व्यायाम advice

Shutterstock

चाहे आप मैराथन के लिए प्रशिक्षण दे रहे हों, कुछ अतिरिक्त पाउंड खोने की कोशिश कर रहे हों या अपने रक्तचाप को कम करने की जरूरत है, लक्ष्य निर्धारित करना बेहतर स्वास्थ्य के मार्ग पर प्रेरित रहने का एक शानदार तरीका है। लेकिन अपनी व्यक्तिगत फिटनेस यात्रा शुरू करने के लिए, आपको प्रत्येक उद्देश्य के लिए विशिष्ट रणनीतियों की आवश्यकता है। यह जानने के लिए कि आप वैगन से गिरने से कैसे बच सकते हैं, अपने व्यक्तिगत लक्ष्य तक पहुंच सकते हैं और अपने परिणामों को बनाए रख सकते हैं, नीचे विशेषज्ञ सुझाव देखें.

लक्ष्य # 1: वजन कम करें

छवि

वजन कम करना एक आम स्वास्थ्य लक्ष्य है, लेकिन चाहे आप किसी विशेष घटना के लिए या गंभीर स्वास्थ्य कारणों से पतला होना चाहते हैं, इसके बारे में जाने का एक सही तरीका है.

इसे कैसे करना है: अटलांटा के चिल्ड्रेन हेल्थकेयर में कर्मचारी कल्याण नेता एएमली एनी वल, पीएचडी बताते हैं, “वजन (या वसा) को खोने के लिए, एक व्यक्ति को अधिक कैलोरी जला देना चाहिए।” “वास्तव में जलने और उपभोग करने के तरीके पर एक संभाल पाने में सहायता के लिए, सब कुछ लिखना महत्वपूर्ण है।” वह जर्नल रखने का सुझाव देती है, जहां आप खुद को जवाबदेह रखने के लिए, आप जो खा रहे हैं और आप कितना व्यायाम कर रहे हैं, रिकॉर्ड कर सकते हैं। “मध्यम एरोबिक गतिविधि के कम से कम 150 मिनट [प्रति सप्ताह] जैसे पैदल चलना, लॉन और आराम से बाइक की सवारी करना, या 75 मिनट की जोरदार एरोबिक गतिविधि जैसे चलने, तैराकी और कूदने वाली रस्सी की औसत वयस्क वजन के लिए वजन घटाने की सिफारिश की जाती है , “डॉ वल कहते हैं। एक और महत्वपूर्ण कारक ताकत से संबंधित अभ्यास कर रहा है। “फिटनेसिस्टा में प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और ब्लॉगर जीना हर्नी से आग्रह करता है,” वजन प्रशिक्षण को शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि यह आपकी बेसल चयापचय दर को बढ़ाता है, और जलाया गया कोई अतिरिक्त कैलोरी अच्छी बात है। “.

झटके से बचें: स्केल पर कदम उठाना आसान है और अगर कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण के कुछ हफ्तों के बाद आप जो चाहते हैं वह बिल्कुल ठीक नहीं है। “यदि आप पाउंड नहीं खोते हैं तो आश्चर्यचकित न हों लेकिन आपके कपड़े बड़े हो रहे हैं- आप मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं! मांसपेशियों में वसा की तुलना में कम जगह लेती है और प्रति पाउंड अधिक कैलोरी जलती है,” रीबॉक स्पोर्ट्स के एक निजी ट्रेनर मिस्सी ग्रोजर कहते हैं क्लब / न्यूयॉर्क। एक और आम pitfall overboard जा रहा है। डॉ। वल कहते हैं, “किसी और चीज की तरह, सुनिश्चित करें कि आप अपना रास्ता तैयार करते हैं और इसे अधिक नहीं करते हैं। अक्सर वजन घटाने को चरम अभ्यास के साथ जंपस्टार्ट किया जाता है जिसे बनाए रखा नहीं जा सकता है, और लोग हार मानते हैं।” “धीमी गति से शुरू करें- हर कुछ हफ्तों में केवल 10 प्रतिशत ही अपने एरोबिक गतिविधि समय या तीव्रता को बढ़ाने के लिए सुरक्षित है।”
फोटो: थिंकस्टॉक


लक्ष्य # 2: टोन अप

छवि

दुबला मांसपेशियों और बढ़ती ताकत प्राप्त करना किसी भी व्यक्ति के लिए महान लक्ष्य है जो नियमित रूप से नियमित रूप से व्यायाम करता है.

इसे कैसे करना है: “मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप प्रति सप्ताह कम से कम तीन से चार बार वजन कम कर रहे हैं। जैसे ही आप उठा रहे हैं, सुनिश्चित करें कि वजन पर्याप्त चुनौतीपूर्ण है-आपको अपने लिए दोहराए जाने वाले दोहराव को खत्म करने के लिए खुद को धक्का देना चाहिए हर सेट, “हर्नी कहते हैं। ताकत प्रशिक्षण के साथ, उचित रूप महत्वपूर्ण है, क्योंकि अनुचित तकनीक चोट का कारण बन सकती है। “एक प्रमाणित ट्रेनर के साथ कुछ व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र निश्चित रूप से निवेश के लायक हैं। एक ट्रेनर आपको एक कार्यक्रम स्थापित करने, उचित फॉर्म का प्रदर्शन करने और आपके शरीर के प्रकार के लिए सबसे प्रभावी भारोत्तोलन तकनीक के माध्यम से मार्गदर्शन करने में मदद कर सकता है,” प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर नोट करता है लिसा एलन फिटनेस के लिसा एलन। विचार करने के लिए एक और महत्वपूर्ण तत्व यह है कि आप क्या खा रहे हैं-हर्नी पर्याप्त जोर नहीं दे सकती कि आपके आहार में शरीर के टोन पर कितना बड़ा असर पड़ता है। जब आप ताकत प्रशिक्षण लेते हैं, और जितना संभव हो सके संसाधित भोजन से परहेज करते हैं, तो वह बहुत सारे पानी पीते हैं और दुबला प्रोटीन, फलों और सब्ज़ियों को बहुत अधिक खाने का सुझाव देते हैं।.

झटके से बचें: “अपने वजन प्रशिक्षण दिनचर्या को कम से कम हर चार से छह सप्ताह में बदलना सुनिश्चित करें। इससे क्रूज नियंत्रण को लात मारने से रोका जा सकेगा, जो पठार की ओर जाता है,” हर्नी बताते हैं। याद रखने की एक और बात बाकी का महत्व है। “अपनी मांसपेशियों को फिर से काम करने से कम से कम 48 घंटे दें- इस तरह, उनके पास मरम्मत के लिए समय होगा, क्योंकि भार प्रशिक्षण छोटे मांसपेशी आँसू का कारण बनता है।” फोटो: शटरस्टॉक


लक्ष्य # 3: हृदय स्वास्थ्य में सुधार

छवि

सक्रिय होने से आपके रक्तचाप को कम करने और अपने समग्र हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करने का सबसे अच्छा तरीका है.

इसे कैसे करना है: मिरावल रिसॉर्ट्स में एक अभ्यास चिकित्सक एमएस, ईडी, एंड्रयू वुल्फ बताते हैं, “पिछले 24 घंटों में आपके द्वारा किए गए अभ्यास के लिए ब्लड प्रेशर प्रतिक्रिया देता है, इसलिए कार्डियो की छोटी खुराक सबसे अच्छी होती है।” वुल्फ ने अपने उच्च रक्तचाप वाले ग्राहकों को प्रति सप्ताह लगभग 1500 कैलोरी जलाने के लिए सलाह दी है- प्रति दिन दो मील से थोड़ा आगे चलने के बराबर। ग्रोगर बताते हैं, “जिन मिनटों में आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं, उनके लिए आपकी अधिकतम दर 50 से 60 प्रतिशत होनी चाहिए।” वह स्पार्कपीपॉल डॉट कॉम पर एक ऑनलाइन लक्ष्य हृदय गति कैलक्यूलेटर का उपयोग करने का सुझाव देती है, यह पता लगाने के लिए कि आपकी बीट प्रति मिनट सीमा क्या है (यदि आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं तो आप काम करने के दौरान दिल की दर मॉनिटर खरीद सकते हैं उस सीमा के भीतर रहें)। वुल्फ आपके समग्र स्वास्थ्य पर होने वाले प्रभाव पर नजर रखने के लिए घर पर आपके रक्तचाप को लॉगिंग करने की सिफारिश करता है। “यदि व्यायाम वांछित प्रभाव डाल रहा है, तो आप अपने चिकित्सक के साथ विस्तृत दवाओं के बारे में विस्तृत, सूचित चर्चा कर सकते हैं।”

झटके से बचें: “कुछ लोग सोचते हैं कि आप वयस्क होने के बाद ‘खेल’ नहीं सकते हैं और वे अपने जीवन में मजेदार गतिविधियों को रोक सकते हैं। लेकिन रक्तचाप को कम करने के लिए, मस्ती और विश्राम केवल वही है जो आपको चाहिए,” नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक लैविनिया रोड्रिगेज, पीएचडी पर जोर दिया। “ऐसी गतिविधियां जो निरंतर (एरोबिक), मजेदार और शांतिपूर्ण (जैसे रोइंग, प्रकृति चलती हैं, बागवानी और समुद्र तट पर चलती हैं) को रक्तचाप को कम करने के लिए बहुत अच्छा माना जाता है।” हमेशा याद रखें, व्यायाम आनंददायक होना चाहिए और अपने तनाव स्तर को कम करना चाहिए. फोटो: शटरस्टॉक


लक्ष्य # 4: लचीलापन बढ़ाएं

छवि

डॉ। रोड्रिगेज कहते हैं, “लचीलापन दैनिक जीवन के हर पहलू में आंदोलन की स्वतंत्रता को बढ़ाता है; भौतिक सबकुछ करना आसान होगा।”.

इसे कैसे करना है: दिन में कम से कम 10 से 15 मिनट खर्च करने से आपकी लिबरनेस में काफी सुधार होगा। वुल्फ कहते हैं, “जब आप लचीलापन बढ़ाते हैं, तो आप मांसपेशियों और संयोजी ऊतक को फिर से तैयार कर रहे हैं, इसलिए परिश्रम महत्वपूर्ण है।” डॉ। वल कहते हैं, यदि आप इस बारे में निश्चित नहीं हैं कि कैसे या क्या खिंचाव करना है, तो शुरुआती योग कक्षा या व्यक्तिगत ट्रेनर वास्तव में मदद कर सकता है। प्रशिक्षु आपको कक्षा में, जिम या घर पर अलग-अलग poses और stretches कर सकते हैं। “लचीलापन बढ़ाने का एक बड़ा पक्ष लाभ यह है कि बहुत सारे दर्द और दर्द गायब हो जाते हैं। कई लोग रिपोर्ट करते हैं कि उनके पीठ दर्द में कुछ महीनों के बाद पूरी तरह से कमी या गायब हो जाती है,” एलन बताते हैं.

झटके से बचें: डॉ। रोड्रिगेज बताते हैं, “ज्यादातर लोगों द्वारा खिंचाव एक सामान्य गतिविधि को नजरअंदाज कर दिया जाता है। जितना पुराना हो जाता है, उतना मुश्किल होता है जितना मुश्किल हो जाता है, इसलिए यह अभी भी युवा होने पर आपकी जीवनशैली का हिस्सा बनना सबसे अच्छा है।” वह सुझाव देती है कि सुबह में या बिस्तर से ठीक पहले कुछ चीज खींचकर कुछ आदतें करें. फोटो: शटरस्टॉक की सौजन्य


लक्ष्य # 5: सहनशक्ति और धीरज बढ़ाएं

छवि

जब आप अपना चलना, दौड़ना, तैरना या कार्डियो के किसी अन्य रूप को अगले स्तर तक ले जाने के लिए तैयार हैं, सहनशक्ति प्रशिक्षण आवश्यक है.

इसे कैसे करना है: एक बार जब आप नियमित रूप से काम करना शुरू कर देते हैं, तो आप देखेंगे कि यह आपके शरीर पर उतना कठिन नहीं है जितना शुरुआत में था। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर अनुकूल होता है ताकि अगली बार जब आप अभ्यास करेंगे, वे उतना मुश्किल नहीं हैं। वुल्फ का कहना है, “जब आप सीधे 30 से 40 मिनट के लिए कार्डियो कर सकते हैं, तो यह टिकाऊ है और यह बदलाव के लिए उत्तेजना नहीं है।” “मैं अक्सर सुझाव देता हूं कि मेरे ग्राहक उस कारण से प्रति सप्ताह एक या दो बार अंतराल करते हैं।” ग्रोगर का कहना है, “अंतराल प्रशिक्षण उच्च तीव्रता गतिविधि के छोटे विस्फोटों के बाद कम, अधिक आरामदायक तीव्रता के बाद होता है।” यह दृष्टिकोण फिटनेस स्तर बढ़ाने में मदद करता है, लेकिन चोट के बिना। उदाहरण के लिए, ग्रोगर एक से दो मिनट के लिए 7.5-से 8-मील प्रति घंटे की गति से चलने का सुझाव देता है, फिर 30 सेकंड के लिए 5-से 6-मील प्रति घंटे की गति पर एक जॉग तक धीमा हो जाता है। अपने कसरत की अवधि के लिए इस सर्किट को दोहराएं। “अंतराल प्रशिक्षण अधिकतम 15 से 30 मिनट के बीच रखा जाना चाहिए।”

झटके से बचें: ग्रोगर कहते हैं, “हर कोई अद्वितीय है, इसलिए अपने उच्च तीव्रता क्षेत्र और कम तीव्रता क्षेत्र को ढूंढना कुछ अभ्यास लेता है।” जब आप धीरज प्रशिक्षण प्राप्त करते हैं, तो अपने लक्ष्यों के साथ चिपके रहें और आपके आगे ट्रेडमिल पर व्यक्ति की बजाय अपनी प्रगति पर ध्यान केंद्रित करें। तीव्रता स्तर खोजें जो आपके लिए सही है और आप सकारात्मक परिणाम देखना शुरू कर देंगे. फोटो: शटरस्टॉक