דניס Austin

הילמאר מאייר-בוסה / יום האישה

אם אתה מתחיל לאבד את המוטיבציה שלך לממש בתקופה זו של השנה, לא לזרוק את המגבת, פשוט לתפוס כיסא. אתה יכול להשתמש בו כדי לשנות את האימון שלך ולשרוף קלוריות לשרוף. לבעוט את הנעליים ולקבל ממוקם בחדר המשפחה שלך או במרתף (תצטרך מספיק מקום לבעוט את הרגל שלך בחזרה בעמידה ליד הכיסא). האם זה שגרת פעמיים בשבוע ואתה צריך לראות תוצאות בדיוק בזמן לעונת החגים!

תמונה

1. אוחז בעיטות א
מול הכיסא, לכופף את המותניים שלך ואת הידיים במקום שטוח ליד קצה המושב.


תמונה

גלוטס בעיטות ב
לבעוט את הרגל השמאלית ישר לאחור, לשמור על הרגל שלך כופף כך שהוא יוצר קו ישר עם פלג גוף עליון. הרגל התחתונה חזרה למטה וחזור. האם שתי קבוצות של 12 על כל רגל. הקפד לסחוט את glutes ואת שרירי הרגל במהלך בעיטות.


תמונה

2. היפ & ירך גוזם א
לעמוד מאחורי הכיסא, מנוחה את הידיים קלות על הגב. לכופף את רגל ימין ולהפוך אותו מעט כך הברך שלך מצביע לעבר הקרקע.


תמונה

היפ & ירך גוזם B
הרם את הרגל שלך כמה סנטימטרים, שמירה על הגוף העליון ישר ופנים קדימה. דגש על שימוש בכל שרירי הירך. תחתון את הרגל. לעשות שתי קבוצות של 12 בכל צד.


תמונה

3. טונר רגל
לעמוד מאחורי הכיסא, הידיים מונחות על הגב. לכופף את הברכיים ולהרים את העקבים מעל הקרקע, כך שאתה איזון על הכדורים של הרגליים. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן עקבים נמוכים יותר. חזור פעמיים נוספות.


תמונה

4. שרירי Dip A
שב על קצה הכיסא עם הרגליים על הקרקע, הידיים ליד הירכיים, כפות הידיים על קצה המושב. זז קדימה, כך שהגב התחתון שלך בקושי נוגע בקצה הכיסא והרגליים יוצרות זווית של 90 מעלות.


תמונה

Triceps Dip B
לכופף את הידיים ולהוריד כמה סנטימטרים כך המרפקים שלך טופס זווית של 90 מעלות. בואי וחזור. האם קבוצה של 10.


תמונה

5. Ab & Butt להרים
להזיז את הכיסא בצד ולשכב עם הברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה. הרם את האגן ואת העקבים מעל הקרקע, שמירה על פלג גוף עליון ועל הירכיים העליונות ישר. החזק במשך 2 שניות, לסחוט את שרירי הבטן ואת הישבן. הנמיך מטה וחזור. לעשות שתי קבוצות של 12.


תמונה

6. גוף מלא למתוח א
לעמוד בצד שמאל שלך פונה אל הכיסא אחורה ואת היד השמאלית נח על זה. תביא את העקבים יחד והצביע על בהונותיך כך שרגליך ירכיבו V. לאט לאט להתכופף ולהגיע יד ימין שלך על הקרקע, לתת את הראש תלוי.


תמונה

גוף מלא למתוח B
הרם לאט מן המותניים שלך, שמירה על הגב ועל הזרוע הימנית ישר.


תמונה

גוף מלא למתוח ג
המשיכו להרים עד שאתם מתכופפים מעט, ומגיעים אל יד ימין מאחוריכם. תסתכל על התקרה והחזק למשך 5 שניות. לאט לכופף למטה (A) וחזור על רצף 5 פעמים, לוקח נשימות עמוקות כמו שאתה הולך.


דניס אוסטין, מומחית הכושר האהובה על אמריקה ב -25 השנים האחרונות, יצרה 85 סרטי DVD. האחרונה שלה היא דניס אוסטין:.

תמונות: Hilmar Meyer-Bosse / יום האישה