כושר tips

חשיבה

אתה הולך בנאמנות ארבעה עד חמישה ימים בשבוע, בהדרגה להגדיל את הזמן שלך עד 30 דקות או יותר. מזל טוב! אבל לאחר ביצוע השגרה הזאת במשך מספר שבועות, אתה כבר לא יכול להרגיש את האתגר שעשית פעם. אתה מרגיש שהגיע הזמן לבעוט אותו עד חריץ ולראות איפה הרגליים האלה יכול לקחת אותך! השלב הבא עבור הליכונים רבים במצב שלך רץ.

ריצה היא ספורט גדול שבו כמעט כל האנשים יכולים להשתתף. למרות העובדה כי אנשים רבים מאמינים ריצה יכול להוביל דלקת מפרקים הירכיים, מחקרים שנערכו על ידי אוניברסיטת סטנפורד ומכון קופר הראו למעשה כי ריצה יכול לשפר את העצם ואת תפקוד משותף עבור אלה שאינם סובלים כבר דלקת פרקים.

ריצה הוצגה גם ל:

• להקטין את לחץ הדם
הגברת תפקוד הלב וכלי הדם
• הגברת HDL (הכולסטרול הטוב)
• שיפור הסיבולת האירובית
• הגבר את חוזק השרירים, בעיקר בגוף ובליבה התחתונה
• לקדם לישון טוב יותר
• ואולי החשוב מכל, לקדם תחושה של ביטחון עצמי ורווחה

עכשיו שאתה יודע את היתרונות, לפני היציאה כל תוכנית פועל זה תמיד הכי טוב לקבל אישור מן הרופא שלך, במיוחד אם אתה מעל גיל 40 או יש היסטוריה של מחלת לב, לחץ דם גבוה, סוכרת או osteoarthritis.

בעת היותו רץ יכול להיות טד מכריע בהתחלה, מקבל את הנעליים הנכונות, לפתח תוכנית טובה, ומאפשר זמן לגוף שלך כדי להתאים את קשיחות הספורט צריך לקבל אותך היטב על הדרך שלך. רצים חדשים רבים מוצאים כי הגדרת המטרה לרוץ גזע, כגון 5K, שומר אותם על המטרה כדי לסיים את תוכנית האימון שלהם.

התחל בקומת הקרקע
הציוד האמיתי היחיד של רץ הוא זוג טוב של נעלי ריצה. ריצה בנעל הלא נכונה היא דרך בטוחה לפגוע בעצמך. לובש נעליים לא תקין יכול להוביל לבעיות לא רק ברגל אבל גם את הקרסול, הברך, הירך, הגב התחתון, ואפילו את הכתפיים. לכן זה חיוני לך ללכת לחנות המומחיות שלך פועל המקומי כדי לקבל מצויד כי הצוות שם הוכשר כדי להתאים הרצים מכל הרמות.

הנה כמה עצות עבור מקבל מצויד עבור נעלי ריצה:

• לאפשר שפע של זמן. זה לוקח זמן למצוא את הנעל הנכון, אבל זה יהיה שווה את הזמן המושקע.
• עבור בסוף היום, כאשר הרגליים הם הנפוחים ביותר מ להיות מעלה על.
• רגלו של רץ חייבת להתנפח, במיוחד על ריצות ארוכות יותר; לכן, רוב הרצים צריכים לעלות אחד לאחד וחצי גודל הנעליים מן הנעליים הרגיל שלהם גודל הרחוב. אין פאניקה; זה די נפוץ.
• הביאו את הגרביים שאתם מתכננים ללבוש כשהם רצים או מבקשים מהמוכר להמליץ ​​על גרב רץ טוב לכם ללבוש תוך כדי נשיאת הנעליים.
• הביאו זוג ישן של נעלי הספורט שלך, כך שכוח האדם יכול להעריך את תבנית הבלאי על הנעליים כדי לקבוע את גליל כף הרגל, הידועה גם בשם ההטיה שלך.
• נסה על מותגים רבים ודגמים ולא בהכרח ללכת עם היקר ביותר, את הצבע היפה ביותר, או הראשון שמתאים בנוחות. רוב הנעליים החדשות ימלאו יפה בגלל הריפוד, אבל תמשיכו לנסות.
• לבסוף, לשאול על החזרה של החנות מדיניות החליפין. רוב החנויות לא ייקח נעליים בחזרה פעם הם כבר משוחק ברחוב, אבל לשאול רק במקרה הנעליים שלך לא מרגיש נוח על הריצה הראשונה שלך.

לפתח תוכנית
אז עכשיו שיש לך את הנעליים החדשות שלך, מה אתה עושה? לאחר תוכנית הוא בסיסי עבור רוב הרצים מתחילים. ריצה ללא תוכנית או תוכנית אימונים היא כמו לצאת לחופשה ללא מפה כדי להגיע אל היעד שלך. SparkPeople של ניצוץ הדרך שלך 5K היא דרך מצוינת להתחיל (גם אם אתה לא רוצה להתחייב לאירוע מרוץ). זה מתאר את הימים שבהם אתה צריך לרוץ ואת ההליכה / לרוץ intervals שאתה צריך לעשות את כל הזמנים אימון. רוב האנשים יכולים להתכונן במשך 5K בערך 12 שבועות של אימון עקבי. חסר אימון פה ושם לא קריטי מדי, אבל אם אתה חסר אימון פעם בשבוע בתוך שלושה ימים בשבוע אימון בשבוע, אתה עשוי לדרוש יותר זמן. לכן, ייתכן שתרצה לשקול לחזור על שבועות עד שיש לך בסיס מוצק לפני שעבר את לוח הזמנים.

אם אתה לא בטוח להתחיל תוכנית פועל לבד, לבדוק את מועדון ריצה המקומי שלך או לשקול שכירת מאמן פועל במשך כמה פגישות רק כדי להביא לך ללכת. כדי למצוא מאמן ריצה מוסמך או מועדון, עבור אל אתר מועדון הרצים של אמריקה, www.rrca.org. שם, תוכלו למצוא מדינה על ידי המדינה רשימה של מאמנים ומועדונים באזור שלך. ואל תשכחו על החנות המומלצת שלכם. פעמים רבות אלה חנויות להציע חברתי פועל עבור לקוחותיהם וחלקם אפילו ישירה מרפאות עבור הרצים של כל רמות כושר עבור תשלום סמלי.

להיות רץ לא אומר שאתה צריך לרוץ מן הצעד הראשון החוצה את הדלת ואת כל צעד לאחר מכן. למעשה, ללכת / להפעיל תוכניות (המשלבים intervals של הליכה וריצה) הם המתאימים ביותר עבור הרצים טירון ולעבוד היטב עבור רצים מנוסים, מדי. שיטה זו מפחיתה את הסיכון לפציעה תוך סיוע איטי הגוף שלך להסתגל קשיחות של ריצה. בעוד שהמערכות הלב וכלי הדם והמערכת הנשימה שלך עשויות להיות מוכנות פיזית לריצה (במיוחד אם היית פעיל בפעילויות אירוביות אחרות לפני הריצה), אל תשכח כי השרירים, המפרקים, רקמת החיבור והסרעפת צריכים גם להתאים את עצמם את דפוסי התנועה החדשים, הקפדניים יותר של ריצה. זה לוקח זמן.

פגע בכביש
עם נעליים חדשות ולוח זמנים, עליך לשקול משטחים. בעוד שאתה יכול להיות תקוע עם כל משטח ריצה זמין לך, כגון מדרכות בטון, אולי כדאי למצוא חלופה. הנה מה שאתה צריך לדעת על היתרונות והחסרונות של משטחי ריצה שונים.

דֶשֶׁא הוא משטח ריצה אידיאלי, על פי רוב המומחים, אבל זה גם קשה יותר לשמור על האיזון שלך על פני השטח הזה בגלל חוסר אחידות של השטח. זה לא הבחירה הטובה ביותר עבור ראנר חדש, אלא אם כן משטח הדשא הוא על מגרש כדורגל או כדורגל כי נשמר.

מסלולי ריצה הם בדרך כלל קל יותר על המפרקים עקב הלכלוך ואת cinder כי שכבות על פני השטח. ייתכן שתרצה לבדוק עם הפארקים המקומיים שלך מחלקת נופש כדי לראות אם יש באזור שלך. עם זאת, לא רואים לרוץ על שביל הליכה כמו משטחים אלה נוטים להיות אחיד יותר ולכן קשה יותר לרוץ על ולשמור על האיזון של אחד.

• א בית ספר תיכון או מסלול הוא פחות צורם על המפרקים. עם זאת, ריצה סביב אליפסה במשך תקופה ארוכה של זמן יכול להשתעמם די מהר.

הליכונים הם משאב נהדר עבור רצים חדשים רבים אשר לא יכול להיות שותף פועל או קבוצה. הם מאפשרים ריצות בכל שעות היום בבטיחות של סביבה מבוקרת. עם זאת, חגורות הליכון לעזור להניע אותך, ולכן עדיף לרוץ על שיפוע 1-2% (או כיתה) כדי לעזור להפוך את המעבר החוצה לרוץ קצת יותר קל.

בֵּטוֹן, על פני השטח זמינים ביותר, הוא משטח גרוע יותר שבו לרוץ. בעוד שרוב האנשים לא יכולים למנוע לרוץ על פני השטח הזה, זה 10 פעמים יותר קשה על המפרקים מאשר לרוץ על האספלט, ולכן עדיף להתנסות עם מגוון רחב של משטחי ריצה, כדי למנוע פגיעה.

תקשיב לגוף שלך
כל ריצה צריך להתחיל עם חימום נאות. החל הליכה מהירה לפחות 5-10 דקות יאפשר ללב שלך להגיע שאיבה הדם להתחיל לזרום אל השרירים. חם עליות ומורדות מגניב מאוד חשוב להשתלב בתוכנית שלך לא צריך להיות דילג. התחממות מאפשרת ללב לעלות לאט ולהביא את זרימת הדם לשרירים בזמן קירור מאפשר ללב לחזור בהדרגה לשיעור איטי יותר.

זה לא יוצא דופן עבור רץ חדש להכות את השביל מהר מדי, מוקדם מדי. זו אולי אחת הסיבות הרצים חדשים רבים לוותר בקרוב מאוד לתוכנית שלהם. הבעיה היא שהם לא מאפשרים זמן לגוף שלהם להסתגל. רצים עשויים למצוא את זה מועיל להשתמש צג קצב הלב כדי לוודא שהם לא רצים מהר מדי או לאט מדי. שיעור של מאמץ נתפס (RPE) בקנה מידה יכול לשמש גם כדי לקבוע את עוצמת האימון.

חשוב מאוד לעקוב אחר לוח הזמנים שלך, במיוחד אם אין לך ניסיון ריצה קודם. העלאת התהליך תגדיל את הסיכון לפציעה ו / או לשחיקה. עם זאת, אתה יכול לחזור על שבוע או שניים אם אתה לא מוכן להתקדם. בתור רץ, זה חיוני כי אתה מקשיב לגוף שלך. זה אומר שאם משהו לא מרגיש נכון, עדיף להאט את התהליך.

אתה לא צריך לרוץ, ללכת, או לרוץ / ללכת כל יום להיות רץ. חשוב כמו ריצה, זה אפילו יותר חשוב לאפשר התאוששות טובה, במיוחד ככל שאתה מתבגר. התאוששות – לא את הריצה עצמה – היא מה שעוזר לגוף להסתגל לריצה, אז לעשות את זה חלק לוח הזמנים הרגיל שלך. למעשה, רוב המאמנים פועל ממליצים לא יותר מ 3-4 ימים של ריצה בשבוע מקסימום. עושה כמה נחמד אימון חוצה פעילויות, כגון אימון כוח, יוגה ואת המתנה הישן שלך, הליכה, על ימים שאינם לרוץ שלך יאפשר התאוששות טובה תוך overtaxing הגוף. אחרי הכל, המטרה שלך היא להיות רץ לכל החיים – לא רץ של פעם בחיים.

אז למה אתה מחכה? ראש החוצה את הדלת ולראות לאן הרגליים שלך לקחת אותך!

מאמרים קשורים ב SparkPeople.com:

אתה אף פעם לא ישן מדי להתחיל לרוץ

אתה צריך לשכור מאמן ריצה?

חינם הרזיה תוכניות כושר