תמונה

תמונות של גטי

מנסה להשיג יותר עיניים עצומות? תסתכל על הדיאטה שלך. אכילת מזונות נכון בשעות לפני שאתה מכה את החציר עשוי לעזור לך להירדם מהר יותר, אומרים מומחים, ואפילו לשפר את איכות השינה שלך. תמשיכו לקרוא את רשימת המכולת שלך יש להירדם, ולזכור להפסיק noshing שעתיים לפני השינה לתת לגוף מספיק זמן כדי לעכל כראוי.

1

אדאם

תמונה

תמונות של גטי

משתוקק לחטיף מלוח לפני השינה? פונים אל אדאמטה מומלחת קלות, אומר ד”ר דלטון-סמית – במיוחד אם אתם עוסקים בסימפטומים הקשורים לגיל המעבר. “תרכובות דמויי אסטרוגן הטבעיות הנמצאות במוצרים מבוססי סויה יכולות להיות מועילות מאוד בשליטה על גלי החום הלילי שיכולים להפריע לשינה”, היא אומרת. אם זה קרקרים לטבול אתה השתוקקות, נסה לעשות את זה מתכון קל edamame: במעבד מזון, למזג יחד 2 כוסות של edamame מבושל מבושל עם 1 כפית מלח, טפטוף של שמן זית ושום שום 1 (אופציונלי) עד חלקה.

2

ביצים מבושלות קשות

תמונה

תמונות של גטי

אם אתה מתקשה להישאר ישן בלילה, זה יכול להיות בגלל שלא אכלת חטיף לפני השינה גבוה בחלבון, או אולי החטיף שלך היה גבוה מדי בפחמימות פשוטות וסוכר גבוה, כמו עוגה וממתקים. “הבעיה עם פחמימות פשוט זה שהם יכולים לשים אותך על” רכבת הרים סוכר “ולשחרר את הסוכר בדם בזמן שאתה ישן, גורם לך להתעורר בשעה 2 או 3 בבוקר”, אומר ד”ר Teitelbaum. הימור טוב יותר? “תאכל ביצה, גבינה, אגוזים או חטיף עשיר בחלבונים במקום”, הוא אומר, “אז אתה לא יכול רק להירדם, אבל תישן”.

3

מרק מיסו

תמונה

תמונות של גטי

אתם אוהבים להזמין את המרק המנחם והמרקי הזה במסעדות יפניות, אבל לשמור על כמה מנות של 8 אונקיות של מרק מיסו מיידי בבית עשוי להיות המפתח כאשר אתם מתקשים להירדם, אומרת סטלה מטסובס, CN, תזונאית לגונה ביץ ‘, קליפורניה. הנה למה: מיסו מכיל חומצות אמינו שעשויות להגביר את ייצור המלטונין, הורמון טבעי שיכול לעזור לעורר את הפהוקים. בונוס: מחקרים מראים כי נוזלים חמים כמו מרק ותה עשוי גם להקל על הסימפטומים הקרים, עוזר לך לישון טוב יותר כאשר אתה מרגיש תחת מזג האוויר.

4

דגני בוקר

תמונה

תמונות של גטי

אין צורך להרגיש אשמה על קערה קטנה של דגני בוקר לפני השינה, במיוחד אם זה דגנים עם סוכר נמוך. לא רק שזה חטיף בריא (הקפד העליון אותו עם חלב לתת לגוף את החלבון שהוא צריך), אבל זה עשוי גם לעזור לך נודניק. “מזונות עשירים בפחמימות עשירות מעלים את הזמינות של טריפטופן בדם, ומגדילים את ההשפעות המניעות את השינה”, אומר ד”ר דלטון-סמית. בונוס: למעלה הקערה שלך עם התזה של דובדבנים מיובשים (ראה לעיל) לקבלת עזרה נוספת לתפוס את zzz שלך.

5

ברוקולי

תמונה

תמונות של גטי

מה שאתם אוכלים במהלך היום יכול לעזור לכם להרגיש טוב בבוקר מחר. מחקר ב Journal of רפואת שינה קלינית נמצא כי יותר סיבים בתזונה של האדם, יותר זמן הם בילו שינה משקמת. מצד שני, החוקרים מצאו כי אנשים שאכלו הרבה שומן רווי בילו פחות זמן בשלב שינה עמוקה. בחרו במנות ממולאות סיבים כמו שעועית, ברוקולי ופטל וקיצצו על מזונות עשירים בשומן רווי, כמו בייקון, סטייק, חמאה וגבינה.

6

מַחלָבָה

תמונה

תמונות של גטי

יוגורט וחלב מכילים טריפטופן, מציין ד”ר דלטון-סמית ‘, אך יש להם גם חומרים מזינים מפתיעים בשינה: “סידן יעיל בהפחתת מתח וייצוב של סיבי עצבים, כולל אלו במוח”. זה אומר מנה של היוגורט היוונית האהובה עליך לפני השינה לא יכול רק לעזור לך לישון, אלא גם לעזור לך להפסיק לדאוג לגבי דבר מוזר הבוס שלך אמר מוקדם יותר בעבודה.

7

בננה

תמונה

תמונות של גטי

חושש להירדם הלילה? יש בננה לפני השינה, אומר Saundra Dalton-Smith, MD, רופא פנימי ומחבר הגדר חינם לחיות חינם: שובר את 7 שקרים נשים לספר את עצמם. “בננות הן מקור מצוין של מגנזיום ואשלגן, המסייעות להרפיית שרירים מוגזמים, והן מכילות טריפטופן, הממיר לסרוטונין ומלטונין, ההורמונים המרגיעים המרכזיים של המוח”. נסה את זה טעים ו bedtime פשוט bedtime פשוטה: למזג בננה אחת עם כוס אחת של חלב או חלב סויה (וקרח, אם תרצה). יוצקים וליהנות!

8

קְוֵקֶר

תמונה

תמונות של גטי

אתה אוכל אותו לארוחת הבוקר, אבל יכול קערה של שיבולת שועל חמה לעזור לך לנוח יותר? כן, אומר סטפן דורלנד, תזונאי קליני המבוסס בדרום קליפורניה. “תחשוב על זה, “הוא אומר. “שיבולת שועל חמה, רכה, מרגיעה, קלה להכנה, זולה ומזינה, עשירה בסידן, מגנזיום, זרחן, סיליקון ואשלגן – מי הוא חומר מזין הידוע לתמיכה בשינה”. אבל ללכת קל על ממתיקים; יותר מדי סוכר לפני השינה יכולה להיות השפעה אנטי מרגיעה. במקום זאת, שקול את הקערה שלך עם פירות, כמו בננות (ראה לעיל).

9

תה

תמונה

תמונות של גטי

כן, הימנעות מכל הקפאין בשעות הערב היא המפתח, אבל כמה זנים נטולי קפאין יכולים לעזור לך להיכנס למצב שינה, אומר ד”ר טייטלבוים. “תה קמומיל הוא מאוד מועיל ובטוח שינה סיוע”, הוא אומר, והוסיף כי תה ירוק הוא עוד בחירה טובה. “תה ירוק מכיל תיאנין, אשר מסייע לקדם את השינה, רק להיות בטוח שאתה מקבל תה ירוק נטול קפאין אם לשתות אותו לפני השינה.” מומחים ממליצים לנסות 1 כוס מנה של החומר חם.

10

דובדבנים

תמונה

תמונות של גטי

באופן מוזר, כוס מיץ דובדבנים עשויה להיות דרך יעילה להירדם מהר יותר, אומר צוות חוקרים מאוניברסיטת פנסילבניה ואוניברסיטת רוצ’סטר. במחקר שלהם, הם מצאו כי דובדבנים, במיוחד דובדבנים טארט, באופן טבעי חיזק את אספקת הגוף של מלטונין, אשר סייעה לאנשים עם נדודי שינה. בעוד המושבעים עדיין בחוץ על כמה מיץ או כמה דובדבנים יש צורך לגרום לך ישנוני, מומחים אומרים לגימה כוס מיץ דובדבנים (זמין לכל היותר מזון טבעי חנויות) או שיש מנה של דובדבנים טריים, קפואים או מיובשים לפני השינה לא יכול להזיק.

11

שקדים

תמונה

תמונות של גטי

“שקדים זוכים”, אומר ד”ר יעקב טייטלבוים, מנהל רפואי של פיברומיאלגיה ומרכזי עייפות, ומחבר הספר המכר מ עייף פנטסטי! “הם מכילים מגנזיום, אשר מקדם הן שינה והרפיית שרירים”, הוא אומר. “ויש להם את היתרון הנוסף של אספקת חלבונים שיכולים לעזור לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה בזמן השינה, ולעזור לקדם את השינה על ידי החלפת אתה ממחזור האדרנלין שלך ערני למחזור המנוחה והעיכול שלך.” נסה את זה חטיף לפני השינה: יש כף של חמאת שקדים או 1 גרם אונקיה של שקדים כדי לעזור לגוף להירגע.