स्वस्थ diet plan

JIU

6 एएम। अपने रक्तचाप की जांच करें
उच्च रक्तचाप को तकनीकी रूप से 140/90 मिमी एचजी या उच्चतर के रूप में परिभाषित किया जाता है- लेकिन हृदय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान के मुताबिक कार्डियोवैस्कुलर बीमारी का आपका जोखिम 115/75 जितना कम हो जाना शुरू हो जाता है। पोर्टेबल होम मॉनीटर में निवेश करके और इसका उपयोग करके अपनी संख्याओं पर टैब रखें (अपने डॉक्टर से कितनी बार पूछें)। मूल पढ़ने के लिए सुबह में पहली बात एक आदर्श समय है.

6:30 एएम शुरू करना शुरू करें
पानी अतिरिक्त सोडियम (उच्च रक्तचाप का एक प्रमुख कारण) को बाहर निकालने में मदद करता है, और हम में से कई निर्जलित हो जाते हैं। तो कुछ एच 2 ओ या ओजे का गिलास गजल करें- यह पोटेशियम में समृद्ध है, जो रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है.

आपके स्नीकर्स पर 6:45 एएम स्ट्रैप- और एक पैडोमीटर
न्यू इंग्लैंड हार्ट सेंटर में कार्डियोलॉजिस्ट के प्रबंध निदेशक स्टीफन सिनात्रा कहते हैं, व्यायाम आपके हृदय को अधिक कुशलतापूर्वक काम करने में मदद करता है, और इसे सुबह में करने से आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं। कसरत के लिए कोई समय नहीं है? एक पैडोमीटर पहनने से आप पूरे दिन उठाए गए कदमों का ट्रैक रखने में मदद कर सकते हैं और आपको और भी अधिक चुपके के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं। अपने वजन को कम करने और अपने दिल को स्वस्थ रखने के लिए 10,000 के लिए लक्ष्य रखें (और यदि आपके पास कसरत के लिए समय है, तो हाँ, यह आपके चरण कुल की ओर गिना जाता है).

7:45 एएम ईंधन के साथ ईंधन
सबसे अच्छे कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले खाद्य पदार्थों में से एक, दलिया घुलनशील फाइबर में समृद्ध है, जो कम एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (“खराब” एक) में मदद करता है; जेनेट ब्रिल, पीएचडी, आरडी, एक पोषण विशेषज्ञ, व्यायाम चिकित्सक और लेखक का कहना है कि इसमें एंटीऑक्सीडेंट भी शामिल हैं जो धमनियों में जमा होने से प्लेक को रखता है। कोलेस्ट्रॉल नीचे: पर्चे दवाओं के बिना 4 सप्ताह में अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए 10 सरल कदम. पुरानी शैली के स्टील-कट प्रकार का चयन करें- इसमें सबसे अधिक फाइबर और प्रोटीन है.

8:15 एएम स्टार्ट डिनर
हां, हम जानते हैं कि यह दोपहर के भोजन के करीब भी नहीं है, लेकिन सुसान वीनर, आरडी, एक पोषण विशेषज्ञ और प्रमाणित मधुमेह शिक्षक, दुबला प्रोटीन और बहुत सारे veggies के साथ अपने धीमी कुकर को लोड करने की सिफारिश करता है। “आप भूखे होने पर शाम को रात के खाने को पकाए जाने पर दबाव महसूस नहीं करेंगे, और आप घर के रास्ते पर फास्ट फूड के लिए रुकने की परीक्षा नहीं ले पाएंगे।” धीमी-कुकर की सुंदरता यह है कि विटामिन और पोषक तत्व रस में संरक्षित होते हैं, और आपको कैलोरी-घने ​​खाना पकाने के तेल जोड़ने की आवश्यकता नहीं होती है। बीटा कैरोटीन के लिए लाइकोपीन और गाजर के लिए टमाटर जैसे एंटीऑक्सीडेंट युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थों में फेंकना सुनिश्चित करें। स्वाद को बढ़ाने के लिए, नमक और लाल मिर्च, लहसुन, प्याज या नींबू के रस के साथ मौसम को छोड़ दें। सुबह की चपेट में छुटकारा पाने के लिए पहले रात चॉप सामग्री.

10:30 एएम हरी चाय का गिलास पीओ
दूसरी (या तीसरी) कॉफी कॉफी छोड़ें और हरी चाय के लिए जाएं। ग्रीक शोधकर्ताओं के अनुसार, यह एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध है, और यह पीने के बाद कम से कम 30 मिनट तक स्वस्थ रक्त प्रवाह को बढ़ावा देता है, ग्रीक शोधकर्ताओं के मुताबिक.

दोपहर 12:30 बजे। अपनी मेज से दूर भोजन करें
डॉ। गोल्डबर्ग कहते हैं, ब्राउन-बैगिंग कैलोरी और पैसा बचाने के लिए एक शानदार तरीका है- लेकिन अपने कंप्यूटर पर चिपके रहने के बहाने के रूप में इसका इस्तेमाल न करें। तनाव से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए ब्रेक लें (कॉन्फ़्रेंस रूम पर जाएं या बाहर बैठें) और आपको अपनी जरूरत से ज्यादा मोड़ने से रोकें। चाहे आप अपना भोजन लाएं या खरीद लें, फाइबर और प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों को भरें (सेम एक महान पिक हैं) और उन सोडियम में उच्च से बचें (केचप और सोया सॉस जैसे ऐड-ऑन), वह कहती हैं.

शाम के 2:30। नाशता किजीए
सब्जियों और फलों की दैनिक 5 से 9 की सिफारिश की गई कुछ सर्विंग्स की जांच करें। कम सोडियम मूंगफली के मक्खन के एक चम्मच के साथ एक सेब का प्रयास करें। नट (और अखरोट butters) आपके दिल के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध हैं.

दोपहर के तीन बजकर 30 मिनट। एक सांस ले
क्रोनिक रूप से तनावग्रस्त और चिंतित होने से कार्डियोवैस्कुलर समस्याओं के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है; कुछ अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि चिंता से पीड़ित लोग दिल का दौरा करने की अधिक संभावना रखते हैं। अपने ठंडा रखने के लिए बाहर निकलें और वेंडिंग मशीन पर तनाव-ईंधन वाली यात्रा को रोकें (अतिरक्षण से मोटापा हो सकता है, एक और हृदय रोग जोखिम कारक)। अपने हाथों को बस अपनी पसलियों के नीचे रखने के लिए 5 मिनट लें और धीरे-धीरे और गहराई से श्वास लें और निकालें जैसे उन्हें अंदर और बाहर ले जाएं। या यदि आप कर सकते हैं तो 15 से 30 मिनट के सिएस्टा में घुसपैठ करें। अभिलेखागार के आंतरिक चिकित्सा में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग नियमित रूप से दिन की नींद लेते थे वे कोरोनरी धमनी रोग से मरने की संभावना 37% कम थी.

7 पीएम टहल लो
उस दिल-स्वस्थ धीमी पके हुए भोजन को खाने के बाद सोफे में पिघलने के आग्रह का विरोध करें- एक दोस्त और / या परिवार के सदस्य को पकड़ो और अपने पड़ोस के चारों ओर घूमने के लिए जाएं। खाने के बाद हल्की शारीरिक गतिविधि पाचन के साथ मदद करता है और दिल से तनाव लेता है। इसके अलावा, यह आपको 10,000 कदम प्राप्त करने में मदद करेगा.

9 पीएम नीचे घुमाओ शुरू करो
अच्छी नींद की कुंजी यह है कि आप अपने शरीर को कम करें। अपने आप को गर्म स्नान या कुछ साधारण योग चाल के साथ बिस्तर के लिए तैयार हो जाओ (YogaToday.com पर अनिद्रा को रोकने के लिए डिज़ाइन किए गए पॉज़ के चरण-दर-चरण वीडियो को ढूंढें)। इसके बाद, कुछ लैवेंडर तेल पर रगड़ें; शोध से पता चलता है कि सुगंध गहरी नींद को बढ़ावा दे सकती है। इसके अलावा, एक कप लोफेट दूध पीने का प्रयास करें (इससे आपको तेजी से सोने में मदद मिल सकती है).

रात्रि के 9:30 बजे। फ्लॉस करने के लिए मत भूलना
अध्ययनों से पता चला है कि गोंद रोग वाले लोग कार्डियोवैस्कुलर बीमारी से अधिक प्रवण होते हैं। एक संभावित कारण: दोनों स्थितियां शरीर में सूजन के उच्च स्तर से जुड़ी हैं। नियमित रूप से फ़्लॉसिंग आपके मसूड़ों को टिप-टॉप आकार में रखती है.

10 पीएम बत्तियां बंद
विशेषज्ञों का कहना है कि कार्डियोवैस्कुलर बीमारी को रोकने के लिए कम से कम 7 घंटे शट-आंख आवश्यक है। नींद की कमी से मोटापे (हृदय रोग जोखिम कारक) हो सकता है, क्योंकि इससे ग्रीनिन का उत्पादन बढ़ जाता है, एक हार्मोन जो “आपके दिमाग में एक संदेश भेजता है, जो कहता है, ‘मुझे भूख लगी है, मुझे खिलाओ,’ ‘नींद विशेषज्ञ कहते हैं माइकल ब्रूस, पीएचडी, लेखक सौंदर्य नींद. और इसे प्राप्त करें: स्वीडिश शोधकर्ताओं ने 20 वर्षों तक फैले आंकड़ों को देखा और पाया कि डेलाइट सेविंग टाइम समाप्त होने के बाद दिन में दिल का दौरा नियमित रूप से डुबकी लगाया जाता है (जब हम अपने घड़ियों को गिरावट में एक घंटे पीछे बदलते हैं) और हम बारी के बाद सप्ताह में वृद्धि करते हैं वसंत में उन्हें एक घंटा आगे.