תמונה

שוטרסטוק

“הרדיפה היא הכל על התאמת החשיבה שלך”, אומרת פאם פיקה, MD, MPH, מרצה קלינית לרפואה באוניברסיטת מרילנד ומחברת הספר. גוף החיים לנשים. “זה מתחיל לקרות כאשר הכאב של להיות מי ואיפה אתה עולה על העבודה שאתה חייב לעשות כדי להרפות”, אומר ד”ר Peeke. “ברגע שאתה מפסיק להגיד ‘אבל’ ולהתחיל להגיד ‘ו’, אתה מוכן.”

לדוגמה, היית אומר, “אני שונא את העבודה שלי, אבל אין לי זמן לחפש אחד חדש.” עכשיו אתה אומר, “אני שונא את העבודה שלי, ואני rewritten שלי לחדש.”

להרפות לא רק עוזר לך להתקרב לשינוי, יש לו גם השפעה חיובית על הבריאות שלך. “כשאתם מחזיקים במשהו או תקועים במצב, הגוף שלך מחזיקה את החרדה הזאת ונמצאת במצב תמידי של קרב או טיסה – מה שיכול לגרום נזק רציני לבריאות שלכם”, אומר ד”ר Peeke. חרדה מתמדת מעלה את קצב הלב, לחץ הדם ואפילו את ייצור חומצת הקיבה: מחקרים מראים שאנשים הנמצאים תחת לחץ מתמיד יש עלייה כפולה ב- GERD (מחלת ריפלוקס גסטרו-וזאופאגל). המחקר קבע גם כי לחץ דם כרוני מוגבר גם מגביר את הסיכון להתקף לב.

“אבל כאשר החרדה מתפוגגת, היתרונות הפיזיים קורים בתוך שניות”, מסביר ד”ר Peeke. “קצב הלב יורד, וכך גם לחץ הדם שלך, וכל מערכת של הגוף שלך שהגיבה על ייצור יתר של הורמוני לחץ מרגיעה”. אז איך אתה בעצם להרפות? עקוב אחר מפת הדרכים.

פירוק קרב או טיסה

תמונה

“אתה לא יכול לעזוב אם אתה מעוגן בפחד”, אומר קיי קנון, מאמן בכיר לקסינגטון, קנטקי. “אנחנו עשויים להרגיש מתוסכלים או מבולבלים או המומים, אבל כל זה מזיק לפחד, וכשאתה פוחד, תגובת הגוף או הטיסה שלך נמצאת במעלה”. כדי לשחרר את הפחד, אתה צריך לזהות את החשיבה המניעה אותו. “לעתים קרובות אנשים אינם יוצרים קשרים ומסתובבים ותוהים, למה אני כל כך מתוסכלת?“אומר ד”ר פיק, “עליך להכין מלאי של מתח כדי לזהות מה גורם לפחד שלך. כתוב את כל מה שמזמין אותך ונסה להבין מאיפה זה בא “.

תגיד שאתה מוצף בדרישות של תינוק חדש ואתה מרגיש שאתה אמא ​​רעה. שאל את עצמך, “האם זה באמת נכון?” כנראה שלא. שקול את כל הידע ההורות שיש לך ואת רשת האנשים שאתה יכול לקרוא על מנת לעזור.

להכיר בכך להיות אמא חדשה קשה, וכי רק בגלל שאתה לא אוהב כל רגע של זה לא אומר שאתה לא יכול לעשות את זה טוב.

או לומר שאתה רוצה לעזוב את העבודה שלך למשהו אחר לגמרי, אבל לא יכול לדמיין מה עוד אתה יכול להיות טוב. תחשוב על איך המיומנויות שלך עשוי לתרגם עבודה אחרת; לחפש את עצתו של מאמן קריירה; לדבר עם חברים על ביצוע השינוי ולברר אם הם יודעים מי יכול לעזור לך מדריך. “ברגע שאתה לומד לבטוח בעצמך כדי להתמודד עם המצב, זה מכבה את מערכת תגובת הלחץ,” אומר קנון. (צילום: iStockphoto).

צעד אחורה

תמונה

כדי להרפות חשיבה או מצב, לסגת ולעבור את הרגשות שלך על זה. התבוננות במשהו במקום לחיות זה מאפשר לך להתרחק מהפעולה ולראות בבירור כיצד אתה מרגיש.

תגיד שאתה כועס על חבר שתמיד מפסיק תאריכים לארוחת צהריים ברגע האחרון. כבר אמרת לה שזה מעצבן אותך, אבל ההתנהגות שלה לא משתנה. במקום להגיב, “עבודה דרך הרגשות הפנימיים שלך”, מייעצת מרתה בק, דוקטורט, מחבר הספר היגוי על ידי כוכב: למצוא את החיים הנכונים שלך לא משנה מה!

אתה אוהב את החבר שלך אבל לא יכול לסבול את ההתנהגות. האם זה שווה סבל דרך ההתנהגות שלה כדי לשמור על ידידותה? האם האובדן של ידידותה יהיה גדול יותר מהמטרד של מעשיה? “הוצאת עצמך מהמצב יכולה לעזור לך להגיע למקום שבו אתה יכול לשחרר את הרגשות השליליים שלך ולקבל החלטה ברורה על מה לעשות”, אומר ד”ר בק.

דיאן ברנן, נשיאת חברת ברנן אסושייטס, חברת ניהול ואגודת חיים בטוסון, אריזונה, קוראת לה “מבט של 30 אלף רגל”. אישה שהיא היתה מאמן הרגישה כעס כי היא לא קיבלה את קידום היא הרגישה שמגיע לה. “כשהיא הפסיקה לתקן את העובדה שהיא לא זכתה להכרה, היא הבינה שהטינה שלה נוקבת בה ומשפיעה לרעה על היחסים שלה, אישיים ומקצועיים”, אומרת ברנן. התבוננות ברגש לרגע במקום לחיות לבסוף אפשרה לה להשתחרר – ולעבור הלאה – את כעסה.

“אז היא לקחה מלאי של מה שהיא עושה ב (ואחרי) עבודה והבנתי שהיא לא מטפלת טוב מאוד על עצמה”, אומר ברנן. “אז היא עשתה את זה בהכרה זה עשה את האינטראקציות שלה עם עמיתים יותר חיובית ועזר לה להתקרב הבוס שלה בצורה רגועה, גלוי לדון נתיב הקריירה שלה.היא לא קיבלה את קידום, אבל היא לא לעשות מחדש את תפקיד העבודה שלה, אשר גרם היא מרגישה מאושרת יותר ויותר בשליטה על המצב “. (צילום על ידי Shutterstock.)

להצביע מחסומים שלך

תמונה

לכולנו יש הרגשות והרגלים מנטליים שמונעים מאתנו להרפות. אשמה, דיבור עצמי שלילי, תמיד חתירה לשלמות ולהרהר הן נפוצים לנשים. והם נוטים לבנות אחד על השני. אנו מצפים תמיד להיות מטפלים (ו לדאוג) על כולם. אם אנו מתמקדים בעצמנו, לעתים קרובות אנו מרגישים אשמים.

“אשה שאני מכירה השתמשה בשירות הקהילתי כדרך למנוע מעצמה להיות אמן, זה היה תירוץ נוח (ואלטרואיסטי) להימנע מלעשות מה שהיא באמת רצתה לעשות, היא שמה את השאיפה שלה כי היא מרגישה אנוכית, “אומרת לורה ברמן פורטגנג, מחברת עכשיו מה? 90 ימים לכיוון חיים חדשים. “אנחנו רוצים לעשות הכל טוב: להיות הורה, להיות חבר, יש קריירה מוצלחת ומספקת, וכשזה לא קורה, אנחנו לוקחים את זה על עצמנו, וזה יכול להוביל לדיבור עצמי שלילי” פורטגנג.

הפתרון אינו טמון שוב ושוב במצב, מנסה להבין איך לעשות את זה נכון או מה השתבש (כלומר, מהרהר), אבל פשוט להכיר בכך שאתה שוכב על דברים, מה שרק גורם לך להרגיש יותר גרוע. “יש אנשים שחושבים שהם ייסגרו או יניעו את עצמם על ידי התמקדות מתמדת בשלילה”, אומר ד”ר רוברט לאהי, דוקטור לפסיכולוגיה במרכז הרפואי של אוניברסיטת וייל-קורנל בניו יורק ומחבר הספר. תרופת דאגה: שבעה צעדים כדי להפסיק לדאוג לעצור אותך. “אבל זה באמת מונע ממך להתקדם”.

תן לעצמך כמות מסוימת של זמן (למשל, 24 שעות) לעבור על בעיה או מצב. כאשר הזמן עולה, כך גם ההרהורים, האשמה, הדיבור העצמי השלילי. (צילום על ידי Shutterstock.)

זכור, האדם היחיד שאתה יכול לשנות הוא עצמך

תמונה

אולי שמעתם את זה לפני, אבל זה באמת חיוני כדי לקבל את החשיבה כדי להרפות. וזה מוביל לתועלת גדולה: תחושת שליטה. אולי אתה נאבקת כבר שנים, מנסה לשבור את המשפחה שלך מההרגלים הקטנים שמשגעים אותך, אם זה בעלך משאיר שובל של כביסה מלוכלכת על רצפת חדר השינה, או על תאומים זועפים שמעדיפים לדפוק דלת מאשר לדבר לך. ייתכן שלא תוכל לשנות אותם, אבל אתה יכול להרפות (ולשלוט) את הכעס ואת התסכול שאתה מרגיש לגבי זה.

תתחיל בקטן

שינוי חשיבה אינה מתרחשת בין לילה – שינויים קטנים מובילים לשינויים גדולים. ד”ר Leahy ממליץ להתחיל על ידי תזמון קצת מתח או דאגה בכל יום. “אם יש לך מחשבה שלילית בשעה 10:00, אומר לעצמך, אני אשים בצד את המחשבה הזאת ואחזור אליה בזמן הדאגה שלי הערב,”הוא מסביר, “פשוט עזבת את המחשבה הזאת. כן, אתה תחזור אליו, אבל לא נתת לו להשתלט. עושה את זה עוזר לך להתאמן לתת ללכת בדרך קטנה כל יום. ” (צילום על ידי Shutterstock.)

4 שינויים קטנים לעשות היום

תמונה

1. לחבק את המנטרה “אל תדאג, להיות מאושר.”השתוקקות לעבודה חדשה, בית חדש? שקול את הנסיבות שלך. אתה עשוי לגלות כי אתה אסיר תודה על התוכן עם מה שכבר יש לך.

2. קח מבחן שמחה.בבית על הדברים הקטנים שיגרום לך אושר על ידי סיום משפטים אלה: “תמיד רציתי …” או “אני אשמח …” תחשוב על מה ניתן לעשות. אולי תמיד רצית לדבר ספרדית או להיכנס למרוץ 5K. ואז לנקוט צעדים כדי לטוות את הדברים האלה לתוך החיים שלך.

3. לעשות דברים טוב יותר עכשיו.מרגיש עצוב כי חבר טוב עבר משם? אתה לא יכול לעקוב אחריה, אבל אתה יכול לשמור על קשר. לעשות תאריך קבוע להתקשר אליה על סקייפ.

התעלם מגלריית הבוטנים.הפחד משפיעה על ידי אחרים הוא לעתים קרובות מה גורם לנו להתבשל ברגשות שליליים כמו אשמה. “איך היא יכולה לעזוב את הילד שלה עם זר בזמן שהיא עובדת?” “כמה אנוכי היא לצאת עם חברים במקום הביתה לילדים שלה!” אם בני משפחה וחברים מבקרים, אין להגיב מיד עם כעס. קחו נשימה ושקלו מאיפה הם באים: לעתים קרובות הביקורות מגיעות מחוסר הביטחון האישי של אנשים. אם ההערות שלהם לא בונה, אומרים, “תודה, אבל לא תודה.” זה יעזור לך לשחרר כל אשמה וכעס כלפיהם. (צילום על ידי Shutterstock.)