המאמר המקורי הופיע על Go אדום לנשים

כבר למדת על איך להתחיל קבוצת הליכה, אז למה לא לתת לנסות לרוץ? אנחנו יודעים את הרעיון של ריצה יכול להיות אחד מרתיע, אבל לא להזיע; ריצה יכול להיות כיף, קל אחת הדרכים הטובות ביותר להיכנס (ולהישאר) צורה. נסה את הרעיונות האלה כדי להתחיל.

1. קבל אישור רפואי

מבוגרים בריאים בדרך כלל לא צריך להתייעץ עם ספק שירותי בריאות לפני הפיכת פעיל פיזית. אם יש לך מצב כרוני אתה צריך לדבר עם הרופא המטפל שלך על הגדרת מטרות פעילות גופנית לקבוע אם ריצה מתאים לך. אם אתה אף פעם לא רץ לממש, זה רעיון טוב להתחיל בהדרגה. זה חשוב במיוחד אם יש לך מצב לב.

2. בחר את הנעל ימין

בחירת נעלי הריצה הנכון הוא חשוב מאוד לפני הכותרת על הכביש או הליכון. נסה ללכת המומחיות פועל חנות נעליים ולדבר עם מומחה על קווי המתאר של הרגליים וכיצד הם עשויים להתאים סגנונות שונים של נעלי ריצה.

אם אין לך חנות מיוחדת לידך, פשוט לקנות זוג נעליים המאפשר תמיכה קשת מוצק, יש שפע של מקום בהונות שלך (בהונות שלך לא צריך להיות צפוף, צריך להיות בערך רבע אינץ ‘של שטח מן סוף הבוהן הגדולה אל קדמת הנעל) ומתאימה את הרגל לרגליך.

נסה הליכה או ריצה במשך כמה קילומטרים הנעליים החדשות שלך. אם הם לא מרגישים טוב על הרגליים, לקחת אותם בחזרה ולנסות זוג אחר.

3. לדעת ראוי פועל טופס

טופס הוא הכל בעת ריצה. חשוב לשמור על הראש שלך, העיניים ישר קדימה הכתפיים שלך נמוך רופף. בדרך זו, הגוף שלך ואת הגב באופן טבעי ליישר כדי לאפשר לך לרוץ במצב יעיל, זקוף המקדם כושר ריאות אופטימלי אורך אורך. נסה לא להרגיש; זה יכול לגרום כאבי גב וברך בעת הריצה.

כמו כן, הרגל שלך צריך להכות את האדמה בקלילות, הנחיתה בין העקב שלך לרגל אמצע, ולאחר מכן במהירות רול קדימה. שמור את הקרסול מכווץ כמו הרגל שלך מתגלגל קדימה כדי ליצור יותר כוח כשאתה לדחוף. ריצה טובה היא קפיצית ושקטה.

4. התחל בקצב איטי

אתה רק מתחיל, מה שאומר שזה חשוב להתחיל לאט. להתחיל את משטר ריצה על ידי הליכה על פני מרווחי קצר או במשך כמה קילומטרים בכל פעם על בסיס שבועי. ברגע שאתה מרגיש נוח לעשות את זה כמה פעמים בשבוע, להתחיל ריצה לאט, לעצור ללכת בעת הצורך במהלך המסלול שלך. אתה תפעל עד פועל באופן עקבי, אבל סבלנות חשובה כמו הגוף שלך מתרגל לפעילות גופנית.

5. הגדרת מטרות קטנות

בעוד הריצה 5k עשוי להיות המטרה האולטימטיבית שלך, ללכת על עצמך בקלות כמו שאתה מתחיל, ממליצה ד”ר דבורה Rohm יאנג, סגן יו”ר איגוד הלב האמריקני של פעילות גופנית ועדת משנה. “אם לא עשית הרבה תרגיל במהלך החודשים האחרונים, הייתי מתזמן 5 ק”מ על חצי שנה, ובינתיים קבעתי לעצמי מטרות קטנות”, היא אומרת..

התחל על ידי הליכה של 15 דקות ארבע פעמים בשבוע. אין לך מספיק אנרגיה? יאנג מעודדת נשים לנסות את זה בכל מקרה. “אתה יכול לחוות תחושה מוגברת של רווחה כמעט מיד”, היא אומרת. “משם, אתה יכול לקבל יותר אנרגיה לעשות דברים אחרים.”

לאחר ששלטת על הליכה של 15 דקות ארבע פעמים בשבוע, נסה להרחיב את הטיול שלך כדי להגיע לשלושה קילומטרים בכל פעם. משם, מערבבים אור ריצה לתוך השגרה שלך.

למד עוד תרגילים בריאים ללב על Go אדום. ולעקוב אחר ההתקדמות שלך על איגוד הלב האמריקאי ללא תשלום פעילות באינטרנט Tracker.