4 ways to walk off the weight

© Comstock

הליכה היא אחת הדרכים הקלה ביותר לממש, אבל כדי לשרוף את הקלוריות ביותר זה עוזר יש אימון מסוים. שאלנו את סוראיה דוהרטי, מדריכת כושר שבסיסה בבוסטון, כדי לעצב ארבע שגרות: לחוף, לשכונה שלך, לשביל ולבריכה. בכל אחד מהם, אתה משנה מהירות, כיוון או קורס – אשר מעלה את קלוריות לשרוף. יש לנו גם חמישה מהלכים כדי לעזור לך ללכת חזק יותר. אז בזמן שהוא עדיין חם, השתמש האימונים האלה כדי לקבל את הגוף הרצוי!

5 תנועות אפקטיביות מושלמת הליכה שלך:

אלה חמישה מהלכים מאת Elllie Hodder, מאמן הליכה בפורטלנד, אורגון, יעזור לך לשרוף יותר שומן וקלוריות על ידי בניית שרירים וחיזוק שרירי הליבה והרגליים. לעשות אותם פעמיים או שלוש פעמים בשבוע לא רצופים.

צידי צד:
לעמוד עם הרגליים רוחב הירך זה מזה, הידיים על הירכיים. חוזה ABS שלך צעד צעד רגל ימין שלך בצד ימין, כיפוף הברך הימנית שלך להוריד את הגוף ככל האפשר בנוחות. בדוק כי הברך הימנית שלך מיושר עם הקרסול הימני. לדחוף על רגל ימין ולחזור לעמוד עומד. חזור על צדו השני. חלופי עבור סך של 6 עד 12 פעמים עם כל רגל.

קרוסולים מוצלב:
שכב עם הפנים כלפי מעלה, רגליים על הרצפה, ברכיים כפופות. הושיט את זרועותיך לצדדים, זרועות מורמות כמה סנטימטרים מהרצפה. החלק את הידיים שלך לכיוון הברכיים שלך, התכווץ שרירי הבטן שלך, להרים את השכמות שלך. העבר את ידך הימנית לעבר הברך השמאלית שלך, זווית הכתף הימנית לכיוון הברך השמאלית. לאט לאט לחזור למרכז כפי שאתה סופר 5. חזור על הכיוון ההפוך. חלופי עבור סך של 6 עד 12 פעמים בכל צד.

עגל מעלה:
לעמוד עם הרגליים מעט זה מזה, בהונות קדימה וידיים על המותניים. מתקשר ABS שלך, להרים על בהונות. ספור לאט עד 5 ומטה. הַפסָקָה. חזור על 6 עד 12 פעמים.

כיסא יו”ר:
לעמוד עם הגב שלך על כיסא, הרגליים רוחב הירך בנפרד, בהונות קדימה. חצו את הידיים על החזה. מתקשרת את שרירי הבטן ומגיעה אל הישבן לאחור, מתיישבת בכיסא, ועומדת ימינה. חזור על 6 עד 12 פעמים.

טלטלות קדמיות:
לעמוד עם הרגליים רוחב הירך זה מזה, הידיים על הירכיים. ABS שריר צעד קדימה עם רגל שמאל כך הברך שלך מיושר על הקרסול. תחתון את הברך הימנית שלך עד הירך השמאלית שלך כמעט במקביל עם הרצפה. לדחוף בחזרה על רגל שמאל כדי לעמוד ולחזור על הזכות. לעשות 6 עד 12 פעמים עם כל רגל.

הליכה היא דרך קלה ויעילה לממש, אבל אתה לשרוף יותר קלוריות ולהישאר מעוניין יותר אם אתה משתנה אימונים. מדריכת הכושר של בוסטון, סוריה דוהרטי, יצרה את ארבעת האימונים – על החוף, בשכונה שלך, על שביל או בבריכה – כדי שתוכל להישאר בכושר בלי להשתעמם.

על חוף הים:
סה”כ זמן: 7 דקות

5 דקות: להתחמם: ללכת על החול ברגליים יחפות.
10 דקות: מעבר לעומק או במים עמוקים בקרסול. כאשר אתה הולך, לעשות בעיטות קטנות, מבוקר, מהבהב את המים מן הדרך שלך.
5 דקות: עומד במקום במים הקרסול עמוק, מביט אל הים, לקחת צעד ענק ימין (לעשות מה מרגיש נוח עם הידיים שלך), ולאחר מכן צעד שמאלה. המשך ללכת מצד לצד.
2 דקות: לעמוד עם הרגליים יחד במים הקרסול או העגל עמוק; להאריך את הידיים לצדדים בגובה הכתפיים. לבעוט את רגל ימין על הגוף שלך (לשמור על הברכיים כפופות עומד לרפרף את המים כאילו בועטים כדורגל כַּדוּר). חזור מצד שמאל; המשך לסירוגין.
3 דקות: לעמוד על החול וללכת מהר לכיוון הרחק מן הגאות; נסו לא לתת למים להכות את הרגליים.
3 דקות: במים ברך עמוק, לדלג על גלי מתרסק.
10 דקות: תוך כדי הליכה, למצוא 3 פריטים (כגון פגזים או סלעים) להרים על החוף, אבל לפני להרים כל אחד, סקוואט (כאילו יושב על כיסא) 5 פעמים.
5 דקות: להתקרר: ללכת בקצב מתון על החול.

בשכונה שלך:
סה”כ זמן: 41 דקות
5 דקות: להתחמם: ללכת בקצב מתון.
10 דקות: בכל עמוד מנורה שלישי, להאיץ עד שתגיע הבא, ולאחר מכן להאט. המשך לסירוגין בין הליכה מהירה ואיטית.
10 דקות: ללכת בקצב מתון, אבל בכל סימן להפסיק או רחוב חוצה, המהירות מעבר לרחוב.
10 דקות: החל מתיבת דואר אחת, לעלות על המדרכה וללכת המדרכה לתיבת הדואר הבאה. (חוזה ABS שלך כדי לעזור לך לאזן.) כאשר אתה מגיע לתיבת הדואר, ללכת ברחוב. המשך לסירוגין בין המדרכה לבין הרחוב מתיבת דואר אחת לאחרת.
1 דקות: האם הליכה lunges: לקחת צעד ענק קדימה עם רגל ימין, בהורדת הגוף לעבר הקרקע כפי שאתה צעד. הברך הימנית שלך צריכה להישאר מאחורי בהונות ימין. אם לא, לעשות צעד גדול יותר. צעד את רגל שמאל לצד ימין שלך וחזור עם רגל שמאל. המשך לסירוגין.
5 דקות: להתקרר עם צעד קל.

על שביל:
סה”כ זמן: 38 דקות

5 דקות: להתחמם: ללכת בקצב מתון.
15 דקות: להגדיל את המהירות שלך הליכה מהירה, שאיבה הזרועות שלך במרץ. (היזהרו מקלות שורשי עצים.)
5 דקות: להאט את המהירות שלך קצת ללכת עם צעדים גדולים יותר כדי להשתמש בשרירי רגל שונים ועכוז.
10 דקות: למצוא שטח פתוח לדמיין ריבוע על הקרקע. התחל בפינה השמאלית התחתונה, עם שמירה על הירכיים שלך מול הקדמי, ללכת קדימה, ואז עוברים בצד ימין, ואז ללכת אחורה, ואז עוברים בצד שמאל כדי להשלים את הכיכר. חזור על הפעולה מספר פעמים לפני שינוי כיוון הנסיעה. אתה יכול גם פשוט ללכת קדימה ואחורה או מצד לצד.
3 דקות: Cool למטה עם צעד קל.

בבריכה:
סה”כ זמן: 20 דקות

2 דקות: ללכת לאורך (או המערכת) של סוף רדוד, כתפיים ירד, צוואר ארוך. לחלופין הארכת הידיים ישר החוצה לפניך.
3 דקות: המשך ללכת אבל לעשות סריקה בסיסית שבץ עם הידיים שלך.
2 דקות: ללכת על אורך או היקף של סוף רדוד, כפות הידיים חפן וזרועות נע עם הרגליים, דוחף קדימה דרך המים. ללכת אחורה עם הידיים בגובה החזה דוחף את המים ממך.
2 דקות: ללכת קדימה במהירות, בניין הרבה מערבולת במים. במהירות להפוך את הכיוון ההפוך ולטעון לתוך מערבולת.
2 דקות: לעמוד עם רגל רוחב הירך חוץ לעשות לסירוגין ברך מרים.
2 דקות לדשדש מהר ככל שאתה יכול מצד אחד של הבריכה לאחרת.
2 דקות: לעמוד בצד ימין של אחד סמני נתיב בתחתית הבריכה. (אם אין קווים, דמיינו אותם). בעזרת שתי הרגליים, לקפוץ מעל הקו. הקרקע על שתי הרגליים; לחזור תוך כדי להתקדם.
2 דקות: ללכת לאורך (או המערכת) של הבריכה כמו חימום, אבל לקחת צעדים ענקיים להזיז את הידיים כאילו עושים שבץ לשחות בסיסיים.
2 דקות: להאריך את הזרועות לצדדים ו בצדדים ימינה, נסיעה או אורך או המערכת של הבריכה. ברגע שאתה מגיע לסוף, עוברים חזרה שמאלה. המשך לסירוגין.
1 דקות: לעמוד על השביל קו, חוזה ABS שלך, עם זרועות מורחבת לגובה הכתף, להעמיד פנים שאתה הולך על חבל דק קדימה ואחורה.