טיפים לשיפור שגרתי האימון שלך

המאמר המקורי הופיע על Go אדום לנשים

בעוד הרופאים עשויים לא להסכים על אימון “הטוב ביותר” כדי לשפר את בריאות הלב, הם כולם מעידים על העובדה כי כושר היא דרך יעילה ויעילה למאבק במחלות לב. כמובן, פעילות גופנית רק עובד כאשר אדם מוכן להתחייב לעשות את זה שגרה.

בעזרתו של Kameswari Maganti, המנהל הרפואי של שיקום הלב בבית החולים בלום Cardiovascular של מכון הבריאות בלודם ממוריאל, יצרנו רשימת אימונים כדי להבטיח אחריות, לשפר את בריאות הלב ולהגדיר אותך להצלחה. לדברי Maganti, “תרגיל ושינויים באורח החיים הם חלק מכריע של מניעה והתאוששות ממחלות לב”.

כשמדובר בבריאות הלב, Maganti מדגיש כי אין משטר אימונים יחיד זה יעבוד עבור כולם, כי כולם שונים כל כך – כמו גם ביטוי מחלות לב. עם זאת, המניע את עצמך אמון – מה האימון עשוי להיות – ומציאת אמון אתה מקל עם זה המפתח.

Maganti שיתף את הרשימה הבאה האימון כדי לעזור לנשים לקבל את רוב הלב בריא השפעות מן האימון שלהם:

1. להיות אחראי.
Maganti נודע כי כאשר היא מחזיקה המטופלים שלה דין וחשבון, יש להם שיעורי הצלחה גבוהים הרבה יותר דבק לשגרת כושר. היא מציעה כי נשים למצוא App או כלי מקוון, כגון איגוד הלב האמריקני ללא תשלום פעילות Tracker כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלהם או לשמור יומן בכתב חודשי של מה שהם עשו. מאמנים אישיים הם גם דרך יעילה, אם כי יקר, כדי לשמור על דין וחשבון.

2. לקבוע שגרה.
האימון הופך להיות קל יותר כאשר זה חלק מקובל בחיי היומיום שלך. Maganti אומר כי שלושת החודשים הראשונים הם אתגר, אבל זה נעשה קל לאחר כ 90 ימים. סימן שישה חודשים הוא משהו באמת לחגוג. היא אומרת כי לאחר פרק זמן זה, השגרה היא מבוססת היטב ואת הנשים נוטות יותר להישאר עם זה.

3. ללכת על זה.
הליכה אינה דורשת חדר כושר, זה לא דורש מלתחה חדשה, זה בחינם, כמעט כולם יכולים לעשות את זה. התחל על ידי הליכה מהירה לפחות 15 דקות ביום מספר פעמים בשבוע. ככל שאתה הולך, את היתרונות הבריאותיים יותר אתה צפוי לחוות.

4. מצא פעילות מתונה שאתה אוהב.
איגוד הלב האמריקני ממליץ לך להשקיע לפחות שעתיים וחצי בשבוע עם קצת פעילות גופנית מתונה (אתה יכול לשלב את זה עם תרגיל נמרץ, ראה להלן).

יש רבים לבחירה, Maganti מדגיש את החשיבות של מציאת אחד אתה נהנה, כך שאתה צפוי יותר רוצה לעשות את זה. היא גם אומרת שזה חשוב לשנות את משטר התרגיל שלך כדי למנוע מאמץ שרירים. לדוגמה, אם אתה רץ יום אחד, לשקול שחייה או רכיבה על אופניים הבא. היא מפרטת תרגילים מתונים כדוגמאות: רכיבה על קרקע בגובה או גבעות קטנות; גינון כללי, כגון לגרוף עלים ושיחים זמירה; ספורט שבו אתה תופס ולזרוק, כגון בייסבול, כדורעף וכדורעף; כפולים טניס; ו אירובי מים.

5. מצא פעילות נמרצת שאתה אוהב.
איגוד הלב האמריקני אומר שעליכם לעשות לפחות 150 דקות (שעתיים ו -30 דקות) בשבוע בעוצמה בינונית, או 75 דקות (שעה ו -15 דקות) בשבוע של פעילות גופנית אירובית נמרצת, או שווה ערך שילוב של פעילות אירובית מתונה ונמרצת בעוצמה לטובת בריאות. פעילויות נמרצות כוללות טורניר ספורט, אימון לאירוע טריאתלון או ריצה, כדורגל, הוקי, כדורסל, גינון כבד (כמו עפר וחפירה), רכיבה על אופניים (יותר מ -10 מייל לשעה) וקפיצה.

6. האם אימון כוח.
“אני תמיד אומר למטופלים שלי לזכור אימון כוח”, אומר מגנטי. לדבריה, כל המבוגרים, בייחוד נשים, צריכים לעשות פעילות לחיזוק השרירים באינטנסיביות בינונית או גבוהה, לפחות 20 עד 30 דקות ביום לפחות יומיים בשבוע, כדי לוודא שכל קבוצות השרירים הגדולות יפעלו. זה מספק אמון רב, וגם מסייע במניעת אוסטאופורוזיס. “אימוני כוח מגדילים את צפיפות העצם ואת מסת שריר, ומוצגים באופן עקבי לטובת נשים”, היא אומרת. נסה להרים משקולות אור לזרועות האימון והחזק משקולות אור בעת ביצוע מעליות הרגל ו squats כדי הרגליים האימון.

7. נסה אימון אינטרוול.
עבודה במרווחים (כלומר, לסירוגין את האינטנסיביות של התרגיל שלך במרווחים שונים של זמן) מציעה יתרונות הלב יכול עוד לעזור לך להגיע בכושר. באימון אינטרוולים, המטרה היא לדחוף את עצמך לתוך overdrive, כניסה לאזור אנאירובית לתקופה קצרה של זמן במהלך האימון שלך, ולאחר מכן להאט להתאושש, חוזר על התהליך שש עד 10 פעמים. The Mayo Clinic משתמשת באימוני אינטרוול גם עם מטופלים שסבלו מאירוע לבבי. “אימון אינטרוול הוכח להיות בעל תועלת משמעותית”, אומר Maganti. הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני העוסקים באימון מרווח.

8. להתחמם להתקרר.
התחל האימון שלך באיטיות וסיום האימון שלך עם מתיחה. על ידי הקלות פנימה והחוצה של האימון שלך, אתה עושה את הלב שלך טובה. “יש הולך וגדל הביקוש לחמצן, אז אתה לאט רוצה להגביר את קצב הלב”, אומר Maganti. עלייה הדרגתית ירידה גם מסייע להגן על השרירים שלך מפני המתח הפוטנציאלי ופציעה.

למד עוד תרגילים בריאים ללב על Go אדום.

Loading...