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स्वस्थ Diet Plans

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जब हृदय रोग की बात आती है, तो खबर अधिकतर अच्छी होती है। पहले से कहीं अधिक महिलाएं यह मानती हैं कि यह उनके स्वास्थ्य के लिए एक गंभीर खतरा है, और अब कई जानते हैं कि उन्हें अपने जोखिम को कम करने के लिए क्या करना चाहिए। वास्तव में, संयुक्त महिला दिवस / नेशनल हार्ट, फेफड़े, और रक्त संस्थान (एनएचएलबीआई) सर्वेक्षण में, 61% महिलाओं ने अपनी शीर्ष स्वास्थ्य चिंता के रूप में हृदय रोग को स्थान दिया। फिर भी सर्वेक्षण में यह भी पाया गया कि ज्यादातर महिलाओं को पता है कि उन्हें हृदय रोग के लिए जोखिम में क्या रखा जाता है, लेकिन वे इसे रोकने के लिए वास्तव में कदम उठाते हुए संघर्ष करते हैं.

दूसरे शब्दों में, वे क्या जानते हैं और वे क्या करते हैं के बीच एक डिस्कनेक्ट है। एनएचएलबीआई के हृदय रोग विशेषज्ञ और निदेशक एलिजाबेथ जी। नेबेल कहते हैं, “व्यवहार बदलना मुश्किल है।” “और यदि आपको कोई तत्काल प्रभाव नहीं दिखता है- कहें, अगर आप ठीक महसूस करते हैं लेकिन आप अधिक वजन रखते हैं या उच्च कोलेस्ट्रॉल है और आप व्यायाम करना पसंद नहीं करते हैं- यह कहना आसान है, ‘मैं कल इस पर काम करूंगा। ‘ ”

हम ज्ञान और कार्रवाई के बीच उस अंतर को पुल करने में आपकी सहायता के लिए यहां हैं। पहला कदम प्रयास करने के लिए एक सार्थक कारण खोज रहा है। डॉ। नेबेल का सुझाव है, “इसे किसी ऐसे व्यक्ति के लिए करें जिसे आप पसंद करते हैं-आपके पति या आपके बच्चे- क्योंकि वे चाहते हैं कि आप लंबे समय तक रहें।” “या बस ऐसा करें ताकि आप अपने सर्वश्रेष्ठ पर हो सकें।” तो बहाने को दूर करो और अब दिल से स्वस्थ होने के लिए प्रतिज्ञा करें.

हार्ट स्वास्थ्य के लिए उलटी गिनती

यदि आप “दिल से स्वस्थ” सुनते समय “ओवरहाल” सोचते हैं, तो आप गलत हैं। एनएचएलएनएचबीआई के साथ हमारे सर्वेक्षण में, ज्यादातर महिलाओं को पता था कि रोजमर्रा की आदतें दिल के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, जिनमें व्यायाम, स्वस्थ वजन में रहना और अच्छे ज़ज़ के साथ होना शामिल है। लेकिन उन्होंने यह भी कहा कि उन्हें अपने दैनिक जीवन में फिट होना सबसे मुश्किल लगता है। अभिभूत होने के बजाय, इस बारे में सोचें: “न्यू यॉर्क यूनिवर्सिटी के हृदय रोग विशेषज्ञ निएका गोल्डबर्ग कहते हैं,” दिल की स्वस्थ आदत में घुसपैठ करने का कोई मौका है। ” “आप जो नहीं कर सकते उस पर ध्यान केंद्रित न करें।” ये आसान कदम आपको किसी भी समय अपने दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करेंगे.

1. फ़ोन उठाओ
इसमें समय लगता है: 10 मिनट अपने डॉक्टर को बुलाएं और इन हृदय रोग जोखिम कारकों को जांचने के लिए अपॉइंटमेंट करें: रक्तचाप, वजन, कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा। डॉ। गोल्डबर्ग कहते हैं, “हृदय रोग के लिए आपके व्यक्तिगत जोखिम को समझने में यह एक महत्वपूर्ण पहला कदम है,” इसलिए आप उचित परिवर्तन कर सकते हैं। महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए निएका गोल्डबर्ग की पूर्ण मार्गदर्शिका.

2. आप जो ट्यून्स प्यार करते हैं उन्हें सुनें
इसमें समय लगता है: 5 मिनट अपने पसंदीदा संगीत को अपने कंप्यूटर या आईपॉड पर रखें और जब भी आप कर सकें कुछ मिनटों के लिए ट्यून करें। न्यू यॉर्क यूनिवर्सिटी के कार्डियोलॉजिस्ट जेनिफर एच। मियर्स, एमडी कहते हैं, “तनाव में कमी दिल की बीमारी के खिलाफ सुरक्षा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, क्योंकि पुरानी तनाव आपके शरीर को तनाव हार्मोन के उच्च स्तर तक उजागर करती है जो समय के साथ आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को नुकसान पहुंचा सकती है।” मेडिसिन स्कूल और सह-लेखक ब्लैक विमेन और लैटिनस के लिए हार्ट स्मार्ट. मिनी-ध्यान ब्रेक लेना, गहराई से सांस लेने या अच्छी हंसी होने से तनाव के प्रभाव शॉर्ट-सर्किट में भी मदद मिलती है। डॉ। नेबेल कहते हैं, “इसके लिए कोई भी आकार-फिट नहीं है-इसके लिए यह रणनीति जो आपके लिए काम करती है।”.

3. खुद को एक नींद की समय सीमा दें
इसमें समय लगता है: 1 मिनट एक सतत सोने का समय सेट करें, इसके साथ चिपके रहें, और आपको नींद की अधिक संभावना होगी (ज्यादातर लोगों के लिए, रात में 7½ से 8½ घंटे), जो दिल के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। डॉ। मियर्स कहते हैं, “नींद की कमी से आप उच्च रक्तचाप, मधुमेह और अन्य जोखिम कारकों से अधिक प्रवण हो सकते हैं क्योंकि इससे सूजन बढ़ सकती है- दिल की बीमारी के विकास में एक महत्वपूर्ण कारक, और नींद से वंचित लोगों में प्रचलित जोखिम कारक” । जब आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो आपके शरीर को रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में भी अधिक परेशानी होती है, जो आपको चयापचय सिंड्रोम के लिए पूर्वनिर्धारित करती है-हृदय रोग के जोखिम कारकों का संग्रह, जिसमें ऊष्मा उपवास रक्त शर्करा, पेट की मोटापा, उच्च ट्राइग्लिसराइड्स, कम एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्तचाप.

4. एक डाउन टू टू अर्थ आहार खाएं
समय लगता है: प्रति भोजन 20 मिनट बहुत सारे फल, सब्जियां, साबुत अनाज (दलिया), पागल, बीज (फ्लेक्ससीड, कद्दू के बीज), फलियां, लोफेट डेयरी उत्पाद, मछली और दुबला पोल्ट्री शामिल करें, और आप अत्यधिक संसाधित, पैक किए गए खाद्य पदार्थों को बढ़ाएंगे। येल-ग्रिफिन प्रिवेंशन रिसर्च सेंटर के निदेशक डेविड काट्ज़ कहते हैं, “हृदय-स्वस्थ भोजन आमतौर पर पौधे आधारित और ‘प्राकृतिक’ होते हैं और के लेखक खाने के लिए रास्ता. “उन्हें काम करने के लिए छोटे तरीकों की तलाश करें। बहुत से छोटे बदलाव आपको कठोर महसूस किए बिना धीरे-धीरे अपना आहार बदल सकते हैं।” ताजा उपज की लागत के बारे में चिंतित? जमे हुए सब्जियां और फल अच्छे विकल्प हैं; वे चरम परिपक्वता पर जमे हुए हैं, इसलिए वे अक्सर पोषक तत्वों और स्वाद में अधिक होते हैं.

5. खाने के बारे में स्मार्ट बनें
इसमें समय लगता है: 2 से 3 मिनट संभावना है कि आप कुछ ऐसा खा रहे हैं जिसने सप्ताह में कम से कम कुछ बार खुद को नहीं बनाया है, भले ही आप एक रेस्तरां में जा रहे हों या किराने की दुकान में प्रीपेड मुख्य या साइड डिश पकड़ लें। ऑर्डर करने या खरीदने से पहले भोजन को डीकोड करने के लिए थोड़ा समय लें। कुरकुरा (जिसे आम तौर पर तला हुआ मतलब है), क्रस्टेड, रोटी या तेजस्वी (जिसे अक्सर वसा जोड़ा गया है) के रूप में वर्णित कुछ भी बताएं। इसके बजाय, भुना हुआ, उबला हुआ, grilled, बेक्ड, उबला हुआ या poached के साथ छड़ी.

6. स्थानांतरित करने के लिए कोई मौका पकड़ो
इसमें समय लगता है: 10 से 15 मिनट प्रौद्योगिकी के बजाए अपनी मांसपेशियों की शक्ति का उपयोग करने के बारे में सोचें, और यदि आप कर सकते हैं तो दिन में छह बार ऐसा करें। ड्राइविंग के बजाए दोपहर के भोजन के दौरान इसे लूटा। कॉफी के बजाय एक तेज चलने के लिए एक दोस्त से मिलें। एक ब्लोअर का उपयोग करने के बजाय अपनी खुद की बर्फ या रेक पत्तियों को फावड़ा … आपको विचार मिलता है.

7. यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो एक तिथि छोड़ने के लिए प्रतिबद्ध
इसमें समय लगता है: 5 मिनट सच है, धूम्रपान छोड़ने में 5 मिनट से अधिक समय लगता है, लेकिन एक प्रस्थान तिथि निर्धारित करना एक अच्छी शुरुआत है। धूम्रपान दिल की बीमारी के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है-जिसमें केवल चार सिगरेट आपके जोखिम को दोगुना कर देगा। डॉ। गोल्डबर्ग का कहना है कि आपके लिए छोड़ने का सबसे अच्छा तरीका आंशिक रूप से इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने आदी हैं, लेकिन शोध से पता चलता है कि एक से अधिक तकनीक का उपयोग करना सबसे अच्छा काम करता है। इसका मतलब धूम्रपान-समाप्ति दवा लेना और सम्मोहन या एक्यूपंक्चर होना; या निकोटीन प्रतिस्थापन का उपयोग और संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा के लिए जा रहा है। अपने स्वास्थ्य इतिहास के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और आप योजना बनाने के लिए कितना धूम्रपान कर रहे हैं.

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