תרגיל advice for beginners

ג ‘ורג’ דויל /

מזל טוב! ביצעת את ההחלטה לשלב רגיל לממש את אורח החיים בריא, ולנצל את היתרונות הרבים. מהלך חכם.

אבל כמו הרבה דברים טובים, פעילות גופנית יכולה גם להיות מסוכנת – במיוחד אם זה היה קצת מאז אתה כבר עובד להזיע, או אם יש לך כל מצבים בריאותיים (כולל השמנת יתר) שיכולים להגביר את הסיכון לפציעה. לכן, חשוב לדעת איך לשמור על עצמך בטוח, ולמנוע בעיות פוטנציאליות לפני שהם קורים. המידע הבא אמור לעזור לך לעשות בדיוק את זה.

לפני שתתחיל: אמצעי זהירות בטיחות
אם אתם מתכננים להגביר את הפעילות הגופנית שלכם או להתחיל בתוכנית פעילות גופנית, אתם מתחילים בפעילות לא פעילה – עונים על מספר שאלות קצרות, כלומר. PAR-Q (שאלון מוכנות לפעילות גופנית) הוא תקן הזהב בביטחון כושר, המשמש את הרופאים, המאמנים ומועדוני הבריאות ברחבי העולם. בדרך כלל מורכבת של 5-7 שאלות, זה יכול לעזור לשלול את כל הבעיות הבריאותיות הבסיסיות שעלולות להחריף עם פעילות גופנית. תשובה כן או לא לשאלות הבאות.

1. האם הרופא שלך אמר אי פעם שיש לך מצב לב וכי אתה צריך לעשות רק פעילות גופנית המומלץ על ידי רופא?

2. האם אתה מרגיש כאב בחזה שלך כאשר אתה עושה פעילות גופנית?

3. בחודש האחרון, האם היה לך כאבים בחזה כאשר לא היית עושה פעילות גופנית?

4. האם אתה מאבד את שיווי המשקל בגלל סחרחורת או אי פעם לאבד את ההכרה?

5. האם יש לך בעיה של עצם או מפרק (לדוגמה, גב, ברכיים או ירך), שיכולות להחמיר עקב שינוי בפעילות גופנית?

6. האם הרופא שלך מרשם תרופות (לדוגמה, גלולות מים) עבור לחץ הדם או מצב הלב?

7. האם אתה יודע על כל סיבה אחרת למה אתה לא צריך לעשות פעילות גופנית?

אם תענה כן ל כל של השאלות ברשימה זו, אתה חייב לבדוק עם הרופא שלך ולקבל לנקות עבור התרגיל לפני שתתחיל. ניתן להוריד או להדפיס עותק של טופס PAR-Q הרשמי הרשומות שלך, באדיבות האגודה הקנדית לפיזיולוגיה תרגיל (CSEP) על ידי לחיצה כאן. (זהו מסמך PDF ואתה צריך Adobe Acrobat Reader כדי לפתוח אותו.)

כמו כן, אם יש לך כל מצבים רפואיים כרוניים (כגון סוכרת, לחץ דם גבוה או דלקת פרקים) או גורמי סיכון (כגון עישון או להיות יותר מ -20 ק”ג עודף משקל), ולא דנו תרגיל עם הרופא שלך, אתה צריך לעשות זאת לפני תחילת. פעילות גופנית היא לעתים קרובות חלק חשוב של הטיפול עבור תנאים כאלה, אבל ייתכן שיהיה כמה מגבלות או צרכים מיוחדים, כי הרופא שלך יכול לספר לך על.

ותמיד זכרו את כלל הזהב של בטיחות התרגיל: התחלה לאט, ולבנות את עוצמת ומשך של התרגיל שלך באופן הדרגתי. מנסה לפצות על זמן אבוד, או ללכת מתוך תפוח אדמה הספה כדי לממש מיין בן לילה, היא מרשם לבעיות.

תחילת העבודה: ציוד העכבר
הרבה פציעות ו stbacks להתרחש כי אנשים לא לוקחים את הזמן כדי לקבל את עצמם מאובזר עבור התרגיל שלהם. תהיה בטוח ש:

• תלבש נעליים שמתאימות היטב ומסוגלות לספק את הסוג הנכון של תמיכה לפעילות ולסוג הגוף שלך. אם אתה רץ או הליכון, לקבל את הרגליים ואת ההליכה לנתח, ולקבל את הסוג הנכון של נעליים בשבילך, שירות זה ניתן בדרך כלל ללא תשלום על ידי חנויות המתמחות נעלי ריצה. קרא “אם הנעל מתאים, ללבוש את זה!”
• ללבוש בגדי התעמלות מתאימים. בדים לקלוט זיעה ולהוציא אותו מן העור הם הטובים ביותר; רופף, כותנה במשקל קל גם בסדר. נשים צריכות ללבוש בגדי ספורט תומכים. אבל אף אחד לא צריך ללבוש גומי או חליפות פלסטיק או חגורות, אלה למנוע את הגוף שלך מן הפיזור חום כראוי יכול להוביל לסיכונים בריאותיים חמורים מפני התחממות יתר והתייבשות.
• השתמש בציוד מגן: קסדות לרכיבה על אופניים או לספורט עם מגע גבוה; הברך ואת המרפק pads עבור החלקה; בגדים רפלקטיביים ו / או אורות לתרגילי ערב; משקפי שמש, קרם הגנה, כובעים עבור תרגיל בחוץ.
• הימנע דברים כמו קרסול משקולות משקולות. הם יכולים לשנות את דפוסי התנועה הרגילים שלך ולהגביר את הסיכון לפציעה. אם אתה חייב להוסיף משקל האימון שלך, אפוד משוקלל מסייע להפיץ משקל בצורה שווה יותר ומאפשר לך לנוע בחופשיות רבה יותר מאשר בדרך כלל משקולות המצורפת לגפיים שלך.

מתי להפסיק: אזהרה שלטים
כמות מסוימת של אי נוחות במהלך התרגיל היא נורמלית ובלתי נמנעת – אחרי הכל, אתה מאתגר את הגוף שלך לעשות יותר ממה שהוא רגיל. ואתה יכול לצפות לקבל כמה שרירים כואבים לאחר אימון נמרץ; לעתים קרובות הכאב אינו מופיע עד יום או יומיים מאוחר יותר, במיוחד עם אימון כוח.

אבל כאב ותסמינים אחרים המתרחשים בְּמַהֲלָך תרגיל יכול להיות סימני אזהרה שמשהו לא בסדר. אתה צריך להפסיק להתאמן מיד אם אתה:

יש כאב או לחץ בחלק השמאלי או האמצעי של החזה, או בצד שמאל של הצוואר, הכתף השמאלית או הזרוע השמאלית
• מרגיש סחרחורת או חולה
• לפרוץ בזיעה קרה
• יש התכווצויות שרירים
• תחושת כאב חד במפרקים, ברגליים, בקרסוליים או בעצמות
• שים לב שהלב שלך מתחיל לרוץ או להכות באופן לא סדיר

אם אתה מתחיל להיתקל בבעיות אלו במהלך פעילות אירובית אינטנסיביות גבוהה, עדיף להאט מיד. אפשר קצב הלב לרדת בהדרגה לפני עצירה מוחלטת, שכן להפסיק פתאומי יכול לגרום לבעיות במחזור הדם והתעלפויות. עם זאת, במקרים של כאב חמור ופתאומי, לעצור מיד, לבקש עזרה, מעקב עם הרופא שלך.

מכוני כושר & מאמנים: מה לחפש
אם אתה עושה חלק התרגיל שלך בחדר הכושר, בין אם בכוחות עצמך, בשיעורים קבוצתיים, או עם מאמן אישי, יש כמה אמצעי זהירות פשוטים שאתה יכול לנקוט כדי לשמור על עצמך בטוח:

• ודא שמאמנים ומדריכים של חדר הכושר הוכשרו ומוסמכים על ידי חברת הסמכה ארצית בעלת מוניטין, כגון ACE, AFAA, ACSM או NSCA. הם צריכים גם להחזיק החייאה הנוכחי אישורי עזרה ראשונה, כך שהם יכולים לנקוט פעולה במקרה חירום.
• שאל את צוות הכושר על תוכנית הפעולה לחרום (כל חדר כושר צריך להיות אחד והעובדים צריכים לדעת את הפרטים שלו) ואת הציוד שיש להם על היד, כגון ילד בסיסיים עזרה ראשונה ו AED (דפיברילטור חיצוני אוטומטי).
• ספר לכל מאמן אישי ומאמן כושר העובד איתך על מגבלותיך או מצבו הרפואי. מדריכים מאומנים היטב צריך לשאול על זה בתחילת כל קבוצה בכיתה או במהלך הפגישה הראשונה שלך ולהיות מסוגלים להציע שינויים.
• אם אינך מבין את ההוראות שניתנו, או את הדרך הנכונה לעשות תרגיל או להשתמש בציוד, תמיד שאל תחילה. טכניקה לא נכונה או מיקום הגוף הוא גורם עיקרי לפציעה.

לדעת גבולות שלך & הצרכים שלך
חלק גדול של בטיחות התרגיל הוא מניעה. בדיוק כמו המכונית שלך יפעל טוב יותר כאשר אתה שירות זה באופן קבוע, הגוף שלך יגן על עצמו מפני פגיעה כאשר אתה נותן את האוכל, מים, מנוחה, ותשומת לב זה צריך לפעול במיטבו.

תוכלו למצוא מידע רב במרכז המשאבים ועל לוחות המודעות על תזונה בסיסית ועל בעיות הקשורות לפעילות גופנית כגון מתיחות, התחממות וקירור נכון, והתמודדות עם כאבים וכאבים קטנים לפני שהם הופכים לבעיות גדולות.

אז, לעשות את שיעורי הבית שלך קודם, ואז לצאת לשם ולהתחיל להזיע!

מאמרים קשורים ב SparkPeople.com:

תרגיל מפתיע זה משפר את בריאות הלב

לחזק את הלב עם אימון כוח

אמריקה החמים ביותר הרזיה מועדון