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क्या आपकी बैटरी दिन के मध्य में बहती है? दोपहर-स्लंप क्लब में आपका स्वागत है। अपने आप को एक दूसरे (या तीसरे) कॉफी की सेवा करने के दौरान सबसे आसान समाधान की तरह लग सकता है, ये रणनीतियों आपको हर दिन, हर दिन आपको परेशान करने के लिए साबित होती हैं। प्रत्येक हफ्ते इनमें से एक या दो चुनौतियों का प्रयास करें जब तक वे सभी नियमित आदतें न बन जाएं.

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सुबह पागलपन से बचें.

अधिक ऊर्जा के साथ जागना पूरे दिन ऊर्जावान रहने के लिए महत्वपूर्ण है। आपको बिस्तर से बाहर निकलने के लिए आपको एक फोगोर्न की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन जब आप एक घबराहट वाले राज्य में जागते हैं, तो आप कोर्टिसोल नामक हार्मोन का उपयोग करते हैं, जो आपको ऊर्जा देने में मदद के लिए पूरे दिन जारी होता है. इस इसका मतलब है कि आपको शेष दिन के लिए ऊर्जा बनाए रखने के लिए कम होगा और आपको एक स्मार्ट और नरम वेकअप कॉल पर विचार करना चाहिए। कुछ अलार्म घड़ियों नरम ध्वनियों या संगीत का उपयोग करते हैं, इसलिए आप उन्माद में चेतावनी नहीं देते हैं.

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स्नूज़ मारना बंद करो.

नींद के छोटे फटने आप अपने आरईएम नींद के स्नूज़ बटन टुकड़ों के साथ पकड़ने के बीच में मिलता है- सबसे बहाली अवधि। यह आपके शरीर की घड़ी को बाधित करता है ताकि आप दिन के दौरान नींद महसूस कर सकें और रात में घूमने में कठिनाई हो, जिसके परिणामस्वरूप नींद का चक्र हो.

यदि आप बिस्तर से बाहर निकलने के लिए तैयार नहीं हैं, तो बस एक बार स्नूज़ बटन दबाएं और कुछ ही मिनटों का उपयोग धीरे-धीरे कुछ नरम हिस्सों के साथ उठाने के लिए करें। एक और समाधान है कि आप अपने अलार्म घड़ी को स्थानांतरित करें. इसे स्थिति दें ताकि आपको अलार्म बंद करने के लिए बिस्तर से बाहर निकलना पड़े (और कमरे में भी चलना पड़े)। और एक बार जब आप ऊपर आते हैं, तो झूठ मत बोलो। एक नोट लिखें और अपने अलार्म द्वारा इसे रहने के लिए याद दिलाने के लिए छोड़ दें.

स्रोत: जेनेट के। केनेडी, पीएचडी, नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक, नींद विशेषज्ञ, न्यूयॉर्क शहर

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अपनी सुबह कॉफी देरी.

हमें सुनें: विश्वास करना मुश्किल है, लेकिन अपनी कॉफी बोल्ट का अधिकतर लाभ उठाने के लिए, अपना पहला कप लगभग 1½ से 2 घंटे तक डुबोएं बाद तुम उठे। यदि आप पहले से शुरू करते हैं, तो यह वास्तव में कैफीन के प्रभाव को कमजोर कर सकता है। आप कोर्टिसोल पर दोष दे सकते हैं-आप इसे तनाव हार्मोन के रूप में जान सकते हैं, लेकिन यह भी एक प्राकृतिक उत्तेजक है। कोर्टिसोल का स्तर सुबह की सुबह सबसे ज्यादा होता है, इसलिए यदि आप कैफीन का उपभोग करते हैं तो आपको जितना ज्यादा आवश्यकता नहीं होती है, तो आपका शरीर कम कोर्टिसोल का उत्पादन कर सकता है और अंतर को बनाने के लिए जावा पर अधिक दुबला करने का प्रयास कर सकता है.

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दूसरा लंच लें.

ज्यादातर लोगों को हर तीन से चार घंटे भूखे होते हैं, इसलिए यदि आप 8 एएम में नाश्ता खाते हैं। और दोपहर में दोपहर का भोजन, आपके शरीर को फिर से 3 पीएम के आसपास चोटी की जरूरत है। या आप उस अस्पष्ट, थके हुए महसूस करने का जोखिम उठाते हैं। लेकिन प्रेट्ज़ेल के बैग के लिए न पहुंचें। ऊर्जा की निरंतर रिलीज के लिए जो कि डिनरटाइम तक रहता है, इस दोपहर के भोजन को एक मिनी भोजन बनाते हैं जिसमें प्रोटीन, वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट का संतुलन होता है। लगभग 300 कैलोरी के लिए लक्ष्य रखें – आपको संतुष्ट रखने के लिए पर्याप्त है लेकिन भरवां नहीं है (आपको इस स्नैक्स में फिट करने के लिए कहीं और कैलोरी ट्रिम करने की आवश्यकता हो सकती है)। एक गेहूं के मक्खन और शहद सैंडविच को पूरे गेहूं की रोटी पर लोफेट दूध या एक ग्रेनोला बार, दही और कुछ सेब स्लाइस के साथ आज़माएं। आप थकान को रोक देंगे तथा आप दिन में बाद में जंक फूड पर बिंग होने की संभावना कम हो जाएंगे.

स्रोत: नैन्सी क्लार्क, आरडी, बोस्टन स्थित खेल पोषण विशेषज्ञ और लेखक, नैन्सी क्लार्क की खेल पोषण गाइडबुक (5 वां संस्करण)

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गेटी इमेजेजजेफरी कूलिज
दोपहर के भोजन के बाद अपने टू-डॉस लिखें.

नींद से ठीक पहले आप जो सोच रहे हैं उसके बारे में सोचते हुए जो आपके दिमाग में रेसिंग भेजता है, जब वास्तव में इसे कम करना चाहिए (जो टॉस करना चाहता है और कल की टू-डू सूची के बारे में पूरी रात बदलना चाहता है?)। इसके बजाय, अपने दोपहर के भोजन के 10 या 15 मिनट बाद आपको जो कुछ करने की आवश्यकता है, उसकी सूची बनाने के लिए आवंटित करें, कोई चिंताएं लिखें और कार्य योजनाएं बनाएं। यह आपको बेहतर गुणवत्ता वाले ज़ज्ज़ (कम रात की चिंताओं के लिए धन्यवाद) की अनुमति देगा, ताकि आप दिन के दौरान अधिक सतर्क महसूस कर सकें.

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गेटी इमेजेजतारा मूर
नींद-समय अलार्म सेट करें.

आपके द्वारा पढ़ी जाने वाली सभी नींद युक्तियों में से सबसे महत्वपूर्ण बात एक कार्यक्रम के साथ रहना है। हर रात एक ही समय में घुमाएं, एक घंटा पहले से नीचे हवाएं, और हर दिन एक ही समय के भीतर जागें-सप्ताहांत पर भी. अपने अलार्म को घुमाए जाने से पहले 30 मिनट तक रिंग करने के लिए सेट करें ताकि आप अपने आप को घुमाएंगे और बिस्तर के लिए तैयार हो सकें। इससे आपको गिरावट-सो-ऑन-द-सोफे आदत या “मैं मध्यरात्रि में क्यों हूं?” स्थिति, और सिंक में अपनी जैविक घड़ी प्राप्त करें.

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गेटी इमेजेजजेटटा प्रोडक्शंस
थर्मोस्टेट युद्धों को रोको.

मैंआप और आपके परिवार के तापमान के बारे में बाकर, यह पता है: एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि जो लोग धीरे-धीरे तापमान में घूमते हैं, वे 55.4 डिग्री फ़ारेनहाइट से 77 डिग्री फ़ारेनहाइट तक बढ़ते हैं, तापमान बढ़ने के साथ गहराई से सो नहीं जाता है। बिस्तर से लगभग एक घंटे पहले थर्मोस्टेट को 65 डिग्री फ़ारेनहाइट तक कम करें ताकि आपके कमरे में ठंडा होने का समय हो.

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बिस्तर में कुछ गहरी सांस लें.

5 से 10 मिनट के लिए ध्यान देना आपके दिमाग को साफ़ कर सकता है और आपको एक आरामदायक जगह पर जाने में मदद करता है। अपने नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें और निकालें, फिर अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों पर सिर से पैर की अंगुली पर ध्यान दें, तनाव से अवगत हो जाएं और इसे छोड़ दें.

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अपने पैदल 20 मिनट तक बढ़ाएं.

दिन में 10 मिनट के लिए चलना बहुत अच्छा है (एक अध्ययन से पता चलता है कि यह राशि आपको 2 घंटे की अवधि के लिए ऊर्जा बढ़ाने में मदद करती है), लेकिन हर दूसरे दिन आपके टहलने को 20 मिनट तक बढ़ाते हैं। जॉर्जिया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि आसन्न लोग 20% तक ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकते हैं और सप्ताह में तीन बार 20 मिनट के लिए चलने की तरह कम तीव्रता अभ्यास में शामिल होने से 65% तक थकान कम कर सकते हैं। एक छोटे से अध्ययन के मुताबिक, फुटपाथ को मारने के लिए किसी भी समय अच्छा होता है, एएम वर्कआउट्स रात में थोड़ा बेहतर नींद ले सकता है। शाम भी ठीक है, जब तक आप एक घंटे या दो बिस्तर के भीतर बाहर नहीं जाते, जो कुछ लोगों को रख सकता है.

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आसान गतिविधि में फ़िट करें.

आप मान सकते हैं कि कम ऊर्जा पर काम करने से आपकी बैटरी निकल जाएगी, लेकिन विपरीत सत्य है: शोध में पाया गया है कि एक एकल, मध्यम तीव्रता पसीना सत्र (जैसे 20 मिनट की बाइक की सवारी या तेज चलना) काफी हद तक बढ़ावा दे सकता है लगभग 9 0% लोगों में ऊर्जा का स्तर। और भी, प्रभाव आमतौर पर तत्काल होता है और कम से कम एक घंटे तक रहता है। लेकिन अब यह अधिक समय नहीं है – लंबे या अधिक तीव्र कसरत आपको थकाऊ महसूस कर सकते हैं, इसलिए इसे छोटा और सरल रखें.

स्रोत: पैट्रिक ओ’कोनोर, पीएचडी, कोडायरेक्टर, जॉर्जिया विश्वविद्यालय व्यायाम मनोविज्ञान प्रयोगशाला, एथेंस, जीए

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सुसान पिट्टार्ड / स्टूडियो डी। हेयर एंड मेकअप: एसिड सेमोर। शीर्ष: फैबेलिक्स; पैंट: रीबॉक; जूते: मुज़िनो.
एक त्वरित खिंचाव करो.

खुद को एक कैफीन मुक्त किकस्टार्ट दें जो आपके मस्तिष्क में प्रवाह को बढ़ावा देता है ताकि आप दिन के मध्य में जल्दी से जाग सकें.

चिथड़े से बनाई हुई गुड़िया:
पैर हिप-दूरी के साथ खड़े हो जाओ और घुटने बहुत थोड़ा झुकाएं। कमर पर आगे मोड़ो, सिर फर्श की ओर फांसी। एक साथ बाहों को मोड़ो और विपरीत कोहनी पकड़ो, फिर धीरे-धीरे सांस लें, जिससे आपके सिर के वजन को आपकी गर्दन फैलाने की अनुमति मिलती है। तीन गहरी सांसों के लिए तरफ से तरफ घुमाएं, फिर तीन सांसों के लिए आगे और पिछड़े रहें.

स्रोत: सीक्रिस्टीन बुलॉक, फिटनेस विशेषज्ञ और निर्माता, इवोल्यूशन 20, 60 दिन की फिटनेस और पोषण कार्यक्रम.

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छोड़ें!

प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक छोड़ने के दो मिनट में ऊर्जा के स्तर में काफी वृद्धि हुई है बायोफीडबैक. (ओह, बस करो!)

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सीधे खड़े रहें.

सैन फ्रांसिस्को स्टेट यूनिवर्सिटी के वैज्ञानिकों का कहना है कि एक सीधे मुद्रा को बनाए रखने से आपके मनोदशा और ऊर्जा के स्तर में सुधार हो सकता है.

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ऊर्जा बढ़ाने के लिए विकल्प चुनें.

सुबह का नाश्ता: पूरे अनाज अनाज में दूध के बजाय दही का प्रयोग करें. सादा ग्रीक किस्मों में दूध के रूप में दोगुनी प्रोटीन होती है। फाइबर से भरी जामुन के साथ अपने कटोरे को ऊपर रखें, जो निरंतर ऊर्जा प्रदान करने में भी मदद करता है.

बाद में पिक-एमई-यूपी: Pretzels और चिप्स के बजाय खीरे और हमस खाओ. अत्यधिक संसाधित स्नैक खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को तेज करने का कारण बनते हैं, फिर दुर्घटनाग्रस्त हो जाते हैं, जिससे आप अधिक सुस्त हो जाते हैं। Veggies और प्रोटीन आपको बूंद से कम लिफ्ट देता है.

बेदीम स्नैक: कुकीज के बजाय दालचीनी के छिड़काव के साथ टोस्ट पर मूंगफली का मक्खन आज़माएं. कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का चयन करें, संतृप्त वसा और चीनी नहीं, जो अधिक परेशान नींद से जुड़े होते हैं.