תמונה

תמונות של גטי

האם הסוללות שלך מתרוקנות באמצע היום? ברוכים הבאים למועדון אחר הצהריים. בעוד המשרתים את השני (או השלישי) כוס קפה עשוי להיראות כמו הפתרון הקל ביותר, אסטרטגיות אלה מוכיחים perk לך כל היום, כל יום. נסה אחת או שתיים של אתגרים אלה כל שבוע עד שהם הופכים הרגלים קבועים.

תמונה

תמונות של גטי
הימנע משגעון הבוקר.

התעוררות עם יותר אנרגיה הוא המפתח להישאר מומרץ לאורך כל היום. ייתכן שתצטרך ערפל כדי להוציא אותך מהמיטה, אבל כשאתה מתעורר במצב של בהלה, אתה משתמש הורמון הנקרא קורטיזול, אשר משוחרר לאורך כל היום כדי לעזור לך לתת לך אנרגיה. זֶה פירושו שיהיה לך פחות כדי לשמור על אנרגיה למשך שארית היום, ותשקול שיחה חכמה ורכה יותר. כמה שעונים מעוררים להשתמש צלילים רכים או מוסיקה אז אתה לא מתרפקים בטירוף.

תמונה

תמונות של גטיתמונות גיבור
הפסק להכות את נודניק.

פרצי השינה הקצרים שאתה מקבל בין התמודדות עם כפתור נודניק מקוטע את שינת ה- REM שלך – התקופה הכי משחזרת. זה משבש את השעון הגוף שלך כך שאתה מרגיש מנומנם במהלך היום ויש לי קשה מהנהן בלילה, וכתוצאה מכך מחזור של ישנונות.

אם אתה לא מוכן לקשור את המיטה, ללחוץ על כפתור נודניק רק פעם אחת ולהשתמש אלה כמה דקות כדי להעיר את עצמך לאט עם כמה מתיחות עדינות. פתרון נוסף הוא להעביר את השעון המעורר שלך. מקם אותו כך שאתה צריך לקום מהמיטה (ואפילו ללכת על פני החדר) כדי לכבות את האזעקה. וברגע שאתה קם, אל תשכב שוב. כתוב פתק והשאיר אותו על ידי אזעקה להזכיר לך להישאר ער.

מָקוֹר: ג ‘אנט ק קנדי, PhD, פסיכולוג קליני, מומחה שינה, ניו יורק

תמונה

תמונות של גטי
עיכוב קפה הבוקר שלך.

שמע אותנו: קשה להאמין, אבל כדי לקבל את רוב הקפה שלך קפה, ללגום את הכוס הראשונה שלך על 1 עד 2 שעות לאחר אתה מתעורר. אם תתחיל מוקדם יותר, זה עלול למעשה להחליש את ההשפעה של קפאין. אתה יכול להאשים את זה על קורטיזול, אתה אולי יודע את זה כמו הורמון הלחץ, אבל זה גם מעורר טבעי. רמות הקורטיזול הן הגבוהות ביותר בשעות הבוקר המוקדמות, כך שאם אתם צורכים קפאין כאשר אתם לא צריכים אותו הרבה, הגוף שלכם עלול בסופו של דבר לייצר פחות קורטיזול ומנסה להישען יותר על ג ‘אווה כדי לפצות את ההבדל.

תמונה

תמונות של גטימלאי
לאכול ארוחת צהריים שנייה.

רוב האנשים נוטים לקבל רעב כל שלוש עד ארבע שעות, אז אם אתם אוכלים ארוחת בוקר בשעה 8 A.M. ואת הצהריים בצהריים, הגוף שלך צריך chow למטה שוב סביב 3 P.M או שאתה מסתכן מקבל את התחושה מטושטשת, עייפה. אבל לא רק להגיע שקית של כעכים. לקבלת שחרור מתמשך של אנרגיה שנמשכת עד ארוחת הערב, להפוך את זה חטיף צהריים ארוחה מיני המכיל מאזן של חלבון, שומן ופחמימות מורכבות. לכוון כ -300 קלוריות, מספיק כדי לשמור אותך מרוצה אבל לא ממולא (ייתכן שיהיה צורך לקצץ קלוריות במקומות אחרים כדי להתאים חטיף זה). נסה כריך חמאת בוטנים ודבש על לחם שלם עם כוס חלב דל שומן או בר גרנולה, יוגורט וכמה פרוסות תפוחים. אתה תעצור עייפות ו אתה תהיה הרבה פחות סיכוי binge על ג ‘אנק פוד מאוחר יותר באותו יום.

מָקוֹר: ננסי קלארק, RD, בוסטון מבוססי ספורט תזונאי ומחבר, ננסי קלארק של ספורט תזונה מדריך (מהדורה 5)

תמונה

תמונות של גטיג ‘פרי קולידג’
רשמו את המטלות שלכם אחרי ארוחת הצהריים.

רושם את מה שאתה חושב על הזכות לפני השינה שינה את דעתך מירוץ כאשר זה באמת צריך להיות powering (מי רוצה לזרוק ולהפוך את כל הלילה על רשימת המטלות של מחר?). במקום זאת, להקצות 10 או 15 דקות לאחר ארוחת הצהריים שלך כדי להכין רשימה של מה שאתה צריך לעשות, לכתוב את כל החששות וליצור תוכניות פעולה. זה יאפשר לך להיות באיכות טובה יותר של zzz (הודות לדאגות הלילה פחות), כך שאתה יכול להרגיש יותר ערני במהלך היום.

תמונה

תמונות של גטיטארה מור
הגדר שעון מעורר.

מבין כל הטיפים שאתה קורא, החשוב ביותר הוא לדבוק בלוח זמנים. מסתובבים בו זמנית בכל לילה, יורדים שעה לפני כן, ומתעוררים בתוך שעה באותו זמן בכל יום – אפילו בסופי שבוע. הגדר את האזעקה שלך לצלצל על 30 דקות לפני שאתה מתכנן להכות את השק לתת לעצמך זמן להתחיל סלילה למטה, מכבה את האלקטרוניקה שלך מתכוננת למיטה. זה יעזור לך לאבד את הסתיו, ישן על הספה הרגל או “למה אני בחצות?” המצב, ולקבל את השעון הביולוגי שלך מסונכרנים.

תמונה

תמונות של גטיהפקות ג ‘טה
עצור את מלחמות התרמוסטט.

אניf אתה והמשפחה שלך bicker על הטמפרטורה, יודע את זה: מחקר קטן אחד מצא כי אנשים שנודניק בטמפרטורות כי בהדרגה גדל מ 55.4 ° F ל 77 ° F לא ישן עמוק כמו הטמפרטורה עלתה. להנמיך את thermostat סביב 65 ° F כשעה לפני השינה כך החדר שלך יש זמן להתקרר.

תמונה

תמונות של גטי
תעשה קצת נשימות עמוקות במיטה.

מדיטציה של 5 עד 10 דקות יכול לנקות את דעתך ולעזור לך להגיע למקום נינוח. לנשום ולנשוף באיטיות דרך הנחיריים, ולאחר מכן להתמקד בחלקים שונים של הגוף מכף רגל ועד ראש, להיות מודעים למתח ולשחרר אותו.

תמונה

תמונות של גטיתמונות גיבור
להכות את ההליכות שלך עד 20 דקות.

הליכה במשך 10 דקות ביום היא גדולה (מחקר אחד מראה כי כמות זו מסייעת לך להגדיל את האנרגיה למשך 2 שעות), אבל כל יום אחר להאריך את הטיולים שלך 20 דקות. חוקרים מאוניברסיטת ג’ורג’יה מצאו כי אנשים לא פעילים יכולים להעלות את רמות האנרגיה עד 20% ולהפחית את העייפות ב -65% על ידי עיסוק בפעילות גופנית בעצימות נמוכה, כמו הליכה, במשך 20 דקות שלוש פעמים בשבוע. למרות כל הזמן הוא טוב להכות את המדרכה, א workouts עלול להוביל לישון מעט יותר בלילה, על פי מחקר קטן. גם הערבים הם בסדר, כל עוד אתה לא לצאת בתוך שעה או שתיים של המיטה, אשר יכול לשמור על כמה אנשים.

אִשָׁה running outside תמונות של גטי

התאמה בפעילות קלה.

אתה יכול להניח כי עבודה על אנרגיה נמוכה יהיה עוד יותר סוללות הסוללות שלך, אבל ההפך הוא הנכון: מחקר מצא כי יחיד, בעוצמה בינונית זיעה הפגישה (כגון נסיעה 20 דקות אופניים או הליכה מהירה) יכול לשפר באופן משמעותי רמות האנרגיה של כ 90% של אנשים. יתר על כן, ההשפעה היא בדרך כלל מיידית ונמשכת לפחות שעה. אבל זה לא הזמן להגזים זה יותר או יותר אינטנסיבי workouts יכול להשאיר אותך מרגיש מותש, אז לשמור את זה קצר ופשוט.

מָקוֹר: פטריק אוקונור, PhD, קודקטור, אוניברסיטת ג’ורג’יה תרגיל פסיכולוגיה מעבדה, אתונה, GA

תמונה

סוזן פיטארד / סטודיו ד ‘שיער & איפור: אניד סימור. לראש הדף: Fabletics; מכנסיים: ריבוק; נעליים: Muzino.
לעשות מתיחה מהירה.

תן לעצמך ללא קפאין kickstart עם מתיחה כי מגביר את זרימת המוח שלך להעיר אותך במהירות באמצע היום.

בובת סמרטוטים:
לעמוד עם הרגליים ירך המרחק בנפרד הברכיים כפופות מעט. מקפלים קדימה את המותניים, הראש תלוי על הרצפה. מקפלים את הזרועות יחד ולוקחים מרפקים הפוכים, ואז לנשום לאט, המאפשר את משקל הראש כדי למתוח את הצוואר. התנודד מצד לצד לשלוש נשימות עמוקות, ואז התנודד קדימה ואחורה לשלוש נשימות.

מָקוֹר: גHristine בולוק, מומחה כושר היוצר, אבולוציה 20, כושר 60 יום תוכנית תזונתיים.

תמונה

תמונות של גטי
לדלג!

שתי דקות של דילוג מעלים באופן משמעותי את רמות האנרגיה, על פי מחקר שפורסם ב ביופידבק. (אה, פשוט תעשה את זה!)

תמונה

תמונות של גטי
עמוד זקוף.

שמירה על תנוחה זקופה יכולה לשפר את מצב הרוח ואת רמות האנרגיה, אומרים מדענים באוניברסיטת סן פרנסיסקו.

תמונה

תמונות של גטי
לבחור עבור צריכת האנרגיה האכילה.

ארוחת בוקר: השתמש יוגורט במקום חלב דגני בוקר מלאים. זנים יוונית רגיל יש פי שניים חלבון כמו חלב. למעלה קערה שלך עם סיבים מלאים פירות יער, אשר גם לעזור לספק אנרגיה מתמשכת.

אחר הצהריים PICK-ME-UP: לאכול מלפפונים וחומוס במקום בייגלה וצ’יפס. מזונות מעובדים היטב לגרום סוכר בדם כדי ספייק, ואז לקרוס, עוזב אותך איטי יותר. ירקות וחלבונים לתת לך להרים מינוס את הירידה.

חטיף בצהריים: נסה חמאת בוטנים על טוסט עם מפזרים של קינמון במקום עוגיות. בחר פחמימות וחלבון, לא רווי שומן וסוכר, אשר מקושרים לישון מופרע יותר.