30 मिनट का कसरत – हार्ट-स्मार्ट फिटनेस रूटीन

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अपने मध्य को भंग करने और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने का तरीका जानें

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लाइव-लांगर कसरत

इस कसरत को सप्ताह में कम से कम 3 बार करें:

किसी भी प्रकार के व्यायाम के तीस मिनट आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, लेकिन उस समय के साथ आप जो करते हैं वह वास्तव में एक अंतर बनाता है जब आपके दिल की रक्षा करने की बात आती है। हमने अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन के लिए जॉनी ली, एमडी, कार्डियोलॉजिस्ट और प्रवक्ता से पूछा, आदर्श दिनचर्या का मानचित्रण करने के लिए। बड़ा बोनस: यह आपको पतला करने और टोन अप करने में भी मदद करेगा.

महिला stretching

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खिंचाव (3 मिनट)

किसी भी गतिविधि को शुरू करने से पहले खींचने से चोट को रोकने में मदद मिलेगी। 20 सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव पकड़ो। डॉ ली के कुछ पसंदीदा के लिए पढ़ें.

खिंचाव your legs diagram

ब्राउन बर्ड डिजाइन
खिंचाव: पैर

अपने पैरों के साथ बैठें और हाथों तक एक पैर तक पहुंचें। पकड़ो, फिर अपने दूसरे पैर की तरफ पहुंचें.

strech you back and neck diagram, downward facing dog

ब्राउन बर्ड डिजाइन
खिंचाव: पीछे / गर्दन

हथेलियों के साथ अपने पेट पर लेट जाओ। अपने ऊपरी शरीर को ऊपर दबाएं, अपनी पीठ को दबाएं और छत पर देखें.

खिंचाव your arms and shoulders diagram

ब्राउन बर्ड डिजाइन
खिंचाव: शस्त्र / कंधे

अपनी छाती पर एक हाथ लाओ, इसे अपने शरीर के करीब दूसरे के साथ खींचें। पकड़ो, फिर हथियार स्विच करें.

महिला doing plank/push-ups

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गर्म-अप (5 मिनट)

इन चालों से आपकी मांसपेशियों में खून बह रहा है और साथ ही उन्हें तैयार किया जाता है, जो आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है। प्रत्येक के लिए, 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, फिर अगले पर जाएं.

सोफ़ा dip warm up diagram

ब्राउन बर्ड डिजाइन
गर्म-ऊपर: सोफे डुबकी

सोफे के किनारे पर बैठो। जब आप नीचे उतरते हैं तो स्कूटर को बंद करें और 90 डिग्री तक कोहनी मोड़ें, फिर बैक अप लें.

जागते रहना diagram

ब्राउन बर्ड डिजाइन
गर्म-अप: सीट-अप

घुटनों के झुकाव के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ, हाथ छाती पर पार हो गया। तब तक बैठो जब तक आपकी पीठ मंजिल से न हो, फिर नीचे उतरें.

आधा push-up diagram

ब्राउन बर्ड डिजाइन
गर्म-अप: आधा पुश-अप

फर्श पर घुटनों के साथ पुश-अप स्थिति में जाओ। कुछ इंच नीचे कम करें, फिर बैक अप करें.

महिला running in the snow

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कार्डियो (2o मिनट)

यह सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है! आप अपने दिल की धड़कन को अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र तक पहुंचने और वहां रहने के लिए प्राप्त करना चाहते हैं। (जानें कि इसे अगले पृष्ठ पर कैसे समझें।) किसी भी गतिविधि का आनंद लें। कुछ सुझावों के लिए पढ़ें.

घूमना diagram

ब्राउन बर्ड डिजाइन
कार्डियो: चलना

बंडल करें और बाहर एक तेज चलने के लिए जाओ। (बोनस: ठंडा होने पर आपका शरीर वास्तव में अधिक कैलोरी जलता है।)

exer-गेमिंग diagram

ब्राउन बर्ड डिजाइन
कार्डियो: एक्सर-गेमिंग

घर में एक Wii या Kinect है? एक ऐसे गेम में पॉप करें जिसमें कार्डियो घटक (टेनिस की तरह) हो और जाएं!

लैप around your house diagram

ब्राउन बर्ड डिजाइन
कार्डियो: अंतराल

कुछ संगीत रखो और अपने घर के चारों ओर गोद ले लो। सीढ़ी यात्रा जोड़ें या हर 5 मिनट में 10 कूदते जैक करें.

महिला cooling down

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कूल डाउन (2 मिनट)

धीरे-धीरे अपने कार्डियो को धीमा कर दें, गहरी सांस लें और कुछ और प्रकाश खींचें.

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