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जैसा कि हम बड़े हो जाते हैं, “मस्तिष्क सचमुच अंतरिक्ष से बाहर नहीं निकलता है, लेकिन यह कम कुशल और कम जानकारी प्राप्त करने में सक्षम हो जाता है,” डेविड वोक, एमडी, पेनसिल्वेनिया विश्वविद्यालय के न्यूरोलॉजी के सहायक प्रोफेसर कहते हैं मेमोरी सेंटर आपके 30 के दशक में, मस्तिष्क के दो क्षेत्र जो आपकी अधिकांश मेमोरी प्रोसेसिंग (फ्रंटल लॉब्स और हिप्पोकैम्पस) को संभालते हैं, धीरे-धीरे घटने लगते हैं। तंत्रिका कोशिकाओं के बीच के मार्ग भी फ्राइंग और सूखने लगते हैं, और मैसेंजर रसायनों (जैसे डोपामाइन) जो आपको एन्कोड करने और यादों को पुनः प्राप्त करने में मदद करते हैं.

कुछ हद तक ये परिवर्तन अपरिहार्य हैं, लेकिन आप कुछ जीवनशैली में बदलाव करके उन्हें धीमा कर सकते हैं या कम से कम उनकी क्षतिपूर्ति कर सकते हैं। मुख्य ध्यान केंद्रित करने के लिए:

कम तनाव
आप घबराते हैं, आप जीभ से बंधे होते हैं। यहां तक ​​कि क्षणिक तनाव भी आपको विचार की अपनी ट्रेन खोने का कारण बन सकता है। कारण: कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन उन रसायनों से हस्तक्षेप करते हैं जो मस्तिष्क कोशिकाएं संचार करने के लिए उपयोग करती हैं, मस्तिष्क से आपकी मांसपेशियों में ऊर्जा को अलग करती हैं। इससे नई यादें बनाने में भी मुश्किल हो जाती है, इसलिए यदि आप तनावपूर्ण समय पर किसी से मिलते हैं, तो आप उसके नाम को बाद में याद रखने की संभावना कम हैं.

यदि आप क्रोनिक रूप से तनावग्रस्त हैं (आप अक्सर अभिभूत महसूस करते हैं और रेसिंग दिल और फोकस करने में कठिनाई जैसी चिंता के लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं), जो आपको अधिक गंभीर स्मृति समस्या का भी अनुमान लगा सकता है। 2010 स्वीडिश अध्ययन के मुताबिक, जिन महिलाओं ने 40 साल और 50 के दशक में तनाव के उच्च स्तर की सूचना दी थी, वे बड़े होने पर डिमेंशिया से ग्रस्त होने की संभावना अधिक थीं। आप अपने आप को व्यवस्थित करने के लिए सूचियां बनाकर चेक में तनाव प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं, दूसरों को अपने भार को हल्का करने के लिए कार्यों को सौंप सकते हैं, और कुछ गहरी सांस लेने के लिए कुछ मिनट लेते हैं (शोध से पता चलता है कि यह तनाव हार्मोन के स्तर को कम करता है) या एक शौक का पीछा करता है का आनंद लें.

और ले जाएं
पिट्सबर्ग विश्वविद्यालय के नए शोध के मुताबिक, मध्यम व्यायाम जैसे सप्ताह में तीन बार सप्ताह में तीन बार मस्तिष्क में हिप्पोकैम्पस का आकार बढ़ जाता है और सीखने और स्मृति में शामिल अणु के आपके शरीर के उत्पादन को बढ़ावा देता है। अगर यह बहुत समय लगता है, तो चिंता न करें। एक अध्ययन में पाया गया कि मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं को सप्ताह में दो बार केवल 20 मिनट के लिए मध्यम गतिविधि मिली, जीवन में बाद में डिमेंशिया विकसित करने का 52 प्रतिशत कम जोखिम था। और आप पूरे दिन गतिविधि को रैक कर सकते हैं (ड्राइविंग के बजाए अपने काम करने के लिए चलें, लिफ्ट के बजाए सीढ़ियां लें, और इसी तरह).

नींद एक प्राथमिकता बनाओ
पर्याप्त नींद नहीं मिलना आपके दिमाग के लिए नई जानकारी पर ध्यान देना मुश्किल है और इसे याद रखें, उन लोगों के शोध के अनुसार जिनकी शट नींद एपेने द्वारा बाधित होती है (एक शर्त जिसमें आप रात के दौरान एक समय में कई सेकंड के लिए सांस लेना बंद कर देते हैं) । स्लीप भी यादों को संग्रहित करने में एक प्रमुख भूमिका निभाता प्रतीत होता है। शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि गहरी, सपने देखने वाली नींद विशेष रूप से तथ्यों और “प्रक्रियात्मक” यादों को लॉक करने के लिए उपयोगी है, जैसे कि पियानो कैसे खेलें या बाइक की सवारी करें.
हम में से ज्यादातर को प्रति रात कम से कम सात घंटे सोने की जरूरत है। यदि आप पर्याप्त नहीं हो रहे हैं, तो आप अपने लक्ष्य तक पहुंचने तक प्रत्येक रात 10 मिनट पहले मोड़ने का प्रयास करें। और यदि आप अक्सर सात या अधिक घंटों के बाद सुबह में टॉस और बारी-बारी कर रहे हैं और अभी भी परेशान महसूस कर रहे हैं-अपने डॉक्टर को देखें। आप नींद एपेने या एक और नींद विकार हो सकता है और इलाज की जरूरत है.

अपने विटामिन खाओ
शोध ने सुझाव दिया है कि रक्त में एंटीऑक्सीडेंट के उच्च स्तर – विशेष रूप से विटामिन सी, विटामिन ई और बीटा कैरोटीन-पुराने लोगों में बेहतर स्मृति प्रदर्शन के साथ जुड़े होते हैं। एंटीऑक्सिडेंट मस्तिष्क में सेल क्षति को कम करने और न्यूरॉन्स के बीच संचार में सुधार करके मदद कर सकते हैं। ब्लूबेरी, संतरे और लाल घंटी मिर्च जैसे रंगीन फलों और सब्जियों को खाकर उन पर लोड करें.

इसके अलावा अधिक विटामिन बी 12 प्राप्त करने पर विचार करें, जो स्वस्थ तंत्रिका कार्य को बढ़ावा देता है और स्मृति को प्रभावित कर सकता है। क्लीवलैंड क्लिनिक के लू रुवो सेंटर फॉर ब्रेन हेल्थ के एमडी चार्ल्स बर्नीक कहते हैं, “बी 12 की कमी के लिए यह असामान्य नहीं है कि आप अपनी उम्र के रूप में युवा हो जाएं।” सॉकी सैल्मन की एक 3-ओज की सेवा, इंद्रधनुष ट्राउट या सिर्लॉइन स्टेक अनुशंसित दैनिक राशि को पूरा करता है या उससे अधिक है। फोर्टिफाइड नाश्ता अनाज, दूध, अंडे और स्विस पनीर भी बी 12 की महत्वपूर्ण मात्रा प्रदान करते हैं.

एक स्वस्थ वजन पर रहो
केंट स्टेट यूनिवर्सिटी में मनोविज्ञान के सहयोगी प्रोफेसर जॉन गुनस्टेड कहते हैं, मोटापा स्मृति समस्याओं से जुड़ा हुआ है, संभवतः क्योंकि अधिक वजन होने का मतलब है कि आप अच्छी तरह से नहीं खा रहे हैं या पर्याप्त व्यायाम नहीं कर रहे हैं, जो आपकी याददाश्त को प्रभावित करता है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन तंत्रिका-विज्ञान पाया गया कि जो लोग मध्यम जीवन में अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त थे, वे सामान्य बॉडी मास इंडेक्स के मुकाबले 80% अधिक डिमेंशिया विकसित करने की संभावना रखते थे। डॉ। गुनास्टेड कहते हैं, “यहां तक ​​कि हल्के से अधिक वजन होने के कारण-25 से अधिक बॉडी मास इंडेक्स होने से-साथ नई जानकारी सीखने और इसे बाद में याद करने में आपकी क्षमता में हस्तक्षेप हो सकता है।”.

यदि आप मोटापे से ग्रस्त हैं (आपका बॉडी मास इंडेक्स 30 या उससे अधिक है), तो खतरे भी अधिक है, अधिकतर संभावना है क्योंकि कई मोटापे से ग्रस्त लोगों में वजन से संबंधित स्थितियां होती हैं जो मस्तिष्क में रक्त प्रवाह में हस्तक्षेप करती हैं, जैसे उच्च रक्तचाप, मधुमेह और स्लीप एप्निया। अच्छी खबर यह है कि वजन कम करना नाटकीय रूप से मदद करता है: डॉ। गुनास्टेड के नेतृत्व में हाल के एक अध्ययन में पाया गया कि वजन घटाने वाली सर्जरी वाले लोगों ने अपने परिचालन के 12 सप्ताह बाद स्मृति और एकाग्रता में सुधार किया है.

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