<p class=שגרת הליכה זו משלבת התפרצויות טבאטה, שהן אינטרוולים קצרים של שאיבת לב תנועות התנגדות המסייעים לך לשרוף יותר קלוריות. אם אתה פשוט טייל במשך 30 דקות בקצב מהיר, היית לשרוף על 170 קלוריות, אבל עם תוכנית זו קל לך לפיד 245. זה עוד 75 קלוריות & # x2014, נעלם!

1. ללכת בקצב מהיר עבור 13 דקות.

2. לאחר מכן, לעשות זאת 2 דקות פרץ Tabata:

סקוואט סטנד

לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד וזרועות כפופות לפניך. האגרופים שלך צריך להיות בקו אחד עם הכתפיים. מתיישב כאילו אתה יושב על כיסא, ואז נעמד על קצות האצבעות ומוריד את הידיים ישר מעל הראש. חזור על תנועה זו למשך 20 שניות, ולאחר מכן השאר למשך 10 שניות. האם עוד קבוצה אחת.

High Knee SKIP

לחקות את החבל קפיצה כפי שאתה להרים את הברכיים במשך 20 שניות ו לסובב את הידיים. מנוחה למשך 10 שניות, ולאחר מכן בצע הגדרה נוספת.

3. ואז ללכת בקצב מהיר במשך 13 דקות נוספות.

4. לבסוף, לעשות את זה 2 דקות פרץ Tabata:

מרץ ו LIFT

מרס במקום ולהרים את הברכיים גבוה ככל האפשר במשך 20 שניות. מנוחה למשך 10 שניות, ולאחר מכן בצע הגדרה נוספת.

MOGUL JUMPS

לעמוד עם הרגליים יחד ואת הידיים בצדדים. מתיישב וקופץ לצד אחד, ואז חוזר לצד השני (כאילו אתה קופץ מעל אמת מידה על הקרקע). חזור על תנועה זו במשך 20 שניות. מנוחה למשך 10 שניות, ולאחר מכן בצע הגדרה נוספת.

המשך ללחוץ על טיפים נוספים כדי להגדיל את קלוריות לשרוף עם כל הליכה.

מקור: תוכנית הליכה שפותחה על ידי Michele Olson, PhD, מוסמך מוסמך מומחה ההתמחות פרופסור למדעי ההתמחות, אוניברסיטת אובורן מונטגומרי

“title =” 30 דקות ל Slimmer You ”

src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/54f5ff591b1ff_-_01-woman-during-a-run-lgn.jpg?crop=1xw:0.375 xh; center, top & resize = 480: * ”

/>

תמונות
קבל בריא ושחרר פאונד עם זה חצי שעה הליכה

<p class=שגרת הליכה זו משלבת התפרצויות טבאטה, שהן אינטרוולים קצרים של שאיבת לב תנועות התנגדות המסייעים לך לשרוף יותר קלוריות. אם אתה פשוט טייל במשך 30 דקות בקצב מהיר, היית לשרוף על 170 קלוריות, אבל עם תוכנית זו קל לך לפיד 245. זה עוד 75 קלוריות & # x2014, נעלם!

1. ללכת בקצב מהיר עבור 13 דקות.

2. לאחר מכן, לעשות זאת 2 דקות פרץ Tabata:

סקוואט סטנד

לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד וזרועות כפופות לפניך. האגרופים שלך צריך להיות בקו אחד עם הכתפיים. מתיישב כאילו אתה יושב על כיסא, ואז נעמד על קצות האצבעות ומוריד את הידיים ישר מעל הראש. חזור על תנועה זו למשך 20 שניות, ולאחר מכן השאר למשך 10 שניות. האם עוד קבוצה אחת.

High Knee SKIP

לחקות את החבל קפיצה כפי שאתה להרים את הברכיים במשך 20 שניות ו לסובב את הידיים. מנוחה למשך 10 שניות, ולאחר מכן בצע הגדרה נוספת.

3. ואז ללכת בקצב מהיר במשך 13 דקות נוספות.

4. לבסוף, לעשות את זה 2 דקות פרץ Tabata:

מרץ ו LIFT

מרס במקום ולהרים את הברכיים גבוה ככל האפשר במשך 20 שניות. מנוחה למשך 10 שניות, ולאחר מכן בצע הגדרה נוספת.

MOGUL JUMPS

לעמוד עם הרגליים יחד ואת הידיים בצדדים. מתיישב וקופץ לצד אחד, ואז חוזר לצד השני (כאילו אתה קופץ מעל אמת מידה על הקרקע). חזור על תנועה זו במשך 20 שניות. מנוחה למשך 10 שניות, ולאחר מכן בצע הגדרה נוספת.

המשך ללחוץ על טיפים נוספים כדי להגדיל את קלוריות לשרוף עם כל הליכה.

מקור: תוכנית הליכה שפותחה על ידי Michele Olson, PhD, מוסמך מוסמך מומחה ההתמחות פרופסור למדעי ההתמחות, אוניברסיטת אובורן מונטגומרי

“title =” 30 דקות ל Slimmer You ”
src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/54f5ff591b1ff_-_01-woman-during-a-run-lgn.jpg?fill=320:426&resize 49 480: * ”
/>

תמונות
30 דקות כדי רזה אתה

שגרת הליכה זו משלבת התפרצויות טבאטה, שהן מרווחי זמן קצרים של מהלכי התנגדות לשריר הלב המסייעים לשרוף יותר קלוריות. אם אתה פשוט טייל במשך 30 דקות בקצב מהיר, היית לשרוף על 170 קלוריות, אבל עם תוכנית זו קל לך לפיד 245. זה עוד 75 קלוריות, הלך!

1. ללכת בקצב מהיר עבור 13 דקות.

2. לאחר מכן, לעשות זאת 2 דקות פרץ Tabata:

סקוואט סטנד

לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד וזרועות כפופות לפניך. האגרופים שלך צריך להיות בקו אחד עם הכתפיים. מתיישב כאילו אתה יושב על כיסא, ואז נעמד על קצות האצבעות ומוריד את הידיים ישר מעל הראש. חזור על תנועה זו למשך 20 שניות, ולאחר מכן השאר למשך 10 שניות. האם עוד קבוצה אחת.

High Knee SKIP

לחקות את החבל קפיצה כפי שאתה להרים את הברכיים במשך 20 שניות ו לסובב את הידיים. מנוחה למשך 10 שניות, ולאחר מכן בצע הגדרה נוספת.

3. ואז ללכת בקצב מהיר במשך 13 דקות נוספות.

4. לבסוף, לעשות את זה 2 דקות פרץ Tabata:

מרץ ו LIFT

מרס במקום ולהרים את הברכיים גבוה ככל האפשר במשך 20 שניות. מנוחה למשך 10 שניות, ולאחר מכן בצע הגדרה נוספת.

MOGUL JUMPS

לעמוד עם הרגליים יחד ואת הידיים בצדדים. מתיישב וקופץ לצד אחד, ואז חוזר לצד השני (כאילו אתה קופץ מעל אמת מידה על הקרקע). חזור על תנועה זו במשך 20 שניות. מנוחה למשך 10 שניות, ולאחר מכן בצע הגדרה נוספת.

המשך ללחוץ על טיפים נוספים כדי להגדיל את קלוריות לשרוף עם כל הליכה.

מקור: תוכנית הליכה שפותחה על ידי מישל אולסון, PhD, מוסמך כוח מומחה ההתמחות פרופסור למדעי ההתמחות, אוניברסיטת אובורן מונטגומרי

<p class=נעלי הליכה צריך להיות סוליות גמישות כדי לאפשר את הרגליים לזוז באופן טבעי. אחת הדרכים הפשוטות לוודא שזוג עובר את הבדיקה: מקפלים נעל בחצי, ואז מסובבים אותה מצד לצד. אם הסוליות של הנעליים הן נוקשות מדי לא לכופף בכלל, לא לקנות אותם.

“כותרת =” הנעליים הנכונות ”
src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/1024×1407/54f5ff5955744_-_02-group-of-women-walking-s2.jpg?resize=480 : *
/>

מאסטר
הנעליים הנכונות

נעלי הליכה צריך להיות סוליות גמישות כדי לאפשר את הרגליים לזוז באופן טבעי. אחת הדרכים הפשוטות לוודא שזוג עובר את הבדיקה: מקפלים נעל בחצי, ואז מסובבים אותה מצד לצד. אם הסוליות של הנעליים הן נוקשות מדי לא לכופף בכלל, לא לקנות אותם.

להתאמן gadgets

ללכת בקלות!

עקוב אחר הזמן שלך ולהפוך את האימון נוח יותר עם גאדג ‘טים אלה מגניב.

שעון

השתמש בהגדרת סטופר כדי לקבוע את מרווחי הזמן שלך עם C9 של נשים על ידי אלוף דיגיטלי לצפות, $ 19.99; Target.com

סרט ראש

מנע זיעה מ נוטף לתוך העיניים שלך עם Gaiam 2 “בטוח Grip headband, $ 9.98; אמזון

נעלי הליכה

זה זוג סבירים אבל סנאזי למראה של נעלי מציעה מערכת ריפוד ג ‘ל. אסיקס ג ‘ל- Quick צחצוח הליכה, $ 64.95; אמזון

אִשָׁה with proper walking form

גטי
תקן את הטופס שלך

אלה מהיר ראש אל האצבע התאמות יעזור להגדיל את קלוריות לשרוף ו להפחית את הסיכון לפציעה.

רֹאשׁ הבט מעלה. נסה להתמקד על 10 עד 20 מטר מולך, אשר באופן טבעי לעזור הראש להישאר איפה זה צריך להיות (במקום לנדנד קדימה).

צמדים לחץ על שתי הכתפיים שלך למטה כך שהם מחוץ האוזניים.

נשק לכופף את המרפקים ב 90 מעלות ולשמור אותם קרוב לצדדים שלך. הפוך את האגרוף רופף עם הידיים; תאר לעצמך שאתה מחזיק משהו קטן, כמו שבב תפוחי אדמה. (אחיזה חזקה מדי עלולה לגרום לחוסר תחושה בידיים ובאצבעות).

מָתנַיִם נסה להוביל עם הירכיים שלך תוך כדי הליכה (ולא עם הגוף העליון שלך).

FEET תחשוב על כל צעד כמו גליל: התחל עם העקב, ואז רול דרך אמצע ולדחוף את בהונות. הלמידה להתגלגל כמו שאתה צעד (במקום הנחיתה שטוחה רגל) יסייע למנוע כאב ב shins שלך ואת הברכיים.

מקור: ג ‘סיקה מתיוס, פיזיולוג תרגיל ודובר, המועצה האמריקנית על פעילות גופנית