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आपने शायद इस तरह सैकड़ों बार महसूस किया है। आप जानते हैं कि तनाव आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए बुरा है, लेकिन जब राहत की बात आती है, तो आप जो भी जानते हैं उसे नहीं करते हैं (चलने के लिए जाएं, कुछ गहरी सांस लें, योग कक्षा लें) या बहुत व्यस्त हैं इसे अपने शेड्यूल में काम करने के लिए। क्या चल रहा है?

उत्तरी कैरोलिना विश्वविद्यालय में तनाव और स्वास्थ्य अनुसंधान कार्यक्रम के निदेशक पीएसडी सुसान गर्डलर कहते हैं, “कई महिलाओं के लिए, जानने और करने के बीच एक बड़ा डिस्कनेक्ट है।” “हम मानते हैं कि विनाश सिद्धांत में एक अच्छा विचार है, लेकिन नौकरियों, बच्चों और हमारे जीवन में जो कुछ भी चल रहा है, उसके साथ पीछे की बर्नर को धक्का दिया जाता है।” जी-शब्द का उल्लेख नहीं करना: अपराध। डोमर सेंटर फॉर माइंड / बॉडी हेल्थ के कार्यकारी निदेशक एलिस डोमर कहते हैं, “एक सर्वेक्षण से पता चला है कि महिलाओं की विशाल बहुमत महिलाओं को राहत देने के लिए समय निकाल रही है, लेकिन ऐसा नहीं लगता था कि यह खुद के लिए ठीक था।” हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में प्रसूति विज्ञान और स्त्री रोग विज्ञान के सहायक प्रोफेसर। “हम अपनी जरूरतों को पूरा करने में सहज महसूस नहीं करते हैं।”

एक और बाधा: आप निश्चित नहीं हैं कि आपके लिए क्या काम करेगा। एमोरी विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान के क्लिनिकल मनोवैज्ञानिक और सहायक प्रोफेसर लेस्ली कैंपिस कहते हैं, “भले ही हम ऐसी संस्कृति से घिरे हैं जो हमें खुद का ख्याल रखने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, जब आप इसे उबालते हैं, तो अव्यवस्था एक असंगत अवधारणा है।” “यह जानना मुश्किल हो सकता है कि इसे वास्तविक जीवन में अभ्यास में कैसे रखा जाए।” इसके अलावा, कई तनाव प्रबंधन तकनीकों को इतने सारे प्रयास की आवश्यकता होती है, आपको लगता है कि यह इसके लायक नहीं है या मान लीजिए कि आप केवल उस व्यक्ति के प्रकार हैं जो आराम नहीं कर सकता.

हकीकत यह है कि विनाश महत्वपूर्ण है: लगातार उच्च तनाव के स्तर आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर गंभीर टोल ले सकते हैं। डॉ। गर्डलर कहते हैं, “लगभग सभी चिकित्सीय स्थितियां तनाव से खराब होती हैं।” स्टैनफोर्ड स्कूल ऑफ मेडिसिन में मनोविज्ञान के नैदानिक ​​प्रोफेसर चेरिल गोर-फेलटन कहते हैं, और आपकी विनाश योजना को आपके व्यक्तित्व और रोजमर्रा की जिंदगी के अनुरूप बनाया जाना चाहिए। उत्साहजनक खबर यह है कि कुछ सबसे प्रभावी तरीके बहुत सरल हैं, बहुत समय नहीं लेते हैं या किसी चीज की लागत नहीं लेते हैं। तो बहाने बनाने बंद करो! हमने सिर्फ आपके लिए यह योजना बनाई है.

ऑपरेशन आराम
आपका लक्ष्य: एक बार और सभी के लिए अपने विनाश बाधाओं पर जाओ

चरण 1: पहचानें और जीतें.

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सबसे आम रोडब्लॉक में से दो अपराध और पूर्णतावाद हैं। यदि आप दोषी महसूस कर रहे हैं, जेविफर वाइडर, एमडी, महिला स्वास्थ्य विशेषज्ञ और सेवी वुमन रोगी के लेखक, इस वाक्यांश को अपने आप को दोहराते हुए सुझाव देते हैं: सब कुछ सुचारू रूप से चलाने के लिए मेरी स्वच्छता आवश्यक है। यह लगातार अनुस्मारक जोर देता है कि आपके तनाव को प्रबंधित करने के लिए समय लेना स्वार्थी नहीं है, बल्कि आपके और आपके आस-पास के हर किसी के लिए वास्तव में महत्वपूर्ण है.

यदि आप पूर्णतावादी छतरी के नीचे आते हैं- चीजों को आपको सहज महसूस करने के लिए एक निश्चित तरीका होना चाहिए और आप कभी भी विनाश करने में सक्षम नहीं होते हैं क्योंकि हमेशा कुछ ऐसा करने की ज़रूरत होती है-शायद यह हमारी संस्कृति का परिणाम है। डॉ गोर-फेलटन कहते हैं, “एक अस्पष्ट उम्मीद है कि महिलाओं को यह सब करने में सक्षम होना चाहिए-नौकरी हो, पत्नी बनें और एक मां बनें- और इसे अच्छी तरह से करें।”.

अपने मानकों को आराम करने या कुछ नियंत्रण छोड़ने के लिए सीखना इस ब्लॉक के पीछे जाने के लिए महत्वपूर्ण है। इसे शुरू करने का प्रयास करें: सामान्य से सामान्य रूप से एक चीज करने का अभ्यास करें, चाहे कितना छोटा हो। डॉ गोर-फेलटन कहते हैं, अपने पति से रात को सिंक में कुछ व्यंजन छोड़ने के लिए बिस्तर बनाने या मजबूर करने के लिए कहें। चूंकि पूर्णतावाद मूल रूप से लचीला नहीं होने के कारण है, सप्ताह में कुछ बार आप जिस तरह से काम करते हैं, उसे बदलने से आपको उस बिंदु तक पहुंचने में मदद मिलेगी जहां आप जाने और अपने तनाव के स्तर को डायल करने में सक्षम हैं.

डॉ। डोमर कहते हैं, “डेटा दिखाता है कि जैसे ही हमारी चिंता का स्तर बढ़ता है, हमारा प्रदर्शन केवल एक निश्चित बिंदु तक बढ़ जाता है।” “उसके बाद, सबकुछ जोड़ना और जिस तरह से आप कमी करना चाहते हैं उसे पूरा करने की क्षमता।” दूसरे शब्दों में, लगातार तनाव में रहना और इसे प्रबंधित नहीं करना अंततः पीछे हट जाएगा, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने शानदार मल्टीटास्कर हैं. फोटो: शटरस्टॉक


चरण 2: हमले की अपनी (छोटी) योजना बनाएं.

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एक चीज के बारे में सोचें जो आप हर दिन कर सकते हैं जो आनंद या कायाकल्प का स्रोत होगा। यहां किकर है: इसमें पांच से 10 मिनट लग सकते हैं। डॉ कैंपिस कहते हैं, “जितना छोटा आप शुरू करते हैं, उतना ही आसान आदत बनाना है।”.

खुद से पूछें कि क्या करने योग्य है और विशेष महसूस करता है। अपने बच्चों के सामने उठो और चुप्पी में कॉफी पीएं या कुछ गहरी सांस लेने के लिए अपने शावर पर कुछ मिनट जोड़ें और अपनी टू-डू सूची के अलावा कुछ भी सोचें। डॉ डोमर कहते हैं, “मेरे लिए, यह हर रात न्यूयॉर्क टाइम्स और द बोस्टन ग्लोब पढ़ने के लिए समय निकाल रहा है।” वह “एक चीज़” नियम भी सुझाती है। “जब आप जागते हैं, तो आपका पहला विचार उस दिन के लिए एक छोटी सी अच्छी चीज होनी चाहिए जो आप कर सकते हैं।” कुछ ताजा फूल खरीदें या एक दोस्त को बुलाओ। अपने नाइटस्टैंड पर एक चिपचिपा नोट रखें जो अन्य दायित्वों के प्रवाह के बीच इसके बारे में सोचने के लिए एक अनुस्मारक के रूप में “एक छोटी सी चीज़” पढ़ता है. फोटो: रॉन चैपल / थिंकस्टॉक


चरण 3: बॉक्स के बाहर सोचें.

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यदि आपको यह पता लगाना मुश्किल हो रहा है कि आपके लिए क्या काम हो सकता है, तो कुछ अपरंपरागत तकनीकों पर विचार करें। याद रखें, जब तक यह आपको नष्ट कर देता है, वह सब कुछ मायने रखता है.

एक उदाहरण: चिल्ला चिकित्सा। (गंभीरता से।) “अध्ययन बताते हैं कि चीखने का सरल कार्य तनाव को कम करने में मदद कर सकता है,” डॉ वाइडर कहते हैं। यहां तक ​​कि कुछ कॉलेज भी इस विचार को लागू करते हैं। नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी में, “प्राइम चिल्ला” नामक एक परंपरा 9 पीएम पर होती है। फाइनल सप्ताह से पहले रविवार को। छात्र अपनी खिड़कियां खोलते हैं और बस कुछ ही मिनटों के लिए चिल्लाते हैं। कोड्स से एक क्यू लें और अपनी कार या खुले मैदान में (यदि आप ग्रामीण इलाके में रहते हैं) में एक गलियारा छोड़ दें.

दो और चीजें जिन्हें आप तनाव बस्टर्स के रूप में नहीं सोच सकते हैं: कपड़े धोने के कपड़े (कुछ लोगों को यह आराम मिलता है क्योंकि यह एक मनहीन गतिविधि है जो एक कार्य पूरा करती है, डॉ। वाइडर कहते हैं) और दोस्तों और परिवार के साथ मिलकर मिलती है। डॉ। गर्डलर कहते हैं, “प्रियजनों के साथ अपने आप को घेरना तनाव के लिए एक प्राकृतिक प्रतिक्रिया है- ‘प्रवृत्त और मित्र’ प्रतिक्रिया-और आपको आराम करने में मदद कर सकती है। (बेशक, यदि आप विवरण के बारे में तनाव देते हैं, तो वह आपके लिए नहीं है।)

एक और रणनीति रोजमर्रा के क्षणों के बारे में सोचना है जब आप सबसे ज्यादा आराम महसूस करते हैं। यह बेकिंग हो सकता है, एक पसंदीदा टीवी शो देख सकता है या यहां तक ​​कि वैक्यूमिंग भी हो सकता है। डॉ। डोमर कहते हैं, “मैं अपनी बेटी को हर दिन अपने डाउनटाइम के हिस्से में स्कूल जाने पर विचार करता हूं।”. फोटो: थॉमस नॉर्थकट / थिंकस्टॉक


चरण 4: इसे घटित करें.

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एक नई आदत के साथ चिपकना दो चीजों पर निर्भर करता है: आगे की योजना बनाना और बाधाओं की उम्मीद करना। सबसे पहले, यह पता लगाएं कि दैनिक आदत होने के लिए आपको किन परिवर्तनों की आवश्यकता है। क्या यह कुछ मिनट पहले जागने का मामला है? अपने पति या एक दोस्त से मदद करने के लिए पूछना? फिर, किसी भी रोडब्लॉक की भविष्यवाणी करें और आकस्मिक योजना बनाएं। महिलाओं को तनाव प्रबंधन से गुजरने के सबसे बड़े कारणों में से एक यह है कि वे पहले हिचकी पर छोड़ देते हैं। डॉ गोर-फेलटन कहते हैं, “हमारे शेड्यूल में एक जगह ढूंढना जो कि पारिवारिक आपातकालीन या अप्रत्याशित यात्रा जैसे हस्तक्षेप के अधीन नहीं होगा, वास्तव में कठिन है, इसलिए हमें उन समय के लिए योजना बनाने की जरूरत है।” सोचो (और लिखो): यदि मैं एक्स नहीं कर पा रहा हूं, तो मैं वाई करूंगा। जो कुछ भी व्यवधान है, उसकी योजना बनाकर, आप नियंत्रण की भावना बनाए रखते हैं. फोटो: थिंकस्टॉक


चरण 5: निश्चित रूप से रहो.

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इसलिए, आपने अपनी खुद की विनाश योजना बनाई है और यह पता लगाया है कि इसे अपने शेड्यूल में कैसे निचोड़ें। अब कठिन हिस्सा आता है: रखरखाव। कॉर्न जैसा लगता है, अपने आप को अपनी टू-डू सूची में डालकर मदद कर सकते हैं। “सूखी सफाई उठाओ” और “किराने की दुकान” के बीच में, अपनी विनाश गतिविधि को कम करें। डॉ। डोमर कहते हैं, “व्यस्त महिलाएं बहुत ही कार्य-उन्मुख होती हैं, और इसे लिखने का मतलब है कि हम इसे पूरा नहीं कर लेते हैं।” ऐसा कुछ बनाना जो आप करना चाहते हैं, आपको इसे करने की अनुमति देने में मदद करता है, और जितना अधिक आप गतिविधि करते हैं और लाभ देखते हैं, उतना ही आप इसे फिट करना चाहते हैं.

इकट्ठा करने के समर्थन में आदतों को दीर्घकालिक परिवर्तन में भी मदद मिलती है। किसी मित्र या पड़ोसी से संपर्क करें और देखें कि क्या वह एक ट्रेडऑफ से सहमत हो सकती है: जब आप अपना चलते हैं और इसके विपरीत वह बच्चों के दोनों सेट देखती है। या उस गतिविधि को अपनी गतिविधि में शामिल करें। डॉ गोर-फेलटन कहते हैं, “हम में से कई लोगों के लिए, हमारी दोस्ती अक्सर जबरदस्त समर्थन और तनाव राहत का स्रोत होती है।” एक पार्क टहलने के लिए आप में शामिल होने वाले दोस्त को न केवल यह अधिक मजेदार बनाता है, यह आपको जवाबदेह रखने में भी मदद करता है क्योंकि कोई आपको दिखाने के लिए भरोसा करता है. फोटो: रॉन चैपल / थिंकस्टॉक


चरण 6: इस अंतिम उपाय को ध्यान में रखें.

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इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी अच्छी तरह तैयार हैं, कुछ दिन हैं जो योजना के अनुसार नहीं जाएंगे, और यह ठीक है। डॉ। डोमर कहते हैं, इन स्थितियों के लिए, इस मिनी-छूट तकनीक का उपयोग करें जो किसी भी समय तनाव को जोड़ता है। जब आप महसूस करते हैं कि आपका दिल तेजी से धड़क रहा है या जब आप चिंतित होना शुरू करते हैं, धीमी, गहरी सांस लें, जिससे आपकी छाती और पेट बढ़ने और प्रत्येक के साथ गिरने की अनुमति मिलती है, और 10 (प्रति सांस एक संख्या) से नीचे गिना जाता है।.

आप तनावपूर्ण घटना की प्रत्याशा में इस अभ्यास का भी उपयोग कर सकते हैं (जैसे कि आपके बच्चे के शिक्षक के साथ कॉल या काम पर आपकी वार्षिक समीक्षा). फोटो: दिमित्री मेलिकोव / थिंकस्टॉक