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टाइप 2 मधुमेह से निदान? इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने पसंदीदा भोजन को पूरी तरह से छोड़ देना होगा। लेकिन आप जो खाते हैं उस पर सावधानीपूर्वक ध्यान देना – और कब! – बीमारी की प्रगति को रोकने और अपने स्वास्थ्य पर नियंत्रण रखने के लिए महत्वपूर्ण है.

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निक्स का रस और सोडा.

सीए में प्रोविडेंस सेंट जॉन्स हेल्थ सेंटर में एक एंडोक्राइनोलॉजिस्ट सारा रीटिंगर, एमडी कहते हैं, यह कोई रहस्य नहीं है कि ये पेय पदार्थ आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं। वह कहती है, “सुबह में ओजे का एक छोटा गिलास भी पूरे दिन चीनी की खुराक के लिए एक मरीज को सेट कर सकता है।” एक मीठे फल को ठीक करने के लिए, एक साधारण पानी के इन्फूसर का उपयोग करने का प्रयास करें.

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बुद्धिमानी से अपने प्रोटीन चुनें.

क्लीवलैंड क्लिनिक में एक एंडोक्राइनोलॉजिस्ट मैरी वाउओउक्लिलिस केलिस कहते हैं, गोमांस, भेड़ का बच्चा, या सूअर का मांस जैसे प्रोटीड, नमकीन मीट (हाँ, इसका अर्थ बेकन) के साथ उच्च वसा वाले प्रोटीन से बचें। सबसे अच्छे प्रोटीन दुबला या पौधे आधारित होते हैं, जिनमें त्वचा रहित चिकन स्तन, दुबला टर्की, मछली, कम वसा वाले डेयरी, टोफू और अंडे शामिल हैं। माउंट सिनाई हेल्थ सिस्टम के लिए एक प्रमाणित मधुमेह शिक्षक, एमएस, आरडी, सीडीएन, कायला जैकेल कहते हैं, “प्रोटीन आपको भर सकता है और आपको अधिक मात्रा में कटौती करने में मदद करता है।” लेकिन सावधान रहना न भूलें – यानी, इस प्लेट पर जो कुछ भी है उससे कम खाएं। अंगूठे का एक साधारण नियम? एक ही हिस्सा कार्ड के डेक का आकार है.

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परिष्कृत carbs कम करें – भले ही यह मुश्किल है.

सभी परिष्कृत कार्बोस में दो चीजें आम हैं: वे सफेद और सफेद में उच्च हैं। डॉ। रिटिंगर कहते हैं, सफेद रोटी, चावल, आलू, और पास्ता एक इंसुलिन भीड़ को ट्रिगर कर सकते हैं जिससे बदले में वजन बढ़ने और भविष्य में कार्ब cravings का कारण बनता है। ब्राउन चावल, क्विनोआ, फारो, और पूरे गेहूं पास्ता जैसे पूरे अनाज के लिए ऑप्ट करें, जैकेल की सिफारिश.

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लेकिन पूरी तरह से carbs खत्म नहीं करते हैं.

जैकेल कहते हैं, आप पूरे खाद्य समूहों को काट दिए बिना खाने के बारे में सावधान रह सकते हैं। हां, कम कार्ब आहार आहार कुछ महीनों के भीतर प्रभावशाली परिणाम होगा, डॉ। रेटिंगर कहते हैं। “लेकिन ज्यादातर लोग लंबी अवधि में इसे बनाए नहीं रख सकते हैं और जैसे ही आहार समाप्त हो जाता है, वैसे ही वे अपने पुराने खाने के पैटर्न पर वापस जाएंगे।” “आहार आपको पसंद वाले खाद्य पदार्थों, खाद्य पदार्थों के आधार पर, और खाद्य तैयारी जो आपके लिए उचित है, पर आधारित होना चाहिए।”

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अपनी प्लेट के आधा स्टार्च veggies आधा बनाओ.

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पालक और काले जैसे ओल ‘सलाद अवयवों को उबाऊ करना होगा (हालांकि वे भरने के लिए बहुत अच्छे हैं)। आप ब्रोकोली, बैंगन, मिर्च, प्याज, आटिचोक दिल, शतावरी, और ब्रसेल्स स्प्राउट्स भी खा सकते हैं। आपकी प्लेट का एक चौथाई जटिल carbs (quinoa, faro, ब्राउन चावल, आदि) के साथ कवर किया जाना चाहिए, और अंतिम तिमाही दुबला प्रोटीन होना चाहिए.

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नाश्ते सहित – किसी भी भोजन को न छोड़ें.

डॉ। वाउउउक्लिलिस केलिस कहते हैं, नाश्ते के साथ अपनी सुबह शुरू करें, और सुनिश्चित करें कि आप पूरे दिन लगातार खा रहे हैं। अन्यथा, “हैंगर” हड़ताल करेगा, या आप बिंगिंग की तरह महसूस करेंगे.

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अपने पर्स में पागल रखें.

नट्स में फाइबर और प्रोटीन दोनों होते हैं, जो संतृप्ति में मदद करते हैं। इसके अलावा वे वसा का दिल-स्वस्थ स्रोत हैं। डॉ। रिटिंगर का सुझाव है कि बादाम जैसे सामानों के 100-कैलोरी भागों को बाँधने के लिए उपयोग करें। एक घर का बना बैग आपको शर्करा सूखे फल को बाईपास करने में मदद करेगा जो आम तौर पर स्टोर से खरीदे गए ट्रेल मिश्रण के साथ आता है.

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रेस्तरां भोजन के बारे में स्मार्ट बनें.

डॉ। वाउउउक्लिलिस केलिस कहते हैं, आपके भोजन से पहले मेनू की समीक्षा करना (आप जानते हैं, जब आप अशिष्ट महसूस नहीं कर रहे हैं) आपको स्वस्थ विकल्प में अग्रिम करने में मदद मिलेगी। लेकिन घर पर खाना बनाना अभी भी आपका सबसे स्वस्थ विकल्प है। खाना पकाने का मतलब है कि आपको पता चलेगा कि कौन से अवयव शामिल हैं – और आप भागों को नियंत्रित कर सकते हैं.

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भोजन के बाद व्यायाम करें.

पोस्ट वायु कसरत आपके रक्त ग्लूकोज के स्तर को कम करने में मदद करेगा, “डॉ। वाउउउक्लिलिस केलिस कहते हैं। UCHealth के साथ एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जेसिका पीटर्स, एमएस, आरडी, सीएसओओएम कहते हैं, हर हफ्ते समर्पित व्यायाम के 90 से 120 मिनट के लिए लक्षित व्यायाम (यह दिन में केवल 15 से 20 मिनट है)। “नियमित अभ्यास इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार करता है, और अधिक मांसपेशियों का मतलब तेजी से चयापचय है,” वह आगे बढ़ती है.

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और फिर अपने भोजन को भोजन डायरी में लॉग करें.

डॉ। वाउउउक्लिलिस केलिस कहते हैं, एक खाद्य डायरी में लिखना या ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करने से आपको यह पता चलने में मदद मिलेगी कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करते हैं। भोजन के लिए हर किसी की प्रतिक्रिया अलग है। पीटर्स कहते हैं, आपको केवल यह पता चलेगा कि आपके लिए क्या काम करता है- और क्या नहीं – अगर आप ध्यान देते हैं.

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खाने के लिए 20 से 30 मिनट ले लो.

हम जानते हैं, हम जानते हैं: इसके लिए समय कौन है ?! लेकिन धीरे-धीरे खाने, पूरी तरह से चबाने और सभी विकृतियों को अनदेखा करने से यह कम हो जाता है कि आप अधिक खाएंगे, पीटर्स कहते हैं। भोजन का स्वाद लेने के लिए अपने कैलेंडर पर टाइमर सेट करने या समय निकालने का प्रयास करें.

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याद रखें: आप अकेले नहीं हैं.

स्वस्थ भोजन और अपनी हालत का प्रबंधन दो बड़े प्रयास हैं – इसलिए उन्हें अकेले लेने की आवश्यकता नहीं है। जैकेल ने सिफारिश की, “जगह पर एक सपोर्ट सिस्टम प्राप्त करें।” मित्र और परिवार भी मदद कर सकते हैं – और विशेषज्ञ भी। “आपके डॉक्टर या एंडोक्राइनोलॉजिस्ट तक पहुंचें, या सहायक सलाह और सुझावों के लिए आहार विशेषज्ञ या मधुमेह शिक्षक के लिए एक रेफरल मांगें।” आखिरकार, वे आपको अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करना चाहते हैं.