למתחילים running

ירדן סימנס / Getty תמונות

הפעלת סוג חדש של פעילות גופנית יכולה להיות מאיימת, אבל זה לא חייב להיות אם אתה יודע איפה להתחיל. ריצה היא אפשרות אמון פופולרי כי זה מתגמל ובמחיר סביר – כל מה שאתה באמת צריך הוא זוג נעלי ספורט. אבל יש הרבה מה לדעת לפני שפוגעים בכביש. WD דיבר עם רצים מקצועיים מומחי התרגיל כדי לגלות איך אתה יכול לשלב את התרגיל הזה אינטנסיביות גבוהה לתוך החיים שלך. המשך לקרוא לקבלת עצות כיצד להתחיל, להישאר מוטיבציה למנוע פגיעה.

מי יכול להתחיל

תמונה

למרות שזה לוקח קצת יותר מוטיבציה זוג נעלי ספורט כדי להתחיל לרוץ, לדבר עם הרופא הראשון. “תמיד לקבל אישור של הרופא שלך בעת הפעלת כל תוכנית התרגיל, במיוחד אם אתה בן 45 או מעל,” אומרת קרי Cawthorne, המפקח על כושר ומאמן פועל. אם יש לך בעיות לב וכלי דם או בעיות בריאותיות, להתייעץ עם הרופא שלך ללא קשר לגיל. ו, “אם אתה לא פעיל או סובלים מעודף משקל, להיות זהיר כאשר בהתחלה הראשונה”, אומר טריאתלט Ironman מחברם של לשגשג כושר, ברנדן בראזייה. על פי גרגורי פלורז, דובר המועצה האמריקנית לפעילות גופנית (ACE), בעיות של שרירים ושלדים יכולות להתרחש אם אינכם זהירים,. צילום: ירדן סימנס / גטי


איך להתחיל

תמונה

לָלֶכֶת: הדרך הטובה ביותר לרוץ לרוץ כמו תחביב היא להימנע מלעשות יותר מדי מהר מדי. לאחר ניקוי זה עם הרופא שלך, להתחיל על ידי הליכה בקצב מהיר במשך 30 דקות, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, על פני ארבעה עד שישה שבועות תקופה. לאחר שבנית את כושר גופך לאחר הליכה קבועה במשך כחודש בערך, “החלף בין ריצה והליכה עד שאתה יודע שאתה יכול לרוץ כל הזמן”, מציע Brazier. מומלץ להתחיל את שבוע אחד על ידי ריצה במשך שתי דקות הליכה במשך ארבע דקות במשך האימון שלך. מדי שבוע, מוסיפים דקה לחלק הריצה ומחסרים דקה מחלק ההליכה. וזכור, זהו כלל כללי – הדבר החשוב ביותר הוא להקשיב לגוף שלך ולא להגזים בו. צילום: ThinkStock

הישאר Hydrated: שתיית מים מספקת היא חיונית הן בטיחות פיזית שלך ואת ההצלחה שלך בתור רץ. “מים הם הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לשים לתוך הגוף שלך”, מדגיש ACE- מוסמך תרגיל הפיזיולוג פאביו קומנה. אבל זה לא מספיק פשוט לשתות מים ממש לפני שאתה הולך על הכביש. “הישארו במים במשך כל היום, לפני ואחרי התרגיל, אל תחכו עד שתצאו”, מייעץ קות’ורן. ניקי ד ‘אטליס, מאמן פרטי במועדון הספורט ריבוק / ניו יורק, אינו יכול להדגיש מספיק את חשיבות המים: “שתיית שמונה כוסות מים של 8 ק”ג במשך כל היום (יותר בקיץ) היא הכלל הטוב של אגודל, “היא אומרת.

לא להגזים זה: אנשים רבים מתחילים באמת לאהוב את הספורט יש נטייה להגזים. מקל על כלל 10 אחוזים: “לעולם לא להגדיל את הזמן או מרחק יותר מ -10 אחוזים משבוע לשבוע”, אומר Brazier. לדוגמה, אם אתה מפעיל 30 דקות, שלוש פעמים בשבוע, בשבוע הבא אתה לא צריך לרוץ יותר מ -33 דקות עבור כל אימון. אפילו Brazier מודה לוח הזמנים האימונים אינטנסיבי שלו הוא לא נוקשה מדי. כאשר הגוף שלו צריך הפסקה, הוא לוקח הפסקה. “זה בסדר להחמיץ יום שבו אתה עסוק מדי בעבודה או עם הילדים – אל תכה את עצמך”, הוא מתעקש. באמת להכיר את הגוף שלך, כאשר השרירים שלך פוגעים, הגיע הזמן לנוח. זכרו: ריצה יכולה להיות קשה לפעמים, אבל זה לא אמור להיות עינויים.

כיצד להישאר מוטיבציה

תמונה

שינוי המסלול שלך: Brazier מציע לשנות את מסלול הריצה שלך כדי לשמור על דברים מעניינים כדי למקסם את התוצאות. “תשתעמם ותתעלם אם תרוץ שוב ושוב, “הוא אומר. לא רק יהיה איזון טוב של הררי ושטוח פועל לשמור אותך חוזר יותר, אבל “ריצה על משטחים שונים מסייעת לעבוד את השרירים המייצבים אשר ניתן להתעלם ואפילו מוזנח כאשר רצים על משטחים שטוחים”, מסביר ד ‘Atellis.

מרוצים: להסתבך עם צדקה וגזעים מקומיים היא דרך מצוינת לשמור על המומנטום הולך לדחוף את עצמך לשלב הבא. התחל קטן (5K / 3.1 מייל מירוצים או פחות) ולעבוד את הדרך למעלה. לנצל את האינטרנט ואת ספרי הריצה עבור תוכניות האימון שלך – אימון חכם מאמן כלי מ ראנר מחשבת איפה אתה נמצא עם מהירות ומרחק, ו מתאימה תוכנית המתאימה לך בהתאם לסוג של גזע אתה רוצה לרוץ.


כיצד למנוע פגיעה

תמונה

להתחמם להתקרר למטה: עם אימון אינטנסיביות גבוהה כמו ריצה, התחממות וקירור הן קריטיות למניעת פציעה ושיפור הסיבולת שלך. “להתחמם עם חמש דקות של הליכה מהירה להתקרר עם 5 עד 10 דקות של אותו,” ממליץ קות’ורן, אשר יסייע לקבל את הדם זורם ולשחרר את השרירים. “התחממות מכינה את הגוף לפעילות גופנית, חמש עד עשר דקות של הליכה מהירה תמיד טוב להתכונן לרוץ”, אומר פיט מק’קאל,. צילום: ThinkStock

לִמְתוֹחַ: על מנת למנוע פציעות ריצה נפוצות כגון הברך של הרץ, splints השוק, נקעים בקרסול ושברים מתח, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא למתוח. דגש על מתיחה על השרירים העיקריים המשמשים בזמן ריצה – quadriceps, hamstrings, gluteus maximus ועגלים. בדוק את סדרת הוידאו שלנו “Stretches for Joggers” כדי ללמוד כמה מהלכים חיוניים. או לנסות יוגה, אשר גם מחזק את השרירים, בונה גמישות ומשפר יציבה.

להשקיע נעליים טובות: ריצה בנעלי ספורט ישנות או נעליים שאינן מיועדות לסוג הרגליים הספציפי שלך יכולה להוביל לכל סוגי הפציעות. “נעל ריצה נכונה יכולה לשפר את הביצועים, להגן על רץ מפציעה ולספק נוחות לרץ – הם נעשים במיוחד כדי לשפר את תנועת הרגליים והגוף הקשורה בריצה ולתמיכה בתנועה קדימה”, מסבירה קארן לנגון, DPM. בעת בחירת נעל, נוחות בכושר צריך להיות השיקול הראשון שלך. לאחר מכן, הנעל צריך לנסות לספק את מה הגוף שלך חסר. אם הרגל שלך pronates, כלומר הקרסול ואת הרגל להתגלגל ואת קשת שטוח, אז נעל תומכת יהיה מועיל. אם הרגל שלך supinates, כלומר הקרסול והרגל להתגלגל החוצה, ואז נעל עם ריפוד יכול להיות מועיל. “התייעצות בחנות רבת ידע יכולה להיות מועילה מאוד לרץ ההתחלה”, אומר לנגון. עוד משאב נהדר לקביעת סוג של תמיכה הנעל שאתה צריך הוא American American Podiatric האגודה הרפואית של האתר רץ ‘סעיף.

כוח: רכבת: חיזוק שרירי הריצה העיקריים, מן הליבה שלך hamstrings, יכול לסייע במניעת פציעות. “במשך השבועות הראשונים של תוכנית ריצה, אתה רוצה לחזור אימון כוח עד הגוף שלך מתאים, אבל אחרי זה, הגוף העליון, הגוף התחתון תרגילי הליבה צריך להיות משולב לשבוע השבועי שלך”, אומר קות’ורן . נסה תרגילי התעמלות שאתה יכול לעשות בבית, כמו סקוואט ו lunges על הגוף התחתון, לדחוף קופצים על פלג הגוף העליון, קרשים עבור הליבה שורות הישיבה על הגב ובחזרה. “התרגילים יכולים להיות מותאמים לכל רמה של כושר וניתן לעשות זאת בכל מקום”, אומר קות’ורן, והוסיף כי אתה צריך כוח רכבת פעמיים או שלוש פעמים בשבוע כדי לשפר את הביצועים שלך ולמנוע פגיעה.