לָלֶכֶת

חשיבה

אתה יודע כי אמון אמון הליכה שלך? החלטנו לבעוט אותו למעלה, הוספת אימון כוח מהלכים כל 4 דקות. התוצאה: הליכה קלורית שריפת בונה שרירים ו trims אינץ ‘בכל רחבי. האם זה שגרתי שלוש פעמים בשבוע (עם יום מנוחה בין) ואתה תתחיל להרים את הטון בתוך כ 3 עד 4 שבועות.

תמונה

1. לָלֶכֶת: 0-4 דקות
ללכת בקצב נוח כדי לחמם את השרירים שלך ולשחרר את המפרקים.

ברך: 4-5 דקות
כאשר אתה הולך, להתכופף ולהרים כל רגל בזווית של 90 מעלות (הברך צריך להיות מקביל הירך).


תמונה

2. לָלֶכֶת: 5-9 דקות
להרים את הקצב קצת וללכת במהירות מתונה.

טרקינג: 9-10 דקות
שלב את הרגל השמאלית החוצה לפניך על 2 עד 3 מטרים, כיפוף הברך שלך (אבל לא נותנים לו להאריך את האצבעות). לכופף את הרגל האחורית מעט גם כן, לשמור את הידיים על הירכיים שלך, הולך נמוך ככל שתוכל, שמירה על הגב ישר. צעד קדימה עם רגל ימין וחזור. שמור על הצדדים לסירוגין תוך כדי התקדמות קדימה.


תמונה

3. הליכה: 10-14 דקות
מהירות הליכה. זה צריך להיות קשה לדבר, אבל אתה לא צריך להיות נשימה.

קפיצות: 14-15 דקות
לכופף את רגל ימין שלך קצת, להאריך את הרגל השמאלית מאחוריך. הזרוע השמאלית שלך צריכה להיות כפופה קדימה ואת הזרוע הימנית שלך בחזרה. קפיצה במקום, החלפת הצדדים כך הרגל השמאלית שלך ואת הזרוע הימנית הם מלפנים. המשך לקפוץ, לסירוגין הצדדים.


תמונה

4. הליכה: 15-19 דקות
מהירות הליכה, אבל לא ממש מהר כמו שעשית ב 4 הדקות האחרונות.

טחנות רוח: 19-20 דקות
כאשר אתה מזיז את הרגל השמאלית החוצה לצד ו לכופף אותו על 45 מעלות, להגיע הזרוע הימנית כלפי מטה לכיוון הרגל השמאלית שלך, להרים את היד השמאלית כלפי מעלה מעט מאחוריך. שמור על הגב שטוח ולהסתכל ישר קדימה (לא למעלה). לבוא למרכז לחזור על המהלך בצד השני. שמור לסירוגין מהר ככל שתוכל בתנועה נוזלית.


תמונה

5. הליכה: 20-24 דקות
ללכת בקצב מהיר.

קפיצות סקוואט: 24-25 דקות
תעמוד ישר עם רגליים פשוקות (קצת מעבר לכתף רוחב). לכופף את ברכייך ולשבת לאחור כאילו אתה יושב על כיסא. קפיצה למעלה ליישר את הרגליים בקצרה, ואז נוחת בחזרה במצב squat. חזור על סט של 5-8.


תמונה

6. הליכה: 25-29 דקות
ללכת בקצב מתון להתקרר.

היפ & למתוח ארבע: 29-30 דקות
התחל על הברכיים עם הגוף העליון ישר. צעד את הרגל השמאלית שלך לפניך כמה מטרים כשידיך נחות באמצע הירך. דחוף את הירכיים קדימה ונשען מעט לאחור. החזק למשך 20 שניות, ולאחר מכן העבר את הרגליים וחזור על הצד השני.


תמונות: יום האישה / ויקטור ט ‘ג’ ונסון