सस्ता home gym

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घर पर जिम बनाना सस्ती और आसान हो सकता है – खासकर जब आप भारी ट्रेडमिल और वेट मशीनों पर बड़ी रकम खर्च नहीं करते हैं! उपकरण के कुछ छोटे टुकड़े और अपने शरीर के द्रव्यमान के साथ, आप घर छोड़ने के बिना टोनिंग, कैलोरी जलने वाले कसरत प्राप्त कर सकते हैं। डब्ल्यूडी ने निजी प्रशिक्षकों के साथ बात की कि वे अपने घर व्यायाम अभ्यास, पसंदीदा फिटनेस दिनचर्या और उपयोगी टिप्स प्राप्त करें। पता लगाएं कि आप अपने घर पर पसीने के सत्र को कैसे सफल बना सकते हैं.

रस्सी कूदना

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डॉ। मेहमेट ओज़ की वेबसाइट के ब्लॉग, ओज़ ब्लॉग में फिटनेस ट्रेनर और योगदानकर्ता बोनी मैथ्यूज कहते हैं, “कूदने वाली रस्सी पूरी तरह से शरीर के कार्डियो कसरत के लिए बहुत अच्छी है और वसा जलने के लिए भी बेहतर है।” न केवल कूद रस्सी सस्ती हैं (वे $ 4 से $ 30 तक कहीं भी हैं), लेकिन आप उनके साथ अंतराल प्रशिक्षण के सभी प्रकार भी कर सकते हैं। एक गहन कसरत के लिए, मैथ्यूज आपको सुझाव देता है कि “दो मिनट के लिए कड़ी मेहनत करें और तेजी से कूदें, एक मिनट के लिए पुश-अप करें और फिर बैक अप करें और फिर हार्ड बैंपिंग के दो और मिनट करें।” कम से कम दो या तीन सेट करें, अंत में और अधिक निर्माण करें। यदि आप बहुत यात्रा करते हैं तो जंप रस्सी भी बहुत अच्छी होती है, क्योंकि आप फिटनेसिस्टा में व्यक्तिगत प्रशिक्षक, पोषण सलाहकार और ब्लॉगर जीना हर्नी के मुताबिक, सिर्फ अपने सूटकेस में फेंक सकते हैं।.
फोटो: शटरस्टॉक की सौजन्य.


व्यायाम चटाई

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व्यायाम करने के दौरान कसरत मैट आपके शरीर के लिए बहुत अच्छी कुशनिंग प्रदान करते हैं, और $ 20 से कम के लिए खरीदे जा सकते हैं। टेक्सास हेल्थ फिटनेस सेंटर के फिटनेस पर्यवेक्षक रयान कर्ण कहते हैं, “एक अभ्यास चटाई crunches के दौरान और अपने घुटने के दौरान अपने घुटनों के लिए महान पीठ बनाता है।” वे योग और पिलेट्स जैसे फर्श-आधारित वर्कआउट्स के लिए भी महान हैं। अपनी चटाई को टिप-टॉप आकृति में रखने के लिए, इसे दो भागों के पानी के साथ मिश्रित नींबू के रस के साथ साफ करें। हर्नी का कहना है, “यह चटाई को खराब करता है और गैरस्टिक सतह को नुकसान पहुंचाए बिना इसे अच्छी तरह से सुगंधित करता है।”. फोटो: शटरस्टॉक की सौजन्य.


डम्बल

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डंबेल के बारे में अच्छी बात यह है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका फिटनेस स्तर क्या है, आप अपने लिए सही मात्रा में वजन चुन सकते हैं। कीमतों, आकारों, आकारों और वजन की विस्तृत श्रृंखला में उपलब्ध, डंबेल को कई प्रकार के ताकत प्रशिक्षण अभ्यासों में शामिल किया जा सकता है। “वे बड़े प्रतिरोध की पेशकश करते हैं और सभी स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को संलग्न करते हैं। पार्श्व वृद्धि, डंबेल बेंच प्रेस, ओवरहेड ट्राइसप्स प्रेस, कर्ल, ओवरहेड कंधे प्रेस और वजन के साथ फेफड़ों का प्रयास करें,” कर्ण सुझाते हैं. फोटो: शटरस्टॉक की सौजन्य.


प्रतिरोध संघों

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प्रतिरोध बैंड अद्वितीय हैं कि आप व्यायाम करने के लिए उनका उपयोग कर सकते हैं जो आप आम तौर पर जिम में और जिम में मुफ्त वजन के साथ करेंगे। कर्ण कहते हैं, “वे गति के बजाए प्रतिरोध की पेशकश करते हैं, और बैंड का उपयोग जोड़ों को डंबेल से ज्यादा बचाता है।” वे केवल $ 10 से $ 30 हैं और आप द्विआधारी कर्ल, छाती प्रेस, triceps किक-बैक, कंधे shrugs और बहुत कुछ कर सकते हैं. फोटो: शटरस्टॉक की सौजन्य.


फोम रोलर

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फोम रोलर्स आपकी मांसपेशियों को आराम और मालिश करने के लिए बहुत अच्छे हैं। हर्नी का कहना है, “फोम रोलर चोटों की रोकथाम के लिए आप कर सकते हैं सबसे अच्छे निवेश में से एक है।” “इसे ‘गरीब आदमी की मालिश’ कहा जाता है क्योंकि यह सस्ती है और कीमत के एक अंश के लिए समान लाभ प्रदान करता है।” मोटाई और आकार के आधार पर $ 10 से $ 40 तक कहीं भी, यह नितंबों (ग्ल्यूटल और पिरिफॉर्मिस मांसपेशियों) और पैर की मांसपेशियों (इलियोटिबियल बैंड, क्वाड्रिसिप, हैमस्ट्रिंग्स और बछड़ों) जैसे तंग शरीर के हिस्सों से छुटकारा पा सकता है। कर्ण ने भी सिफारिश की है कि “बछड़े को उठाने और पेट के अभ्यास के लिए इसका उपयोग करने के लिए इसे भी कदम उठाना चाहिए।”


व्यायाम गेंद

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अभ्यास गेंदों का औसत $ 20 के आसपास होता है और कोर मांसपेशियों को जोड़ने के लिए बहुत अच्छा होता है। हर्नी का कहना है, “आप जो कुछ भी करते हैं [आपकी पीठ पर] जैसे कि छाती प्रेस और ट्राइसप्स एक्सटेंशन व्यायाम अभ्यास के साथ किया जा सकता है, जो आपकी कोर मांसपेशियों को लक्षित करेगा क्योंकि आप स्थिर करने के लिए काम करते हैं।” अपने पारंपरिक पेट कसरत मसाला करने के लिए एक शानदार तरीका खोज रहे हैं? कर्णस बताते हैं, “बेंच प्रेस या बॉल स्क्वाट जैसे डंबेल अभ्यास शामिल करें।”. फोटो: शटरस्टॉक की सौजन्य.


कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है

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अपने शरीर के वजन का उपयोग करने वाले व्यायाम, जैसे पुश-अप, किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। मैथ्यूज कहते हैं कि अभ्यास के अन्य उदाहरण आप अपने शरीर के वजन का उपयोग करके कर सकते हैं, इसमें तख्ते, टुकड़े और स्क्वाट शामिल हैं। हर्नी का पसंदीदा पूर्ण-शरीर कसरत? जॉग एक मिनट के लिए जगह पर, 30 सेकंड के लिए कूदने वाले स्क्वाट, 30 सेकंड के लिए नियमित स्क्वाट, 30 सेकंड के लिए दीवार या पूर्ण पुश-अप, 45 सेकंड के लिए फलक, 45 सेकंड के लिए burpees, बछड़े 30 सेकंड के लिए उठाता है तो एक के लिए फेफड़ों को बदलता है मिनट। प्रति सप्ताह दो से तीन बार दो से दो बार दोहराएं. फोटो: शटरस्टॉक की सौजन्य.