<p>אמר <em>גיל העמידה</em> והדבר הראשון שעולה על הדעת הוא שורה של בעיות בריאותיות. אבל אתה <em>לַעֲשׂוֹת</em> יש לך שליטה על כמה הגילאים בגוף שלך. “עד 75% מהיעדים הבריאותיים שלנו נקבעים על פי התזונה היומיומית שלנו ועל בחירת אורח החיים שלנו”, אומר אנדרו וייל, מייסד מרכז אריזונה לרפואה אינטגרטיבית באוניברסיטת ניו יורק, ב-20% -25% בלבד. אריזונה מרכז למדעי הבריאות. אז למרות שאתה צפוי לחוות כמה תסמינים אלה, יש דרכים אתה יכול להשיב מלחמה.</p><p>“title =” עזרה! האם אני אמורה … ”</p><p>src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/54f5f9113f9ad_-_1-woman-embarrassed-nervous-lgn.jpg?crop=1xw:0.375xh; center, top & resize = 480: * ”</p><p>/></p><div class= חשיבה

למד כיצד ניתן למנוע עלייה במשקל, גלי חום ועוד

<p>אמר <em>גיל העמידה</em> והדבר הראשון שעולה על הדעת הוא שורה של בעיות בריאותיות. אבל אתה <em>לַעֲשׂוֹת</em> יש לך שליטה על כמה הגילאים בגוף שלך. “עד 75% מהיעדים הבריאותיים שלנו נקבעים על פי התזונה היומיומית שלנו ועל בחירת אורח החיים שלנו”, אומר אנדרו וייל, מייסד מרכז אריזונה לרפואה אינטגרטיבית באוניברסיטת ניו יורק, ב-20% -25% בלבד. אריזונה מרכז למדעי הבריאות. אז למרות שאתה צפוי לחוות כמה תסמינים אלה, יש דרכים אתה יכול להשיב מלחמה.</p><p>“title =” עזרה! האם אני אמורה … ”<br/>src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/54f5f9113f9ad_-_1-woman-embarrassed-nervous-lgn.jpg?fill=320:426&resize=480 : *<br/>/></picture><p></span></p><div class= חשיבה

עֶזרָה! אני אמורה…

אמר גיל העמידה והדבר הראשון שעולה על הדעת הוא שורה של בעיות בריאותיות. אבל אתה לַעֲשׂוֹת יש לך שליטה על כמה הגילאים בגוף שלך. “עד 75% מהיעדים הבריאותיים שלנו נקבעים על פי התזונה היומיומית שלנו ועל בחירת אורח החיים שלנו”, אומר אנדרו וייל, מייסד מרכז אריזונה לרפואה אינטגרטיבית באוניברסיטת ניו יורק, ב-20% -25% בלבד. אריזונה מרכז למדעי הבריאות. אז למרות שאתה צפוי לחוות כמה תסמינים אלה, יש דרכים אתה יכול להשיב מלחמה.

אִשָׁה laughing

מאסטר
דליפה כשאני צוחקת?

צחוק הוא כיף. השתנה בזמן שאתה צוחק בהחלט לא. למרות שזה נכון כי ככל שאנו גיל, הירידה באסטרוגן מחלישה את השרירים סביב השלפוחית ​​שלך, הנתונים על נשים שחווים בריחת שתן הם לא נורא. על פי סקירה של 22 מחקרים, 28% מהנשים בגיל 50 ומעלה ו -35% מהנשים מעל גיל 50 יחוו דליפה. אם היו לך ילדים, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר בגלל שינויים מבניים המתרחשים בגוף במהלך הלידה והאספקה. גנטיקה גם משחקת תפקיד של בריחת גיל, מסביר אריק ברוורמן, MD, עוזר קליני לרפואה אינטגרטיבית במרכז הרפואי וייל קורנל בניו יורק ומחבר הספר. המוח הצעיר, מוח חד יותר.

למנוע את זה: למרבה המזל, אותם תרגילי קגל מנוסים ואמיתיים יכולים באמת לעזור. 2011 העולם של אורולוגיה המחקר מצא כי שלוש קבוצות של 8 עד 12 Kegels, נעשה שלוש פעמים ביום במשך ארבעה עד שישה חודשים, עזר להפחית בריחת שתן על ידי עד 80%. מחבר המחקר קארי בו, PhD, אומר כי אותה שגרה מחזיקה הבטחה למניעת הבעיה מלכתחילה. כדי לבודד ולעבוד את השרירים הנכונים, לדמיין שאתה משתין ולנסות לעצור את הזרימה, ואז להחזיק 10 שניות.

אסטרטגיות נוספות שיש לקחת בחשבון: תוספי מגנזיום וסיבים תזונתיים (בתוספי מזון או מזונות כגון שיבולת שועל, לחמים מלאים ודגנים) עשויים לסייע בהפחתת עצירות והקלה על הלחץ באזור האגן שיכולים לתרום לאי שליטה. “מגנזיום הוכח גם כדי לסייע בהאטת שלפוחית ​​השתן, אשר מסייעת למנוע דחפים פתאומיים”, אומר ד”ר ברוורמן. הוא ממליץ להתחיל עם מגנזיום מג 500 ביום, לאט לאט להגדיל ל -2,000 מ”ג במידת הצורך. המקורות התזונתיים החזקים ביותר כוללים אגוזים ודגנים מלאים – 1 שקדים עוז מכיל 80 מג מגנזיום; 1 כוס שיבולת שועל מיידית מבושל יש 61 מ”ג. ייתכן שיהיה עליך לקחת תוספת כי היעד 500-2,000 מ”ג קשה להכות דרך מזון לבד, אבל כמובן לדבר עם הרופא שלך לפני נטילת משהו. באשר סיבים, המטרה של לפחות 25 גרם מדי יום. (כוס אחת של שעועית שחורה מבושלת מספקת 15 גרם, כוס פטל, 8 גרם, וכוס אחת של אורז חום, 3.5 גרם).

אִשָׁה hot flash

iStock
קבל הבזקים חמים את רגע הפסקת הווסת?

לפחות 75% מהנשים יחוו את ההתלקחויות הפתאומיות הללו של הזעה פתאומית של הזעה, שהן תוצאה של תנודות רמות ההורמונים המוליכות לגיל המעבר. אתה יכול גם להודות לאמא: מחקרים מראים כי אישה היא ארבע פעמים סביר יותר לקבל גלי חום אם אמא שלה עשה, גם.

למנוע את זה: אף על פי כן, “רק בגלל שאמא שלך עשתה גלי חום, זה לא אומר שאתה עתיד לסבול”, מסביר ג’ודי פלאוז, דוקטור לחוקר גיל המעבר באוניברסיטת אילינוי שבאורבנה-שמפיין. גורמי חיים רבים יכולים להשפיע אם אתה מקבל אותם וכיצד הם חמורים. “מחקרים מתפתחים, למשל, מצביעים על כך שנשים כבדות יותר עשויות לקבל גלי חום תכופים וחוזרים יותר, כך ששהות בריאה יכולה להפחית את הסיכויים שלכם”, אומר ד”ר פלאוז. מעשנים נוטים יותר לחוות אותם – ככל שאתה מעשן יותר, כך גדל הסיכון שלך.

אם אתה מקבל גלי חום, יש צעדים לקחת, כך שאתה לא תמיד קילוף את הבגדים שלך או להתעורר ספוג. השמלה בשכבות כך שתוכל להתקרר במהירות; לחייג את התרמוסטט לפני שאתה הולך לישון; ולהגביל את צריכת האלכוהול, המשקאות החמים ומזונות חריפים, כפי שהם פושעים נפוצים חם, אומר אמילי Szmuilowicz, MD, פרופסור לאנדוקרינולוגיה, אוניברסיטת נורת ‘ווסטרן פיינברג בית הספר לרפואה. “הלחץ יכול גם להיות ההדק פלאש חם”, היא מוסיפה. אז מצא את הזמן עבור קצת הרפיה בחיי היומיום שלך. עשר דקות של נשימה עמוקה, יוגה או מדיטציה יכולים לעזור להפחית את התדירות שבה הבזקים חמים קורים וכמה רע הם.

ולפני שאתה מתחיל לקלל את עצמך על להיות בלגן כזה חם, שקול את זה: נשים שיש להם גלי חום לקראת תחילת גיל המעבר יש סיכון נמוך יותר של מחלות לב וכלי דם מאשר נשים שמעולם לא יש להם.

אִשָׁה pinching overweight stomach

Stockbyte / Getty תמונות
קבל צמיג חילוף סביב האמצע שלי?

זה יכול להיות די קשה לא לעלות במשקל החל בשנות ה -40 שלך, ואתה יכול להאשים את הירידה אסטרוגן (שוב!) ואת ההאטה בחילוף החומרים שלך קורה כאשר אתה ראש לקראת גיל המעבר. אפילו יותר גרוע, השומן הנוסף נוטה לנחות בבטן. אבל זה בהחלט לא בלתי נמנע, אומר פול וויליאמס, PhD, מדען צוות באוניברסיטת קליפורניה לורנס ברקלי המעבדה הלאומית.

למנוע את זה: פעילות גופנית יומית יעבור דרך ארוכה לעבר ניפינג אלה קילוגרמים נוספים הניצן, אומר ד”ר וויליאמס. “במחקר שלנו, נשים אשר אימהותיהן סובלות מעודף משקל או שמנות הן בעלות סיכוי נמוך ב -36% לסבול מאינדקס מסת הגוף הנוכחי (BMI, מדד של שומן גוף המבוסס על גובה ומשקל), אם הם הולכים 3K [קצת פחות מאשר 2 מייל] ליום “. הוסף 2-3 מסלולים של אימון כוח, עושה תרגילים כמו שכיבות סמיכה שבו אתה עובד נגד משקל הגוף שלך, הרמת משקולות חופשי או באמצעות להקות התנגדות. זה יהיה לבנות שריר, אשר מסייע להגביר את חילוף החומרים שלך; זה גם מחזק את העצמות, אשר יכול לעזור למנוע אוסטאופורוזיס. זכור כי כל תרגיל שאתה עושה יעזור לקצץ את השומן מהבטן שלך, אז אין צורך להיות אובססיביים לעשות 100 crunches ביום.

גם להקדיש יותר תשומת לב למה שאתה אוכל. כאשר היית בשנות ה -20 וה -30 לחייהם, תוספת של 50 או 100 קלוריות ביום כנראה לא עשתה הרבה. אבל אם המספר על הסולם הולך עכשיו, לעקוב אחר מה שאתם אוכלים לחתוך אלה 50-100 קלוריות – פרוסת גבינה, חתיכת לחם.

דרך חשובה נוספת להילחם התפשטות גיל העמידה: התחבר zzz נוסף של. הייצור של הגוף של הורמון- regulating הורמונים כגון leptin יכול ללכת קצת haywire עם הגיל, אבל שינה מוצקה יכולה לשמור על דברים על אף אחד. מחקרים מראים כי המטרה של כ -7 שעות הוא הטוב ביותר.

הימנעו גם מארוחת ערב מאוחרת. הם יכולים להחריף acid reflux (שוכב מרגיע את הוושט sphincter, אשר בדרך כלל מפסיק חומצת הקיבה מ זוחל למעלה) ואתגר את הרצון של הגוף שלך למטה. “לאכול ארוחת ערב לפחות שלוש שעות לפני השינה, כך שהמערכת שלך יכולה להתמקד בהרגעה, לא על עיכול מזון”, מסביר בת רירדון, RD, מנהל תזונה אינטגרטיבית ב Duke Integrative Medicine.

בָּכִיר woman confused

חשיבה
יש אותם “רגעים בכירים”?

בטח, כולנו נוטים לשכוח באופן זמני דברים כמו איפה אנחנו שמים את המפתחות שלנו או החנה את המכונית בקניון. אבל היה סמוך ובטוח כי אלה אינם סימנים של מחלת אלצהיימר הממשמש ובא. “שכחה של שם של חבר היא אובדן זיכרון פשוט, מחלה חמורה יותר תגרום לך לאבד את כל הזיכרון של חוויות החיים עם החבר הזה”, אומר דונלד Aulds, MD, מנהל רפואי של המרכז לנשים בהאנטסוויל לנשים בהאנטסוויל, AL. סביר יותר לגנוב זיכרון: מתח ועייפות.

למנוע את זה: ראשית, ודא שאתה מקבל שנת לילה טובה. התחל להתפתל למיטה 30 דקות לפני שהסתובבת, ולהסיר את כל מקורות האור מחשבים, טלפונים סלולריים, שעונים אחוריים – מחדר השינה שלך. במהלך היום שלך, לארוג באימון כלשהו. מחקר ממרפאת Mayo מצא שכמעט כל כמות של תרגילים מתונים, כגון הליכה בקצב מהיר במשך 30 דקות, יכולה לקצץ את הסיכויים לחלות קוגניטיבית קלה (השלב ​​בין הזדקנות רגילה לדמנציה) בין 30% ל -40%.

מבחינת הדיאטה שלך, דלק עם דגים, ירקות, שעועית ושמן זית. An ארכיון נוירולוגיה המחקר מצא כי אמריקאים מבוגרים שאכלו דיאטה בסגנון ים תיכוני היו בסיכון נמוך יותר ללקות קוגניטיבית קלה. ולקחת את התשבץ, לקרוא את העיתון, להניח משחק לוח או לעשות כל דבר שמקבל את המוח שלך הולך. כאשר חוקרים במכללת אלברט איינשטיין לרפואה בניו יורק סקרו 488 אנשים בריאים בגילאי 73 עד 87, הם גילו כי עבור כל סיבוב של “פעילות קוגניטיבית” שהנבדקים עשו בשבוע, הופעתו של אובדן הזיכרון הקשורה לדמנציה התעכבה על ידי שניים חודשים.

אִשָׁה holding knee pain

חשיבה
יש אכשי, Creaky המפרקים?

כאב משותף ותחושה של “חריקה” יכולים לגדול עם הגיל מאז הרקמות סביב המפרקים שלנו נוקשות, אבל “זה לא בשום אופן 100% בטוח לקרות”, מבטיח סובלנות H. White, MD, סגן נשיא לבריאות הציבור על קרן דלקת פרקים. להיות בישיבה עודף משקל הסיכויים שלך: כל קילוגרם מיותרים הוא שווה לשאת 4 £ על הברכיים שלך, כך במשקל 5 קילו עולה מרגיש כמו 20 המפרקים התחתונים שלך. “אנשים הסובלים מעודף משקל ורזה יכולים לחתוך את כאבם לחצי”, אומר ד”ר ווייט.

למנוע את זה: השרירים שלך לעזור להגן על המפרקים שלך מפני בלאי, כך חזק יותר את השרירים שלך, כך פחות סביר שיש לך כאב. אימון כוח במשך 20 דקות לפחות פעמיים בשבוע הוא המפתח. מתיחה יכולה להקל על הכאב (עבור כמה מהלכים אפקטיביים, לבדוק את שגרת התרגיל שלנו בעמוד 142), כמו הליכה קבוע. לכוון במשך 30 דקות, חמש פעמים בשבוע, בקצב מהיר מספיק כדי לגרום לך קצת נשימה. ואל תשחק לוחם בסוף השבוע! זה פחות מאמץ על המפרקים שלך להתאמן בפרצים קטנים במהלך השבוע מאשר פתאום ללכת חמישה קילומטרים ביום שבת.

על כאבים מדי פעם או כאב, נסה לקחת acetaminophen; איבופרופן יכול להגביר את הסיכון לדימום במערכת העיכול. אם אתה נמצא בכאב מתמיד ויש לך יכולת מוגבלת, הגיע הזמן לראות את MD שלך, אשר עשוי לשקול שימוש בזריקות סטרואידים אנטי דלקתיות. וגם, למרות כאב משותף הוא לא תמיד סימן בטוח של דלקת פרקים הממשמש ובא, אתה צריך לקבל בדק על ידי MD אם אתה חווה אדמומיות, נפיחות וחום סביב מפרק.

למד מה לאכול כדי להיראות צעיר שבע שנים.