תמונה

תמונות

הגדרת המטרה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להישאר מחויבים לממש, במיוחד עכשיו כי בקיץ הוא הולך ופוחת תוכנית ההליכה שלך עשוי להיות מפגרת. הפתרון שלנו: רכבת עבור 10K. “לא רק שזה יעזור לך לשמור על עקביות עם פעילות גופנית, אבל מעבר לקו הסיום הוא גם מגביר את הביטחון העצמי העצום”, אומרת מאמן ההליכה ג’ודי הלר, מייסד חברת וונדרס אוף ווקינג, פורטלנד, אורגון, שמרכזת מרפאות הליכה מועדונים. בונוס: תוכל להוריד קילו בלי לחשוב על זה. (פשוט לא אוכלים יותר כדי לפצות על ההליכה!)

חושב, “אני, אין סיכוי”? לאחר מכן לשקול את זה: 10K הוא רק 6.2 קילומטרים, רוב הסיכויים שאתה יכול לכסות חצי מזה עכשיו על 45 דקות לטייל עם חבר. וזכור, אמרנו ללכת (לא לרוץ). כדי להתחיל, הירשם לאירוע שנמצא במרחק של שלושה חודשים לפחות. ואז לתפוס את הנעליים שלך וללכת לפי תוכנית זו, אשר הלר תוכנן במיוחד עבור WD.

10K תוכנית הליכה

ראשית, להבין איך אתה הולך למדוד כמה רחוק אתה הולך. הדרך הטובה ביותר היא להשתמש במד צעדים, אשר סופר את מספר הצעדים כפי שאתה הולך. בממוצע, כל 2,000 צעדים הוא קילומטר אחד. (אם אין לך מד צעדים, להרים אחד בחנויות הספורט המקומי שלך או להזמין אחד באינטרנט תחת $ 20.) אפשרות נוספת היא ללכת במסלול מסומן (למשל, בבית הספר התיכון המקומי שלך) ואת הזמן עצמך הליכה קילומטר אחד. לאחר מכן השתמש באותו פרק זמן כדי להעריך כמה קילומטרים אתה מכסה בעת ביצוע תוכנית זו.

זכור להתחיל ולסיים כל אימון עם 5 דקות warmup / cooldown, ולאחר מכן למתוח.

שבוע 1
Mon: הליכה, קצב קל *, 3 מייל
יום שלישי: כל פעילות בעצימות נמוכה (כמו גינון, ניקוי הבית או רכיבה על אופניים), במשך 30 דקות רצופות
יום רביעי: הליכה, קצב מתון, ** 3 מייל
יום חמישי: כבוי
שישי: פעילות בעצימות נמוכה, 30 דקות
Sat: הליכה, קל, 3 קילומטרים
Sun: כבוי

שבוע מס ‘2
Mon: הליכה קלה, 3 מייל
יום שלישי: פעילות בעצימות נמוכה, 30 דקות
יום רביעי: הליכה, מתונה, 3 מיילים
יום חמישי: הליכה קלה, 2 ק”מ
שישי: פעילות בעצימות נמוכה, 30 דקות
Sat: הליכה, קל, 4 קילומטרים
Sun: כבוי

שבוע מס ‘3
Mon: היל הליכה (על השטח מתגלגל, הליכון מוגדר על שיפוע 3% -5%, או מעלה ומטה חניון רמפות בשעות שאינן שיא), קל, 3 מיילים
יום שלישי: פעילות בעצימות נמוכה, 40 דקות
יום רביעי: הליכה, מתונה, 3 מיילים
יום חמישי: הליכה קלה, 2 ק”מ
שישי: פעילות בעצימות נמוכה, 40 דקות
Sat: הליכה, קל, 4 קילומטרים
Sun: כבוי

שבוע מס ‘4
Mon: היל הליכה, קל, 3 קילומטרים
יום שלישי: פעילות בעצימות נמוכה, 40 דקות
יום רביעי: הליכה, מתונה, 3 מיילים
יום חמישי: הליכה קלה, 2 ק”מ
שישי: פעילות בעצימות נמוכה, 40 דקות
Sat: הליכה, קל, 5 קילומטרים
Sun: כבוי

שבוע # 5
Mon: היל הליכה, קל, 3 קילומטרים
יום שלישי: פעילות בעצימות נמוכה, 40 דקות
רביעי: משחק מהירות (הליכה, קל, 2-3 דקות, הליכה, קצב מהיר, *** 3-5 דקות, לחזור), 3 קילומטרים
יום חמישי: הליכה קלה, 3 מייל
שישי: פעילות בעצימות נמוכה, 40 דקות
Sat: הליכה, קל, 4 קילומטרים
Sun: כבוי

שבוע # 6
Mon: הליכה קלה, 4 קילומטרים
יום שלישי: פעילות בעצימות נמוכה, 60 דקות
Wed: מהירות משחק, 3 קילומטרים
חמישי: פעילות בעצימות נמוכה, 40 דקות
שישי: פעילות בעצימות נמוכה, 40 דקות
Sat: הליכה, קל, 5 קילומטרים
Sun: כבוי

שבוע # 7
Mon: היל הליכה, קל, 4 קילומטרים
יום שלישי: פעילות בעצימות נמוכה, 40 דקות
Wed: מהירות משחק, 4 קילומטרים
יום חמישי: כבוי
שישי: פעילות בעצימות נמוכה, 40 דקות
Sat: הליכה, קל, 6 קילומטרים
Sun: כבוי

שבוע # 8
Mon: היל הליכה, קל, 4 קילומטרים
יום שלישי: פעילות בעצימות נמוכה, 50 דקות
Wed: מהירות משחק, 4 קילומטרים
יום חמישי: הליכה קלה, 2 ק”מ
שישי: פעילות בעצימות נמוכה, 40 דקות
Sat: הליכה, קל, 5 קילומטרים
Sun: כבוי

שבוע # 9
Mon: היל הליכה, קל, 3 קילומטרים
יום שלישי: פעילות בעצימות נמוכה, 60 דקות
Wed: מהירות משחק, 4 קילומטרים
יום חמישי: הליכה קלה, 2 ק”מ
שישי: פעילות בעצימות נמוכה, 40 דקות
Sat: הליכה קלה, 7 קילומטרים
Sun: כבוי

שבוע # 10
Mon: הליכה קלה, 3 מייל
יום שלישי: פעילות בעצימות נמוכה, 60 דקות
Wed: מהירות משחק, 4 קילומטרים
יום חמישי: כבוי
שישי: פעילות בעצימות נמוכה, 40 דקות
Sat: הליכה, קל, 5 קילומטרים
Sun: כבוי

שבוע # 11
Mon: הליכה קלה, 3 מייל
יום שלישי: כבוי
Wed: הליכה, מתון כדי נמרצת, 4-5 קילומטרים
יום חמישי: כבוי
יום שישי: פעילות בעצימות נמוכה, 35 דקות
Sat: הליכה, קל, 3 קילומטרים
Sun: כבוי

שבוע # 12
Mon: היל הליכה, קל, 3 קילומטרים
יום שלישי: פעילות בעצימות נמוכה, 45 דקות
רביעי: שבת: כבוי
יום ראשון: 10K יום

* קל = לטייל כל יום
** מתון = אתה צריך לתפוס את הנשימה מדי פעם
*** בריסק = לנהל שיחה עם חבר יהיה קשה

מה ללבוש, מה לאכול

כאשר אתה אימון, זה משתלם להיות prepped. הנעל הטובה ביותר היא ריצה או חוצה אימון (רוב “הליכה” נעלי ספורט הם נוקשים מדי, מסביר המאמן ג’ודי הלר). השלושה F‘s כדי לחפש:

לְהַתְאִים: ודא את הנעל הוא snug אבל יש לך מספיק מקום ב toebox (הקדמי של הנעל) כדי לנענע בהונות שלך בהונות.

שָׁטוּחַ: כאשר אתה מסתכל על החלק החיצוני של הנעל, המדרון בין כף הרגל ועקב לא צריך להיות בולט מדי.

גָמִישׁ: את כף הרגל צריך להיות גמיש; אתה אמור להיות מסוגל לכופף אותו בקלות יחסית עם הידיים.

אתה צריך גם להיות אימון עצמך כדי לקבל את ארוחת הבוקר הנכונה. הדלק הטוב ביותר: קומבו חלבון פחמימות כמו טוסט מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים בננה או שיבולת שועל עשה עם חלב רזה, אוכמניות אגוזים.

יום טיפים יום

1. ללבוש בגדים ונעליים אתה כבר מאומנים אז אתה יודע שהם נוחים.

2. לאכול את ארוחת הבוקר הרגילה שלך, או לפחות יש משהו קל כמו טוסט מחיטה מלאה ובננה.

3. אל תלך מהר מדי. זה קל להגיע נסחף לתוך טירוף, במיוחד אם יש רצים באירוע. קח כמה נשימות עמוקות וקצב את עצמך.

4. דע כי אתה יכול ללכת את המרחק. זכור, אתה כבר מאומן על זה!

ללכת על סיבה

ירידה במשקל עשויה להיות הסיבה העיקרית שאתה מימוש, אבל למה לא לעשות טוב באותו זמן על ידי ההרשמה לגיוס כספים? שקול אירועים ארציים אלה (כולל 10Ks ו קצר הולך, אשר warmups נהדר):

1. Strides הגדול (10K) נותן חסות: קרן פיברוזיס ציסטית. 800-FIGHT-CF; CFF.org/Great_Strides

2. התחל! הליכה לב (5K) חסות: איגוד הלב האמריקני. 800-AHA-USA -1; MyStartOnline.org

3. לצאת החוצה: ללכת להילחם סוכרת (5K ו 10K) נותן חסות: האגודה האמריקנית לסוכרת. 888-DIABETES; Diabetes.org/StepOut

4. סוזן G. Komen המירוץ עבור תרופה (5K) יתרונות מחקר סרטן השד. 877-GO-KOMEN; Komen.org

5. הליכה ב- MS (3-12 מייל) נותנת החסות: החברה הלאומית לטרשת נפוצה. 800-344-4867; פורום