תנוחות יוגה – יוגה לכולם ב WomansDay.com

תמונה

קומסטוק
גוון הגוף שלך, לשפר את הגמישות שלך ואת הלחץ להדגיש את דעתך עם אלה מהלכים פשוטים

תמונה

קומסטוק
יוגה לכולם

למה יוגה כל כך פופולרי בימים אלה? זה הרבה יותר מסתם מגמה. אנשים מכל הצורות, הגדלים, הגילאים ורמות הכושר תופסים את היתרונות הרבים של תרגול עתיק זה. יוגה יכולה לטון ולחזק את הגוף ולשפר את הגמישות ואת יציבה. זה יכול לגרום לך אנרגיה עבור יום עמוס או לעזור לך לשחרר לחץ ולנקות את המוח שלך אחרי אחד ארוך, מלחיץ.

יוגה היא לא על מתחרים עם עצמך או עם כל אחד אחר – זה על כוונון לגוף שלך ולשנות את המהלכים כדי שיתאים לצרכים שלך. בין אם אתה לוקח חמש דקות כדי לנסות רק אחד מהלכים אלה או לעשות סדרה מלאה, אתה תעשה את הגוף ואת המוח טובה. אז להתחיל למתוח וליהנות!

תמונה

קומסטוק
מתחילים

כדי לעשות את המהלכים האלה תצטרך בגדים נוחים (חגורות אלסטית או שרשראות הם הטובים ביותר) ואת הרגליים היחפות. אם אין לך מחצלת תרגיל, אתה יכול לעשות את תנוחות העמידה על הרצפה ואת היושבים ואת שכיבה תנוחות על שטיח או bla

תמונה

קומסטוק
סידור הברכה יום ראשון: תנוחת הרים

לעמוד עם הרגליים יחד או רוחב הירך בנפרד, הזרועות בצדדים שלך. גלגל את הכתפיים לאחור ולמטה כך להבי הכתף שלך באים אחד לעבר השני על הגב והחזה שלך הוא הרים.

תקע את שרירי הבטן ואת הזנב מעט. הביטו היישר קדימה וקחו נשימה עמוקה פנימה והחוצה דרך האף.

יצירות you רגליים אחוריות

תמונה

קומסטוק
סאן רצף ההבשלה: ברבור צלילה

תביא את כפות הידיים שלך לחזה. הרם את זרועותיך ישר מעל ראשך, ואחר כך פרש אותן לצדדים, ונותן את פלג גופך ישר קדימה, ברבור – צולל למטה כדי להביא את פניך אל השוקיים שלך.

אם hamstrings שלך מרגיש חזק, לשמור את הברכיים כפופות מעט כפי שאתה להתכופף.

יצירות you הגב, הזרועות, הבטן, הרגליים

תמונה

קומסטוק
השמש רצף רצף: עומד קדימה בנד

תן לראש שלך לתלות כבד כפי שאתה להתכופף קדימה. קח נשימה עמוקה, משחררת מתח פנימה והחוצה דרך האף.

אם hamstrings שלך מרגיש חזק, לשמור את הברכיים כפופות מעט כפי שאתה להתכופף.

תמונה

קומסטוק
השמש רצף רצף: שטוח חזרה

ציר קדימה עם פלג הגוף העליון שלך, שמירה על בטן תחוב. נסו להביא את פלג הגוף העליון אל זווית של 90 מעלות עם הרגליים, תוך שמירה על קצות האצבעות בקומת הקרקע עם הבהונות. לנשום פנימה והחוצה דרך האף.

אם y

תמונה

קומסטוק
יום ראשון רצף ההליכה: תנוד לאחור

צעד אחורה עם הרגל הימנית שלך, נכנס לתנוחה. אל תתנו לברך הקדמית לבוא רחוק מדי לרגלי כף הרגל. נסה לשמור על זווית של 90 °. לנשום פנימה והחוצה דרך האף.

אם זה אינטנסיבי מדי, נמוך יותר

תמונה

קומסטוק
השמש רצף רצף: כלפי מטה מול הכלב

מהטיול, צעד את הרגל השמאלית שלך בחזרה אל כלב למטה. לדחוף בחזרה העקבים שלך (זה בסדר אם הם לא נוגעים הרצפה) ולשמור את כפות הידיים שלך מושרשת היטב לתוך הרצפה. קח כמה נשימות פנימה והחוצה דרך האף שלך.

תמונה

קומסטוק
סאן רצף רצף: תנוחת פלנק

מ כלב למטה, הנדנדה הירכיים שלך קדימה על שאיפה להיכנס למצב דחיפה. לדחוף את הידיים שלך מנסה לא לתת החזה שלך לשקוע לעבר הרצפה. שמירה על המבט שלך במקום להסתכל למטה יעזור לך לשמור על זה p

תמונה

קומסטוק
השמש רצף רצף: ברכיים- Chest-Chin

מפלנק, לכופף את הברכיים על הרצפה, לשמור על התחת שלך באוויר. לכופף את המרפקים ישר בחזרה כדי להוריד את החזה שלך, ואז הסנטר שלך על הרצפה.

יצירות you זרועות, גב, רגליים

תמונה

קומסטוק
יום ראשון רצף ההכנה: קוברה התינוק

מ Knees-Chest-Chin, להחליק קדימה על הבטן שלך כך הרגליים ישרות החזה שלך מרים מעט את הרצפה. נסו לא לנוח את המשקל בידיים; אתה צריך להיות מסוגל להרים את הידיים קצת מעל הרצפה.

תמונה

קומסטוק
השמש רצף רצף: קדימה קדימה

מ בייבי קוברה, לחץ על המשקל שלך לתוך כפות הידיים שלך ולהפוך את בהונות כדי להזיז בחזרה לתוך הפנים כלפי מטה. על שאיפה, צעד את רגל ימין קדימה כדי להמריא. נסו לשמור את הברך כפופה בזווית של 90 מעלות. לנשום פנימה

תמונה

קומסטוק
סאן רצף ההבשלה: ברבור צלילה

מהטיול, צעד את הרגל האחורית קדימה כדי להיכנס לעיקול קדימה. הרימו את זרועותיכם לצדדים ומעליהם, כשהם מניפים את פלג גוף עליון ישר קדימה כדי לצלול אל מקום עמידה.

יצירות you

תמונה

קומסטוק
סאן רצף ההרכבה: סגירת הרים ההר

תביא את הידיים יחד מעל הראש שלך ואת הידיים למטה עד רמת החזה. שחרר את הידיים לצדדים. הביטו היישר קדימה וקחו נשימה עמוקה פנימה והחוצה דרך האף.

אם אתה רוצה, לא להשלים

תמונה

קומסטוק
סדר עולה: הלוחם תנוח

שלב רגל ימין שלך בחזרה כמה מטרים ולהפוך את רגל ימין כך הבהונות שלך כלפי פנים מעט. לכופף את הברך הקדמית בזווית של 90 °. נסו לשמור על העקב הנכון בקו שמאל. הרם את הידיים מעל הראש, יחד או הכתף wi

תמונה

קומסטוק
סדר עולה: הלוחם פוזה II

שלב רגל ימין שלך בחזרה כמה מטרים ולהפוך את רגל ימין כך הבהונות שלך כלפי פנים מעט. לכופף את הברך הקדמית בזווית של 90 °. נסו לשמור על העקב הנכון בקו שמאל. הפנים שלך פלג הגוף לצד ולהרים את הידיים החוצה

תמונה

קומסטוק
רצף אנרגטי: תנוחת עץ

לעמוד עם המשקל על רגל שמאל שלך ולהביא את רגל ימין לנוח על הירך או השוק (להשתמש ביד שלך כדי לעזור להרים אותו אם אתה צריך). תסתכל קדימה ולקחת כמה נשימות עמוקות פנימה והחוצה דרך האף שלך. (אין להדגיש אם אתה w

תמונה

קומסטוק
רצף אנרגטי: תנוחת גשר

שכב על הגב עם הברכיים למעלה באוויר. העקבים שלך צריך להיות בהישג יד של קצות האצבעות. על שאיפה, להרים את הירכיים למעלה באוויר. שלב את הידיים שלך מתחת לגב שלך ואת wriggle את הכתף בחזרה כדי לפתוח את ches

תמונה

קומסטוק
רצף אנרגטי: תנוחת גמלים, וריאציה I

בוא אל הברכיים שלך ותחב את עצם הזנב שלך מתחתך (תחשוב: התנועה ההפוכה מהידבקות את התחת שלך). הניחו את כפות הידיים על הגב הקטן ובהדרגה, על שאיפה, להרים את החזה למעלה ובחזרה. אם אתה מרגיש כל הגב התחתון

תמונה

קומסטוק
רצף אנרגטי: תנוחת גמלים, וריאציה II

בוא אל הברכיים שלך ותחב את עצם הזנב שלך מתחתך (תחשוב: התנועה ההפוכה מהידבקות את התחת שלך). הניחו את כפות הידיים על הגב הקטן ובהדרגה, על שאיפה, להרים את החזה למעלה ובחזרה. אם אתה מרגיש כל הגב התחתון

תמונה

קומסטוק
יוגה עבור הירכיים שלך: משולש Pose

צעד רגל שמאל שלך כמה מטרים ולהפוך את בהונות החוצה מעט. נסו לשמור על העקבים שלך בתור. ציר קדימה מ הירך כדי להביא את פלג גוף עליון אל זווית 90 °. הנמיך את זרועך הימנית על הרצפה או את השוק והרים את יד שמאל

תמונה

קומסטוק
יוגה עבור הירכיים שלך: המורחבת בצד זווית פוזה

צעד רגל שמאל שלך כמה מטרים ולהפוך את בהונות החוצה מעט. נסו לשמור על העקבים שלך בשורה ואת רגל ימין כפוף בזווית של 90 °. הנמך את זרועך הימנית על הרצפה והרם את זרועיך השמאלית לאוויר. להביט ביד שמאל.

תמונה

קומסטוק
יוגה עבור הירכיים שלך: רחב רגליים עומד קדימה בנד

לעמוד עם הרגליים שלך כמה מטרים זה מזה, פונה קדימה. צירים קדימה מן המותניים שלך ולהביא את הידיים שלך לרצפה רמה עם בהונות. קח כמה נשימות עמוקות דרך האף שלך, ולאחר מכן לכופף את הברכיים מעט להתגלגל לאט עד רחוב

תמונה

קומסטוק
יוגה על הירכיים שלך: תנוחה של סנדלר

לעמוד עם הרגליים שלך כמה מטרים זה מזה, פונה קדימה. צירים קדימה מן המותניים שלך ולהביא את הידיים שלך לרצפה רמה עם בהונות. קח כמה נשימות עמוקות דרך האף שלך, ולאחר מכן לכופף את הברכיים מעט להתגלגל לאט עד רחוב

תמונה

קומסטוק
יוגה עבור הירכיים שלך: תנונה יונה, וריאציה אני

יושב רגליים משוכלות, מניף את הרגל השמאלית לאחור, כך שהיא ישר מאחוריך. אם המשקל שלך הוא צונח לצד אחד, תוחב שמיכה מקופלת תחת הישבן הימני שלך. הרם את החזה, הסתכל קדימה, מעלה כמה נשימות עמוקות

תמונה

קומסטוק
יוגה עבור הירכיים שלך: תנונה יונה, וריאציה II

חזור על הגרסה הקודמת של תנוחת יונה. אבל הפעם, בנשיפה, צועד קדימה מהירכיים כדי להוריד את החזה אל הרצפה. אם זה מרגיש נוח, למתוח את הזרועות שלך מולך על הרצפה. קח כמה עמוק

תמונה

קומסטוק
מרגיע & Decompressing יוגה: אריה של פוזה

כן, זה בטח נראה טיפשי, אבל תנוחה זו היא שחרור מתח גדול. שב על הברכיים. שאפו דרך האף, הידקו את ידיכם באגרופים, סוחטים את עיניכם וסוגרים את כל שרירי הפנים. ואז לנשוף דרך מו

תמונה

קומסטוק
מרגיע & Decompressing יוגה: תנוחת הילד

יושבת על ברכייך, מוריד את התחת שלך לעבר הרגליים וממתח את זרועותיך לפניך. קח כמה נשימות עמוקות כאן, ממשיך בעדינות למתוח את הישבן לכיוון הרגליים עם כל נשימה. זה מרגיע פוזה הוא נהדר

תמונה

קומסטוק
מרגיע & Decompressing יוגה: שכיבה תנוחת אלילה

שכב לאחור עם הרגליים בצורת יהלום, כפות הרגליים נוגעות. הרגליים יכולות להיות רחוקות ככל האפשר מהגוף. קחו כמה נשימות עמוקות. שמור את הגב התחתון שטוח על מחצלת אז אתה לא מאמץ אותו.

תמונה

קומסטוק
מרגיע & Decompressing יוגה: יושבים קדימה כיפוף, וריאציה אני

שב עם הרגליים ישר קדימה לפניך. אם הירכיים שלך הדוק, לשבת על שמיכה מקופלת. על הנשיפה, הציר קדימה מן הירכיים שלך כדי להוריד את פלג הגוף העליון לכיוון הרגליים. נסו למתוח את החזה שלך עוד יותר עם כל שאיפה

– המשך קריאה למטה
– המשך קריאה למטה
– המשך קריאה למטה
Loading...