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रोनी कौफमैन / गेट्टी छवियां

आप वास्तव में अपने आहार और व्यायाम आदतों में छोटे बदलाव करके और थोड़ा वजन कम करके टाइप 2 मधुमेह के विकास की संभावनाओं को कम कर सकते हैं। इन सरल जीवन शैली बदलावों को पतला करने के लिए शामिल करें.

1. पहले आधे घंटे बिस्तर पर जाओ

अध्ययनों से पता चलता है कि नींद के निम्न स्तर मधुमेह के जोखिम में वृद्धि कर सकते हैं। आपकी शट-आंख को छोटा करने से इंसुलिन और अन्य हार्मोन स्तरों के साथ-साथ रक्त शर्करा चयापचय प्रभावित होता है। तो सामान्य से 30 मिनट पहले अपनी सामान्य रात की हवा-डाउन दिनचर्या शुरू करने के लिए इसे एक बिंदु बनाएं ताकि आप जल्द ही दर्जनों को समाप्त कर सकें.

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2. स्मार्ट प्रतिस्थापन करें

आप जो भी खाते हैं उसे पूरी तरह से ओवरहाल करने के बजाय, बस अपने पसंदीदा स्वस्थ अपडेट दें। फ्राइंग के बजाय ब्रोबलिंग, बारबेक्यूइंग या बेकिंग फूड का प्रयास करें; पीले या सफेद के बजाय ब्राउन चावल का चयन करें; और यहां तक ​​कि यदि आपका दक्षिणपश्चिम भी है Abuelita आटा टोरिल्ला का उपयोग करने पर जोर देते हैं, मक्का के साथ जाते हैं (या पूरे गेहूं का प्रयास करें).

3. अपनी प्लेट को विभाजित करें और जीतें

भाग आकार को चेक में रखने के लिए, इस दृश्य चाल का उपयोग करें: अपनी प्लेट को आधे में विभाजित करें। फलों और सब्ज़ियों के साथ एक तरफ भरें। दूसरी तरफ, चिकन या मछली जैसे दुबला प्रोटीन के लिए एक चौथाई का उपयोग करें, और दूसरा कार्बोहाइड्रेट युक्त समृद्ध भोजन, जैसे ब्राउन चावल.

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4. पूरे दिन और अधिक ले जाएँ

सप्ताह में पांच दिनों की गतिविधि कम से कम 30 मिनट करना महत्वपूर्ण है, लेकिन आपको इसे एक साथ करने की ज़रूरत नहीं है। यदि आप टीवी देख रहे हैं, तो विज्ञापनों के दौरान अपने रहने वाले कमरे के चारों ओर खड़े हो जाओ और जॉग करें। रात के खाने के बाद पैदल चलें। काम करते समय संगीत और नृत्य पर रखो.

5. अधिक दही है

पत्रिका में एक नया अध्ययन बीएमसी चिकित्सा पाया कि प्रत्येक दिन 6 से 8 औंस दही खाने-चाहे यूनानी, लोअरफैट, नॉनफैट या अन्य प्रकार- टाइप 2 मधुमेह में 18% कम जोखिम से जुड़ा हुआ था। विशेषज्ञों का मानना ​​है कि प्रोबायोटिक्स सूजन को कम कर सकता है, जबकि प्रोटीन आपको भर देता है ताकि आप कम समग्र खा सकें (एक स्वस्थ वजन खाड़ी में टाइप 2 मधुमेह रख सकता है)। लेकिन देखें: कुछ योगी केक के टुकड़े के रूप में ज्यादा चीनी पैक करते हैं, इसलिए लेबल की जांच करें और 13 ग्राम या उससे कम प्रति किस्मों के साथ किस्में चुनें.

हृदय कनेक्शन

मधुमेह को आपके टिकर के साथ क्या करना है? बहुत, वास्तव में। तीन तथ्य सभी लैटिनस को पता होना चाहिए:

यदि आपके पास टाइप 2 मधुमेह है, तो आपके हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है. वास्तव में, आपकी संभावनाएं मधुमेह के बिना एक व्यक्ति के समान होती हैं, जिनके दिल में पहले से ही दिल का दौरा पड़ता है.

मधुमेह में दिल का दौरा “चुप” हो सकता है। मधुमेह आपके नसों को कम कर देता है, जो दर्द को समझता है। तो अगर आपको बीमारी है, तो आपको सूक्ष्म संकेतों के साथ दिल का दौरा पड़ने की अधिक संभावना है, जैसे सीने में दर्द की बजाय अचानक थकान.

आपको निवारक दवा पर विचार करने की आवश्यकता हो सकती है. कुछ विशेषज्ञों का सुझाव है कि मधुमेह वाली महिलाएं एक दिन में एस्पिरिन लेना शुरू करें यदि वे 60 वर्ष से अधिक हैं और हृदय रोग जोखिम कारक हैं.

स्रोत: जेन चियांग, एमडी, चिकित्सा मामलों और समुदाय के वरिष्ठ उपाध्यक्ष, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन। जेन एल डेलगाडो, पीएचडी, अध्यक्ष, हिस्पैनिक स्वास्थ्य के लिए राष्ट्रीय गठबंधन, और लेखक, द बुएना सलाद गाइड टू डायबिटीज एंड योर लाइफ। पाउला डाइक बालेस्टरोस, आरडी, पोषण शिक्षक, जोसलीन डायबिटीज सेंटर, बोस्टन। टाटा नारुला, एमडी, सहयोगी निदेशक, कार्डियाक केयर यूनिट, लेनॉक्स हिल अस्पताल / नॉर्थ शोर-एलआईजे, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के प्रवक्ता। मुन चेन, दही अध्ययन लेखक और शोध साथी, हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ। लिंडसे मार्टिन, एमएस, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, हिल्टन हेड हेल्थ.

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