पिस्ता क्रस्ट fish

माइक गार्टन

यह प्रकाश, दिल-स्वस्थ समुद्री भोजन रात्रिभोज अच्छी तरह से सामग्री के साथ पैक किया जाता है.

पैदावार:

4


सर्विंग

कुल समय:

0

घंटे

20

मिनट

सामग्री
3/4 सी.
Quinoa
4
6-औंस टुकड़े फर्म त्वचा रहित सफेद मछली (जैसे कि कॉड या टिलपिया)
3/4 छोटा चम्मच.
नमक
1/2 छोटा चम्मच.
मिर्च
4 बड़ा चम्मच.
nonfat ग्रीक दही
1/4 सी.
पूरे गेहूं पंको
1/4 सी.
अनसाल्टेड गोलाकार पिस्ता (बारीक कटा हुआ)
2 बड़ी चम्मच.
जैतून का तेल
4 सी.
छोटे पत्तों वाली पालक
2 बड़ी चम्मच.
नींबू का रस
दिशा-निर्देश
  1. पैकेज प्रति निर्देश कुक Quinoa। 1/2 चम्मच नमक और 1/4 चम्मच काली मिर्च के साथ सीजन मछली, फिर प्रत्येक पर 1 बड़ा चमचा नॉनफैट यूनानी दही ब्रश करें.
  2. पूरे चम्मच पंको और कटे हुए पिस्ता को 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल मिलाएं; पालन ​​करने के लिए धीरे-धीरे दबाकर, मछली पर छिड़के। एक गैरस्टिक फॉइल-रेखांकित रिमेड बेकिंग शीट पर 375 डिग्री फेरनहाइट पर अपारदर्शी तक, 12 से 15 मिनट तक सेंकना.
  3. Fluff quinoa, फिर बच्चे पालक, नींबू का रस, 1 बड़ा चमचा तेल, और 1/4 चम्मच प्रत्येक नमक और काली मिर्च जोड़ें; मछली के साथ गठबंधन और सेवा करने के लिए टॉस.

प्रत्येक हिस्सा 385 कैलोरी, 13.5 जी एफएटी (2 जी संतृप्त), 36 जी प्रोटीन, 510 एमजी सोडिया, 2 9 जी कार्ब, 5 जी फाइबर