<p>תשכחי את המשרתות – חליבה ואדונים – מזנקים. במקום זאת, לחגוג את העונה עם גוף בכושר שנבנה על ידי 12 הרגלים בריאים כי התשואה השנה היתרונות. “אם אתה חדש לממש, להתחיל לאט לפני שתגדיל את ההתנגדות ולהוסיף מתח על מערכת השלד שלך”, מייעץ ניל פיר, מומחה מיזוג ספורט מחברם של <em>Plyometrics עבור אתלטים בכל הרמות</em>. עם זה בחשבון, הנה מה שאתה צריך לדעת, על ידי המספרים, כדי להתחיל את השנה החדשה להסתכל ולהרגיש הכי טוב שלך.</p><p>“title =” Jingle (Dumb) Bells ”</p><p>src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/54f5ff346ff40_-_01-woman-working-out-lgn.jpg?crop=1xw:0.375xh; center, top & resize = 480: * ”</p><p>/></p><div class= תמונות של גטי

לספור עד 2014 בריא עם אלה טיפים תרגיל למתחילים

<p>תשכחי את המשרתות – חליבה ואדונים – מזנקים. במקום זאת, לחגוג את העונה עם גוף בכושר שנבנה על ידי 12 הרגלים בריאים כי התשואה השנה היתרונות. “אם אתה חדש לממש, להתחיל לאט לפני שתגדיל את ההתנגדות ולהוסיף מתח על מערכת השלד שלך”, מייעץ ניל פיר, מומחה מיזוג ספורט מחברם של <em>Plyometrics עבור אתלטים בכל הרמות</em>. עם זה בחשבון, הנה מה שאתה צריך לדעת, על ידי המספרים, כדי להתחיל את השנה החדשה להסתכל ולהרגיש הכי טוב שלך.</p><p>“title =” Jingle (Dumb) Bells ”<br/>src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/54f5ff346ff40_-_01-woman-working-out-lgn.jpg?fill=320:426&resize=480 : *<br/>/></picture><p></span></p><div class= תמונות של גטי

ג ‘ינגל (אילם) פעמונים

תשכחי את המשרתות – חליבה ואדונים – מזנקים. במקום זאת, לחגוג את העונה עם גוף בכושר שנבנה על ידי 12 הרגלים בריאים כי התשואה השנה היתרונות. “אם אתה חדש לממש, להתחיל לאט לפני שתגדיל את ההתנגדות ולהוסיף מתח על מערכת השלד שלך”, מייעץ ניל פיר, מומחה מיזוג ספורט מחברם של Plyometrics עבור אתלטים בכל הרמות. עם זה בחשבון, הנה מה שאתה צריך לדעת, על ידי המספרים, כדי להתחיל את השנה החדשה להסתכל ולהרגיש הכי טוב שלך.

אִשָׁה laying on couch

תמונות של גטי
יום מנוחה אחד

אימון כוח קבוצות שריר אותו על גב אל גב לובש את הגוף שלך. “אתה לא משתפר בְּמַהֲלָך האימונים שלך, אבל ביניהם “, אומר פיר. “הרעיון מאחורי פעילות גופנית הוא לעורר את הגוף שלך, כך שהוא מסתגל בזמן שהוא מתאושש לאחר האימון שלך – ולפני הבאה”. במהלך ההתאוששות הגוף שלך מתחזק, רזה ונייד יותר, אבל תהליך זה דורש מינימום של יום אחד בין התקפי אימון באותו שריר, אומר פיר.

סָגוֹל dumbbells

תמונות של גטי
שני ימי הרמה בשבוע

אמנם חשוב לקחת יום בין אימון משקולות אימון להתאושש ולאפשר עבודה קשה שלך כדי לייצר הטבות, לא לנוח זמן רב מדי. “אפשר יותר מדי זמן (כמו שבוע) לעבור שומרת, אבל לא לשפר, הכושר השרירי שלך”, אומר פיר. שני אימוני גוף סה”כ בשבוע בעוצמה ובכמות מספיק מאפשרים לך לראות תוצאות.

אִשָׁה lifting weights

תמונות של גטי
שלושה סטים של הרמה

אימון ההתנגדות כרוך בהגדלת משקולות ב”סטים “של מספר חזרות קבוע מראש, או” חזרות “. הרמת משקולת ל -12 חזרות שווה קבוצה אחת של 12, לדוגמה. מספר החזרות המתאימות לך תלוי במטרות שלך (ראה שקופית 13). מתחילים מתחילים בדרך כלל עם קבוצה אחת של כל תרגיל, לפתח כוח, צריך לשאוף להגיע לשלושה סטים. “כל אחת משלוש הקבוצות הראשונות של תרגילי אימוני ההתנגדות מניבה תשואה משמעותית על המאמצים שהושקעו”, אומר פיר. “יותר משלוש קבוצות לא מציעים יתרונות משמעותיים נוספים”.

אִשָׁה lowering weights

תמונות של גטי
ארבע שניות להורדת משקולות

נדנוד מטומטם למעלה ולמטה במקום לשלוט על תנועותיו בכל דרך בגידות לך את התוצאות. העלאת המשקל במשך שתי שניות והורדתו מעל ארבע שניות מאפשרת לשריר לעשות את כל העבודה שהוא צריך. “אתה יכול לשנות את הקצב הזה כדי לשמור על הגוף שלך מנחש,” אומר פיר, “אבל על ידי ספירת שניים למעלה ארבעה למטה אתה לשמור על התנגדות על השריר לאורך טווח שלם של תנועה.”

אִשָׁה walking outside

תמונות של גטי
חמישה ימי פעילות

המכללה האמריקנית לרפואת ספורט מציעה פעילות אירובית מתונה בעוצמה מינימלית של 30 דקות ביום לפחות חמישה ימים בשבוע. “זה עשוי לכלול רכיבה על אופניים, ריצה, שחייה או הליכה, אבל גם Zumba, kettlebells, אימון מעגל, hooping hula ועוד”, אומרת ג ‘סיקה מתיוס, פיזיולוג תרגיל עם המועצה האמריקאית על פעילות גופנית. מה האימון אתה מעדיף, תוכנית כושר קבוע מציעה יתרונות בריאותיים רבים, כולל סיכון מופחת של מחלות לב וכלי דם, יותר אנרגיה ומצבי רוח טובים יותר.

אִשָׁה using exercise tubing

תמונות של גטי
שישה מטרים של תרגיל צינורות

זה כלי אימון התנגדות “נייד, תכליתי, זול ומושלם לשימוש בבית כדי לשפר את כוח השריר ואת הסיבולת”, אומר מתיוס. “זה גם קל לאחסן וניתן להשתמש בו כדי לעבד את כל הגוף מכף רגל ועד ראש.” זמין במגוון אורכים לחתוך מראש, שישה מטרים נותן לך את המספר הגדול ביותר של אפשרויות תרגיל. לשנות את המיקום של נקודת עוגן (שבו הצינור מחובר) לעבוד השרירים בדרכים חדשות, ממליץ מתיוס. קנה צינורות בחנות הספורט המקומי שלך או באינטרנט ב SpriProducts.com או Thera-Band.com.

אִשָׁה sleeping in bed

תמונות של גטי
שבע שעות שינה

מניעת שינה מגדילה את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ולבעיות לב, בין היתר, על פי קרן השינה הלאומית. ואת הממוצע למבוגרים הצרכים בין שבע לתשע שעות של מנוחה בלילה. “אם אתם מרגישים רעננים בבוקר, חישבו את צרכי השינה שלכם”, אומר אלן טופיג ‘, רופא לרפואת שינה ונוירולוג במרכז הרפואי וייל קורנל בניו יורק. “הוסף את כל השינה שאתה מקבל על פני שבועיים, כולל naps, ולחלק על ידי מספר ימים, 14.” אם מספר זה הוא פחות משבע, ייתכן שיהיה עליך יותר עיניים עצומות.

אִשָׁה doing pushups

תמונות של גטי
שמונה קבוצות שרירים לעבודה

תוכנית אימונים מאוזנת עוסקת בכל חלקי הגוף, לא רק את אלה שאתה מראה בשמלה שחורה קטנה. “גישה זו היא יתרון במיוחד למתחילים או אלה שמטרתם הכושר הכללי”, אומר פיר. “קל יותר למצוא שני ימי אימון שלמים בשבוע מאשר לפצל את השרירים שאתם עובדים במשך שלושה או ארבעה ימים”. דוגמאות לתכנית אימונים שתכסה את כל החלקים (ירכיים, שרירי חזה / חזיתות של ירכיים, חאמסטרינגס / גב הירכיים, הגב, החזה, הכתפיים, הזרועות והבטן / ליבה): סקוואט, תלתלי רגליים, שורות ישיבה (בדומה למשיכת מכונת חתירה), שכיבות סמיכה, עלייה לרוחב (הנחת זרועות לצדדים, התנגדות) bicep תלתלים, tricep לדחוף- downs ו קרשים / כפיפות בטן.

אִשָׁה drinking water

תמונות של גטי
תשע כוסות מים

שמירה על מים מחליפה את המים שאנו מגרשים דרך נשימה, הזעה ועוד, אומרת שרה גוטפריד, MD, מחברת תרופת ההורמונים. המכונים הלאומיים לבריאות ממליצים על תשע כוסות של 8 גרם של נוזל ביום לנשים, כולל מים שמקורם במזונות. “מאז הגוף שלך הוא 60% מים, אתה צריך לשמור מילוי הטנק,” אומר ד”ר Gottfried. “המים ממריצים את השרירים ומטפחים את הכליות. אם אתה מיובש, הגוף ימשוך מים מתוך הצואה שלך, מה שהופך אותך עצירות. ”

אִשָׁה walking on a treadmill

תמונות של גטי
10 דקות חימום

לוקח 10 דקות מלא כדי להתחמם לפני אימון מלא על שולח דם עשיר בחמצן לשרירים שלך ומאפשר מערכת הדם שלך לעבור בהדרגה לפני הגדלת הביקוש עליהם, אומר ד”ר Gottfried. וזה חיוני כמו שאנחנו מקבלים מבוגרים. “זרימת הדם היא לא מה שהיה פעם אחרי 40, ושרירים נעים ומפרקים בהדרגה מונעים פגיעה”. הליכה במקום או על הליכון או עדין, גוף מלא קופצים לחקות את התרגילים שאתה עומד לבצע, אבל עם פחות אינטנסיביות או התנגדות, מכין את הגוף שלך למשימה קדימה.

אִשָׁה meditating

תמונות של גטי
11 דקות מדיטציה

מחקרים רבים מראים כי יושב בשקט המשקף באופן קבוע מציע יתרונות בריאותיים רבים, כולל הפחתת מתח. “קח רק 11 דקות מהיום שלך כדי לנקות את דעתך ולהיות באמת נוכח ומודע”, אומר מתיוס. דרך פשוטה לעשות זאת: לשבת בתנוחת ישיבה נוחה עם כפות הידיים לחוצות יחד במרכז הלב עם אגודלים נוגעים קלות החזה שלך. חזור על מילה או ביטוי בשקט לעצמך ולתת משמעותה להרגיע אותך.

אִשָׁה using weight machine

תמונות של גטי
12 חזרות

מטרות הכושר הספציפיות שלך קובעות את המספר האידיאלי של חזרות לתוכנית ההתנגדות שלך. “ככלל, ככל שהמטרה שלך מכוונת יותר כוח, פחות חזרות ומשקל כבד יותר אתה צריך לעשות”, אומר פיר. “ככל שהמטרה שלך היא יותר סיבולת, יותר חזרות אתה רוצה לעשות.” פירוט: אחד עד חמישה חזרות מומלץ אם הכוח הוא המטרה שלך; ארבעה עד שמונה עבור כוח; 9-12 לצמיחת שרירים וגדול מ -12 לסיבולת שרירים. אבל 12 חזרות לגרום כוח, הטון וסיבולת שרירים.

לגלות את הסוד לאובדן משקל מתמשך … חברות שלך! לְנַסוֹת דיאטה החברות בחינם במשך 21 ימים.