5 תרגילי כוח – תרגילי אימון כוח

תמונה

פרי אגוני

כאמא עסוקה, אני תמיד רוצה לעשות יותר בפחות זמן: יותר הליכה, יותר שרירים רזה הבניין, ועוד קלוריות צריבה. התשוקה הזאת נכנסה להילוך גבוה עוד יותר אחרי שנולדה בתי השנייה. אהבתי את הטיולים הארוכים שלי ואת שגרת אימוני הכוח, אבל מעולם לא היה לי זמן לעשות את שניהם.

אז עלה בדעתי לגלח כמה דקות מהטיולים שלי ולהשתמש בחלק מהזמן הזה ברכבת. התוצאה? אימון מהיר ויעיל יותר! שם המשחק כאן הוא לעבות את האימון שלך. אז במקום של 30 דקות הליכה, לעשות 20 דקות הליכה, ואז להשקיע חמש דקות עושה אימון כוח.

למה זה עובד: אימון כוח לא רק עוזר לשפר את צפיפות העצם ואת האיזון, אבל גם עושה דברים לא טוב כמו, כמו בניית שריר ביעילות. שריר עוזר לך להיראות רזה ולשרוף יותר קלוריות כל היום, וזה שומר על הגוף שלך צעיר. מסת השריר שלך יורדת באופן טבעי ככל שאתה מזדקן (מצטער, אנשים, זאת האמת), אבל אימון כוח יכול לעזור לך לבנות ולתחזק אותו בכל גיל.

שלב את כל זה עם הליכה ששומר על מערכת הלב וכלי הדם שלך בכושר, ויש לך אימון גוף מעולה הכולל שנותן לך יתרונות נוספים בפחות זמן. אפילו יותר טוב, זה לא דורש שום ציוד מיוחד! מוּפתָע? אימון משקולות לא אומר הרמת חפצים כבדים בלתי נסבלים ונאנק. זה פשוט אומר עובד נגד כוח הכבידה לבנות רקמת שריר יקר שעושה דברים חשובים עבור הגוף שלך ובריאות.

אל תדאג, זה לא בתפזורת גם לך (אלא אם כן אתה רוצה את זה, אבל זה משטר שונה לגמרי). תוכנית זו רק מחזקת וצלילים מה מתחת לעור שלך, כך שתוכל לנוע ולחיות טוב יותר. מי לא רוצה את זה? אחרי 20 דקות הליכה שלך, לבלות את חמש הדקות הבאות לעשות את התרגילים האלה.

דקה 1: חזרה לרגליים בעיטה הקדמית

ג 'נה wolfe workouts

עיצוב בראד בירד

צעד אחורה עם רגל ימין ונסגר: ברך שמאל כפופה, ירך מקבילה לקרקע, וברך מוערמת מעל הקרסול. לאחר מכן, כאשר אתה חוזר לעמוד, לבעוט קדימה עם רגל ימין. ואז צעד אחורה לתוך הטלטלה. חזור על הפעולה במשך 25 שניות; רגלי המתג. מנוחה למשך 10 שניות לפני הכניסה לדקה 2.

דקה 2: אצבע על אצבע לגעת אצבע

ג 'נה wolfe workouts

עיצוב בראד בירד

שכב על הגב עם זרועותיך החוצה ב T; הרגליים שלך צריך להיות קצת יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד. הרם את רגל שמאל והגיע יד ימין לגעת בהונות. הכתף הימנית שלך צריכה לרדת מהרצפה. תחתון וחזור על הצד הנגדי. החלף במשך 45 שניות. מנוחה למשך 15 שניות לפני הכניסה לדקה 3.

דקה 3: סקוואט כדי עגל להרים

תמונה

עיצוב בראד בירד

לעמוד עם הרגליים רחב יותר מאשר מרחק היפ. לרעוד כאילו אתה עומד לשבת על כיסא, ואז במהירות לקום. כאשר אתה עומד, לבוא על בהונות. תחתון את העקבים על הרצפה, שוב squut, וחזור על רצף במשך 45 שניות. תנוח למשך 15 שניות לפני שתעברו לדקה 4.

דקה 4: היפ הופ גשר

ג 'נה wolfe workouts

עיצוב בראד בירד

שב על הארץ עם ברכיים כפופות, רגליים על הרצפה. מניחים את הידיים מאחוריך, כפות הידיים כלפי מטה, קצות האצבעות מול הגוף שלך, ולהרים את התחת שלך מעל הקרקע. לסחוט glutes שלך ולקחת הופ קטן עם הרגליים. חזור על כשות במשך 45 שניות. תנוח למשך 15 שניות לפני הכניסה לדקה 5.

דקה 5: קרש ברך נוגע

ג 'נה wolfe workouts

עיצוב בראד בירד

התחל במצב קרש, עם המרפקים על הקרקע והגוף שלך בקו ישר. להדק את הליבה שלך לכופף את הברך הימנית שלך כך הברכיים בקושי נוגע הקרקע. ישר את הברך וחזור שמאלה. הברכיים חלופי במשך 45 שניות. כל הכבוד!

סיפור זה הופיע במקור בגיליון יולי / אוגוסט 2018 של יום האישה.

Loading...