תוכנית אימון קיץ – אימון גוף החוף

תמונה

תמונות | מייגן טאטם

השגרה השבועית הזו משלבת חיזוק מהלכים עם קלוריות שריפת קלוריות ו-שאיבת לב לטיולים מרווח. עבור המהלכים, להשתמש משקולות 5 פאונד, או פחיות מרק אם אין לך אותם (מתחילים יכולים ללכת בלי משקולות). ברגע שאתה שולט בשגרה זו, עבור עד שבוע 2.

מפתח הליכה: הליכה מתונה: קצב בינוני; לדבר צריך להיות אפשרי אבל לא קל.
בריסק הליכה: קצב קצב; לדבר צריך להיות קשה.

יום שני: גוף תחתון

תמונה

מייגן טאטם

10 דקות של הליכה מהירה + רגל אחת lunges + plié squats (להשלים 3 קבוצות של שני המהלכים)

רגל אחת

א. לעמוד ישר עם משקולות בצדדים שלך.

ב. שלב את רגל ימין החוצה אז את רגל ימין היא בערך 3 מטר מול שמאל שלך. לכופף את שתי הברכיים בזוויות של 90 מעלות, כך שאתה במצב נמוך. שמור על הגב שלך ישר; נסה לא להישען קדימה. לאחר מכן, הקש דרך העקב של הרגל קדימה שלך ולעמוד בחזרה. לעשות 15 חזרות עם רגל ימין שלך קדימה, ולאחר מכן לעבור רגליים עבור 15 נוספים.

תמונה

מייגן טאטם

פליי סקוואט

א. התחל עם הרגליים רחב יותר מאשר רוחב הירך, העקבים פנו פנימה בהונות התברר. החזיק משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות זו אל זו, מול הירכיים. מחזיק את החזה שלך, לכופף את הברכיים, להנמיך את המשקולת בין הרגליים, לעבור את הברכיים.

ב. להישאר בעמדה רחב, לעמוד מאחור ולדחוף את העקבים על בהונות, עם משקולות עדיין בין הרגליים. החזק לרגע, ואז לרדת לעמוד. לעשות 15 חזרות.

יום שלישי:

תמונה

תמונות GETTY

30 דקות: החלף בין 5 דקות הליכה מתונה ל 5 דקות הליכה מהירה.

יום רביעי: גוף עליון

תמונה

מייגן טאטם

10 דקות הליכה מהירה + סיביות bicep הרחבות + הצד מעלה עם חזה openers (להשלים 3 קבוצות של שני המהלכים)


Bicep סלסול עם הרחבת זרוע

א. לעמוד עם זרועות למטה, מחזיק משקולות. עם מרפקים קרוב צלעות, סלסל את משקולות כלפי מעלה כלפי הכתפיים שלך.

ב. הארך את הידיים לפניך, כפות הידיים פונות כלפי מעלה. כופף את הזרועות בחזרה למצב סלסול, משקולות נמוכות יותר לצדדים וחזור. לעשות 12 חזרות.

תמונה

מייגן טאטם

צד מעלה עם פתיחת חזה

א. תעמוד עם זרועות ישר למטה בצדדים שלך מחזיק כל משקולת. עם כפות הידיים שלך פונה קדימה המרפקים מעט כפוף, להרים את שתי הידיים ישר לצדדים שלך לעשות צורה T.

ב. שמירה על שתי הידיים ישר מקביל לרצפה, להביא את הידיים שלך יחד מול החזה שלך. פתח את הזרועות בחזרה החוצה את הצורה T ולהוריד את המשקולות למטה לצדדים שלך. לעשות 12 חזרות.

יום חמישי: קרדיו ווק

תמונה

תמונות GETTY

30 דקות: החלף בין 5 דקות הליכה מתונה ל 5 דקות הליכה מהירה.

יום שישי: סך הכל

תמונה

מייגן טאטם

10 דקות של הליכה מהירה + קוצצים אלכסוניים + סקוואט עם כתף הקש (להשלים 3 סטים של כל מהלך)


קוצצים אלכסוניים

א. עומד עם רגליים קצת יותר רחב מאשר רוחב הירך, להחזיק את משקולת בשתי הידיים ו squat, הנמכת משקולת לכיוון הברך הימנית שלך.

ב. לאחר מכן, מניף את משקולת הברך הימנית מעל הכתף השמאלית שלך, שומר את זרועותיך ישר. (ציר על הבוהן הימנית שלך כדי להבטיח כי הירכיים שלך מצביעים באותו כיוון כמו משקולת.) לחזור למצב squat ולעשות 15 חזרות. חזור עם 15 חזרות בצד השני.

תמונה

מייגן טאטם

סקוואט עם כתף לחץ

א. לעמוד והחזק משקולת על הכתפיים שלך עם המרפקים כפוף. מתיישב, שומר על החזה.

ב. לדחוף דרך העקבים שלך ולעמוד בחזרה. כאשר אתה עומד, לחץ על משקולות מעל הראש שלך, ואז להנמיך את המשקולות בחזרה בגובה הכתפיים. לעשות 15 חזרות.

יום שבת: מנוחה

תמונה

תמונות GETTY

קח הפסקה!

יום ראשון: טיול מחודש /

תמונה

תמונות GETTY

הליכה של 30 עד 45 דקות בקצב מתון: לאחר הליכה, לעשות כמה מתיחות (לגעת בהונות שלך, להגיע לכל זרוע על הגוף שלך).

קבל שבוע 2 של תוכנית הקיץ שלנו צורה.

להצמיד את התרגילים האלה!

תמונה

מייגן טאטם

שמור את התרגילים האלה מאוחר יותר על ידי הצמדת תמונה זו, ובצע מגזין יום האישה על Pinterest עבור יותר.

להצמיד את אמון!

תמונה

מייגן טאטם

שמור את תכנית האימון הזו מאוחר יותר על ידי הצמדה של תמונה זו.

Loading...