<p>כן, אפשר להרגיש חזק, סקסי ומאובטח כאשר אתה מכה את החוף בעונה זו. שגרה זו של מומחה הכושר דניס אוסטין מטרות הידיים שלך, שרירי הבטן ואת הגוף התחתון & # x2014; כל האזורים המוצגים יותר מהרגיל הפעם של השנה. בצע את שמונה המהלכים האלה שניים עד שלושה ימים בשבוע (כל מה שאתה צריך זה קבוצה של משקולות ומזרן!), וכדי להפוך את האימון הזה באמת עובד בשבילך, הוסף 30 דקות של cardio לפחות ארבע פעמים בשבוע & # x2014; כמה נמרץ 10 דקות הליכה סביב הבלוק יעשה את הטריק & # x2014; כדי להגביר את חילוף החומרים שלך הפיצוץ שומן בבטן! </p><p>“title =” דון & # x2019; לא להסתתר תחת מטריה! ”</p><p>src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/54f5fdc182706_-_01-denise-austin-lgn.jpg?crop=1xw:0.375xh;center, top & resize = 480: * ”</p><p>/></p><div class= באדיבות DeniseAustin.com

נסה את זה קל, בבית שגרת כדי לשפוך את חוסר הביטחון ואת להדק את כתמי הקיץ

<p>כן, אפשר להרגיש חזק, סקסי ומאובטח כאשר אתה מכה את החוף בעונה זו. שגרה זו של מומחה הכושר דניס אוסטין מטרות הידיים שלך, שרירי הבטן ואת הגוף התחתון & # x2014; כל האזורים המוצגים יותר מהרגיל הפעם של השנה. בצע את שמונה המהלכים האלה שניים עד שלושה ימים בשבוע (כל מה שאתה צריך זה קבוצה של משקולות ומזרן!), וכדי להפוך את האימון הזה באמת עובד בשבילך, הוסף 30 דקות של cardio לפחות ארבע פעמים בשבוע & # x2014; כמה נמרץ 10 דקות הליכה סביב הבלוק יעשה את הטריק & # x2014; כדי להגביר את חילוף החומרים שלך הפיצוץ שומן בבטן! </p><p>“title =” דון & # x2019; לא להסתתר תחת מטריה! ”<br/>src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/54f5fdc182706_-_01-denise-austin-lgn.jpg?fill=320:426&resize=480:* ”<br/>/></picture><p></span></p><div class= באדיבות DeniseAustin.com

אל תסתר תחת מטריה!

כן, אפשר להרגיש חזק, סקסי ומאובטח כאשר אתה מכה את החוף בעונה זו. שגרה זו של מומחה הכושר דניס אוסטין מטרות הידיים שלך, שרירי הבטן ואת הגוף התחתון כל האזורים המוצגים יותר מהרגיל הפעם. בצע את שמונה המהלכים האלה שניים עד שלושה ימים בשבוע (כל מה שאתה צריך זה קבוצה של משקולות ומזרן!), וכדי להפוך את האימון הזה לעבוד בשבילך, הוסף 30 דקות של אירובי לפחות ארבע פעמים בשבוע – כמה זריזות 10 דקות הליכה מסביב לחסום יעשה את הטריק, כדי להגביר את חילוף החומרים שלך הפיצוץ שומן בטן!

אִשָׁה performing bilateral kickback

באדיבות DeniseAustin.com
Tricep טונר

לכוון את השחיטה מתחת לבית השחי עם מהלך יעיל זה: עמדו עם הרגליים ביחד ועיקול קל בברכיים, מחזיקים זוג משקולות בצדדים. לכופף קדימה את המותניים על 45 מעלות. כופפו את זרועותיכם כך שהזרועות העליונות יניחו את עצמכם לצדדים, והמפרקים יכוונו לעבר הרצפה.

לנשוף כפי שאתה לאט להרים את שתי הידיים מאחוריך, הארכת המרפקים. שאפו תוך כדי החזרת הידיים למצב ההתחלה. חזור על שתי קבוצות של 15.

אִשָׁה performing double arm rearfly

באדיבות DeniseAustin.com
אחורי גב עליון

כדי לקבל גב וכתפיים מוכנות מראש, לעמוד עם עיקול קל בברכיים, מחזיק משקולת בכל יד. התכופפו מהמותניים על 45 מעלות והושיטו את הידיים לכיוון הרצפה, כפי שמוצג.

נשפו והוציאו את זרועותיכם לצדדים, מובילים עם הזרתים שלכם וסוחטים את השכמות יחד. הרם עד שזרועותיך מקבילות לרצפה. שאפו בעודכם מורידים את המשקולות. חזור על שתי קבוצות של 15.

אִשָׁה working with weights

באדיבות DeniseAustin.com
חזה

חברה מורמת החזה יהיה לשפר את האופן שבו אתה מרגיש את זה ביקיני חדש! שכב על הגב על המחצלת עם הברכיים כפופות ורגלייך על הרצפה. החזיק משקולת בכל יד, זרועותיך מורמות ישר מעל החזה, מרפקים מעט כפופים וכפות הידיים פונות פנימה.

לאט לאט להוריד את הידיים אל הצדדים, לשמור אותם כפוף באותה זווית לאורך התנועה. החזירו את זרועותיכם לאט לאט למצב ההתחלה על ידי לחיצה על שרירי החזה יחד. לאחר מכן, חזור. נסה שתי קבוצות של 15.

אִשָׁה performing low hover plank

באדיבות DeniseAustin.com
מתוח Tightener

בעוד cardio יסייע whittle שלך ​​באמצע, קצת ממוקד גוון יש יעזור גם כן. עבור מהלך זה, לעלות על ארבע עם הידיים שלך ישירות תחת הכתפיים שלך ואת הרגליים המורחבת מאחוריך בתוך קרש מלא, כפי שמוצג.

לאט לכופף את המרפקים ולהוריד את פלג הגוף העליון לעבר הרצפה, שמירה על הידיים שלך חזק לצדדים שלך ככל האפשר. תמשיכו לנשום כאשר אתם מחזיקים בעמדה זו, הטבור שלך נמשך והצוואר ארוך. הרפי את הכתפיים. החזק למשך 30 שניות. תנוח וחזור.

אִשָׁה performing bicycle exercise

באדיבות DeniseAustin.com
מותניים רזה

אני אוהב את זה כי זה עובד כל הליבה שלך בבת אחת! שכב על הגב עם הברכיים כפופות מעל הירכיים והרגליים מורמות כך שהשיניים שלך מקבילות לרצפה. לחץ על הטבור לכיוון עמוד השדרה. מניחים את הידיים מאחורי הראש ואת שאר הראש שלך בידיים, שמירה על הצוואר והכתפיים רגוע.

לאחר מכן, נשוף כמו שאתה מביא את הברך הימנית שלך לכיוון החזה שלך לסובב את מרפק שמאל לכיוון הברך. במקביל, להאריך את הרגל השמאלית שלך ישר. לאחר מכן, להביא את הברך השמאלית שלך לכיוון מרפק ימין ולהרחיב את רגל ימין. המשך להחליף את הרגליים קדימה ואחורה, מדמה רכיבה על אופניים, למשך 20 עד 30 שניות. תנוח וחזור.

אִשָׁה performing inner thigh exercises

באדיבות DeniseAustin.com
טונר הירך הפנימי

הירכיים הפנימיות הן אזור בעיות שכיח עבור נשים. קבל אותם רזה וחזק על ידי שוכב על הצד השמאלי שלך עם שתי הרגליים המורחבת, יישור בצד שמאל עם קצה המזרן שלך, כך הכתפיים, הגב ואת התחת הם מקבילים עם קצה של מחצלת. תביא את הרגליים קדימה 45 מעלות מול הגוף שלך, ואת הראש שלך על היד שמאל, לתמוך בראש שלך מאחורי האוזן השמאלית. מניחים את כף היד הימנית על השטיח מול הבטן לקבלת תמיכה.

לכופף את רגל ימין ואת המקום רגל ימין על השטיח בדיוק מאחורי הברך השמאלית שלך. נשפו והרימו את רגל שמאל, לשמור על כף הרגל השמאלית שלך מכווצת, כפי שמוצג, ולהרגיש את התנועה בירך שמאל שמאל. לשאוף ולנמיך, 15 פעמים. לאחר מכן הצבע בהונות וחזור. לאחר מכן, לעבור הצדדים!

אִשָׁה performing thigh exercises

באדיבות DeniseAustin.com
טונר הירך החיצוני

החל באותה תנוחה כמו טונר הירך הפנימי, מהלך דומה זה ייתן לך אימון ירך חיצוני עמוק. הפעם, לשמור על הרגל לכופף, לנשוף כפי שאתה להרים את הרגל הימנית לאט, ואז לנשום כמו שאתה יורד. אתה לא צריך להעלות את הרגל גבוה מאוד כדי להשיג תוצאות. המפתח כאן הוא תנועה איטית, מבוקר, המוביל עם העקב שלך. להאריך דרך הרגל שלך כמו שאתה להרים אותו, יצירת אורך בירך החיצונית שלך. חזור 15 פעמים; ואז, הרגליים לעבור.

אִשָׁה lunging with weights

באדיבות DeniseAustin.com
ירך ובט בלאסטר

זהו אחד התרגילים הטובים ביותר שיש לכווץ את הירכיים, השוקיים ואת התחת בבת אחת! לעמוד עם רגל ימין מול שמאל, עם עקב הרגל השמאלית הרים. לתפוס זוג משקולות בכל יד להחזיק אותם בצדדים שלך.

לשקוע לתוך זינוק, עם שתי רגליים כפופות בזוויות של 90 מעלות. החזק לרגע, ולאחר מכן הקש חזרה אל העמידה. החלף את הרגליים. החלף כל צד, וחזר על סדרה של 30.