מִשׁקָל lifting

חשיבה

לכל אחד יש רעיון בראש שלהם כשמדובר מחפשים את החזקים והבריאים ביותר. עבור חלק, זה מתאים לחלוטין לתלבושת מסוימת, או הליכה על החוף בביקיני בביטחון מלא. עבור אחרים, זה יכול להיות אומר לראות באמצע הבטן משתקפת במראה, או שיש חזקה, כתפיים או רגליים חזקות. לכולנו יש מטרות משלנו איך אנחנו רוצים להיראות ולהרגיש. למרות המטרות הספציפיות שלך עשוי להיות שונה מאלה של אחרים, כמעט כולם רוצים להיראות ולהרגיש שרירי ומתאים.

אבל מה זה “toned” באמת מתכוון? והאם זה שונה מ “bulking” למעלה? מאמר זה מגדיר את זה רק כדי להפיג כמה מיתוסים על גוון, חיזוק bulking למעלה.

מה הוא גוון?
כאשר רוב האנשים אומרים כי הם רוצים “להרים”, מה שהם מתכוונים בדרך כלל היא שהם רוצים להיות רזה יותר. ביסודו של דבר, הם רוצים לאבד שומן, ולהוסיף קצת שריר הגדרה, אבל לא כל כך הרבה מסת שריר כי הם נראים כמו bodybuilder (הרבה יותר על זה מאוחר יותר).

בעולם הכושר, אין הגדרה אמיתית עבור גוון כי הוא זיהה מאוד. במקום זאת, גוון הוא מונח המשמש לתיאור המטרה הסופית, אשר בדרך כלל נובע משילוב של הרמת משקל בסיסית שריפת שומן.

מה לגבי Bulking למעלה?
בדרך כלל, גברים רוצים “בתפזורת” ונשים בדרך כלל רוצים להימנע הבניין שרירים גדולים, מגושם. למרות שאין הגדרה קפדנית, “bulking למעלה” פירושו הוספת הרבה מסת שריר לגוף ואולי (אם כי לא תמיד) הפחתת שומן בגוף אחד, יותר מדי. Bulking עד harkens תמונות של bodybuilders ו שחקני כדורגל גדולים – בדרך כלל זכר בדרך כלל בשרני!

גוון, לעומת זאת, מתייחס בדרך כלל מדריכים אירובי כוכבי הוליווד שיש להם כמויות נמוכות של שומן הגוף וכמה שרירים גלויים, אבל לא שרירים ענקיים.

אז עכשיו שיש לנו את ההגדרות שלנו ישר, בואו נעבור על העובדות ואת flacies על גוון מעלה bulking למעלה.

5 מיתוסים נפוצים ביותר על גוון ו Bulking למעלה

מיתוס # 1: הרמת משקולות אור יהיה הטון הגוף שלך ואת הרמת משקולות כבדים יהיה בתפזורת לך.

האמת: אני לא בטוח מי חלוץ לראשונה את הרעיון כי משקולות כבדות יכניסו אותך למעלה, אבל זה תקוע לאורך השנים בטעות עושה אנשים רבים – גברים ונשים כאחד – מפחד להרים משקולות כבדים. אמנם יש איזו אמת לרעיון כי הרמת משקולות קלים עבור חזרות יותר עושה עבודה טובה יותר של הגדלת סיבולת השרירים, משקולות קלים לא יעזור לך “הטון” טוב יותר משקולות כבדים. למעשה, בגלל משקולות כבדות לבנות את כוח השרירים שלך (ואת גודל במידה קטנה – אין פעולה Hulk כאן), ובכך לסייע להגביר את חילוף החומרים שלך לשרוף שומן, הרמת משקולות כבדים עם פחות חזרות (8-12 בממוצע) ועבודה עד שאתה עייף הוא יעיל יותר לעזור לך להגיע למטרות גוון שלך מאשר הרמת משקולות קלים. שלא לדבר על כך שזה יותר זמן יעיל, יותר מדי!

מיתוס מס ‘2: בניית שריר בולקינג הם אחד באותו.

האמת: אם אתה כבר הימנעות משקולות כי אתה חושב כי בניית שריר אומר שאתה תהיה בתפזורת למעלה, לחשוב שוב. כאשר אתה מרים משקולות כי הם מאתגרים, אתה בעצם ליצור מיקרו דמעות סיבי השריר. דמעות אלה מתוקנות על ידי הגוף (זה המקום שבו כאב מגיע!) ובתהליך זה השריר הופך להיות חזק קצת יותר. עם זאת, בגלל רקמת השריר הוא צפוף יותר שומן, הוספת קצת יותר שריר לגוף שלך הפחתת השומן שלך בעצם גורם לך להיראות רזה יותר – לא גדול יותר. כדי באמת בתפזורת, אתה צריך באמת לעבוד עם מטרה זו בחשבון. מפתחי הגוף מבלים שעות על גבי שעות בחדר הכושר ומשקלים משקולות כבדים מאוד, יחד עם אכילת דיאטה קפדנית מאוד המקדמת רווח שרירים. האימון הממוצע של האדם והתזונה – במיוחד דיאטה מבוקרת קלוריות – אינה גורמת לאפקט זהה.

מיתוס מס ‘3: הרמת משקולות אור לא תעזור לך להתחזק.

האמת: כשזה מגיע להרים משקולות, הסוד כדי באמת מקבל חזק יותר הוא לא על כמה משקל אתה מרים. במקום זאת, זה הכל על עבודה השריר שלך עייפות שבו אתה ממש לא יכול להרים את המשקל עבור חזרה נוספת. מחקר אוגוסט 2010 מאוניברסיטת מקמאסטר, שהוכיח כי גם כאשר הנבדקים הרימו משקולות קלים יותר, הם הוסיפו כמה שרירים כמו אלה שמרימים משקולות כבדות. עם זאת, הזמן שנדרש כדי להגיע עייפות עם משקולות האור הוא הרבה יותר זמן מאשר את הזמן הדרוש כדי להגיע עייפות עם משקולות כבדים. אז, אם אתה כמו רוב האנשים זמן נוסף הוא מותרות, זה הגיוני יותר ללכת כבד ואז ללכת הביתה!

מיתוס מס ‘4: נשים וגברים צריכים להרים משקולות אחרת.

האמת: אני רואה את זה כל הזמן בחדר הכושר. זה די נפוץ לראות נשים להרים משקולות 3 עד 5 קילו לעשות תלתלים biceps בעוד גברים להרים את 20 פאונד לעשות את אותו תרגיל. למרות שהגברים חזקים מבחינה גנטית מנשים, הם אינם חזקים הרבה יותר. שנית, רוב הנשים נוטות לדבוק במכונות המשקל או בעבודת הרגליים הבסיסית המכוונות את הקצה האחורי ואת שרירי הבטן (שרירי “יהירות”), בעוד שהחבר’ה בחדר הכושר נוטים יותר לעבוד עם משקולות חופשיות או להשתמש משקולות ובעיקר – התמקדות בשרירי ההבלים שלהם: שרירי הזרוע והחזה.

ברור שיש הבדלים בין המינים ולכל אחד יש מטרות שונות (כמו שדיברנו בהתחלה). אבל אם אתה באמת רוצה לרדת במשקל ולקבל להישען – לא משנה אם אתה קורא כי גוון או bulking- אנשים משני המינים צריך תוכנית אימון כוח במקום זה עובד כל שריר גדול בגוף לפחות 8 עד 12 פעמים, באמצעות משקל כי הוא כבד מספיק, כי שתי החזרות האחרונות הם darn קשה להרים. רק אז הגוף מתריס מספיק כדי לשנות, לגדול ולהתאים, מה שהופך אותך חזק יותר רזה לא משנה אם אתה זכר או נקבה. הרמת דרך זו היא גם דרך מצוינת לרדת במשקל.

מיתוס # 5: צורות מסוימות של פעילות גופנית לבנות ארוך, שרירי רזה.

האמת: צורות רבות של פעילות גופנית טוענים להאריך את השרירים או לפתח שרירים “רזים”, לא גדולים. אבל הנה האמת שעשויה להיות מזעזעת אצל אחדים: במילים אחרות, שום צורה של תרגיל לא הופכת את השרירים ליותר “ארוכים”, משום שהשרירים שלכם לא – ולא יגיבו לתרגילים על ידי כך שיתארכו. זה פשוט לא איך הם עובדים. השרירים הם אורך מסוים כי הם נצמדים לעצמות שלך. מגוון רחב של תנועות ותרגילים יכול לעזור לך לחזק את השרירים שלך בלי בהכרח מה שהופך אותם גדולים יותר. למעשה, אתה יכול לפתח הרבה כוח שרירי בלי השרירים שלך אי פעם הגדלת גודל (ההיקף).

עם זאת, תרגילים כגון יוגה, פילאטיס, ריקודים שיעורים barre יכול לעזור להגביר את הגמישות שלך (שיפור טווח התנועה שלך במפרקים מסוימים) ואת היציבה שלך, אשר יכול לתת לך את האשליה של תחושה ומראה ארוך או גבוה יותר. אבל מתארך? בלתי אפשרי. טענות כאלה הן פשוט מנסה לפנות לאנשים שחששים לגדול.

קישורים קשורים מ SparkPeople.com

דרכים חכמות כדי להרגיע את השרירים כואבים

8 דרכים לבנות שריר מרבי בזמן מינימלי

ספר בישול SparkPeople הוא סוף סוף כאן!