'Mature woman in supermarket, focus on weighing scale'

תמונות של גטינואל הנדריקסון

קלוריות משנה. זה מתמטיקה בסיסית – אם אתה שורף יותר ממה שאתה לוקח, אתה תשפוך קילוגרמים. אבל זה משנה מה מיני קלוריות אתה לוקח גם. מחקר שנערך לאחרונה ב ניו אינגלנד Journal of Medicine מצא כי כאשר אנשים אכלו יותר ירקות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים, יוגורט, הם צברו פחות משקל לאורך זמן.

התמקדות קלוריות איכותיות כאלה בדרך כלל אומר שאתה תצרוך פחות קלוריות בסך הכל. זה בגלל שאתה תיהנה נפח הרבה יותר גבוה של מזון – סוגי לשמור לך מלא אז אתה לא תהיה רעב overindulge מאוחר יותר.

לדוגמה, 1,600 קלוריות של גרגר בריא יכול להביא לך את כל זה: לארוחת בוקר, 2 ביצים מקושקשות ו 1 פרוסת טוסט כולו; לארוחת צהריים, סלט גדול עם 3 עוף בגריל עוף ו 2 כפות ויניגרט; עבור חטיף, תפוח עם 1 כף חמאת בוטנים; ולארוחת ערב, 5 אונק דגים או עוף ללא עור, 1/2 כוס קינואה מבושל, 2 כוסות ברוקולי קלוי.

עכשיו להשוות את זה עם 1,600 קלוריות ריקות, אשר שווה בערך 1 ממתק, 1 שקית של צ’יפס, 1 צ’יזבורגר מזון מהיר, שייק שוקולד קטן. היית בסופו של דבר רעב, עצבני, ומוכן להגיע יותר. שתי אזהרות: לפעמים אוכל טוב יותר עבור לך יש את אותו מספר של קלוריות כמו בן דודו לא כל כך גדול שלה. זה המקרה עם אורז חום לעומת אורז לבן, אבל לשעבר נותן לך יותר סיבים וכל מיני חומרים מזינים.

כמו כן, מזונות כמו אגוזים וזרעים הם קלוריות צפופה אבל לשלב סיבים וחלבון, ולכן הם תזונתיים כל הכוכבים. מחקר אחד מראה שכאשר אנו אוכלים אגוזים, אנחנו למעשה לא לספוג חלק הקלוריות שלהם, מה שהופך אותם קל יותר ממה שאתה עשוי לחשוב. אבל השורה התחתונה היא אם אתה שם לב לא רק קלוריות אלא גם לאיכות, אתה תהיה מוכן להפסיד באופן גדול. הנה איך להשיג קלוריות איכות לתוך הדיאטה שלך.

1. מלא על סיבים.

אנשים שאוכלים יותר סיבים צורכים פחות קלוריות, יש להם תיאבון קטן יותר, ושוקלים פחות. נשים צריך 25 גרם או יותר ליום, אבל האמריקאים מקבלים רק על 15 גרם ליום.

2. קראנץ התוצרת שלך.

קלוריות נוזלי הם לא כמו מילוי כמו קלוריות של פירות וירקות שלמים (שוב, זה על סיבים). להחליף ולשמור גדול: כתום יש 65, בעוד 16 גרם של מיץ תפוזים יש 220.

3. לבחור חלבון.

אתה מקבל חילוף החומרים גדול יותר כאשר אתה אוכל חלבון בניגוד חומרים מזינים אחרים. לאכול לפחות חצי משקל הגוף שלך חלבון גרם ביום (לבחור מקורות שלמים על פני חטיפי חלבון).

Joy Bauer, M.S, R.D.N. , היא של NBC היום להראות מומחה תזונה, סופר רב מכר, ומייסד הזנות חטיפים.

מאמר זה המקורי רץ בגיליון ספטמבר של יום האישה.