בָּרִיא diet plan

JIU

6. בדוק את לחץ הדם שלך
לחץ דם גבוה מוגדר מבחינה טכנית כ- 140/90 מ”מ כספית ומעלה, אך הסיכון למחלות לב וכלי דם מתחיל לעלות ברמות נמוכות של 115/75, על פי המכון הלאומי לב, ריאה ודם. שמור על הכרטיסיות שלך על ידי השקעה של צג הבית הנייד ושימוש בו (שאל את הרופא שלך כמה פעמים). הדבר הראשון בבוקר הוא זמן אידיאלי כדי לקבל קריאה בסיס.

6:30 בבוקר להתחיל ללגום
מים עוזרים לשטוף את הנתרן העודף (גורם מרכזי ליתר לחץ דם), ורבים מאיתנו מתעוררים מיובשים. אז לזלול קצת H2O או כוס OJ- זה עשיר באשלגן, אשר יכול לעזור להוריד את לחץ הדם.

16:45. רצועה על נעלי ההתעמלות שלך – ומד צעדים
פעילות גופנית עוזרת ללב לעבוד בצורה יעילה יותר, ועושה את זה בבוקר יכולה לעזור לך לשרוף יותר קלוריות במהלך היום, אומר סטיבן סינטרה, MD, קרדיולוג במרכז הלב בניו אינגלנד. אין זמן לאימון? לובש מד צעדים יכול לעזור לך לעקוב אחר הצעדים שאתה לוקח לאורך כל היום ולעודד אותך להתגנב אפילו יותר. המטרה של 10,000 כדי לשמור על המשקל שלך ואת הלב שלך בריא (ואם יש לך זמן לאימון, כן, זה נחשב לכלל שלב שלך).

7:45 בבוקר דלק עם קוקר
אחד המאכלים הטובים ביותר להורדת כולסטרול, דייסת שיבולת שועל עשירה בסיבים מסיסים, המסייעת להורדת כולסטרול LDL (“הרע”); הוא מכיל גם חומרים נוגדי חמצון המונעים הצטברות פלאק בעורקים, אומרת ג’נט בריל, PhD, RD, תזונאית, פיזיולוגית פעילות גופנית ומחברת כולסטרול למטה: 10 צעדים פשוטים כדי להוריד את כולסטרול ב 4 שבועות ללא תרופות מרשם. לבחור את המיושן פלדה לחתוך סוג-יש לו את רוב הסיבים חלבון.

8:15 לפנות בוקר
כן, אנחנו יודעים שזה אפילו לא קרוב לארוחת צהריים, אבל סוזן ויינר, RD, תזונאית ומחונכת סוכרת מוסמכת, ממליצה לטעון את הכבשן האיטי שלך עם חלבון רזה ושפע של ירקות עכשיו. “אתה לא תרגיש לחוץ לבשל ארוחת ערב בערב, כשאתה רעב, ולא תתפתה להפסיק לאכול מזון מהיר בדרך הביתה”, היא אומרת. היופי של תנור איטי הוא כי ויטמינים וחומרים מזינים נשמרים מיצים, ואתה לא צריך להוסיף שמן קלורי, שמן בישול. הקפד לזרוק הרבה מזונות עשירים בחומרים נוגדי חמצון, כגון עגבניות עבור ליקופן וגזר עבור בטא קרוטן. כדי לשפר את הטעם, לדלג על מלח במקום העונה עם פלפל אדום, שום, בצל או מיץ לימון. קוצצים מרכיבים בלילה הקודם כדי להקל על העומס בבוקר.

10:30. שתו כוס תה ירוק
דלג על השני (או השלישי) כוס קפה וללכת תה ירוק. הוא עשיר בחומרים נוגדי חמצון, והוא מקדם זרימת דם בריאה במשך 30 דקות לפחות לאחר שתשתה אותו, על פי חוקרים יווניים.

12:30 בצהריים. לסעוד מהשולחן שלך
חבילה- bagging היא דרך מצוינת לחסוך קלוריות וכסף, אבל לא להשתמש בו כתירוץ להישאר מודבק למחשב שלך, אומר ד”ר גולדברג. קח הפסקה (ללכת לחדר ישיבות או לשבת בחוץ) כדי לעזור להקל על הלחץ ולמנוע ממך לועס נפשית יותר ממה שאתה צריך. בין אם אתם מביאים או קונים את הארוחה שלכם, מתמלאים על מזונות עשירים בסיבים וחלבון (שעועית הם בחירה מצוינת) ומניעים את הנתרן הגבוה (כולל תוספות כמו קטשופ ורוטב סויה), היא אומרת.

2:30 בצהריים. תאכל חטיף
בדוק את כמה 5 עד 9 המליץ ​​היומי המנות של ירקות ופירות. נסה תפוח עם כף חמאת בוטנים נמוכה נתרן. אגוזים (וחמאת אגוזים) עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3.

3:30 pm. קח מנוחה
להיות כרונית הדגיש וחרדה קשורה לסיכון מוגבר לבעיות לב וכלי דם; כמה מחקרים מצאו אפילו כי אנשים הסובלים מחרדה נוטים יותר לקבל התקף לב. Mellow החוצה כדי לשמור על מגניב שלך ולמנוע נסיעה מתודלק מתח למכונות אוטומטיות (אכילת יתר יכולה להוביל להשמנת יתר, גורם סיכון למחלות לב אחרות). קח 5 דקות לשים את הידיים ממש מתחת הצלעות שלך להרגיש אותם לנוע פנימה והחוצה כמו לאט לך עמוק שואפים לנשוף. או להתגנב ב 15 עד 30 דקות siesta אם אתה יכול. מחקר שפורסם בארכיונים של רפואה פנימית מצא כי אנשים אשר לקחו באופן קבוע תנומה בשעות היום היו בסיכון נמוך ב -37% למות ממחלת העורקים הכליליים.

7 בערב. לצאת להליכה
להתנגד לדחף להמיס לתוך הספה לאחר אכילת ארוחה לבבית איטי מבושל – לתפוס חבר ו / או בן משפחה וללכת לטייל ברחבי השכונה שלך. פעילות גופנית קלה שעה בערך לאחר אכילה מסייעת בעיכול ולוקח מתח מהלב. בנוסף, זה יעזור לך לקבל את 10,000 הצעדים.

9 בערב. התחל מתפתל
המפתח לישון טוב היא להקל על הגוף שלך לתוך זה. קבל את עצמך מוכן למיטה עם אמבטיה חמה או כמה צעדים יוגה פשוטה (למצוא וידאו צעד אחר צעד של תנוחות שנועדו לרסן נדודי שינה ב YogaToday.com). לאחר מכן, לשפשף קצת שמן לבנדר; מחקרים מראים כי הריח עשוי לקדם שינה עמוקה יותר. כמו כן, נסה לשתות כוס חלב דל שומן (זה עשוי לעזור לך להירדם מהר יותר).

9:30 בערב. אל תשכחו לחוט דנטלי
מחקרים מצאו כי אנשים עם מחלת חניכיים נוטים יותר למחלות לב וכלי דם. סיבה אפשרית: שני התנאים קשורים לרמות גבוהות יותר של דלקת בגוף. שימוש בחוט דנטלי באופן קבוע שומר את החניכיים שלך בצורת עצה.

20:00 כבוי אורות
לפחות 7 שעות של עיניים עצומות הוא חיוני כדי למנוע מחלות לב וכלי דם, אומרים מומחים. חוסר שינה יכול להוביל להשמנת יתר (גורם סיכון למחלות לב), שכן הוא מגדיל את ייצור גרלין, הורמון ש”שולח מסר למוח שאומר: ‘אני רעב, האכיל אותי’ “, אומר מומחה לשינה מייקל Breus, PhD, מחבר הספר שנת יופי. וקבלו זאת: חוקרים שוודיים בחנו את הנתונים שנמשכו 20 שנה וגילו שמספר התקפי הלב טבול באופן שגרתי ביום שלאחר מסירת שעון הקיץ (כאשר אנו מחזירים את השעונים שלנו שעה בסתיו) וגדלנו בשבוע לאחר שפנינו אותם שעה קדימה באביב.