תרגיל טיפים – פעילויות כושר חדש ב WomansDay.com

חָדָשׁ fitness activities

TK

בעוד המחויבות היא המפתח למשטר כושר מוצלח, תרגול אותה שגרה שוב ושוב לא. למעשה, כאשר אתה מבצע תרגילי התעמלות זהים יום אחר יום, הגוף שלך מתחיל להסתגל, מה שגורם לשריפת הקלוריות שלך להידלדל ולהתקדם אל הדוכן. הפתרון? להחליף את הדברים! בין אם אתה אוהב לרוץ, רכיבה על אופניים, פילאטיס או הליכה, אתה יכול לתבל את התרגיל הנוכחי שלך שגרתית – WD דיבר עם מומחים כדי לברר כיצד.

תרגיל Rut # 1: אתה תמיד עושה את אותו אימון כוח מהלכים.

תמונה

הרמת משקולות היא דרך מצוינת לבנות שריר ולשרוף קלוריות, אבל אם אתה תמיד עושה את אותם תרגילים עם כמות משקל זהה ומספר חזרות, הגיע הזמן לאתגר את עצמך. צילום: קריאתאס / תירקסטוק

וריאציה: קצב
“דרך אחת להגדיל את היתרונות [של אימון כוח] היא להתחיל לעשות את התנועות הנוספות, תוספת איטית יותר לשלוש פעמים שבהן אתה בדרך כלל לוקחת להרים ולהוריד את המשקל”, אומר דובר המועצה האמריקאית על פעילות גופנית (ACE) דובר לאומי בובי מורו . במקום לעשות bicep curls עבור לספור אחד ואחד לספור, לרדת בשלושה סעיפים, ואז לעלות בדיוק כמו לאט. “קרוב לוודאי שתגמור אדים הרבה לפני סוף מספר החזרות הרגיל שלך, אבל זה טוב – אתה פוגע בטריטוריה חדשה”.

וריאציה: סט טיפה
“סט טיפה” הוא כאשר אתה מפעיל את חזרות שלך במשקל הרבה יותר גבוה, גרימת השרירים שלך עייפות, ואז לעשות קבוצה אחרת של חזרות במשקל נמוך יותר. “אתה בהחלט ‘מקס’ את השרירים איפשהו בין 8 ל 10 חזרות על הראשון שלך [כבד] קבוצה, ולאחר מכן להפחית את המשקל של 10 עד 20 אחוזים ומיד נכנסים כמו חזרות נוספות רבות ככל האפשר, אתה מחפש לקבל תוספת 3 עד 5 חזרות מתוך הסט השני – שריפת לגמרי את השרירים שחשבתם כבר נעשה “, אומר מורו. אז, למשל, לעשות 8 עד 10 שרירי biceps עם משקולות 10-lb לפני הפחתת המשקל ל 8 lb עוד 3 עד 5 חזרות.

וריאציה: סינגלים
מערבבים את השגרה הישנה שלך על ידי ביצוע “יחיד” גרסאות של תרגילי זרוע ורגליים. “במקום שורה יושבת, נסה שורה של זרוע אחת, או במקום סקוואט משוקלל, נסה סקוואט של רגל אחת [הרם רגל אחת מעל הקרקע כפי שאתה עושה סקוואט מאוזן על השני]. של הגוף שלך בכל פעם מעסיק את השרירים מייצב וכוחות הליבה שלך לעבוד קשה יותר “, אומר סטיב אטינגר, CSCS, מומחה כושר מוסמך ומחבר. רק תזכור תמיד לעבוד בצד אחד, ואז השני – אתה רוצה להיות בטוח שאתה מפעיל את שני הצדדים של הגוף באותה מידה.

תרגיל חדש: אימון TRX השעיה
זמין עבור כמה מכוני כושר ולרכישה, אימון TRX השעיה היא תוכנית התרגיל “המתמקדת בבניית שריר על ידי השעיית חלק של הגוף מעל הקרקע, המאפשר לך לשקוע עמוק יותר לתוך squats ו lunges ללא התפשרות טופס”, אומרת שרה Dussault, מוסמך מאמן אישי ומייסד SarahFit.com. יתרון נוסף? “זה אידיאלי עבור אנשים שאוהבים לרכבת כוח אבל לעתים קרובות לנסוע, שכן זה אור יכול לשמש מסגרת דלת או תלוי על כושר הג’ונגל”, מוסיף Dussault.

תרגיל חדש: CrossFit
שיעור התרגיל החדשני לנסות אם אתה אוהב כוח אימון הוא CrossFit. “זה אימון אינטנסיביות גבוהה המשלבת משקולות חינם, משיכות, ברים משוקלל, kettlebells, ספרינטים כדור תרופה,” אומר אטינגר. CrossFit תרגיל קובע נוטים להיות קצרים, אבל מאוד פונקציונלי ויעיל. “אימון כוח הוא אימון התנגדות, וכך גם קרוספיט, ועוד הרבה יותר, אימון אימון קרוספיט משתנה כל יום, שמירה על השרירים מנחשים והפיכתם לשגרה יעילה יותר”, הוא מוסיף..

תרגיל חדש: Kettlebells
“Kettlebells (משקולות ברזל משוקלל עם ידיות) נוטים להיות יעילים יותר להגיע לרוב המטרות, כולל ירידה במשקל, פיסול והגדרת הגוף. [הם] מאפשרים לך להפעיל יותר אנרגיה על ידי הצורך לשמור על עמדות מסוימות, כי אתה לא יכול להשתמש ציוד הרמת משקולות מסורתי “, אומרת קסנדרה בודלק, עוזרת מנהל כושר ומאמנת פרטית במועדון הספורט / לוס אנג’לס בסן פרנסיסקו. כדי ללמוד את המהלכים, להשתתף בכיתה בבית הכושר המקומי או לרכוש DVD ו סט של kettlebells להשתמש בבית.


תרגיל RUT # 2: אתה הולך באותו מסלול באותו קצב מדי יום.

תמונה

יש כמה דרכים לעשות את שגרת ההליכה הנוכחית שלך – אם זה בחוץ או על ההליכון – יותר כיף, תוך שריפת יותר קלוריות. צילום: Jupiterimages / ThinkStock

וריאציה: ריצה
בזמן הליכה הוא נהדר עבור הגוף שלך, ההתקדמות שלך יהיה רמה אם אתה לא כל הזמן דוחף את עצמך. כדי לתת לעצמך אתגר נוסף, להתחיל אימון כדי להיות רץ. כדי למנוע פציעה, להתחיל לאט על ידי שילוב הליכה והרווחים ג’וגינג, בסופו של דבר בניית עד ריצה מלאה.

וריאציה: הליכה אחורה
Bodlak מציע ללכת אחורה כחלופה. “באופן טבעי, כי אנחנו יצורים נעים קדימה, כמות מסוימת של מתח הולך לבנות במפרקים שלך כי ניתן להקל על ידי נעה בכיוון ההפוך.”

וריאציה: הליכה Lunges
טפיחות הליכה הם רוצח על הרגליים שלך – אתה תרגיש את השריפה הרבה יותר מאשר עם הטיול הרגיל שלך, ואת התנועה תחזק את הירכיים, quads, glutes, hamstrings ועגלים. “צניחות הליכה מבוצעות בצורה הטובה ביותר מחוץ למסלול ההליכון, אבל אם אתה על ההליכון, הקפד להאט את הקצב ולקחת צעדים ארוכים מאוד”, אומר גרגורי פלורז, דובר ACE ומנכ”ל FitAdvisor.com. “התחל עם שתי קבוצות של 10 על כל רגל ולהתקדם 25 על כל אחד.”

תרגיל חדש: ריצה מתחת למים /
“ריצה בבריכה מניחה לחץ אפס על מערכת השרירים, מספקת עמידות רבה, שורף יותר קלוריות ותסייע לתקן את הריצה ואת תנוחת ההליכה”, אומר פלורז, הממליץ להשתתף במחלקה ראשונה לבריכה.


תרגיל Rut # 3: יש לך את השגרה פילאטיס למטה למטה.

תמונה

בין אם אתה לוקח שיעור פילאטיס בחדר הכושר או להתאמן בסלון שלך, התנועות יכול לקבל מונוטוני קצת לאחר זמן מה. לשבור את השגרה הרגילה שלך על ידי מנסה כמה מגמות התרגיל האחרונה. צילום: ThinkStock

וריאציה: אביזרים
“נסו להשתמש באביזרים כמו הפיזיובל, משקולות יד קטנות, גלגלת קצף, משקולות ת’רה וקרסוליים, שכולם יכולים להוסיף וריאציה נוספת לשגרת פילאטיס ולגרום לכם להרגיש את התרגיל בדרך רעננה”, אומרת קארי ג’אניק, מדריך פילאטיס במועדון הספורט / לוס אנג’לס בבוסטון. עם משקולות יד, להחזיק במשקל 2-lb כאשר אתה עושה את השגרה מחצלות קלאסי. כדי להשתמש Thera- להקות, לצרף אחד לתחתית הרגליים בזמן עושה את הפילאטיס מתגלגל עם הברכיים כפופות, מחזיק בקצה אחד של הלהקה בכל יד כפי שאתה לגלגל את עמוד השדרה שלך על המזרן. באמצעות גליל קצף, אתה יכול גם להגביר את המהלכים האהובים עליך פילאטיס. “גם את הגשר ואת הברבור תרגילים ניתן לעשות עם רולר קצף, לא רק זה יאפשר לך לראות איפה אתה כבר בוגד בתנוחות מסוימות, אבל יהיה לך יותר טווח תנועה, גם”, אומרת דוברת ACE אליזבת לרקם.

תרגיל חדש: Gyrotonic
מערכת הרחבה Gyrotonic משפר כוח, גמישות, אנרגיה וחיוניות באמצעות תרגילי נוזל לנצל גלגלית מיוחדת וציוד משוקלל. “הן פילאטיס והן תרגילי גיירוטוניק מתמקדים בתנועה ובבניית כוח וגמישות בצורה מעניינת”, מסביר ג’ניק. אתה יכול למצוא בכיתה Gyrotonic באזור שלך כאן.


תרגיל RUT # 4: אתה האופניים באותו מסלול באותה מהירות.

תמונה

בחוץ או בפנים, רכיבה על אופניים שורף קלוריות וצלילים לגוף – אבל אם אתה לוקח את האופניים שלך החוצה באותו לולאה מדי יום, או שאתה הולך באותה מהירות עבור אותה כמות של זמן על אופניים נייחים, ההתקדמות שלך יהיה רמה. צילום: בננה סטוק /

וריאציה: אינטרוולים
“זה אולי נראה מובן מאליו, אבל רוב האנשים שוכחים כי על מכונות cardio קבוע אתה יכול להגדיל יותר מאשר רק התנגדות ושיפוע.עבודה מרווחי ספרינט קצר לתוך האימונים שלך יהיה לך אימון הרבה יותר יעיל”, אומר אטינגר. לעשות זאת על ידי שינוי מהירות אתה pedaling (מהפכות לדקה) או על ידי הגדלת ההתנגדות על האופניים במרווחי זמן קבועים. “אני בדרך כלל יש לקוחות לעשות שילוב של שניהם, אבל הנה רעיון אחד קל: אם אתה זמן האימון שלך, לבחור יחס (למשל, 3: 1) ו מקל על זה במשך הנסיעה שלך.זה אומר שאתה דוושה ב מהירות נורמלית לשלוש דקות ואז רצים לדקה “, אומרת אטינגר.

וריאציה: טריטוריה הררית
תעלה את השטח השטוח ותחקור את הטבע עם האופניים שלך. “אופני הרים אופייניים כרוכים בהרים רבים ובאזורים מהמורות, ומכריחים אותך לעבוד קשה יותר ולהשתמש בשרירים מייצבים יותר, תוך כדי הרפתקה מהנה”, אומר אטינגר. בקר MapMyRide.com כדי לגלות אזורים חדשים ברחבי העיר או בשכונה שלך כדי אופניים.

תרגיל חדש: מחזור יוגה, “Cy-Yo” או יוגה ספין
מחזור יוגה הוא בדיוק מה שזה נשמע – הן יוגה ורכיבה על אופניים באימון אחד האימון. בין אם אתם רוכשים DVD או לוקחים שיעור במכון הכושר המקומי שלכם, תוכלו לעשות אימון באופניים ואחריו יוגה (למשל, 30 דקות על אופניים נייחים, ואז 30 דקות של יוגה). “הרבה מכורים לאופניים נרתעים משיעורי יוגה מועילים, משום שהם נוטים להיות ממוקדים יותר בקארדיו ולא בגמישות, אך הגמישות חשובה ביותר למניעת פציעות, ורוכבי אופניים לא מקצועיים נוטים להיות פגיעים, בהתחשב באופי של התרגיל ואת יציבה כפוף, “אומר Dussault.


תרגיל Rut # 5: אתה משתמש באותו אימון לחצות את המכונה בכל פעם שאתה עובד.

תמונה

אם אתה נשוי לאמן אליפטי של חדר הכושר שלך או StairMaster, לשקול הסתעפות עם אלה רעיונות חדשים לממש. צילום: שיר צילום, Inc / Getty Images

וריאציה: כיוון חדש

חשבת אי-פעם לחדש את האימון האליפטי שלך על ידי כך שהסתובבת לאחור? “כדי למקסם את הזמן שלך על המכונה, לשנות את התנועות קדימה ואחורה – אתה צריך לנוע בכל כיוון במשך כמות שווה של זמן”, אומר Florez. אבל רק ללכת אחורה על אליפטי. “שימוש במכונות כגון הליכונים או אופניים נייחים ללכת לאחור יכול להיות יעיל במקרה הטוב במקרה של הליכון מסוכן מאוד”, מזהיר פלורז.

תרגיל חדש: קיקבוקסינג
“קיקבוקסינג היא דרך מצוינת להגיע לתוך cardio שלך בדיוק כמו מכונות אליפטי ו cross-coachers אחרים, זה יעבוד את הידיים, הרגליים ואת הליבה.ההבדל הגדול אתה יכול להכות, לבעוט להזיע את דרכך באמצעות אימון מדהים, “אומר אטינגר. נסה בכיתה בבית כושר עבור הדרכה מומחה או לנסות DVD בנוחות של הבית שלך.

תרגיל חדש: טניס
“טניס הוא תרגיל אירובי גדול שיקבל את קצב הלב שלך בדיוק כמו ההתקפה הרגילה שלך על מאמן אליפטי או סטירמסטר”, אומר פלורז. בין אם אתה משחק סינגלים או זוגות, טניס שורף קלוריות ומקבל אדרנלין שלך שאיבה בדיוק כמו השגרה שלך אימון הדדית.


תרגיל RUT # 6: אתה מפעיל את אותו המרחק באותו קצב.

תמונה

לא משנה כמה אתה אוהב לרוץ, זה תמיד טוב לאתגר את עצמך קצת יותר. גלה דרכים חדשות להתאמן ולתרגילים אחרים שאתה יכול לעשות במקום. צילום: iStockphoto / ThinkStock

וריאציה: מרוצי
“הרשמה למרוץ תמיד בועטת את התחת שלי להילוך”, מודה דוסו. “אתה פחות סיכוי לרפות אם אתה מחויב ספציפית.” אם אתה חדש מירוצים, Dussault ממליץ להתחיל עם 5K. “ותיק מתובל? אתגר את עצמך למרחק ארוך יותר או זמן שיא אישי, שילוב טכניקות הכשרה מתקדמות כמו אינטרוולים וגבעות.”

וריאציה: אינטרוולים
כמו עם רכיבה על אופניים, קצב הריצה הרגיל שלך יכול להיות קצת משעמם. “בימים ההם אתה רוצה משהו אחר, לשנות את הקצב שלך, לבחור סימן לעצור או מכונית חונה מראש ולהגדיל את הקצב 10 עד 15 אחוזים בזמן שאתה מפעיל עד לנקודה זו”, אומר פלורז. או לנסות intervals: “לרוץ דקה אחת, ואז ריצה שלוש דקות, ובהדרגה להגדיל את הקצב שלך עד שאתה עושה שלוש דקות של ריצה דקה אחת של ריצה קלה.”

תרגיל חדש: שחייה
“שחייה היא ספורט שאינו נושא משקל, כך שהוא מספק יתרונות אירוביים וחוזק יוצא מן הכלל ללא הלם על המפרקים והעצמות שלך”, אומר פלורז. תקבל את אותו דחף endorphin שאתה עושה מ ריצה, תוך ניצול היתרונות פיזית שונים.


Loading...