תמונה

טים סוטר; שיער ואיפור על ידי קריסטל ג’נקינס
פגוש שלוש נשים שהתחילו קבוצות תרגול בעיר מולדתן, ועזרו לאחרים להגיע לנכון ובריא

תמונה

טים סוטר; שיער ואיפור על ידי קריסטל ג’נקינס
מערכת באדי

ייתכן שאתה כבר יודע שיש חבר אימון יכול לעזור לך להתקרב להגיע ליעדי התרגיל שלך. אחרי הכל, מישהו אחר תלוי בך כדי להופיע, אשר מציע מוטיבציה נוספת. אז מה יקרה אם יש לך קהילה שלמה השתרשה בשבילך? שלוש הנשים הללו הקימו קבוצות שבהן נשים נפגשות אחת ולתמיד. הם סיפקו את הניצוץ – ואת ההשראה – להתחיל לחיות חיים בריאים.

תמונה

טים סוטר; שיער ואיפור על ידי קריסטל ג’נקינס
לשים אמונה כושר

ג’ואן ויליאמס-ג’ארל

מזרח הארלם, ניו יורק

כמו נשים רבות, ג’ואן וויליאמס-ג’רל, בת 49, עלתה במשקל במשך השנים שבהן ישבה מאחורי שולחן כל היום (היא מנהלת מרכז ייעוץ נוצרי). אז כאשר הרופא שלה נתן לה את אישור להתחיל נמוך השפעה תרגיל לאחר ניתוח fibroid בשנת 2010, היא החלה לחפש דרך משמעותית להתחייב לבריאות שלה.

היא מצאה את תשובתה לאחר שראתה מודעה בעבודה המבקשת בקשות לפרויקטים בתחום הבריאות ממשרד הבריאות של מיעוטים בניו יורק. אם היא תחזור למצב, חשבה, למה לא להזמין אחרים להצטרף אליה? אז היא הגישו הצעה למענק כסף ומשאבים כדי להתחיל תוכנית הליכה חופשית. לאחר שהתקבלה, ג ‘ואן השיקה Walkers for Wellness באוגוסט 2010.

“השמנת יתר וסוכרת הן מגיפות במזרח הארלם, וזה נראה כמו דרך קטנה שאני יכול לעזור”, אומרת ג’ואן. כדי לגייס חברים, היא שלחה מיילים לחברי הקהילה ועשתה הודעה בכנסייה שלה. עד מהרה היא חתמה על תריסר אנשים.

היא השתמשה בכנסייה שלה כבסיס ביתי, ופגשה את הליכונים האחרים אחרי העבודה שלוש פעמים בשבוע, גשם או ברק. בימים נחמדים, הם הולכים יחד בפארק שממול לכביש לפחות 30 דקות. במהלך מזג אוויר גרוע, הם עושים הקפות סביב הכושר מקורה גדול של הכנסייה.

תוך כדי הליכה, החברים משוחחים על חיי היומיום שלהם ומתפללים למען הקהילה. חולצות צהובות בהירות שלהם למשוך תשומת לב מהתושבים: “אנו מעודדים אחרים להצטרף אלינו בכל הזדמנות שאנחנו מקבלים”, אומר ג ‘ואן. (בכל פעם שמשתתף חדש מצטרף, המשתתפים הרגילים מבלים זמן להכיר אותה כך שהיא מרגישה שהיא חלק מהקבוצה).

חודשים ספורים לאחר השקת תוכנית ההליכה חזרה ג’ואן לרופא שלה לבחינת המשך ונודע לה כי קבוצת ההליכה השפיעה על בריאותה. היא ירדה במשקל של 9 פאונד, הורידה את מדד מסת הגוף שלה (BMI) בשתי נקודות, ולקחה את לחץ הדם שלה מהמתח גבוה (144/90) לטוב ביותר שהיה אי פעם (118/66). גם היא ישנה טוב יותר.

“אם לא תתזמן את התרגיל, לא תעשה את זה, “אומרת ג’ואן. “מועדון ההליכה הוא הזדמנות עבורנו לבוא יחד ולעשות משהו לבריאות שלנו.

תמונה

טים סוטר; שיער ואיפור על ידי קריסטל ג’נקינס
עשה זאת בעצמך

לרדת במשקל עם חברים

לתפוס כמה חברים ולעשות את זה 20 דקות שגרה המשלבת הליכה והתנגדות מהלכים לשרוף שומן, לשפר את מצב הרוח ולחזק את הלב שלך.

3 MIN חימום

הליכה קלה.

3 MIN הליכה מהירה

להגביר את הקצב שלך מעט ולהניע את הידיים קדימה ואחורה.

2 דקות: סקוואט

לעמוד עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב הירך, הידיים על ידי הצדדים. לכופף את הברכיים ולדחוף את המותניים מאחוריך (כאילו עומד לשבת בכיסא) בזמן שאתה מתיישב למטה, מושיט את זרועותיו אל מחוץ לחזה כמשקל נגד. תעמוד על הגב וזרועות למטה. חזור כמה פעמים שאתה יכול.

3 MIN הליכת כוח

ללכת בקצב מהיר יותר מאשר הליכה מהירה שלך. זה צריך להיות קשה לשמור על שיחה.

2 דקות: צעדים בתיבה

לעמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים זה מזה, מרפקים כפופים וידיים באגרופים. תארו לעצמכם שקופסה מסודרת על הרצפה לפניכם. שלב רגל ימין עד הפינה הימנית העליונה, ולאחר מכן צעד צעד שמאל בפינה השמאלית העליונה. צעד במהירות חזרה לפינות מאחוריך (מוביל עם רגל ימין). חזרו על הפעולה במשך דקה אחת, ולאחר מכן עברו והובילו עם רגל שמאל.

3 MIN הליכה מהירה

הדיבור צריך להיות קשה אבל לא בלתי אפשרי.

2 דקות: צעדים צדדיים

לעמוד עם הרגליים יחד הברכיים כפופות. קח צעד רחב החוצה ימינה, הקשה רגל שמאל בצד ימין, ואז צעד החוצה שמאלה, הקשה רגל ימין לתוך שמאל. חזור.

דקה 1: תירגע

הליכה קלה.

דקה 1: עגל למתוח

צעד אחורה עם רגל ימין כפי שאתה לכופף את הברך ימין; להרים את בהונות שמאל ולחץ על העקב השמאלי לתוך הרצפה. החזק למשך 30 שניות, ולאחר מכן העבר את הצד וחזור עם הרגל השנייה.

המקור: ג ‘סיקה סמית, מאמן אישי מוסמך היוצר של הליכה על הרזיה, בריאות & אנרגיה DVD

תמונה

טים סוטר; שיער ואיפור על ידי קריסטל ג’נקינס
עקבים על גלגלים

קלי

רוצ’סטר, ניו יורק

כשקלי ליקלי, מתרגלת אחות בת 51, השיקה מועדון רכיבה לנשים ב -2003, היא הופתעה מכך שארבע נשים שפגשה בשנה שעברה במסע סקי קבוצתי הגיעו לפגישה הראשונה. “לבעלי היה חנות אופניים והוא הציע לי לארגן נסיעה קבוצתית”, אומרת קלי. “חיפשתי מוצא שהיה חברתי ו אבל לא הייתי בטוח אם נשים אחרות יהיו מעוניינות. “הקבוצה בעטה ביום חמישי הבא בשעה 6 לפנה”ס עם נסיעה נינוחה ברחבי העיר, ומאז גדלה לליבת קבוצה של כ -10 נשים.

כל הגילאים ורמות מיומנות מוזמנים, וקלי שואפת ליצור סביבה מזמינה. “אני התרנגולת, “היא אומרת. “אני רוצה שכולם ירגישו בנוח, אז אני, או מישהו אחר בקבוצת הליבה, תמיד רוכבים עם מתחילים לשמוע את הסיפורים שלהם”. החפיסה בדרך כלל מתפרקת לקבוצות שונות עבור כל נסיעה: מרחק מרחק קצר יותר (10 עד 20 מייל) ואפשרות מרחק קצר יותר (כ -5 ק”מ). אחר כך כולם נפגשים במסעדה מקומית לארוחת ערב, למשקאות – וכמובן – קינוח. “אנחנו אוהבים לאכול – הנסיעה היא רק התירוץ שלנו!” בדיחות חבר ותיק קייט Sonnick, 51.

במהלך השנים, הנשים חגגו ימי הולדת של אבני דרך, אימצו את השינויים בחיים (קייט פרשה מעישון לאחר שהצטרפה לקבוצה, כי נמאס לה להיות האישה האחרונה שעשתה את דרכה במעלה הגבעות) ותמכה זו בזו באמצעות נישואים, תינוקות וגירושים . הם ממשיכים לגייס חברים נוספים באמצעות מפה לאוזן ועלונים בחנות האופניים. “עושה פעילות תוך כדי דיבור עושה דברים פחות מתוחים, כך שקל להכיר מישהו במהירות, זה כמו קבוצת תמיכה על גלגלים!” אומרת קלי.

האמון שנרכש נתן כמה מן הנשים את האומץ להתמודד עם הרפתקאות אחרות כמו טריאתלון, אבל את כושר הכושר הוא הדובדבן על העוגה על מה קבוצה זו באמת מספק. “זה J דרך מצוינת לנשים באזור שלנו להישאר בכושר, אבל זה גם הזמן להתחבר עם אחרים וליהנות “, היא אומרת.

להתערב!

בשנת 2009, נשים היוו רק 24% מכלל נסיעות האופניים באמריקה, ולכן הליגה של רוכבי האופניים האמריקנים השיקה את Women Bike, יוזמה ארצית להעצמה ולשימוש של רוכבות נשיות נוספות בארה”ב. בקר באתר BikeLeague.org/WomenBike לקבלת מידע נוסף.

תמונה

תמונות של גטי
עשה זאת בעצמך

BOOST BURN שלך

הופ על אופניים נייחים ולעשות את זה 20 דקות התוכנית, אשר משתמשת intervals כדי לפיד קלוריות.

5 דקות: חימום

פדאל בעוצמה מתונה, בסביבות 70 עד 100 סל”ד. (המאמץ צריך להרגיש דומה להליכה מתמדת).

דקה 1: טֶמפּוֹ

הגדל את התנגדות האופניים ואת הדוושה קשה יותר. (שיחה אפשרית, אבל קצת מאתגר).

3 MIN התאוששות

הפחיתו את ההתנגדות ואת הדוושה בעוצמה מתונה.

דקה 1: לְטַפֵּס

הגדל את התנגדות האופניים; לקום כך שהתחתית שלך היא מחוץ למושב. המשך לדווש ממצב עמידה. (שיחה אפשרית, אבל קצת מאתגר).

4 MIN התאוששות

שב, הפחית את ההתנגדות וחזור לדיווש בעוצמה מתונה.

דקה 1: טֶמפּוֹ

הגדל את התנגדות האופניים, כך שיהיה עליך לדווש חזק יותר.

5 דקות: תירגע

צמצום ההתנגדות והדוושה בקצב מתון.

המקור: טוד גלאטי, מומחה לאופניים ומועצה אמריקנית לתרגול מוסמך אישי

תמונה

טים סוטר; שיער ואיפור על ידי קריסטל ג’נקינס
צוות תמיכה

דבי דלר

Tualatin, OR

כילדה, דבי דלר, בת 47, אהבה ספורט והיתה בחוץ. עם זאת, כאשר היו לה שלושה ילדים משלה רק ארבע וחצי שנים, אורח החיים הפעיל שלה נקבר מתחת לדרישות של גידול משפחה. פעילות גופנית הורידה את רשימת העדיפויות שלה והיא ארזה על קילו כמו רמות הלחץ שלה גדל. וככל שהיתה כבדה יותר, כך סבלה יותר מכאב בגב.

“לא היה לי כושר לשמור על קשר עם הילדים שלי ולא אהבתי איך הסתכלתי או הרגשתי”, אומרת דבי. אז היא התחילה לבצע שינויים קטנים בשנת 2004, כמו קיצוץ על מזון מעובד והכריח את עצמה ללכת לחדר הכושר המקומי עבור שיעורי כושר פעמיים בשבוע. במשך שנה, דבי ירדה 40 ק”ג וחיזקה את הליבה שלה מספיק כדי שהיא כבר לא צריך את הגב הסד היא לבשה לתמיכה.

לאחר חיים – ואוהב – אורח חיים בריא שלה במשך ארבע שנים, היא החליטה להתחיל Meetup.com (אתר מקוון שמתאים אנשים ותחומי עניין) קבוצה בעיירה שלה לנשים אופקים. “יצירת רשת מקוונת נראתה כמו דרך מצוינת להשיג חבורה מאיתנו עם אותן מטרות, כמו להישאר פעיל לרדת במשקל, יחד במקום אחד”, היא אומרת.

תוך שנה גדלו רק קומץ נשים עד כמה מאות, הן נפרדו לשתי קבוצות: מזרח ומערב. שתי הקבוצות נפגשות פעם או פעמיים בשבוע כדי ללכת, לרוץ, לרכוב על אופניים או לטייל במשך כשעה. דבי בדרך כלל מתכננת את הטיולים – בעזרת שני חברים שגייסה כמארגני עוזרים – ואוספת מידע מקוון מחברים על פארקים חדשים כדי לחקור או לאירועים קהילתיים אחרים (כמו נסיעה בחסות העיר), שבה הם יכולים להשתתף.

דבי ראה את זה כושר להפיכת חיים. “אחת מהחברות שלנו, בארב, הצטרפה אלינו אחרי שעברה ניתוח בברך, “אומרת דבי. “אנחנו בדרך כלל מתאמנים במשך שעה, אבל ברב יכולה לנהל רק 20 דקות כשהיא התחילה”. לאט לאט, כושר של ברב השתפר. הברך שלה החלימה, האנרגיה שלה גדלה, ועד מהרה היא הציבה את מראותיה בהליכה על כביש 5K מקומי שנקרא “שדרת שמרוק”. כמה חודשים לאחר מכן, עם חברים חדשים מהקבוצה לצדה, השיגה ברב את מטרת הכושר שלה. “אתה לא הולך מתפוח תפוחי אדמה להשלמת מרוץ ביום, הוא קובע באופן קבוע מטרות ריאליסטיות קטנות שמביאות אותך לקו הסיום”, אומרת דבי. זה – ואת צוות נהדר לעודד אותך.

עשה זאת בעצמך

לרוץ עם יום האישה אם אתה מוכן לקחת את הטיול היומי שלך לשלב הבא, ללכת WomansDay.com/5Kplan במשך 12 שבועות תוכנית אימונים למתחילים, נוצר באופן בלעדי עבור יום האישה על ידי ג ‘ייסון קרפ, PhD, coauthor של רץ לנשים

תמונה

תמונות של גטי
הפעלה ללא כאב

לחשוב על להכות את ההליכה שלך לרוץ? שני דברים שאתה צריך לעשות כדי למנוע פגיעה:

התאימו לנעליים

בקר רץ או חנות נעליים אתלטי שבו הם יכולים למדוד את הרגל ואת הקשת ולראות כמה (ומה סוג של) תמיכה שאתה צריך. לדוגמה, אם אתה pronate (כפות הרגליים שלך כאשר אתה צעד), ייתכן שיהיה עליך נעל עם תמיכה נוספת או תנועה ריפוד.

שמור על נעלי ספורט שלך מטרה אחת

ככל בלאי יותר על הנעליים שלך, מהר יותר ריפוד יחליש, אשר יכול להוביל כאבים או פציעות. אז להשתמש נעלי הריצה שלךnly עבור פועל כדי לעזור להם עוד יותר (לא ללבוש אותם עבור סידורים).