10 पाउंड फास्ट – वजन घटाने की योजना कैसे खोएं

वजन loss plan

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यदि आप अपने सपनों के आहार को डिजाइन कर सकते हैं, तो इसमें शायद कई प्रकार के स्वादिष्ट व्यंजन शामिल होंगे, इसलिए भोजन और स्नैक्स कभी उबाऊ नहीं होते – और बहुत सारे व्यवहार। इसके अलावा एक धोखा दिन। क्या हम गर्म हो रहे हैं? खैर, हम आपको सुनते हैं – और हमने यह सब हमारे कार्यक्रम में किया है.

एक महीने के लिए इस आसान योजना का पालन करें और आनंद लें असली भोजन, आपके पसंदीदा व्यवहार, और यहां तक ​​कि एक गिलास शराब भी। चाबियाँ: छोटे भाग, अधिक प्रोटीन, और स्वस्थ carbs। बस सप्ताह के छह दिनों के लिए एक नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के साथ दो व्यवहार करें और फिर दिन के सात दिन धोखा दे.

सुबह का नाश्ता

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300 प्रति सर्विंग कैलोरीज

1. मूंगफली का मक्खन और सेब quesadilla: 8 “पूरे गेहूं टोरिला + 1 बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन + 1 कटा हुआ सेब

2. खुबानी ricotta नाश्ता sundae: 1 कप nonfat ricotta पनीर + चुटकी जायफल + ½ छोटा चम्मच agave nectar + 4 कटा हुआ खुबानी

3. 1 अंडा scrambled 1 टीस्पून तेल में; 1 पूरे गेहूं bagel पतली; 1 तुर्की सॉसेज लिंक; 6 औंस कम सोडियम सब्जी का रस

4. स्ट्रॉबेरी फ्रेंच टोस्ट: 1 टुकड़ा पूरे गेहूं की रोटी 1 पीटा अंडे में डुबकी और 1 चम्मच मक्खन में पकाया + 1 कप कटा हुआ स्ट्रॉबेरी

5. 1 कप टोस्ट ओट अनाज + 1 कप 1% दूध या सोया दूध + 2 बड़ा चम्मच तीखा सूखे चेरी + 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ अखरोट

6. अंडे सैंडविच: 1 पूरे गेहूं अंग्रेजी मफिन + 1 अंडे 1 टीस्पून जैतून का तेल + 1 औंस कनाडाई बेकन (लगभग 2 स्लाइस) + 1-2 स्लाइस टमाटर

7. पेनकेक्स और बेकन: 2 जमे हुए पेनकेक्स + 1 चम्मच शहद + ½ कटा हुआ केला; 2 स्लाइस टर्की बेकन

8. 1 कप ब्रान फ्लेक्स + 1 कप 1% दूध या सोया दूध + ¾ कप ब्लूबेरी

9. ह्यूवोस रान्चेरोस: 6 “मकई टोरिला + 3 अंडा सफेद 1 टीस्पून जैतून का तेल + ½ कप काले सेम + ¼ कप ताजा साल्सा + ¼ कप नॉनफैट सादा ग्रीक दही में तला हुआ

10. सूरजमुखी नाशपाती वफ़ल: 1 पूरे अनाज जमे हुए वफ़ल + 1 बड़ा चम्मच सूरजमुखी मक्खन (प्रोटीन के साथ लोड सूरजमुखी के बीज जैसे स्वाद) या किसी भी अखरोट मक्खन + 1 कटा हुआ नाशपाती

1 1. मेपल बादाम दलिया: 1 कप पका हुआ दलिया + 1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन + 2 चम्मच मेपल सिरप

12. स्मोक्ड सैल्मन रोल-अप: 8 “पूरे गेहूं टोरिला + 1 बड़ा चम्मच व्हीप्ड क्रीम पनीर + 1½ ओज स्मोक्ड सामन + 1 कटा हुआ स्कैलियन

13. Smoothie! 1 कप नॉनफैट सादा दही 1 कप जमे हुए आड़ू के साथ मिश्रित + ½ कप कैल्शियम-मजबूत नारंगी का रस + ½ केले + 1 बड़ा चम्मच जमीन flaxseed + चुटकी जायफल

14. यूनानी दही parfait: 8 औंस nonfat सादा ग्रीक दही + 1 diced अमृत + 1 छोटा चम्मच शहद + 3 बड़ा चम्मच कटा हुआ बादाम

दोपहर का भोजन

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400 प्रति सर्विंग कैलोरीज

15. Veggie जैक बर्गर: Veggie बर्गर + 1-ओज टुकड़ा Monterey जैक पनीर + 1 बड़ा चम्मच बारबेक्यू सॉस + सलाद और टमाटर + पूरे गेहूं हैमबर्गर बुन; 1 कप तरबूज cubes

16. तुर्की-बेकन-एवोकैडो पिटा: 2 औंस डेली टर्की + पतली कटा हुआ एवोकैडो + 2 स्लाइस बेकन + 1 बड़ा चम्मच शहद सरसों + सलाद और टमाटर + 6 “पूरे गेहूं पिटा; 1 अमृत

17. ब्लू पनीर चिकन पिटा: ½ कप कटा हुआ त्वचा रहित rotisserie चिकन स्तन + ½ कप कटा हुआ रोमेन सलाद + ¼ कप कटा हुआ अजवाइन + ½ कप कटा हुआ गाजर + 1 बड़ा चम्मच हल्का नीला पनीर ड्रेसिंग + 6 “पूरे गेहूं पिटा; 1 आड़ू

18. तुर्की स्विस बर्गर: 4 औंस दुबला जमीन टर्की पैटी + 1 पतला टुकड़ा स्विस पनीर + 1 बड़ा चम्मच बारबेक्यू सॉस + सलाद, टमाटर और प्याज स्लाइस + पूरे गेहूं हैमबर्गर बुन; 1 कप cantaloupe cubes

19. ब्लैक बीन-टमाटर का सूप: 1½ कप ठंडा टमाटर सूप या कम सोडियम सब्जी का रस + 2 छोटा चम्मच लाल शराब सिरका + ½ कप काला सेम + ½ कप मकई niblets + ½ पीले घंटी काली मिर्च + 1 टमाटर + 2 बड़ा चम्मच लाल प्याज; 15 सभी प्राकृतिक टोरिला चिप्स

20. ग्रील्ड झींगा सीज़र: 3 कप रोमन सलाद + 10 बड़े grilled झींगा + 2 बड़ा चम्मच सीज़र ड्रेसिंग + 1 बड़ा चम्मच grated परमेसन; 12 पूरे गेहूं पिटा चिप्स

21. पास्ता सलाद: 2 औंस * पूरे गेहूं पेनने पास्ता, पकाया जाता है, फिर ठंडा और ठंडा + 5 आधा हुआ चेरी टमाटर + 1 औंस भाग-स्कीम मोज़ेज़ारेला, कटा हुआ + ¼ कटा हुआ पीला मिर्च + 2 बड़ा चम्मच इतालवी vinaigrette ड्रेसिंग + 2 ताजा तुलसी के पत्ते, लगभग कटा हुआ

22. चिकन चेडर सैंडविच: 3 औंस ग्रील्ड चिकन + 1-ओज स्लाइस कम वसा वाले चेडर + सलाद और टमाटर + 1 बड़ा चम्मच हल्का मेयो + पूरे गेहूं सैंडविच पतला; ¾ कप अंगूर

23. टेकआउट! 1 स्लाइस पनीर पिज्जा; 2 कप सलाद फेंक दिया + 1 बड़ा चम्मच बाल्सामिक vinaigrette

24. भूमध्य ट्यूना लपेटें: 3 औंस पानी से भरा हुआ टूना + 3 कटा हुआ कलामाता जैतून + 1 छोटा चम्मच कैपर्स + 2 बड़ा चम्मच कटा हुआ प्याज + 1 छोटा चम्मच जैतून का तेल + 1 छोटा चम्मच लाल शराब सिरका + 8 “पूरे गेहूं टोरिला; 1 सेब

25. चम्मच के साथ चॉकलेट: ⅓ कप * पूरे गेहूं कुसुस, पके हुए + ¾ कप चम्मच + ½ कप diced टमाटर + ½ कप diced ककड़ी + 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ ताजा तुलसी + 2 बड़ा चम्मच crumbled feta

26. पनीर quesadilla: दो 8 “पूरे गेहूं टोरिलस + ¼ कप कम वसा वाले कढ़ेदार, नॉनफैट खाना पकाने के स्प्रे में पकाया जाता है; ¼ कप साल्सा; 2 बड़ा चम्मच नॉनफैट सादा ग्रीक दही; 5 अंगूर टमाटर

27. रोस्ट गोमांस horseradish सैंडविच: 2 स्लाइस राई ब्रेड + 2 औंस दुबला भुना हुआ मांस + 1 बड़ा चम्मच कम वसा वाले कैनोला मेयो ¼ छोटा चम्मच हर्सरडिश + सलाद और टमाटर के साथ मिश्रित; ½ कप coleslaw

28. एशियाई पालक सलाद: 3 कप बच्चे पालक + ½ कप त्वचा रहित rotisserie चिकन स्तन + ½ कटा हुआ सेब + ¼ कप गोलाकार edamame + ½ कप grated गाजर + 2 बड़ा चम्मच एशियाई vinaigrette

रात का खाना

सैल्मन dinner

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प्रति सेवा 500 कैलोरी

29. 4 औंस दुबला sirloin स्टेक; ½ बेक्ड आलू 2 बड़े चम्मच nonfat सादे ग्रीक दही के साथ; 2 कप मशरूम 2 टीस्पून जैतून का तेल में sautéed

30. सामन और शतावरी के साथ नींबू पास्ता: 2 औंस ग्रील्ड सामन + 2 औंस पूरे गेहूं पेन, पके हुए और फेंक दिया + 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल + 2 बड़ा चम्मच नींबू का रस + 1 लौंग लहसुन, कटा हुआ + 1 कप कटा हुआ शतावरी + 1 बड़ा चम्मच ताजा तुलसी

31. मैक्सिकन burrito कटोरा: ⅓ कप * ब्राउन चावल, पकाया + ½ कप पिंटो सेम + ½ कप ग्रील्ड सब्जियां जैतून का तेल खाना पकाने के स्प्रे के 2 spritzes के साथ पकाया + ½ कप कटा हुआ सलाद + ¼ कप मकई साल्सा + ¼ कप guacamole

32. टेकआउट! ब्रोकोली + 6 औंस ब्राउन चावल के साथ 3 औंस अदरक चिकन

33. इतालवी टिलपिया: 6 औंस टिलपिया 1 कप डिब्बाबंद डाइस टमाटर के साथ पकाया + 4 कटा हुआ हरा जैतून + 1 छोटा चम्मच जैतून का तेल + चुटकी इतालवी मसाला; ⅓ कप पूरे गेहूं कुसुस, पकाया

34. 6 औंस भुना हुआ सूअर का मांस tenderloin; 1 बेक्ड मीठे आलू; 2 कप हरी बीन्स 2 टीस्पून जैतून का तेल में sautéed

35. चिकन हलचल-तलना: 4 औंस बेनालेस, त्वचा रहित चिकन स्तन स्ट्रिप्स + 2 कप ब्रोकोली फ्लोरेट्स + 1 कटा हुआ स्कैलियन + 2 चम्मच मूंगफली का तेल; ½ कप ब्राउन चावल, पकाया

36. कैनेलिनी और feta के साथ पास्ता: 2 औंस पूरे गेहूं पास्ता, पकाया + ¾ कप कैनेलिनी सेम + 1 कप कटा हुआ ताजा टमाटर + 2 चम्मच जैतून का तेल + 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ ताजा तुलसी + 1 बड़ा चम्मच टुकड़ा हुआ feta

37. स्पेगेटी और मीटबॉल: 2 औंस पूरे गेहूं स्पेगेटी, पकाया + 3 टर्की मीटबॉल (1 औंस प्रत्येक) + ½ कप मारिनारा सॉस; 2 कप सलाद फेंक दिया + 1 बड़ा चम्मच इतालवी vinaigrette

38. पोर्टोबेलो बर्गर पार्मिगियाना: 1 पोर्टोबेलो मशरूम टोपी, हल्के ढंग से जैतून का तेल स्प्रे और ब्रोल्ड या ग्रील्ड + ¼ कप मारिनारा सॉस + 1-ओज स्लाइस पार्ट-स्कीम मोज़ेज़ारेला + ताजा तुलसी + पूरे गेहूं हैमबर्गर बुन के साथ हल्के से धुंधला हुआ; ½ रोमेन लेटस दिल + 1 बड़ा कटा हुआ टमाटर + 1 बड़ा चम्मच बाल्सामिक vinaigrette

39. 5 औंस टूना स्टेक; ½ कप ब्राउन चावल, पकाया; 2 कप ब्रोकोली 1 चम्मच मूंगफली के तेल में sautéed

40. 1 कप गर्मी मिर्च: ¼ कप कटा हुआ प्याज + 2 औंस दुबला जमीन टर्की स्तन 1 चम्मच जैतून का तेल + ½ कप डिब्बाबंद सफेद सेम + ½ कप मकई niblets + ½ कप डिब्बाबंद diced टमाटर + स्वाद के लिए गर्म सॉस; ½ कप ब्राउन चावल, पकाया

41. चिकन और पालक के साथ पास्ता: 2 औंस पूरे गेहूं पास्ता (या 1 ओज पूरे गेहूं पास्ता को 1 औंस नियमित रूप से मिलाएं), पकाया + ½ कप कटा हुआ त्वचा रहित रोटिसरी चिकन स्तन + 1 कप बेबी पालक + 1 लौंग लहसुन, कटा हुआ और 1 टेस्पून जैतून का तेल + 1 में sautéed Tbsp परमेसन

42. बीबीक्यू! 4 ओज त्वचाहीन चिकन स्तन ग्रिल, फिर 1 बड़ा चम्मच बारबेक्यू सॉस के साथ चिपकाएं; 1 कान मकई; ½ कप आलू सलाद

* खाना पकाने से पहले पास्ता, चावल या चॉकलेट की इस मात्रा को मापें

स्नैक्स, मिठाई, और व्यवहार

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प्रति सेवा 150 कैलोरी

• 6-ओज कंटेनर 0% वसा फल-स्वादयुक्त ग्रीक दही

• 45 पिस्ता

• 6-ओज ग्लास वाइन

• आधा नाशपाती + दो 1 “ब्री क्यूब्स

• तीन 2½ “दालचीनी ग्राहम क्रैकर वर्ग + 4 बड़ा चम्मच nonfat ricotta

अजवाइन नमक के साथ छिड़काव 1 हार्ड पके हुए अंडे; दस 1 “पूरे अनाज पटाखे

1 कटा हुआ घंटी काली मिर्च + ¼ कप हमस

12 औंस बियर

½ केला + 1 बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन

¾ कप प्रकाश चॉकलेट आइसक्रीम

4 कप लोफैट माइक्रोवेव पॉपकॉर्न 1 चम्मच कोको + चुटकी मिर्च पाउडर के साथ फेंक दिया

12 औंस nonfat latte; 1 ओरेओ

1 मिनी दालचीनी किशमिश bagel + 1 बड़ा चम्मच सोया मक्खन

½ कप नरम-सेवा वेनिला जमे हुए दही + 1 कप मिश्रित जामुन

प्रीट्ज़ेल एम एंड एम के 1.14-ओज बैग

धोखा दिन

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आपने छह दिनों में स्मार्ट विकल्प चुने हैं- अब थोड़ा सा समय निकालने का समय है। सातवें दिन (या एक और दिन जिसे आप चुनते हैं), नियमों को आराम करें और निम्न में से कोई एक कार्य करें:

• उपरोक्त “स्नैक्स, मिठाई और व्यवहार” सूची से तीसरा इलाज या स्नैक जोड़ें.

• नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए स्लिम-डाउन प्लान का पालन करें, स्नैक्स छोड़ें, और जो भी आप रात के खाने के लिए चाहते हैं उसे खाएं.

• स्नैक्स से गुजरें और रात के खाने के बाद मिठाई लें.

चिपकने वाली युक्तियाँ

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रविवार को अपना आहार शुरू करें. शोध से पता चलता है कि यह सबसे बड़ी वजन घटाने की सफलता की गारंटी देता है। शुरू करने का सबसे बुरा दिन? मंगलवार.

एक ऐसी भोजन खाएं जो आपकी प्लेट के विपरीत रंग है (एक सफेद प्लेट पर पास्ता मरिनारा सोचो)। यह ट्रिम कर सकता है कि आप कितना खाना लेते हैं (और खाते हैं) 21%.

कम खाने के लिए एक बड़ा कांटा का प्रयोग करें. शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि एक बड़ा कांटा आपको यह जानने में मदद करता है कि आपने एक छोटे से बेहतर खाना खा लिया है

खाना पकाने के कार्यक्रम बंद करें. जब आहारकर्ता खाद्य-संबंधित टीवी कार्यक्रम देखते हैं, तो वे नंदियों की तुलना में 60% अधिक स्नैक्स श्वास लेते हैं.

प्रति भोजन एक स्टार्च (पास्ता, रोटी, चावल) चुनें. बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं, जिससे आप बाद में भूख लगी हो सकते हैं.

नाश्ते में पूरे अनाज है (जैसे जई या पूरे गेहूं टोस्ट)। उनके भरने फाइबर midmorning भूख pangs curbs.

अपनी भूख को जांच में रखने के लिए हर चार घंटे खाएं. भोजन के बीच बहुत लंबा इंतजार करें और आप भूख खत्म कर देंगे और अधिक खपत की संभावना अधिक होगी.

अपने दस्ताने डिब्बे में स्वस्थ मच्छर रखें. एक ग्रेनोला बार, पूरे गेहूं प्रीट्ज़ेल का एक सिंगल-सेवारत बैग या नट्स के 1-ओज बैग का प्रयास करें.

कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के साथ फ्रिज का स्टॉक करें. उन्हें मट्ठा प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन डी मिला है, जो वसा जलाने और भूख को रोकने में मदद करते हैं.

प्रत्येक भोजन में 15 से 20 ग्राम प्रोटीन खाएं (मांस, चिकन या मछली के लगभग 2 से 3 औंस)। अपने चयापचय को पुनर्जीवित रखने के लिए इसे बाहर रखना महत्वपूर्ण है.

भोजन में उपज जोड़ें. फल और veggies अंतिम खाने-कम उपकरण हैं: वे आपको कम कैलोरी के लिए भरते हैं और महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं.

* खाना पकाने से पहले पास्ता, चावल या चॉकलेट की इस मात्रा को मापें.

मदद करने के लिए अपने दिमाग को प्रशिक्षित करें

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आपको भोजन की योजना मिल गई है और आपके कैलेंडर पर दैनिक चलने में पेंसिल किया गया है। मिल वैली, सीए में एक मनोविज्ञानी मेलानी ग्रीनबर्ग कहते हैं, “अब आपके दिमाग को तैयार करने का समय है, जो आपके पैंट्री में सभी जंक फूड को फेंकने जैसा ही महत्वपूर्ण है।” तैयार करने के तीन तरीके:

कम से कम तीन लोगों को अपनी योजना की घोषणा करें. जोर से कहकर कि आप वज़न कम करने की योजना बना रहे हैं जो आप बदलने के लिए प्रतिबद्ध हैं, और यह आपको अधिक जवाबदेह रखता है। आप के सबसे नज़दीकी लोगों को बताएं- और, यदि आप आरामदायक हैं, तो शब्द को और भी फैलाएं। एक ब्लॉग शुरू करें या फेसबुक पर अपनी प्रगति पोस्ट करें.

नहीं कहने के लिए तैयार रहो. सबसे अच्छी तरह से स्वस्थ रहने वाली योजनाएं अक्सर रास्ते के किनारे गिरती हैं क्योंकि आप आमंत्रण या योजनाओं को बदलने के बारे में दोषी महसूस करते हैं। तो अग्रिम में अपनी प्रतिक्रिया तैयार करें: “मुझे अच्छा लगेगा, लेकिन मैं वास्तव में स्वस्थ होने का समय बनाने की कोशिश कर रहा हूं, इसलिए मैं इसके बजाय व्यायाम कर रहा हूं। प्रस्ताव के लिए धन्यवाद- और आपकी समझ के लिए!”

अपने वजन घटाने को आराम से रखें … सचमुच. एक ठोस तरीके से पिछली विफलताओं के अलविदा कहकर आप इस समय सफल होने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। अतीत में वजन कम नहीं करने के कारणों की एक सूची को कम करें, फिर इसे फाड़ें और इसे कचरे में टॉस करें या इसे अपने पिछवाड़े में दफन करें. A.L.C.

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यदि आप अपनी स्वस्थ खाने की योजना शुरू करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो इन कटोरे में से एक बनाने का प्रयास करें – जिनमें से सभी 300 कैलोरी से कम हैं.

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