקל יותר להיפגש עם אוכל.

שרה Reistad-Long הוא סופר עצמאי המתמחה בריאות ורווחה. היא גם בלוגים על אוכל ב SvelteGourmand.com.