योग poses

सभी के लिए redit: सुसान पिट्टार्ड / स्टूडियो डी; Aki Maekubo द्वारा बाल और मेकअप; आराम से चलकर कपड़े
इस आसान अभ्यास दिनचर्या के साथ अपने दिल की बीमारी का खतरा कम करें

योग poses

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4 एक मजबूत दिल के लिए चलता है

रात्रिभोज खत्म हो गया है अब क्या? खिंचाव करने का समय! नए शोध से पता चलता है कि एक उच्च वसा वाले भोजन के बाद हल्की गतिविधि (जैसे योग या पिलेट्स) दिल की बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है। ये योग पाचन और विश्राम के साथ भी मदद करते हैं, इसलिए जब आप दिन के अंत में तकिया मारते हैं, तो आप सोने के लिए बहने के लिए बहुत तार नहीं (या पूर्ण) नहीं होंगे। एक अच्छा-अच्छा फिक्स के लिए इस 10-मिनट की दिनचर्या का प्रयास करें.

आगे bend

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फॉरवर्ड बेंड

लाभ यह कदम आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को फैलाता है और आपकी रीढ़ की हड्डी को बढ़ा देगा.

फीट हिप-चौड़ाई के साथ कैसे खड़े हो जाओ, कूल्हे थोड़ा कंधे और कूल्हों पर हाथ। घुटनों पर सीधे कूल्हे रखें क्योंकि आप कमर पर आगे बढ़ते हैं जब तक कि आप 90 डिग्री कोण पर न हों, वापस फ्लैट.

एक धीमी श्वास और निकास के लिए यहां दबाएं, प्रत्येक सांस को 5 से 8 सेकेंड बनाते हैं, फिर गुरुत्वाकर्षण को आपकी पीठ को लंबा करने की इजाजत देता है, जिससे सभी तरह नीचे आ जाते हैं। अपने हाथों से जमीन को छूएं, घुटनों को झुकाएं जितना आपको चाहिए.

एक गहरे खिंचाव के लिए: अपने कोहनी पकड़ो और लटकाओ, सिर और गर्दन आराम करो। 1 मिनट तक पकड़ें, गहराई से सांस लें और धीरे-धीरे निकालें। उठने के लिए, कूल्हों पर हाथ रखें और खड़े हो जाओ। 4 बार दोहराएं.

नीचे dog

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नीचे कुत्ता

लाभ यह क्लासिक योग मुद्रा पैरों, कंधे, पीठ और बाहों सहित सब कुछ के बारे में फैलाता है और मजबूत करता है.

खड़े हो जाओ और आगे बढ़ना शुरू करें, घुटनों झुकते हैं। हथेलियों के फ्लैट और उंगलियों के साथ जमीन पर हाथ रखें। पैरों को सीधे 3 से 4 फीट तक चलें जब तक पैर सीधे (या लगभग सीधे), पीछे की ओर, छत की ओर नीचे न हों.

अपनी गर्दन को आराम करने के लिए एड़ियों के बीच अपनी नज़र रखें, और पैरों के पीछे खींचने के लिए चटाई की ओर ऊँची एड़ी दबाएं। स्थिति को 5 से 10 गहरे इनहेल्स और निकास के लिए रखें.

आकृति 4

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चित्रा 4

लाभ यह तंग हिप मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है (पीठ दर्द का एक कारण).

जमीन पर वापस फ्लैट के साथ कैसे लेटना, पैरों को बढ़ाया। अपने बाएं घुटने को अपनी छाती पर खीचें और इसे सांस या दो के लिए वहां रखें। अपने दाहिने पैर को झुकाएं ताकि घुटने की छत की ओर इशारा किया जा सके और दाहिने पैर जमीन पर हों। “आकृति 4” बनाने के लिए दाएं घुटने पर बाएं एंकल रखें।

बाएं पैर को फ्लेक्स रखें और जमीन की तरफ टेलबोन दबाएं क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने हाथों से अपनी छाती की ओर अपने दाहिने घुटने खींचते हैं। जब आप श्वास लेते हैं और निकालें तो 1 मिनट तक रखें। दूसरी तरफ दोहराएं.

आसीन twist

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बैठे ट्विस्ट व्यायाम

लाभ ट्विस्टिंग इस तरह की मदद करता है आपकी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाता है और आपकी कोर मांसपेशियों को मजबूत और खींचता है.

आप के सामने पैरों के साथ कैसे बैठें। पैर को फ्लेक्स करने के लिए सीधे दाएं पैर को बढ़ाएं। दाहिने घुटने पर बाएं पैर को पार करें। दाएं हाथ सीधे ऊपर उठाओ, फिर बाईं ओर धड़ बारी करें और बाएं घुटने के चारों ओर दाएं अग्रसर रखें.

लीवरेज के रूप में अपने पेट और दाहिने हाथ का उपयोग करके, जमीन पर पूंछ रखते हुए बाईं ओर धीरे-धीरे मोड़ें। इनहेल करें और रीढ़ की हड्डी उठाओ, निकालें और फिर थोड़ा और मोड़ो। गहराई से सांस लेने, 1 मिनट के लिए पकड़ो। दूसरी तरफ रिलीज और दोहराना.

स्रोत: जेनिफर गालार्डी, योग और फिटनेस प्रशिक्षक, ऑस्टिन, TX, और निर्माता, फ्लोवेरी योग डीवीडी। अधिक मुफ्त चाल और वीडियो निर्देश के लिए, जेन के यूट्यूब चैनल देखें या LivWhole.com पर जाएं। डब्ल्यूडी स्वास्थ्य निदेशक एबी कफफी द्वारा प्रदर्शित मूव.