כיצד לשרוף יותר קלוריות – דרכים לשרוף קלוריות

ארבעה מרובע illustration

ג ‘ייסון לי / יום האישה

איב מתני ניסתה במשך שנים לאבד 30 פאונד. “חזרה בספטמבר 2009, חברה שלי ואני היה הימור על מי היה לרדת במשקל 1. אפריל 2010, הייתי בתוך 7 פאונד של להכות את המטרה שלי ואת הזכייה, אבל אז שמתי את הכל בחזרה”, אומר חוה , בן 49 ומתגורר בבריסטו, וירג’יניה.

היא סוף סוף נשבעת לאבד את המשקל לטובה, וראתה תזונאי באוגוסט 2010 שעזר לה לאתר מכשול גדול: לא לאכול ארוחת בוקר. “תמיד חשבתי שאני חוסך קלוריות, אבל התזונאית הסבירה שהמטבוליזם שלי נמצא במצב מנוחה בזמן שישנתי ונשאר נמוך עד שתמלאתי אותו מחדש”, אומר איב.

כמובן, אתה צריך לקצץ קלוריות כדי לרדת במשקל, אבל אכילה מעטה מדי גורם לחילוף החומרים שלך להאט ולהחזיק בקלוריות שאתה נותן לו, מסביר ג’פרי ר ‘גרבר, MD, הנשיא הנבחר של האמריקאי המכללה לאנדוקרינולוגיה. בנוסף, דילוג על ארוחת הבוקר (או כל ארוחה) גורם לך להיות רעב יותר מהרגיל, אז אתה בסופו של דבר לאכול יותר כאשר אתה אוכל – מה שקרה איב. שלושה חודשים לאחר שהכינה ארוחת בוקר בריאה לשגרתה, אכלה מנות קטנות יותר ועברה לפחמימות שלמות, איב הפסידה 28 פאונד – רק 2 קילוגרמים ממשקל המטרה שלה.

האמת היא, אם אתה דיאטה או לא, את מטבוליזם slows למטה ככל שאתה מתבגר. אבל השמנה היא להימנע. התזונה שלך, פעילות גופנית ואפשרויות אורח חיים אחרות יכולים ללכת דרך ארוכה לקראת מניעת ריפוד נוסף. הנה מה באמת עוזר להאיץ את שריפת הקלוריות שלך בכל גיל.

1. לשאוב את החלבון

ביצים, עוף, הודו, בשר בקר רזה וחזיר הם כל מקורות טובים של חלבון, אשר לא רק עוזר לבנות שריר (שריר שורף יותר קלוריות מאשר שומן), אבל היא גם עבודה יותר עבור הגוף שלך לעכל. במילים אחרות, זה לוקח הרבה יותר קלוריות עבור הגוף שלך לשבור חזה עוף בגריל מאשר זה היה בסדר של צ ‘יפס.

“כ -25% עד 30% מהקלוריות מחלבון אובדות בתהליך העיכול”, אומר המאמן בראד שונפלד, מחבר הספר “בית האישה”. השווה את זה עם רק 6% עד 8% עבור פחמימות ופחות מ 2% עבור שומנים.

Schoenfeld אומר כי כל יום, נשים שעובדות צריך לאכול על 1 גרם של חלבון לכל קילוגרם של המשקל שלהם (או לכל קילוגרם של המשקל האידיאלי שלך אם אתה מנסה להפסיד). עבור 150 קילו אישה, זה 150 גרם חלבון, או בערך את כמות 2 ביצים (13 גרם), 3 oz טורקיה חזה (26 גרם), 6 גרם טונה (40 גרם), 6 סלמון עוז (34 גרם) 2 כפות חמאת בוטנים (8 גרם) ו 1 כוס גבינת קוטג ‘(28 גרם). אחת הדרכים להשיג את כל זה הוא לאכול כמות קטנה של חלבון בכל ארוחה וחטיף. אבל יש לזכור כי לא תוכל ליהנות שריר בניית כוח של חלבון אם אתה לא מימוש.

2. לשתות קפה

או כל משקה המכיל קפאין (אפילו תה ירוק), אשר נראה לבעוט את מטבוליזם על ידי לפחות כמה אחוזים. מחקרים רבים מצאו גם שיש קפאין לפני האימון יכול לעזור לך להתאמן יותר ויותר. נסה לשתות כוס קפה או תה בבוקר ושעה לפני שאתה יוצא לטייל או להתאמן.

3. תעמוד!

או באמת, להפוך את חיי היומיום שלך פעיל יותר. להתאמן באופן קבוע (לפחות 30 דקות שלוש פעמים בשבוע) הוא חשוב, אבל כמה אתה פעיל במהלך שאר היום שלך נחשב. מומחים אומרים כי הגדלת אלה חתיכות קטנות של תרגיל אתה מקבל כאשר אתה עושה כביסה, קניות או כביסה המנות הם המפתח כדי לעצור את העלייה במשקל.

מה עוד, מחקר של Mayo Clinic מצא כי אנשים שמנים לשבת, בממוצע, שעתיים יותר בכל יום מאשר אלה באופן טבעי רזה, והם שורפים כ 350 קלוריות פחות ביום רק מן הישיבה. “אתה יכול לשרוף כמה מאות קלוריות נוספות ביום רק על ידי לנוע יותר”, אומר Schoenfeld.

אז להעביר יותר בכל פעם שאתה יכול. להסתובב כאשר אתה בטלפון; לעמוד במהלך פרסומות; לנקות את הבית במרץ; לקחת את המדרגות לשירותים בקומה אחרת בעבודה.

4. לאכול דגים

סלמון, טונה מקרל הם מקורות עשירים של חומצות שומן אומגה -3, אשר מחקרים מראה יכול להגביר את חילוף החומרים שלך. מחקר צרפתי קטן מצא כי למבוגרים שלקחו 6 גרם של שמן דגים מדי יום היו פחות שומן בגוף (אשר מסייע לך לשרוף יותר קלוריות) מאשר כאשר הם קיבלו את אותה כמות שומן מחמאה, שמן זית ושמן חמניות במקום. המטרה היא לאכול סלמון אומגה 3, עשיר בטונה או מקרל לפחות פעמיים בשבוע ו / או לשוחח עם הרופא על לקיחת תוספת שמן דגים.

5. כוח-רכבת

אימון התנגדות – הרמת משקולות, באמצעות להקות התנגדות או עושה תרגילים כמו כפיפות בטן (שבו אתה עובד נגד משקל הגוף שלך) – אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להגביר את חילוף החומרים שלך. זה בגלל שהוא בונה שריר, מה שעוזר לך לשרוף יותר קלוריות במשך כל היום, אומר ויין ווסטקוט, דוקטורט, חוקר מדעי ההתמחות בקווינסי קולג ‘בקווינסי, מסצ’וסטס.

מחקר מצא כי האישה הממוצע יהיה לבנות מספיק שריר לשרוף תוספת של 15 קלוריות ביום על ידי כוח אימון פעמיים בשבוע במשך 10 שבועות. והיא גם לשרוף תוספת של 100 קלוריות ליום ב 2 עד 3 ימים לאחר האימון.

כדי לחסוך זמן (ולקבל יותר קלוריות לשרוף), לעשות את השגרה כמו מעגל, נע מ תרגיל אחד למשנהו עם מנוחה מינימלית (לנסות שלנו “להרים את מטבוליזם בתוך 15 דקות” שגרת, עמוד 100). ואל תשכח לערבב את זה: לשנות את סוג התרגיל, את כמות המשקל אתה משתמש או את הסדר שבו אתה עושה את התרגילים כל 6 עד 8 שבועות כדי לשמור על השרירים שלך לערער.

6. האם אינטרוולים

אריגה התפרצויות של מהירות או אינטנסיביות ואחריו התאוששות קצרה לתוך האימון שלך מגביר את חילוף החומרים שלך נותן לך המפץ גדול יותר עבור זמן האימון שלך. מחקרים הראו כי פעילות גופנית לשרוף 36% יותר קלוריות מהשומן במהלך האימון אינטרוול עד 150 קלוריות נוספות לאחר מכן. זה יכול להיות קל כמו אריגה בשלוש או ארבע התפרצויות של הליכה מהירה הליכה הרגילה שלך 30 דקות.

אליסה שאפר הוא סופר ותיק, בריאות וכושר תזונה מחברם של להפוך את השומן.

Loading...