אִשָׁה eating healthy

תמונות של גטי

Jumpstart ההצלחה שלך רזה למטה עם חמישה ימים של רעיונות תזונתיים ארוחה

אִשָׁה eating healthy

תמונות של גטי
כללים לעקוב

מומחה תזונה ג’וי באואר, RD, הגיע עם תפריט זה מבוסס על האתגר לחיות & ארוך יותר. ששת המשתתפים איבדו כמעט 300 פאונד בשילוב, ואתה יכול גם לשפוך משקל. פשוט מקל עם התוכנית על השקופיות הבאות. החלק הכי טוב? אתה עדיין יכול לאכול כמה standbys שלך, אבל תוכלו גם למצוא מועדפים חדשים! “, אומר ג’וי, כמו כן, זכור את ההנחיות הבאות:

1. לאכול על לוח זמנים. בחרו ארוחת בוקר אחת, ארוחת צהריים אחת וארוחת ערב אחת בכל יום. בנוסף, ליהנות חטיף אחר הצהריים ואת האפשרות של היומי splurge מתוך “חטיפים & ממתקים” רשימה (שקופית 5).

2. לשתות מים במהלך היום, כולל 8 עוז לפני ארוחת צהריים וערב. כוס H2O ימלא אותך, עוזר לך לאכול פחות בזמן הארוחה.

3. התחל עם ירקות בארוחת ערב. נסו סלט או מרק ירקות המבוסס על מרק. (תוכן סיבים גבוהה של קורס ירקות מסייע לרסן את הרעב.)

קְוֵקֶר with fruit and nuts

כריס קורט
ארוחת בוקר (משמשת 1)

שיבולת שועל עם פירות ואגוזים

מכינים חצי כוס שיבולת שועל רגיל עם מים. למעלה עם 2 כפות צימוקים או פירות טריים (1 כוס פירות יער, 1 תפוח קצוץ, אפרסק או שזיף, או בננה) + 1 כפות אגוזים קצוצים. אופציונלי: הוסף 1 כפית סוכר, דבש או סירופ מייפל + מפזרים של קינמון הקרקע.

כוח פנקייק

בקערה, מערבבים חצי כוס בישול מהיר שיבולת שועל + 4 חלבונים ביצה + חצי כפית תמצית וניל + 1 כפות סוכר + חצי כפית קינמון הקרקע. יוצקים את התערובת למחבת מחוממת המצופה בתרסיס שמן. מבשלים עד חום זהוב, 2 עד 3 דקות בכל צד.

כריך ביצה

במחבת קטנה מצופה תרסיס שמן, לטרוף 1 ביצה שלמה + 2 חלבונים ביצה (מוכה). מפצלים ומרסקים כוסית מאפה אנגלית מלאה או סנדוויץ’ שלם. שכבו את החצי התחתון עם פרוסת עגבניות + ביצים מקושקשות + 1 פרוסת גבינה מופחתת שומן + קצף אופציונלי של קטשופ או רוטב חם. למעלה עם חצי מאפין השני.

בננה ברי

במערבל, משלבים ½ כוס חלב (שקדים, סויה או שקדים לא ממותקים) + חצי בננה + 1 כוס גרגרים קפואים + 1 סקופ וניל אבקת חלבון מי גבינה + 3 עד 5 קוביות קרח. מערבבים עד חלקה.

טוסט עם גבינת שמנת, עגבניות ובצל

מחלקים וקולים כריך שלם. למעלה כל חצי עם 1 כפות גבינת שמנת קלה + כמה עגבניות ופרוסות בצל.

מיניסטרון soup

מלך דייב / קורביס
ארוחת צהריים (משמשת 1)

סלט לבבי

ערימת תערובת של ירקות כמו חסה, עגבניות, גזר, פלפלים, בצל ופטריות על הצלחת שלך. מוסיפים 2 של החלבונים הבאים: ½ כוס שעועית או חומוס; 3 גרם טונה רגיל; 3 חלבונים; או 3 עוז עוף, הודו, דגים או טופו. למעלה עם ¼ אבוקדו וזורקים עם 2 כפות קלוריות דל קלוריות.

טונה רזה נמסה

מערבבים 6 גרם עוז טונה + 2 כפית מיונז דל שומן + 1 כפות בצל טחון בקערה. טוסט 2 פרוסות לחם קלוריות דל קלוריות ומעל כל פרוסה עם סלט טונה + 2 פרוסות עגבניה ובצל כל 1 + גבינת דלעת. במקום כריך פתוח פנים תחת broiler עד הגבינה הוא מבעבע.

כריך הודו

חסה חסה, עגבניה, בצל, פלפלים קלויים + 3 פרוסות הודו + פרוסה של מיו אור, חרדל ו / או חומוס בין 2 פרוסות דל קלוריות בלחם מלא (לא יותר מ 50 קלוריות לכל פרוסה). מגישים עם גזר ועגבניות שרי.

סלט עוף בקארי

Mash 4 oz חזה עוף מבושל + 1 כפות מיונז מופחת שומן + 2 כפות בצל טחון + 1 כפית אבקה קארי + ½ כוס מופשר אפונה ירוקה. מגישים עם פלפל אדום ומקלות סלרי.

מרק בצד

תהנה 2 כוסות ירקות, עדשים או מרק minestrone, או צ ‘ילי צמחוני. מגישים עם 2 כוסות edamame מאודה (בתרמיל).

דג with salsa

קון פולוס
ארוחת ערב (משמש 4)

עוף פרמזן בסגנון רזה

מבשלים 4 חזה עוף ללא עצמות ללא עוף (אופים, צלויים או פנפרי בתרסיס שמן), בראש כל אחד עם 2 כפות רוטב מרינדה + ½ כוס מגורדת חלקלק רזה מוצרלה. לשפוך עד הגבינה נמסה. מגישים עם שעועית ירוקה.

עוף בלסמי עם ברוקולי

בצל סגול + 1 פלפל אדום קצוץ + 1 כפית אבקת שום + 1 כפית פתיתי פלפלים אדומים במחבת המצופה בתרסיס שמן במשך 5 דקות. מוסיפים לתבנית 4 חזה עוף ללא עצמות, ללא בשר, ומבשלים 4 דקות בכל צד. הוסף? כוס חומץ בלסמי + 15 עוז עגבניות מקוביות (מרוקן) ולהביא את נוזלים לרתיחה. מנמיכים חום ומבשלים, חשופים, במשך 25 דקות, תוך ערבוב מדי פעם.

דג עם סלסה

למעלה ארבעה פילה דגים בגריל 6 אוץ (בקלה, הליבוט או אמנון) עם ¼ כוס סלסה כל אחד. מגישים עם אספרגוס מהביל.

שרימפס-ירקות מטוגנים

סלוט ½ בצל קצוץ + 1 פלפל אדום פרוס + חצי כוס פטריות חתוכות + חצי כוס גזר חתוך + כוס אפונה שלג במחבת מצופה תרסיס שמן עד רק במכרז. מוסיפים 1/1 ק”ג שרימפס מקולף sauté עד מבושל רק, כ 2 דקות. טפטוף עם 2 כפות רוטב טריאקי נתרן מופחת.

ככרות בשר הודו

קוביות בצל ירוק 1 בצל + 1 פלפל אדום + 2 גזרים; לאפשר מגניב. מערבבים ירקות + 1 ¼ lb קרקס הודו רזה + 2 חלבונים ביצה + ¼ כוס קטשופ + 1 כפית טימין מיובש + ½ כפית כל מלח ופלפל. מחלקים בין 8 כוסות מאפין; אופים ב 425 מעלות צלזיוס למשך 20 עד 25 דקות.

גרנולה bar

תמונות של גטי
חטיפים וממתקים

תיהנו מחטיף אחר צהריים אחד ביום:

• בר גרנולה (180 קלוריות או פחות)

• 1 חתיכת פירות

• אגוזים, גולמיים או קלויים (1-1 כוס כוס)

• גזר בייבי עם ½ כוס חומוס

• מקלות סלרי עם חמאת בוטנים 1 כפות

• 1 גבינת דל שומן

• 1 יוגורט מיכל ללא שומן / דל שומן

וגם טיפול יומיומי אחד:

• 8 גרם רך לשרת יוגורט קפוא

• 150 קלוריות שווה כל פופקורן קל

• 1 מ”ל שוקולד מריר

• 1 כוס יין

JOY BAUER, MS, RD, הוא מומחה התזונה והבריאות של TODAY של NBC. לקבלת מתכונים יותר תוכניות הרזיה, בקר JoyBauer.com ולבדוק ספרים רבי המכר שלה: פנימית שלך ו רזה & scrumptious. בצע שמחה על פייסבוק וטוויטר (@ Joybauer).