מִשׁקָל loss plan

תמונות של גטי

אם אתה יכול לעצב את הדיאטה החלום שלך, זה בטח יכלול מגוון של מתכונים טעימים כך ארוחות וחטיפים אף פעם לא משעמם – והרבה פינוקים. ועוד יום של רמאות. אנחנו מתחממים? ובכן, אנחנו שומעים אותך – ועבדנו את כל זה לתוך התוכנית שלנו.

עקוב אחר תוכנית קלה במשך חודש וליהנות אמיתי מזון, פינוקים האהוב עליך, ואפילו כוס יין. המפתחות: מנות קטנות יותר, יותר חלבון, ו carbs בריא. רק לערבב ולהתאים אחד ארוחת בוקר, ארוחת צהריים, וארוחת ערב בתוספת שתי מטפל במשך שישה ימים בשבוע – אז ביום שבעה ליהנות יום לרמות.

ארוחת בוקר

תמונה

תמונות של גטי

300 קלוריות למנה

1. חמאת בוטנים ותפוח: 8 “טורטיה מחיטה מלאה + 1 כפות חמאת בוטנים + 1 תפוח פרוס

2. משמש משמש ריקוטה ארוחת בוקר: 1 כוס גבינת ריקוטה + קמח אגוז מוסקט + חצי כפית צוף אגבה + 4 משמשים קצוצים

3. ביצה מקושקשת ב 1 כפית שמן; 1 בייגל שלם של חיטה דק; 1 טורקיה נקניק הקישור; 6 גרם מיץ ירקות נמוכה נתרן

4. תות טוסט צרפתי: 1 פרוסת לחם מחיטה מלאה טבול ביצה 1 מבושל מבושל 1 כפית חמאה + 1 כוס תותים פרוס

5. 1 כוס דייסת שיבולת שועל קלוי + 1 כוס חלב 1% חלב או סויה + 2 כפות מיובשים דובדבנים + 1 כפות אגוזי מלך קצוצים

6. כריך ביצה: 1 מחיטה מלאה אנגלית מאפין + 1 ביצה מטוגן 1 כפית שמן זית + 1 עוז בייקון קנדי ​​(כ 2 פרוסות) + 1-2 פרוסות עגבניות

7. פנקייק ובייקון: 2 פנקייק קפואים + 1 כפית דבש + ½ בננה פרוס; 2 פרוסות בייקון הודו

8. 1 כוס פתיתי סובין + 1 כוס חלב 1% חלב או סויה + 3 כוס אוכמניות

9. Huevos rancheros: 6 “טורטיה תירס + 3 חלבוני ביצה מטוגנים בשמן זית 1 כפית + ½ כוס שעועית שחורה + ¼ כוס סלסה טרייה + ¼ כוס ללא שומן יוגורט יוגורט רגיל

10. אפר אגס חמניות: 1 קמח מלא גרגר + 1 כפות חמאה חמניות (טעמים כמו גרעיני חמניות טעון עם חלבון) או כל חמאת אגוזים + אגס 1 פרוס

11. שיבולת שועל מייפל שקדי: 1 כוס שיבולת שועל מבושל + 1 כף חמאת שקדים + 2 כפית סירופ מייפל

12. סלמון מעושן גליל: 8 “טורטיה מחיטה מלאה + 1 כפות גבינת שמנת + 1/1/1 סלמון מעושן +

13. חלקלק! 1 כוס יוגורט רגיל ללא שומן מעורבב עם 1 כוס אפרסקים קפואים + ½ כוס מיץ תפוזים מועשר בסידן + חצי בננה + 1 כפות פשתן טחון + קמצוץ אגוז מוסקט

14. פרפאי יוגורט יווני: 8 יוגורט יוגורט יוגורט רגיל + 1 נקטרינה מקופסת + 1 כפית דבש + 3 כפות פרוסות שקדים

ארוחת צהריים

תמונה

תמונות של גטי

400 קלוריות למנה

15. וגי ג’ק המבורגר: ירקות בורגר + 1-oz פרוסת גבינת מונטריי ג’ק + 1 כף רוטב ברביקיו + חסה ועגבניות + לחמניות המבורגר כולו; 1 כוס קוביות אבטיח

16. פיתה טורקיה-בייקון אבוקדו: 2 עוף טורקיה עוף + 2 חתיכות של אבוקדו פרוס דק + 1 פרוסת בייקון + 1 כפות חרדל דבש + חסה ועגבניות + 6 “פיתה מחיטה מלאה, 1 נקטרינה

17. פילה עוף כחול: חצי כוס חסה עוף רוטיסרי נטול עור + חצי כוס חסה רומנטית מרוסקת + ¼ כוס סלרי פרוס + חצי כוס גזר קצוץ + 1 כפות גבינת גבינה בהירה + 6 “פיתה מלאה חיטה, 1 אפרסק

18. טורקיה בורגר שוויצרי: 4 קילו פלפל אנגלי רזה + 1 פרוסה דקה גבינה שוויצרית + 1 כפות רוטב ברביקיו + חסה, עגבניות ופרוסות בצל + לחמניות המבורגר מלאות; 1 כוס קוביות קוביות

19. מרק שעועית שחורה: 1 כוסות מרק עגבניות צונן או מיץ ירקות נמוך + 2 כפית חומץ יין אדום + חצי כוס פולים שחורים + חצי כוסות תירס + חצי פלפל צהוב + 1 עגבנייה + 2 כפות בצל סגול; 15 שבבי טורטיה טבעיים

20. שרימפס בגריל קיסר: 3 כוסות חסה רומיין + 10 שרימפס בגריל גדול + 2 כפות רוטב קיסר + 1 כפות פרמז’ן מגוררות; 12 צ ‘יפס חיטה מלאה

21. סלט פסטה: 2 פאונד פסטה מחיטה מלאה, מבושל, מקרר ומקרר + 5 עגבניות שרי חצובות + 1 מ”ל מוצרלה חלקלק-רזה, קצוצה + ¼ פלפל צהוב קצוץ + 2 כפות ויניגרט איטלקי + 2 עלי בזיליקום טריים קצוצים

22. כריך צ’ידר צ’יקדר: 3 גרם עוף בגריל + 1-oz פרוסה שומן מופחת צ’דר + חסה ועגב + 1 כפות אור מאיו + כריך חיטה רזה; ¾ כוס ענבים

23. קיאוט! 1 פיצה גבינה פרוסה; 2 כוסות סלט + 1 כפות ויניגרט בלסמי

24. עטיפת טונה ים תיכונית: 3 טון עוף ארוז במים + 3 קצוצים זית קלמטה + 1 כפית צלפים + 2 כפות בצל קצוץ + 1 כפית שמן זית + 1 כפית חומץ יין אדום + 8 “טורטיה מלאה חיטה, 1 תפוח

25. קוסקוס עם חומוס: ½ כוס קוסקוס מלא, מבושל + ½ כוס חומוס + חצי כוס עגבניות קצוצות + חצי כוס מלפפון קצוץ + 1 כפות בזיליקום טרי קצוץ + 2 כפות פיצה מתפוררת

26. גבינת קוזדילה: שני 8 “טורטיות של חיטה מלאה + ½ כוס שומן מופרז chheddar, מבושל ריסוס בישול nonfat, ¼ כוס סלסה, 2 כפות ללא שומן יוגורט יוגורט רגיל, 5 עגבניות ענבים

27. כריך רוסטביף חזרת: 2 פרוסות לחם שיפון + 2 גרם רוסטביף בשר בקר + 1 כפות שומן מופחת קנולה mayo מעורבב עם ¼ כפית חזרת + חסה ועגבניות; ½ כוס כרוב

28. סלט תרד אסייתי: 3 כוסות תרד תינוק + חצי כוס חזה עוף רוטיסרי ללא עור + ½ תפוח קצוץ + ¼ כוס אדמדם פגז + ½ כוס גזר מגורר + 2 כפות ויניגרט אסייתי

אֲרוּחַת עֶרֶב

סלמון dinner

תמונות של גטי

500 קלוריות למנה

29. 4 סטייק סינטה רזה עוז; ½ תפוח אדמה אפוי עם 2 כפות ללא שומן יוגורט יוגורט רגיל; 2 כוסות פטריות מוקפצות ב 2 כפית שמן זית

30. פסטה לימון עם סלמון אספרגוס: 2 גרם סלמון צלוי + 2 גרם חיטה מלאה, מבושל ומוטלטל + 1 כפות שמן זית + 2 כפות מיץ לימון + 1 שיני שום, פרוס + 1 כוס אספרגוס קצוץ + 1 כף בזיליקום טרי

31. קערת בוריטו מקסיקנית: ⅓ כוס * אורז חום, מבושל + ½ כוס שעועית פינטו + ½ כוס ירקות צלויים מבושלים עם 2 spritzes של שמן זית ספריי בישול + חצי כוס חסה רטובה + ¼ כוס סלסה תירס + ¼ כוס guacamole

32. צא! 3 גרם עוף זנגביל ברוקולי + 6 אורז חום חום

33. אמנון איטלקי: 6 אוספי אמנון בתוספת 1 כוס עגבניות קצוצות מקופסאות + 4 זיתים ירוקים קצוצים + 1 כפית שמן זית + קמצוץ תיבול איטלקי; ⅓ כוס קוסקוס שלמים, מבושל

34. 6 גר ‘בשר חזיר צלוי; 1 תפוח אדמה אפוי; 2 כוסות שעועית ירוקה מוקפצת 2 כפית שמן זית

35. עוף מוקפץ: 4 גרם ללא עצמות, רצועות חזה עוף ללא עור + 2 כוסות ברוקולי florets + 1 פרוסת בצל ירוק + 2 כפית שמן בוטנים; ½ כוס אורז חום, מבושל

פסטה עם קנליני ופטה: 2 פאונד חיטה מלאה, מבושל + 3 כוס שעועית קנליני + 1 כוס עגבניות טריות קצוצות + 2 כפית שמן זית + 1 כפות בזיליקום טרי קצוץ + 1 כפות מתפוררות פטה

37. ספגטי ובשרYou 2 גרם של כל חיטה ספגטי, מבושל + 3 כדורי בשר הודו (1 עוז כל אחד) + חצי כוס רוטב מרינדה; 2 כוסות סלט זרוק + 1 כף ויניגרט איטלקי

38. פורטובלו בורגר פרמיגיאנה: 1 כובע פטריות פורטובלו, ערפל קלות עם ריסוס שמן זית וגריל או צלוי + ¼ כוס רוטב מרינדה + 1 פרוסת פרוסה חלקה-רזה 1 + בזיליקום טרי + לחמניות המבורגר שלם; חצי חסה רומנטית + 1 עגבניה פרוסה גדולה + 1 כפות ויניגרט בלסמי

39. 5 טון סטייק טונה; ½ כוס אורז חום, מבושל; 2 כוסות ברוקולי מוקפץ 1 כפית שמן בוטנים

40. 1 כוס צ ‘ילי בקיץ: ¼ כוס בצל קצוץ + 2 גרם חזה הודו חזה טורקיה מוקפץ 1 כפית שמן זית + ½ כוס שעועית לבנה משומר + ½ כוס niblets תירס + ½ כוס עגבניות מקופסאות diced + רוטב חם לפי הטעם; ½ כוס אורז חום, מבושל

41. פסטה עם תרנגולת ותרד: 2 פאונד של חיטה מלאה (או מערבבים 1 פאונד חיטה מלאה עם 1 oz רגיל), מבושל + חצי כוס חזה עוף ללא רוטב עוף רוטיסרי + כוס תרד תרנגולת + 1 שיני שום, פרוס ו מוקפצים 1 כף שמן זית + 1 כפות פרמזן

42. ברביקיו! גריל 4 גר ‘עוף עוף ללא עור, ולאחר מכן להדביק עם 1 כפות ברביקיו רוטב; 1 תירס האוזן; חצי סלט תפוחי אדמה

* מדדו את כמות הפסטה, האורז או הקוסקוס לפני הבישול

חטיפים, ממתקים ופינוקים

תמונה

תמונות של גטי

150 קלוריות למנה

• מיץ 6-עוז 0% שומן בטעם פירות יוגורט יווני

• 45 פיסטוקים

• יין זכוכית 6 גרם

• חצי אגס + 2 “קוביות ברי

• שלוש כוסות ריבה של חצי קינמון גראם + 4 כפות ריקוטה ללא שומן

1 ביצה קשה מבושלת מלח סלרי; עשר 1 “קרקרים מלאים

1 פלפל חתוך 1 כוס חומוס

12 בירה עוז

חצי בננה + 1 כפות חמאת בוטנים

¾ כוס גלידת שוקולד קלה

4 כוסות פלפל שחור פלפל שחור עם 1 כפית קקאו + קמצוץ אבקת צ’ילי

12 לאט nonfat latte; 1 Oreo

1 מיני קינמון בייגלה צימוקים + 1 כפות חמאת סויה

½ כוס רך משמש יוגורט קפוא וניל + 1 כוס פירות יער מעורבים

שקית 1.14-עוז של M & M בייגלה

יום בגידות

תמונה

תמונות של גטי

בחרת בחוכמה שישה ימים רצופים – עכשיו הגיע הזמן להתמכר קצת. ביום השביעי (או ביום אחר שתבחר), הרפו את הכללים ועשו אחת מהפעולות הבאות:

• מוסיפים מנה שלישית או חטיף מתוך הרשימה “חטיפים, ממתקים & מטפל” לעיל.

• עקוב אחר תוכנית רזה למטה לארוחת בוקר וצהריים, לדלג על חטיפים, ולאכול מה שאתה רוצה לארוחת ערב.

• לוותר על חטיפים ולקינוח לאחר הארוחה.

מקל עם זה טיפים

תמונה

תמונות של גטי

התחל את הדיאטה ביום ראשון. מחקרים מראים כי זה מבטיח את הירידה במשקל הגדול ביותר הצלחה. היום הגרוע ביותר להתחיל? יוֹם שְׁלִישִׁי.

לאכול אוכל זה צבע מנוגד לצלחת שלך (חושב פסטה מרינדה על צלחת לבנה). זה יכול לקצץ כמה מזון אתה לוקח (ואוכל) על ידי 21%.

השתמש מזלג גדול לאכול פחות. החוקרים מאמינים כי מזלג גדול עוזר לך למדוד כמה אכלת יותר טוב מאשר קטן

כבה את מופעי הבישול. כאשר דיאטרים צופים בתוכניות טלוויזיה הקשורות למזון, הם שואפים 60% יותר חטיפים מאשר לא-מקומיים.

בחר עמילן אחד (פסטה, לחם, אורז) לכל ארוחה. יותר מדי פחמימות יכול ספייק הסוכר בדם שלך, מה שהופך אותך רעב מאוחר יותר.

יש דגנים מלאים בארוחת הבוקר (כמו שיבולת שועל או טוסט מחיטה מלאה). סיבים מילוי שלהם מדרכות midmorning הרעב pangs.

לאכול כל ארבע שעות כדי לשמור על התיאבון שלך לבדוק. המתן זמן רב מדי בין הארוחות ואתה תהיה בסופו של דבר רעב יותר סיכוי לזלול.

שמור munchies בריא בתא הכפפות שלך. נסו בר גרנולה, שקית אחת של כעכים מחיטה מלאה או שקית אגוזים של 1 אוז.

מלאי את המקרר עם מוצרי חלב דל שומן. יש להם חלבון מי גבינה, סידן וויטמין D, אשר מסייע לשרוף שומן לרסן את הרעב.

לאכול 15 עד 20 גרם של חלבון בכל ארוחה (כ 2 עד 3 עוז בשר, עוף או דגים). ריווח זה הוא המפתח לשמירה על חילוף החומרים שלך revved.

מוסיפים תוצרת לארוחות. פירות וירקות הם האולטימטיבי לאכול ללא כלי: הם ממלאים אותך עבור פחות קלוריות בתוספת יש חומרים מזינים חיוניים.

* מדדו את כמות הפסטה, האורז או הקוסקוס לפני הבישול.

לאמן את המוח שלך כדי לעזור

תמונה

תמונות של גטי

מצאת תוכנית ארוחה ועפרון בהליכה יומית בלוח השנה שלך. עכשיו הגיע הזמן לקבל את דעתך מוכן, וזה “חשוב באותה מידה כמו לזרוק את כל הזבל מזון במזווה שלך”, אומרת מלני גרינברג, דוקטורט, פסיכולוג בעמק מיל, קליפורניה. שלוש דרכים להתכונן:

להכריז על התוכנית שלך לפחות שלושה אנשים. אומר בקול רם כי אתה מתכנן לרדת במשקל מחזק שאתה מחויב לשנות, וזה שומר אותך יותר דין וחשבון. תגיד כמה אנשים הקרובים אליך ביותר – ואם אתה מרגיש בנוח, להפיץ את המילה עוד יותר. התחל בלוג או פרסם את ההתקדמות שלך בפייסבוק.

להיות מוכן לומר לא. את הטוב ביותר הניח בריאה החיים תוכניות נופל לעתים קרובות על ידי wayside כי אתה מרגיש אשם על ביטול הזמנות או תוכניות. אז הכינו את תשובתכם מראש: “אני אשמח, אבל אני באמת מנסה לעשות את הזמן כדי להגיע בריא, אז אני מימוש במקום. תודה על ההצעה – ועל ההבנה שלך!”

שים את הירידה במשקל בעבר לנוח … פשוטו כמשמעו. להיפרד מכישלונות העבר באופן קונקרטי יכול לעזור לך להתמקד הפעם בהצלחה. לרשום רשימה של סיבות שלא לאבד משקל בעבר, ואז לקרוע אותו לזרוק אותו לפח או לקבור אותו בחצר האחורית שלך. A.L.C.

להצמיד תמונה זו

תמונה

דרך ארץ

שמור תוכנית זו דיאטה קלה מאוחר יותר על ידי הצמדת תמונה זו, ופעל יום האישה על Pinterest עבור יותר.

צפה בזה

אם אתם נאבקים כדי להתחיל את תוכנית אכילה בריאה, לנסות לעשות אחד הקערות האלה – כל אלה הם תחת 300 קלוריות.