תמונה

iStockPhoto

שמעתם שלכל חוק יש יוצא מן הכלל, וזה נכון במיוחד כשמדובר בדיאטה. יש הרבה עצות טובות, מוצקות, אבל לפעמים דבק בה יותר מדי – ולא בהתחשב בניואנסים – יכול להכניס אותך לצרות. איסור שוקולד, למשל, עשוי להיראות כדרך מצוינת לקצץ קלוריות … עד שתמצא את עצמך אכול עוגת שוקולד שלמה מאוחר בלילה.

כדי לרדת במשקל ולשמור אותו, מתינות היא בהחלט המפתח, כמו גם התאמה אישית. “אין שום גודל אחד – כל תוכנית דיאטה”, אומרת טארה גידוס, RD, תזונאית מאורלנד. בעוד מומחים מסכימים כי יסודות מסוימים – כמו תזונה נכונה ופעילות גופנית – הם תמיד חיוניים עבור הרזיה למטה, יש מקום וריאציה של הפרטים. “חשוב לנסות גישות שונות ולראות מה עובד בשבילך”, אומרת רינה וינג, דוקטורט, ממקימי מרשם בקרת המשקל הארצי. העצה הבאה כל מקורקע האמת אבל יש גם פוטנציאל backfire. אנו עוזרים לך להבין אילו טיפים ניסו-ואמיתיים יכולים לעבוד עבורך – ואשר עלולים לפגוע במאמציך לרזות.


תמונה

1. מלא על גרגרים מלאים

למה זה טוב: דגנים מלאים כמו לחם מחיטה מלאה, אורז חום ופסטה של ​​כל הדגן יש יותר סיבים, ולכן הם עוזרים לך להישאר יותר ארוכים.

למה זה עלול להיות כבוי: רק בגלל האוכל יש דגנים מלאים לא אומר שאתה יכול לאכול כמויות אינסופיות של זה, במיוחד אם אתה טוען על מוצרים שאומרים שהם “עשה עם דגנים מלאים”, אבל הם לא בהכרח בריא, כמו עוגיות סוכריות דגני בוקר. מקורות טובים של דגנים מלאים צריכים לרשום אחד מהם (כמו קמח מחיטה מלאה, שיפון שלם, אורז חום או שיבולת שועל שלמה) כמרכיב הראשון או השני.

שורה תחתונה: קרא תוויות בקפידה, צפה חלקים וזכור קלוריה היא עדיין קלוריה.


תמונה

2. מקל עם ארוחות בבית מבושל

למה זה טוב: “אם עשית את זה בעצמך”, אתה יודע בדיוק מה החומרים נמצאים בשימוש וכמה “, אומרת ננסי Snyderman, MD, מחבר הספר דיאט מיתוסים זה שומר לנו שומן. זה אומר שאתה לא יחבל על ידי שמן מופרז (או מוסתר) וחמאה כמו שאתה יכול להיות במסעדה.

למה זה עלול להיות כבוי: הבית מבושל לא תמיד שווה בריא. חוקרים באוניברסיטת קורנל מצאו כי המספר הממוצע של קלוריות מתכונים המופיעים בכל המהדורות של השמחה של בישול קפץ 63 אחוז מאז הספר היה הראשון שפורסם מסחרית בשנת 1936.

שורה תחתונה: שימו לב לתזונה מידע על מתכונים, לשנות את המועדפים שלך לפי הצורך לשמור על שומן וקלוריות לבדוק, ותמיד לזכור למדוד את החומרים גבוהה כמו שמן וגבינה. אוהב לאכול בחוץ? רק לזכור את היסודות (בגריל, רוטב בצד, וכו ‘).


תמונה

3. ממלאים את הצלחת (מזווה) עם מזונות שונים

למה זה טוב: מגוון מונע שעמום, שהוא מתכון לאסון דיאטה. אף אחד לא רוצה לאכול עוף בגריל עם ירקות מאודים כל לילה, ואם אתה מנסה להכריח את עצמך לעשות את זה, אתה תהיה בסופו של דבר לאכול צ ‘יזבורגר כפול לפני שבוע.

למה זה עלול להיות כבוי: מגוון רב מדי עלול לגרום לך לאכול יותר. תאשים את זה על תופעה הקרויה חושש ספציפי. “כאשר הטעמים מוגבלים, אנו נוטים לאכול פחות”, מסביר הולי ריינור, PhD, RD. במחקר שנערך על ידי ד”ר ריינור, דיאטרים שהיו מוגבלים סוג אחד של חטיף אכלו פחות קלוריות מחטיפים מאשר אלה שהיו כמה לבחור מתוך.

שורה תחתונה: לכו על מגוון של פירות, ירקות ומזונות אחרים נמוך כי אתה מנסה לאכול יותר. אבל כשמדובר fattning דברים (כמו גבינה), כללים הדמיון.


תמונה

4. לחסל אלכוהול

למה זה טוב: קלוריות הקוקטייל האהוב עליך באמת יכול להוסיף, ואנשים בדרך כלל החלטות מזון גרוע יותר פעם אלכוהול מוריד את העכבות שלהם.

למה זה עלול להיות כבוי: מחקרים מראים כי שתיינים מתונים (1-2 כוסות ביום) נוטים להיות רזים יותר משתיינים כבדים וממכפילים. סיבה אפשרית אחת היא כי אנשים שיש להם כמויות קטנות של אלכוהול באופן קבוע מסוגלים להתמכר כל הדברים (כולל fattening מזון) במתינות. מחקר נוסף, מתוך כתב העת של המכון הלאומי לסרטן, עולה כי באופן קבוע שיש קצת אלכוהול מגביר את הייצור של לפטין, הורמון כי המדרכות התיאבון.

שורה תחתונה: אם אתה יכול להגביל את עצמך לכוס ביום של קלוריה נמוכה (כמו בירה או יין), קדימה ולהרים כוסית כדי slimmer לך. אבל אם אתה לא יכול לעצור אחרי אחד או שניים סיבובים או ללכת על משקאות קלים (למשל, מרטיני תפוחים, למשל, יש כ 235 קלוריות), אז אתה יותר טוב נמנעת.


תמונה

5. תגיד לא לשניות

למה זה טוב: זוהי דרך קלה לשמור על מנות לבדוק ולהימנע לאכול יותר מדי בארוחה אחת.

למה זה עלול להיות כבוי: אתה יכול להרגיש דחף לעשות את זה מנה אחת לספור בסופו של דבר עם צלחת גדושה של קלוריות יותר ממה שאתה מקבל משני צלחות קטנות.

שורה תחתונה: אם אתה יכול לקבל חלק זה מספיק אבל לא מוגזם ולא לחזור יותר, להמשיך לעשות את מה שאתה עושה. אבל אם אתה תמיד משתוקק לחזור לטיול למטבח לא משנה מה צלחת למעלה – או ערימת הצלחת שלך גבוה כדי להימנע לוקח שניות, פיסת כלל זה. במקום להתחיל עם חלק קטן לחכות 20 דקות (זה כמה זמן זה לוקח את הבטן כדי להגיד המוח שלך כי אתה מלא). אם אתה עדיין רעב, לקחת קצת יותר.


תמונה

6. קח את הזמן ליהנות הארוחה שלך

למה זה טוב: אכילה לאט עוזר לך להתענג על טעמים וטקסטורות, אז אתה מרגיש יותר מרוצה. זה גם עוזר למנוע אכילת יתר – אם אתה אוכל מהר מדי אתה כנראה מתגעגע כי “היה לי מספיק” הודעה.

למה זה עלול להיות כבוי: מחקרים מראים כי אנו אוכלים הרבה יותר קלוריות בארוחות ארוכות, מתמשכות עם חברים. אתה מוכן להזמין יותר ולבחור מאכלים כבדים יותר אם זה מה שכולם עושים. בנוסף, כאשר אתה תופס על ארוחת ערב של שעתיים, אתה יכול לאכול את כל הזמן או להזמין קינוח רק כדי להיות סיבה להישאר ולדבר.

שורה תחתונה: לא למהר, אבל לא לאבד את מה שאתה אוכל. אם אתה לא יכול להתנגד מזון זה מולך, לשאול את המלצר לארוז את חצי entrée שלך. ואם אתה מלא אחרי המנה העיקרית אבל לא מוכן לחזור הביתה, להציע לכולם ללכת לטייל סביב בלוק במקום להזמין קינוח.


תמונה

7. להתעורר 30 דקות מוקדם לצאת לעבודה

למה זה טוב: תרגיל הדבר הראשון הוא דרך מצוינת לוודא שאינך מאבד מוטיבציה (וזמן חופשי) עם התקדמות היום.

למה זה עלול להיות כבוי: אם אתה לא מקבל מספיק לישון מלכתחילה, להתעורר מוקדם יותר יכול לקחת אגרה על המותניים שלך. מחקר באוניברסיטת שיקגו מצא כי אנשים שישנו בקביעות 5 וחצי שעות בלילה אכלו כ 200 קלוריות יותר מדי יום בחטיפים מאשר אלה שקיבלו 8 1/2 שעות ללילה. יותר זמן ער עשוי פשוט שווה יותר זמן לאכול. מחקרים אחרים מצאו כי חוסר שינה משבש הורמונים המסדירים תיאבון.

שורה תחתונה: מומחים לישון אומרים שאתה צריך לקבל לפחות 7 שעות שינה בלילה להישאר במשקל בריא. אז אם אתה עומד להתעורר 30 דקות קודם לכן, הפעל גם 30 דקות קודם לכן. בלתי אפשרי? תשכחו את אמון הלילה ובמקום להתגנב בשלוש פעימות של 10 דקות של פעילות במהלך היום.


תמונה

8. הימנע קלוריות נוזלי

למה זה טוב: משקאות סודה וקפה יכולים להיות פצצות קלוריות.

למה זה עלול להיות כבוי: לא כל משקאות נוצרים שווים. בעוד סודה, למשל, הוא קלוריות ריקות, כמה משקאות מספקים חומרים מזינים ועשויים לעזור לך לאכול פחות מאוחר. מחקר ראשוני אחד מצא כי דיאטרים ששתו לפחות אחד 8 גרם זכוכית של מיץ ירקות נתרן נמוכה כל יום איבד 4 ק”ג ב 3 חודשים (מי דילג על מיץ איבד רק 1 קילו). לדברי ד”ר קארל ל קין, PhD, פרופסור לתזונה באוניברסיטת קליפורניה, דייוויס ואחד מחברי המחקר, נפח וצפיפות המינון של מיץ עשוי לעזור לרסן את התיאבון.

שורה תחתונה: רוב המשקאות שלך צריך להיות קלוריות חינם, אבל אם אתה תמיד סופר רעב, נסה לשתות 8 גרם מיץ ירקות נתרן נמוך או חתיכת פירות (לשמור את זה על 100 קלוריות) פעם ביום כדי לראות אם זה עושה הֶבדֵל.


תמונה

9. שמור ממתקים מחוץ לבית

למה זה טוב: אתה תהיה פחות סביר לטרוף קרטון שלם של גלידה או קופסת שוקולדים בישיבה אחת.

למה זה עלול להיות כבוי: אם אתה מרגיש מקופח, סביר יותר שתזמיני את הסנדוויג ‘כפול פאודג’ ענקי בפעם הבאה שאתה בחנות הגלידה. בעקבות כמה פינוקים מפתים על היד גם מלמד אותך לבנות כוח רצון, על פי מחקר שפורסם ב Journal of Consumer Research. “זה מאפשר לך לפתח אסטרטגיה להתנגד להם או לשלוט כמה אתה צורכים”, מסביר המחבר הראשי קלי Geyksens, PhD.

שורה תחתונה: אם אתה לא יכול לקבל קצת גלידה (או אחר מזון טריגר אישי) מבלי להגזים, לאסור אותו מהבית. קנה פינוקים כי אתה יכול ליהנות בכמויות קטנות ולהרגיש מרוצים, כמו ריבועי שוקולד מריר בנפרד.