תרגיל advice

שוטרסטוק

בין אם אתה אימון מרתון, מנסה לאבד כמה קילוגרמים מיותרים או צריך להוריד את לחץ הדם שלך, הגדרת המטרה היא דרך מצוינת להישאר מוטיבציה על הנתיב לבריאות טובה יותר. אבל כדי להתחיל במסע הכושר האישי שלך, אתה צריך אסטרטגיות ספציפיות עבור כל מטרה. כדי ללמוד כיצד ניתן למנוע נפילה מן העגלה, להגיע המטרה האישית שלך ולשמור על התוצאות שלך, לבדוק את הטיפים המומחים להלן.

יעד מס ‘1: לרדת במשקל

תמונה

לאבד משקל הוא מטרה בריאותית נפוצה, אבל אם אתה רוצה רזה למטה לאירוע מיוחד או מסיבות בריאותיות רציניות, יש דרך נכונה ללכת על זה.

איך לעשות את זה: “כדי לאבד את המשקל (או השומן), אדם צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שהוא או היא צורכת”, מסבירה ד”ר אמילי אן וול, PhD, מנהלת בריאות העובד של ילדים בריאות של אטלנטה. “כדי לעזור לך להתמודד עם כמה אתה בעצם בוער וצרוך, חשוב לכתוב הכל.” היא מציעה לשמור יומן, שבו אתה יכול לרשום מה אתה אוכל וכמה אתה מתאמן, להחזיק את עצמך דין וחשבון. “לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה כגון הליכה, כיסוח הדשא ורכיבה על אופניים, או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת כגון ריצה, שחייה וחבל קופץ מומלץ למבוגר הממוצע שמראהו לרדת במשקל , “אומר ד”ר וול. גורם חשוב נוסף הוא ביצוע התרגילים הקשורים כוח. “אימון משקולות צריך להיות כלול, כפי שהוא מגדיל את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, וכל קלוריות נוספות נשרף זה דבר טוב”, קורא ג ‘ינה הרני, מאמן אישי מוסמך בלוגר בבית Fitnessista.

הימנעו מהשלכות: זה קל צעד על סולם ולוותר אם המספרים הם לא בדיוק מה שאתה רוצה אחרי כמה שבועות של אימון אירובי וכוח. “אל תהיי מופתעת אם לא תאבד קילוגרמים, אבל הבגדים שלך הולכים וגדלים – אתה צובר שרירים, השרירים תופסים פחות מקום משומן ושורפים יותר קלוריות לכל קילוגרם”, אומרת מיסי גרוגר, מאמנת פרטית בריבוק ספורט קלאב / ניו יורק. עוד מכשול נפוץ הולך החוצה. “כמו כל דבר אחר, ודא שאתה עובד את הדרך למעלה לא להגזים.הרבה פעמים ירידה במשקל הוא Jumpstarted עם תרגיל קיצוני כי לא ניתן לשמור, ואנשים נוטים לוותר”, אומר ד”ר Vall. “התחל לאט – זה בטוח כדי להגדיל את זמן פעילות אירובית או אינטנסיביות של רק 10 אחוזים כל שבועיים.”
צילום: ThinkStock


יעד מס ‘2: צלצול

תמונה

השגת שרירים רזים והגברת כוח הם מטרות גדולות עבור כל מי שכבר תרגילים באופן קבוע.

איך לעשות את זה: “כדי לבנות שריר, ודא שאתה מכה את המשקולות לפחות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.כאשר אתה מרים, לוודא את המשקל הוא מאתגר מספיק, אתה צריך לדחוף את עצמך כדי לסיים את שתי החזרות האחרונות עבור כל סט “, אומר הרני. עם אימון כוח, הטופס הנכון הוא קריטי, שכן טכניקה לא תקין יכול לגרום לפציעה. “כמה אימונים אישי עם מאמן מוסמך בהחלט שווה את ההשקעה.מאמן יכול לעזור לך להקים תוכנית, להפגין טופס תקין להדריך אותך דרך היעילה ביותר הרמת משקל טכניקה עבור סוג הגוף שלך”, הערות מוסמך מאמן אישי ליסה אלן של ליסה אלן כושר. אלמנט חשוב נוסף שיש לקחת בחשבון הוא מה שאתם אוכלים – הרני לא יכול להדגיש מספיק מה השפעה עצומה על הדיאטה שלך על הטון הגוף. היא מציעה לשתות הרבה מים ולאכול הרבה חלבון רזה, פירות וירקות כאשר אתה אימון כוח, והימנעות מזון מעובד ככל האפשר.

הימנעו מהשלכות: “הקפד לשנות את משקולת האימון שלך לפחות כל ארבעה עד שישה שבועות, זה ימנע את בקרת שיוט מ לבעוט פנימה, מה שמוביל לרמות”, מסביר הרני. דבר נוסף שיש לזכור הוא החשיבות של מנוחה. “תן את השרירים שלך לפחות 48 שעות לפני העבודה אותם שוב – ככה, יהיה להם זמן לתקן, כמו אימוני משקל גורם דמעות שרירים זעירים.” צילום: שוטרסטוק


מטרה מס ‘3: שיפור בריאות הלב

תמונה

להיות פעיל היא אחת הדרכים הטובות ביותר כדי לעזור להוריד את לחץ הדם שלך ולשפר את בריאות הלב הכללית.

איך לעשות את זה: “לחץ דם מגיב לתרגיל שעשית ב -24 השעות האחרונות, כך שמנות קטנות של אירוביים הן הטובות ביותר”, מסביר אנדרו וולף, MS, ED, פיסיולוג תרגיל ב Miraval Resorts. וולף מייעץ ללקוחות hypertensive שלו לשרוף כ -1,500 קלוריות בשבוע באמצעות פעילות גופנית, המקבילה של הליכה קצת מעל שני קילומטרים ביום. “עבור דקות אתה עובד קשה, אתה צריך לקבל את קצב הלב ב 50 עד 60 אחוז המקסימום שלך”, מסביר Groeger. היא מציעה להשתמש מחשבון מקוון קצב הלב הדולר, כמו זה ב SparkPeople.com, כדי להבין מה קצב פעימות לדקה שלך (אתה יכול לרכוש לב קצב לפקח ללבוש תוך כדי עבודה, אם אתה רוצה לוודא שאתה להישאר בטווח זה). וולף ממליץ כניסה לחץ הדם בבית שלך כדי לפקח על השפעת העבודה היא שיש על הבריאות הכללית שלך. “אם התרגיל מקבל את האפקט הרצוי, אתה רוצה להיות מסוגל לקבל דיונים מפורטים, מושכלת עם הרופא שלך על תרופות אתה לוקח.”

הימנעו מהשלכות: “יש כאלה שחושבים שאתה לא יכול ‘לשחק’ ברגע שאתה מבוגר והם מפסיקים לכלול פעילויות מהנות בחייהם, אבל להורדת לחץ הדם, הכיף וההרגעה זה בדיוק מה שאתה צריך”, מדגישה הפסיכולוגית הקלינית לביניה רודריגז. “כל פעילויות רציף (אירובי), כיף ושלווה (כגון חתירה, טיולים טבע, גינון הליכה על החוף) נחשבים נהדר להורדת לחץ הדם.” זכרו תמיד, התרגיל צריך להיות מהנה ולהוריד את רמת הלחץ שלך. צילום: שוטרסטוק


יעד מס ‘4: הגדל את הגמישות

תמונה

“גמישות מגבירה את חופש התנועה בכל היבט של חיי היומיום, כל דבר פיזי יהיה קל יותר”, אומר ד”ר רודריגז.

איך לעשות את זה: ההוצאה לפחות 10 עד 15 דקות ביום מתיחה יסייע לשפר את הגמישות שלך מאוד. “כאשר אתם מגבירים את הגמישות, אתם מעצבים מחדש את השרירים ואת רקמת החיבור, כך שהדיליג’נס הוא המפתח”, אומר וולף. אם אתה לא בטוח לגבי איך או מה למתוח, בכיתה יוגה מתחילים או מאמן אישי יכול באמת לעזור, אומר ד”ר Vall. המדריכים יכולים ללמד אותך תנוחות שונות ומתיחות אתה יכול לעשות בכיתה, בחדר הכושר או בבית. “יתרון גדול בצד הגמישות הגוברת הוא כי הרבה כאבים וכאבים נעלמים, אנשים רבים מדווחים כי כאב הגב שלהם פוחת או נעלם לחלוטין לאחר כמה חודשים בלבד של מתיחה”, מסביר אלן.

הימנעו מהשלכות: “מתיחה היא פעילות שכיחה של רוב האנשים, וככל שמבוגרים יותר, כך קשה יותר להגיע לגמילה שוב, כך שעדיף להפוך אותה לחלק מסגנון החיים שלך בזמן שאתה עדיין צעיר”, מסביר ד”ר רודריגז. היא מציעה לעשות את זה הרגל על ​​ידי עושה קצת אור מתיחה דבר ראשון בבוקר או ממש לפני השינה. צילום: באדיבותו של שוטרסטוק


יעד מס ‘5: הגברת כושר גופני וסיבולת

תמונה

כאשר אתה מוכן לקחת את ההליכה, לרוץ, לשחות או כל צורה אחרת של אירובי לשלב הבא, אימון סיבולת יש צורך.

איך לעשות את זה: ברגע שאתה מתחיל לעבוד באופן קבוע, תוכל להבחין כי זה לא קשה כמו על הגוף שלך כפי שהיה בהתחלה. זה בגלל הגוף שלך מסתגל כך בפעם הבאה שאתה מבצע את התרגילים האלה, הם לא כל כך קשה. “כאשר אתה יכול לעשות cardio 30-40 דקות ישר, זה בר קיימא וזה לא תמריץ לשינוי”, אומר וולף. “לעתים קרובות אני מציע ללקוחות שלי לעשות אינטרוולים אחת או שתיים בשבוע מסיבה זו.” “אימון האימונים הוא התפרצויות קצרות של פעילות בעצימות גבוהה ובעקבותיהן עוצמה נמוכה יותר ונוחה יותר”, אומר גרוגר. גישה זו מסייעת להגדיל את רמת הכושר, אך ללא פגיעה. לדוגמה, Groeger מציע לרוץ בקצב של 7.5 עד 8 קמ”ש למשך דקה עד שתי דקות, ואז להאט לריצה בקצב של 5-6 קמ”ש למשך 30 שניות. חזור על מעגל זה למשך האימון. “אימון האימונים צריך להישמר בין 15 ל 30 דקות מקסימום.”

הימנעו מהשלכות: “כל אחד הוא ייחודי, ולכן מציאת אזור בעוצמה גבוהה באזור בעצימות נמוכה לוקח קצת תרגול”, אומר Groeger. כאשר אתה אימון סיבולת, מקל על המטרות שלך להתמקד על ההתקדמות שלך ולא על האדם על ההליכון לידך. מצא את רמת העוצמה המתאימה לך ותתחיל לראות תוצאות חיוביות. צילום: שוטרסטוק