חִיוּנִי fatty acids

בקולג ‘דיאטה בכיתה לקחתי בחזרה בשנות ה -90, שמעתי חבר לכיתה מתפאר לקבוצה קטנה על איך היא רק אכלה מזון ללא שומן. רוב אמריקה עדיין היתה שרויה בשיגעון של שיגעון נטול שומן, ותפיסות חברי לכיתה לא היו נדירות כלל. השומן התזונתי הואשם במחלות לב, השמנת יתר, סוכרת ופגיעות רבות אחרות בבריאות. אבל באופן אינסטינקטיבי, חשבתי שהאיסור על השומן הוא רעיון גרוע – פשוט לא היו לי העובדות לגבות את התיאוריה שלי. עכשיו, עשור מאוחר יותר, המחקר מוכיח את התחושה שלי – כי סוגים מסוימים של שומן יכול למעשה למנוע מחלות ולשפר את הבריאות. המפתח טמון הבנה כללית של שומנים, וכן בידיעה אילו שומנים כדי להדגיש את הדיאטה.

עץ המשפחה השמן
משפחת השומן היא מורכבת מאוד, ולכן כדי להפוך אותה פחות מבלבלת, לראות את זה כמו עץ ​​המשפחה. בחלק העליון, ישנן שתי משפחות שונות של שומן רווי שומן ושומן בלתי רווי. שומן רווי (חמאה הוא דוגמה אחת) הוא ארוז עם אטומי מימן, מה שהופך אותו מוצק בטמפרטורת החדר. שומן בלתי רווי (כמו שמן זית) מכיל פחות אטומי מימן, ולכן הוא נוזלי בטמפרטורת החדר. משפחת השומן הבלתי רווי כוללת שני ילדים: שומן חד בלתי רווי ושומן רב בלתי רווי. במשפחת שומן רב בלתי רווי, ניתן למצוא חומצות שומן אומגה 6 וחומצות שומן מסוג אומגה -3, וזה אומגה 3 המשפחתית שעושה כותרות בעולם התזונה.

3 סוגי אומגה -3
יש למעשה שלושה סוגים של חומצות שומן, אשר מכונים ביחד כמו אומגה -3: ALA (חומצה אלפא-לינולנית), EPA (eicosapentaenoic) ו- DHA (חומצה docosahexaenoic). מלבד היותו קשה לבטא, הם חשובים מאוד לבריאות שלך. אומגה 3 הם חומצות שומן “חיוניות”, כי הם נחוצים לבריאות ויש לכלול את הדיאטה שלך (כי הגוף האנושי לא יכול לייצר אותם בכוחות עצמו). אבל למה בדיוק הם משמשים, ומה הם עושים למען בריאות האדם?

יתרונות הבריאות של מגה
מחקר מקיף עולה כי אומגה -3 שומנים להפחית את הדלקת, עוזר למנוע מחלות דלקתיות כמו מחלת לב ודלקת פרקים. בנוסף להדחת דלקת, אומגה -3 הם גם חיוניים למוח, להשפיע על התנהגות ועל תפקוד קוגניטיבי, והם נחוצים במיוחד במהלך התפתחות העובר. על פי אוניברסיטת מרילנד המרכז הרפואי (UMM), אומגה -3 של עשוי גם:

• שיפור בריאות העורקים על ידי סיוע בהפחתת הצטברות פלאק וקרישי דם בעורקים המובילים למוח.
• שפר את רמות הכולסטרול על ידי הורדת רמות הטריגליצרידים והעלאת רמות ה- HDL (כולסטרול טוב). יתרונות אלה מגיעים בעיקר מ- DHA ו- EPA. למידע נוסף על שומנים להילחם כולסטרול.
• שיפור הבריאות המשותפת על ידי הפחתת רגישות משותפת ונוקשות הקשורה לדלקת מפרקים ואוסטאוארתריטיס.
• לשפר את בריאות העצם על ידי השפעה חיובית על רמות סידן בגוף, הפחתת ההיארעות של אובדן עצם.
• שיפור בריאות הנפש על ידי סיוע לבידוד תאי עצב במוח, המאפשר לתאי עצב אלה לתקשר טוב יותר זה עם זה. אנשים שחסרים באומגה -3 עלולים לסבול מדיכאון, מהפרעה דו קוטבית, סכיזופרניה, הפרעות אכילה, ADHD.
• לשפר את בריאות העור על ידי עוזר להקל על הסימפטומים הקשורים להפרעות עור כמו אקנה ופסוריאזיס.
שיפור בריאות המעיים על ידי הפחתת דלקת המעיים, סיוע להקל על הסימפטומים של מחלת קרוהן ו קוליטיס ulcerative.
• שיפור בריאות הריאות על ידי הפחתת דלקת במחלות כמו אסתמה. לקריאה נוספת בנושא זה, לחץ כאן.
• שיפור בריאות הווסת על ידי הפחתת הכאב הכרוך ב- PMS ובווסת.
• לסייע במניעת סרטן. סרטן המעי הגס, השד וסרטן הערמונית מתואמים כולם עם צריכת נמוכה של אומגה -3.

מקורות של אומגה -3
שלושת הסוגים השונים של אומגה -3 נמצאים סוגים מסוימים של מזונות.

ALA נמצא במזונות ממוצא צמחי. המקור העשיר ביותר של ALA הוא זרעי פשתן, אך הוא נמצא גם בהמפס, שמן קנולה, פולי סויה, שמן סויה, זרעי דלעת, שמן זרעי דלעת, פשתים, אגוזי מלך ושמן אגוז. לאחר ingested, הגוף ממיר ALA לתוך EPA ו- DHA, ומאפשר את זה יותר לשימוש על ידי הגוף. עם זאת, המרה זו אינה יעילה מאוד. לכן המומחים ממליצים לכלול EPA ו- DHA מקורות בתזונה גם כן. * הערה: שמן זרעי פשתן זמינים בצורה נוזלית כמוסה, אבל תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת כל תוספי מזון.

DHA נמצא באצות ים, אצות ודגים קרים כגון סלמון, סרדינים וטונה אלבקור. הערה: תוספי שמן דגים ותוספי DHA צמחיים (המכילים אצות) זמינים גם בצורת נוזלים וקפסולות, אך תמיד התייעצו עם הרופא שלכם לפני נטילת תוספי מזון. השתמש רק תוספי שמן דגים, כי כבר מאושר להיות חופשי של מזהמים מתכתיים כבדים כמו כספית.

EPA נמצא בהרבה מזונות כמו DHA, כולל דגים קרים כמו סלמון, סרדינים, כמו גם כבד, הרינג, מקרל, הליבוט. * הערה: שמן דגים ותוספי אצות צמחוניות הם גם מקורות טובים של EPA, אבל תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת כל ספקים. השתמש רק תוספי שמן דגים, כי כבר מאושר להיות חופשי של מזהמים מתכתיים כבדים כמו כספית.

ביצים מועשרות המכילים את כל שלושת סוגי חומצות שומן אומגה -3 זמינים בימים אלה. ביצים אלה מועשרים על ידי הוספת זרעי פשתה או אצות לתזונה של התרנגולות, כך שהם מייצרים ביצים עשירות שומנים בריאים. לדברי מועצת הפשתן, ביצים אומגה -3 מועשר לספק כמעט מחצית הרמה המומלצת היומי של ALA ורבע של הרמה המומלצת היומי של EPA ו- DHA – כמות זהה ניתן למצוא 3 גרם של דגים.

כדי לקבל את רמות המומלץ כל סוגי אומגה -3, המטרה של:

• 2 כפות של פשתן טחון (או 1 כף שמן פשתן) מדי יום. למידע נוסף על אחסון ושימוש בפשתן, לחץ כאן.
• 2 עד 3 מנות של מקורות הדגים שצוינו בשבוע. באופן כללי, דגים טריים מכילים יותר DHA ו- EPA מאשר דגים קפואים. למידע נוסף על בחירת דגים ובטיחות, לחץ כאן.

אומגה -3 עשוי להיראות מכריע בהתחלה. אבל ברגע שאתה מבין את סוגי “מגה” בריאות היתרונות שמגיעים איתם, אתה תהיה על הדרך שלך כדי לשפר את הבריאות. עכשיו זה משהו להתרברב!

מאמרים קשורים מאת SparkPeople.com:

מה אתה יכול לעשות עם זרעי צ’יה? שפע!

קבל את העובדות על פשתן

לרדת במשקל ללא מניעה