תמונה

תמונות של גטי

מבנה גוף רזה יותר, שרירי הבטן השטוחים, הזרועות המעוקלות ודחיסה הדוקה יותר – זה לא רק חלום. זה יכול להיות מציאות עם זה האימון במחנה האימון של כושר מאמן אביגאל LaGrass. היא מראה לנו איך כוח אימון ותרגילים אירוביים יכול לשים אותך על הנתיב הנכון. האם אתה מוכן לגוף האולטימטיבי שלך?

תרגיל 1: תלתלים Bicep

תמונה

כדי לחמם את גופך, לרוץ במקום עם הברכיים מורמות גבוה שישים שניות.

באמצעות חבל התנגדות, לעמוד עם הרגליים רוחב הירך בנפרד על יד חבל אחיזת ידיות, זרועות לצדדים שלך ואת כפות הידיים פונה קדימה. (ניתן להשתמש משקולות יד 3-5 קילו או לעשות את המשקל חופשי במשקל).

שמירה על המרפקים קרוב לגוף שלך בטן תחוב פנימה, לאט להרים את משקולת הכתפיים לכתפיים שלך.

ואז להוריד בחזרה למטה. חזור על הפעולה עשר פעמים.

תרגיל 1: סקוט Kickouts

תמונה

קומסטוק

צא החוצה עם רגל ימין שלך, כך הרגליים שלך רוחב היפ בנפרד. הדבק את התחת שלך כאילו אתה יושב על כיסא ופולט למטה עד הירכיים שלך מקבילות לרצפה. תפסו את הידיים לפניכם.

שלב בחוזקה על רגל שמאל, להרים למעלה לבעוט בצד עם רגל ימין. נסו לשמור את זה ישר ככל האפשר.

תרגיל 1: סקוט Kickouts

תמונה

קומסטוק

תביא את הרגל הימנית למטה למיקום ההתחלה.

צעד בחוזקה על רגל ימין, להרים ולבעוט בצד עם רגל שמאל. נסו לשמור את זה ישר ככל האפשר.

תביא את רגל שמאל למטה למצב ההתחלה. חזור על עשר פעמים בכל צד.

תרגיל 1: יציאות לגזרים

תמונה

קומסטוק

שכב על הגב והרים את הרגליים לזווית של 45 מעלות, תוך שמירה על הגב התחתון צמוד לרצפה. לפתו את הידיים מאחורי הראש והרים את הראש והכתפיים מהרצפה.

שמירה על הראש והכתפיים מהרצפה, להאריך את הרגליים עד שהם פשוט לרחף סנטימטרים מהרצפה. שמור על הרגליים מכווצות.

לאט לאט להביא את הרגליים בחזרה למצב ההתחלה. חזור על הפעולה עשר פעמים.

תרגיל 1: ג’ק סכינים

תמונה

קומסטוק

לעמוד ישר עם הרגליים רחב יותר מאשר רוחב היפ בנפרד הידיים על המותניים.

לאט לאט מתיישב, תוקע את התחת שלך כאילו אתה יושב על כיסא. זרועותיך מושטות קדימה.

עדיין יושב על הרצפה הידיים שלך על הרצפה מולך.

תרגיל 1: ג’ק סכינים

תמונה

קומסטוק

שמירה על הרגל השמאלית שלך במקום, להאריך את הרגל הימנית שלך החוצה.

להביא את המשקל קדימה לתוך הידיים שלך, עכשיו להביא להאריך את הרגל השמאלית שלך החוצה לתוך קרש המיקום.

שמירה על הבטן שלך, שאפו תוך כדי להנמיך את החזה קרוב ככל האפשר לרצפה. חזור לגוף.

תרגיל 1: ג’ק סכינים

תמונה

קומסטוק

אם אתה צריך לרדת על הברכיים במהלך לדחוף למעלה, לעשות זאת.

שלב את הרגל השמאלית שלך מתחת לחזה שלך, או קרוב ככל שאתה יכול לקבל את זה.

שלב את הרגל הימנית שלך, אז אתה במצב “צפרדע”.

הרם את זרועותיך החוצה.

קם וחזור על הרצף חמש פעמים.

קדח 2: glutes & triceps

תמונה

קומסטוק

בקידוח שני האימון שלנו במחנה, אביגאל לה גראס מראה לנו מהלכים מובטחת כדי לקבל את הלב שלנו שאיבה השרירים שלנו עובד. בוא נזוז!

תרגיל 2: הליכה

תמונה

קומסטוק

כדי לחמם את הגוף שלך, לרוץ במקום עם הברך שלך גבוה במשך שישים שניות (אתה רוצה לעשות את התרגיל באזור שבו אתה יכול ללכת על 15 עד 20 צעדים.) לעמוד עם הרגליים וידיים מונחות על מוֹתֶן.

קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין. תחתון עד שהברך הימנית כמעט נוגעת בקרקע.

חזור למצב עמידה. קח צעד גדול קדימה עם רגל שמאל.הגוף התחתון עד הברך השמאלית כמעט נוגע בקרקע. חזור למצב עמידה. ולהמשיך לריאות עשר פעמים על כל רגל.

תרגיל 2: לדחוף את

תמונה

קומסטוק

שכב על הרצפה בפנים למטה הידיים במקום רחב יותר מאשר הכתפיים / הרגליים הכתפיים רוחב זה מזה. בואו למצב קרש את הברכיים, ולוודא את כל הגוף הוא ישר. שמור על הבטן שלך glutes חזק.

כיפוף ליד המרפקים, להוריד את הגוף שמירה על קו ישר מהראש אל העקבים. דחוף חזרה למיקום ההתחלה. חזור על 6-10 פעמים.

אם זה קשה מדי, לעלות על הברכיים ולעשות את שכיבות לדחוף מכאן. זכור לשאוף לרדת ולנשוף דוחף.

דרייל 2: הרחבות Tricep

תמונה

קומסטוק

עומד על רגל ימין בקצה חבל התנגדות, תופס את הקצה השני של החבל ביד ימין ומחזיק אותו מעל הראש, ומרפק על המרפק מכוון לעבר התקרה. (ניתן גם להשתמש במשקל של שלושה קילו).

לא מזיזים את המרפקים, לאט לאט ליישר את הזרוע שלך בלי לנעול לך מרפקים. התחתון כדי להתחיל מיקום וחזור עשר פעמים.

עמידה על רגל שמאל על קצה של חבל התנגדות, לתפוס את הקצה השני של החבל עם היד השמאלית שלך להחזיק אותו מעל הראש שלך, שמירה על המרפק שלך הצביע על התקרה. (ניתן גם להשתמש במשקל של שלושה קילו).

לא מזיזים את המרפקים, לאט לאט ליישר את הזרוע שלך בלי לנעול לך מרפקים.

התחתון כדי להתחיל מיקום וחזור עשר פעמים.

תרגיל 2: יציאות לגזרים

תמונה

קומסטוק

שכב על הגב והרים את הרגליים לזווית של 45 מעלות, תוך שמירה על הגב התחתון צמוד לרצפה. לפתו את הידיים מאחורי הראש והרים את הראש והכתפיים מהרצפה.

שמירה על הראש והכתפיים מהרצפה, להאריך את הרגליים עד שהם פשוט לרחף סנטימטרים מהרצפה. שמור על הרגליים מכווצות.

חזור על הפעולה עשר פעמים.

תרגיל 3: סופי Excercise

תמונה

קומסטוק

רוצה לרדת במשקל נראה נהדר? ואז ירידה ולתת לי עשרים! בקידוח שלושה של האימונים שלנו במחנה המחנה, אביגאל לה גראס מראה לנו כמה תרגילים אחרונים כדי לעזור לנו לקבל קשוח, buff, ו רזה.

קדח 3: מטפסים הרים

תמונה

קומסטוק

כדי לחמם את גופך, לרוץ במקום עם הברכיים מורמות גבוה שישים שניות.

שכב על הרצפה בפנים למטה הידיים במקום רחב יותר מאשר הכתפיים / הרגליים הכתפיים רוחב זה מזה. בואו למצב קרש את הברכיים, לוודא את כל הגוף הוא ישר לשמור על הבטן שלך glutes חזק.

שכב על הרצפה בפנים למטה הידיים במקום רחב יותר מאשר הכתפיים / הרגליים הכתפיים רוחב זה מזה. שמירה על הרגל השמאלית שלך המורחבת, תוחב ימין שלך אחד להביא את הברך אל החזה.

להאריך את רגל ימין בחזרה למצב בוהה. עכשיו, לשמור על הרגל הימנית שלך המורחבת, תחוב רגל שמאל שלך להביא את הברך אל החזה. משקל צריך להיות ממוקם על הכדורים. זה בסדר לשים את הרגל שלך למטה אם אתה מקבל עייף.

לחזור למצב בוהה, ובמהירות האפשרית “לטפס” לסירוגין הרגליים קדימה ואחורה.

תרגיל 3: סקוואט עם כדור

תמונה

קומסטוק

התחל על ידי עמידה w / רגליים קצת יותר רחב מאשר המרחק הירך מחזיק 3 או 4 קילו כדור רפואה מולך עם שתי הידיים. (אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה בלי הכדור.)

לאט לאט על ידי כיפוף על המותניים ואת הברכיים כמו שלך הולך לשבת על כיסא מאחוריך, בעוד עדיין מחזיק את הכדור עם שתי הידיים.

תוך הפחתת לשמור על חלוקת משקל בין אמצע רגל ועקבים. אל תתנו לכפות הרגליים להתכופף פנימה או לנוע כלפי חוץ ורק להקטין ככל האפשר מבלי לאפשר לעקבים לעלות..

חזור חזור וחזור 8 פעמים.

תרגיל 3: שב עם כדור רפואה

תמונה

קומסטוק

שכב על הגב עם הידיים שלך המורחבת מאחוריך על הרצפה מחזיק כדור 3 או 4 קילו כדור. הרם את הרגליים שלך שלוש רגליים מהקרקע. שמור את הגב התחתון לחוץ לתוך הרצפה.

משאירים לך את הרגליים מהרצפה, להרים את הכדור מעל האדמה ולהביא אותו מעל הראש שלך כמעט לגעת בברכיים. הראש והכתפיים צריכים לרדת מהאדמה, אבל הגב התחתון נשאר לחוץ למטה.

שמירה על הרגליים מורחבת, לאט לאט להוריד את הכדור בחזרה אל הקרקע. חזור שמונה פעמים.

אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בלי כדור.

תרגיל 3: אופניים

תמונה

קומסטוק

שכב על הגב עם הרגליים מורמות ל 45 מעלות זווית הידיים שלך אוחז מאחורי הראש. להרים את הראש והכתפיים מהרצפה, לשמור על הגב שלך לחוץ על הרצפה.

עכשיו להאריך את הרגל הימנית שלך החוצה להביא את המרפק הימני שלך לברך שמאל. תביא את הרגל הימנית שלך בחזרה, ואז להאריך את הרגל השמאלית שלך ולהביא את מרפק שמאל על הברך הימנית שלך. חזור על שמונה פעמים על כל רגל.

תרגיל 3: צד לוואי

תמונה

קומסטוק

לעמוד עם הרגליים שלך קצת יותר רחב מאשר המרחק בירך בנפרד. הרם את זרועותיך למצב “T”. שמירה על הידיים מורמות, לכופף את הברך הימנית שלך לתוך טיפה.

שמירה על הזרוע שלך ישר טחנת הידיים שלך למטה כך שאתה נוגע אצבע ימין עם היד השמאלית שלך כמו היד הימנית שלך משתרע מאחוריך. חזור למצב ההתחלה.

משאירים את הידיים מורמות, לכופף את הברך השמאלית שלך לתוך זינוק. שמירה על הזרוע שלך ישר טחנת הידיים שלך למטה כך שאתה נוגע בבוהן השמאלית שלך עם יד ימין שלך כמו זרוע שמאל משתרע מאחוריך.

– המשך קריאה למטה