फिटनेस injuries

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हालांकि हम में से अधिकांश इस बात से सहमत होंगे कि कोई भी व्यायाम किसी से भी बेहतर नहीं है, फिटनेस विशेषज्ञों ने पाया है कि गलत तरीके से किए जाने पर कुछ कोशिश-और-सही चालें अच्छे से ज्यादा नुकसान पहुंचा सकती हैं। डब्ल्यूडी ने शीर्ष प्रशिक्षित व्यक्तिगत प्रशिक्षकों, प्रशिक्षकों और भौतिक चिकित्सकों के साथ बेहतर ढंग से समझने के लिए बात की कि कुछ अभ्यास हानिकारक क्यों हो सकते हैं और वैकल्पिक विकल्प आपको एक ही परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं.

जागते रहना

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सीट-अप कहीं भी करना आसान है और निश्चित रूप से अपने पेट के काम करते हैं, लेकिन दुर्भाग्यवश, व्यायाम भी आपकी रीढ़ की हड्डी पर तनाव डालता है और पीठ दर्द का कारण बन सकता है। “आंदोलन और शरीर की स्थिति के मैकेनिक्स [गति] को निचले हिस्से में फेंक देते हैं, जिससे आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स सीधे रीढ़ की हड्डी पर खींचते हैं। समय के साथ, यह आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द के साथ छोड़ देगा,” सीपीटी जॉन गैलो बताते हैं , प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर और नाउ आई फाइट, इंक और साइकिल क्रांति के संस्थापक. फोटो: थिंकस्टॉक


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फलक के साथ बदलें: सीट-अप की तरह, अपने हाथों (या फोरम) और आपके शरीर के साथ पैर की अंगुली को सीधे सीधी रेखा में रखें और पेट की मांसपेशियों को कड़ा कर दिया जाए – कहीं भी आपके पास जगह हो सकती है। लेकिन सीट-अप के विपरीत, आपकी पीठ पर फलक बहुत आसान है, जबकि अभी भी आपके कोर को मजबूत करना है। गैलो कहते हैं, “फलक एक आइसोमेट्रिक मजबूत व्यायाम है। यह जोड़ों को नुकसान पहुंचाए बिना मांसपेशियों को मजबूत करता है।” यहां एक वीडियो प्रदर्शन खोजें. फोटो: शटरस्टॉक


पुश अप

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हालांकि पुश-अप आपकी बाहों और पेट को टोन कर सकते हैं, अक्सर वे गलत तरीके से प्रदर्शन करते हैं, जिससे नुकसान होता है। “अधिकांश लोगों को वास्तव में पता नहीं है कि क्या वे कंधे की स्थिरता रखते हैं क्योंकि वे व्यायाम निष्पादित करते हैं, और न ही उन्हें पता है कि उनका शरीर उचित संरेखण में है या नहीं। शरीर की खराब मात्रा में कई प्रकार की खामियां होती हैं जो (और अक्सर होती हैं) डाउन-बैक कैविंग की तरह पुश-अप, “दक्षिणी कैलिफ़ोर्निया विश्वविद्यालय में डू या डाई फिटनेस टूल्स और नृत्य के पूर्व निदेशक कार्यिन क्लेन बताते हैं। “जब लोग अपने शरीर को फर्श की ओर कम कर रहे होते हैं, तो वे आमतौर पर व्यायाम की कठिनाई के प्रबंधन में इतनी मेहनत कर रहे हैं, वे अपने मूल से जुड़े रहने की क्षमता खो देते हैं।” एक और आम समस्या? “विंगिंग कंधे के ब्लेड-जब पीठ और कंधे में मांसपेशियां शरीर को बाहों को स्थिर करने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं होती हैं- जो वापस कमजोर कर सकती है,” क्लेन कहते हैं. फोटो: iStock


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संशोधित पुश-अप के साथ बदलें: क्लेन कहते हैं, “पुश-अप में कुछ समायोजन करके, आप लाभ को अधिकतम कर सकते हैं और इन समस्याओं से छुटकारा पा सकते हैं।” अपने पैर की उंगलियों के बजाए अपने घुटनों पर पुश-अप करना, आपको अपने कंधे के ब्लेड को नीचे खींचने की अनुमति देता है और उन्हें अपनी पीठ पर जोर देने के बजाय अपने triceps और पीठ की मांसपेशियों को स्थिर चुनौती देता है। अन्य युक्तियाँ: अपने सिर को अपनी गर्दन और रीढ़ की हड्डी से गठबंधन रखें, और अपनी पीठ की रक्षा के लिए अपने पेट और पसलियों को टकराएं। यहां एक वीडियो प्रदर्शन खोजें. फोटो: थिंकस्टॉक


क्रंच

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जब आप एक पारंपरिक सीट-अप करते समय अपने पूरे ऊपरी शरीर को उठाते और कम करते हैं, तो एक क्रंच एक छोटा सा आंदोलन होता है जो तब तक उठने पर केंद्रित होता है जब तक कि आपका स्टर्नम आपके श्रोणि से मिलता न हो। लेकिन एक सीट-अप की तरह, यह आपकी पीठ को भी चोट पहुंचा सकता है। “यदि अनुचित तरीके से किया जाता है (और वे अक्सर होते हैं), crunches तनाव फ्रैक्चर और रीढ़ की हड्डी की चोटों का कारण बन सकता है। कई लोग अपने चिनों को टकराते हैं और अपनी गर्दन को अपने शरीर को उठाने के लिए दबाते हैं,” डेलियल हॉलैंड, डीपीटी, शारीरिक चिकित्सक और महिला खेल के विशेष सलाहकार आधार. फोटो: थिंकस्टॉक


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सी-वक्र के साथ बदलें: पिलेट्स सी-वक्र- जब आप सीधे अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठते हैं और अपने निचले पेट को अपनी रीढ़ की हड्डी में घुमाते हैं-तो आपके पेट की मांसपेशियों में crunches की तुलना में अधिक फायदेमंद होता है। सुजैन बोवेन, प्रमाणित समूह फिटनेस और पिलेट्स प्रशिक्षक और भव्य कोर कसरत के निर्माता कहते हैं, “यह एक ऑर्थोपेडिक बैक खिंचाव है, जो पेट की मांसपेशियों को अधिक गहराई से (पेट की दीवार के हिस्से का उपयोग करके) करता है,” निचले हिस्से में तनाव मुक्त करते हुए, ” कार्यक्रम। यहां एक वीडियो प्रदर्शन खोजें. फोटो: थिंकस्टॉक


लेटरल लंग

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हालांकि फेफड़े पैर को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं, फिर भी वे शरीर पर बहुत कर लगा रहे हैं। बोवेन कहते हैं, “फेफड़े का मतलब है कि मिसाइलमेंट, गति की विशाल सीमा और पूर्व-मौजूदा स्थितियों के कारण आपके घुटनों के साथ समस्याएं होती हैं।” “एक पार्श्व लंगर किनारे की यात्रा करता है और ग्ल्यूट्स और क्वाड को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है-हालांकि, यह आपके घुटनों और अन्य शरीर के हिस्सों पर भी तनाव डालता है। अयोग्य संरेखण बेहद आम है – उदाहरण के लिए, जब आपके पैर की उंगलियां बाहर की तरफ इशारा कर रही हैं, क्लेन कहते हैं, घुटने को अनावश्यक रूप से तनाव दिया जा सकता है। “इसके अलावा, एक घुमावदार (या फ्लेक्स) निचली पीठ आपके कंबल रीढ़ की हड्डी को दबा सकती है।” फोटो: iStock


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दीवार की दीवार के साथ बदलें: एक दीवार के खिलाफ दबाए गए आपकी पीठ के साथ बैठे स्थान को पकड़ना उसी शरीर को फेफड़ों के समान तरीके से काम करता है, लेकिन संभावित रूप से हानिकारक ऊपर और नीचे गति के बिना। “अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के समानांतर रखें, नीचे झुकें और इष्टतम परिणामों के लिए अपने कूल्हों में वापस बैठें। बिंदु अभी भी होना चाहिए और यह करना बहुत सुरक्षित है,” क्लेन कहते हैं। यहां एक वीडियो प्रदर्शन खोजें. फोटो: iStock


पीछे-पीछे-गर्दन लेटरल पुल-डाउन

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जब आप अपने सिर के पीछे एक भारित बार खींचते हैं, तो आप ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को काम करते हैं, लेकिन आप गर्दन और कंधों पर भी तनाव डाल सकते हैं। “यह अभ्यास सिर को आगे झुकाव में डालता है, जो गर्दन पर अवांछित तनाव डालता है। व्यायाम आपके कंधों को बाहरी घुमावदार स्थिति में भी डालता है, जो कंधे के जोड़ से समझौता कर सकता है,” जॉन डुल, प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और स्पोर्ट्स मेडिसिन पेशेवर बताते हैं. फोटो: iStock


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सामने के पार्श्व पुल-डाउन के साथ बदलें: जब आप अपने शरीर के सामने एक भारित पट्टी खींचते हैं, तो आप अभी भी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को काम करते हैं, लेकिन “यह गर्दन और कंधों पर अनावश्यक तनाव को समाप्त करता है,” डुल कहते हैं। यहां एक वीडियो प्रदर्शन खोजें. फोटो: iStock


भारित साइड बेंड

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मिडसेक्शन टोनिंग कई अभ्यास करने वाली सूचियों के शीर्ष पर है। हालांकि, स्थायी पक्ष crunches प्रदर्शन करते समय वजन पर पकड़ वास्तव में विपरीत प्रभाव बना सकते हैं। डुल बताते हैं, “लोग इन्हें अपने प्रेम संभाल को कम करने के लिए उपयोग करते हैं, वास्तव में, प्रतिरोध का उपयोग कमर में मोटाई बनाता है।” “वजन का उपयोग करने से हाइपरट्रॉफी (oblique मांसपेशियों के आकार में वृद्धि) का कारण बन जाएगा, जो बदले में, एक मोटी कमर का उत्पादन करेगा।” फोटो: थिंकस्टॉक


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एक साइड प्लैंक-हिप लिफ्ट कॉम्बो के साथ बदलें: फुल पर केवल अपने फोरम और पैरों के साथ एक हिप लिफ्ट-बैलेंसिंग के साथ एक साइड प्लैंक करना और फिर अपने कूल्हों को ऊपर और नीचे ले जाना-कोर और प्रेम-हैंडल क्षेत्रों को टोन करते समय आपके मिडसेक्शन में मोटाई को कम कर देगा, डुल बताते हैं। यहां एक वीडियो प्रदर्शन खोजें. फोटो: iStock


पेक डेक फ्लाई

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यह “तितली” मशीन व्यायाम प्रमुख और मामूली पीक्टरल मांसपेशियों और छाती को टोनिंग के लिए प्रयोग किया जाता है, लेकिन यह कंधों पर भी मुश्किल है। गैलो कहते हैं, “यह आपके कंधों के मोर्चे को आगे बढ़ा सकता है और आपके कंधों के पीछे की मांसपेशियों को सख्त कर सकता है।” इस आंदोलन को करने से कैंसर इम्पिंगमेंट सिंड्रोम (या रोटेटर कफ टेंडिनाइटिस) हो सकता है, “गैलो कहते हैं, जो दर्द, कमजोरी और हानि का कारण बन सकता है अमेरिकन अकादमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन के अनुसार, गति का. फोटो: शटरस्टॉक


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एक फ्लैट बेंच प्रेस के साथ बदलें: अपनी पीठ पर फ्लैट झूठ बोलते समय एक बार बेंच दबाकर छाती को टोन करने का एक सुरक्षित तरीका है। गैलो बताते हैं, “फ्लैट बेंच प्रेस पीक पेक द्वारा लागू कंधों पर अतिरिक्त तनाव के बिना समग्र पीक्टरल मांसपेशियों का काम करेगा।” यहां एक वीडियो प्रदर्शन खोजें.फोटो: थिंकस्टॉक


लेटिंग लेग प्रेस

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पैर प्रेस मशीन का उपयोग करके आपके शरीर पर अतिरिक्त तनाव डाल सकते हैं। गैलो कहते हैं, “यह अभ्यास रीढ़ की हड्डी के जोड़ पर रीढ़ और तनाव पर संपीड़न का कारण बनता है-यह पहली बार हो सकता है या यह समय के साथ धीरे-धीरे हो सकता है।” “यह बैठने की स्थिति और वजन की नीचे की ओर बल के कारण डिस्क और रीढ़ की हड्डी पर अनावश्यक दबाव डालता है।” फोटो: शटरस्टॉक


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एक स्क्वाट के साथ बदलें: अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर और अपनी ऊँची एड़ी में बैठे (जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हैं) एक पैर प्रेस मशीन के समान आंदोलनों का उपयोग करते हैं, लेकिन वास्तव में निचले शरीर को टोनिंग के लिए विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित किया जाता है। “स्क्वाट क्वाड, ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग्स का काम करते हैं, लेकिन घुटनों और निचले हिस्से पर तनाव के बिना,” लव का वर्णन करता है। “Squats भी अपने स्टेबिलाइजर्स और कोर काम करते हैं, जिससे उन्हें एक नियमित नियमित व्यायाम किया जाता है।” यहां एक वीडियो प्रदर्शन खोजें. फोटो: थिंकस्टॉक


ईमानदार पंक्ति

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ऊपरी पंक्तियां आपके डेल्टोइड, बाइसप्स और ट्रापेज़ियस मांसपेशियों (गर्दन के पीछे और अपनी रीढ़ की हड्डी के शीर्ष केंद्र के नीचे) काम करने के लिए हैं, लेकिन प्रशिक्षकों से आपसे पूरी तरह से बचने के लिए आग्रह किया जाता है। “उदार पंक्तियां सबसे हानिकारक अभ्यासों में से एक हैं। समस्या वजन से लागू होती है, क्योंकि जब आप खींचते हैं, तो कंधे के सामने हड्डियों द्वारा एक छोटा कण्डन चुराया जाता है। समय के साथ, कंधे नीचे पहनेंगे और गैलो बताते हैं, “क्षतिग्रस्त हो गया. फोटो: थिंकस्टॉक


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सामने और किनारे के कंधे के साथ बदलें: कंधे उठता है-जब आप अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होते हैं और शरीर के किनारे या मोर्चे पर डंबेल को बढ़ाने के लिए सीधे हथियारों का उपयोग करते हैं- कंधे की चोट नहीं पैदा करते हैं, लेकिन वही वांछित परिणाम उत्पन्न करते हैं, गैलो कहते हैं। चोट की संभावना को कम करने के लिए, गैलो इन्हें एक सीमा के भीतर करने की सिफारिश करता है जो कूल्हे से शुरू होता है और आंखों के स्तर पर समाप्त होता है। यहां एक वीडियो प्रदर्शन खोजें. फोटो: थिंकस्टॉक