अलार्म clock

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चाहे आप सूर्योदय से पहले लंच पैक करने के लिए तैयार हों, अपनी नौकरी पर रातें काम करें या नियमित रूप से परियोजनाओं को खत्म करने के लिए घंटों तक रहें, आप शिफ्ट काम कर रहे हैं। रोग नियंत्रण और रोकथाम के केंद्र इसे 7 एएम से 6 पीएम के “सामान्य डेलाइट घंटे” के बाहर होने वाली किसी भी चीज के रूप में परिभाषित करते हैं। शिफ्ट कार्य सिर्फ आपके नींद के कार्यक्रम को प्रभावित नहीं करता है। यह हार्मोन और मस्तिष्क के रसायनों को भी बाधित करता है जो आपके मनोदशा, भूख और तंत्रिका और पाचन तंत्र को नियंत्रित करते हैं, जो आपके वजन, मनोदशा और यहां तक ​​कि हृदय रोग के आपके जोखिम को भी प्रभावित कर सकता है। लेकिन आप इन प्रभावों का सामना कर सकते हैं-यह आपकी आदतों में कुछ बदलाव लेता है.

आपकी शिफ्ट से पहले

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जैसे ही आप जागते हैं, अपने कमरे को उज्ज्वल बनाएं. यह आपको ऊर्जा को सक्रिय करने में मदद करेगा, क्योंकि यह आपके शरीर के मेलाटोनिन के उत्पादन को रोकने में मदद करता है, जो अंधेरे से ट्रिगर होता है और प्रकाश द्वारा दबाया जाता है, माइकल ब्रूस, पीएचडी कहते हैं, स्लीप डॉक्टर की आहार योजना. ASAP के रूप में कई रोशनी चालू करें। कुछ अलार्म घड़ियों अब सूर्योदय अनुकरण करने के लिए एक समय के प्रकाश के साथ आते हैं। यदि आपके पास एक लाइटबॉक्स है (मौसमी उत्तेजक विकार का इलाज करने के लिए उपयोग किया जाने वाला एक प्रकाश स्रोत), इसे पहली चीज़ पर चालू करें.

व्यायाम. डॉ। ब्रूस कहते हैं, “काम करना या यहां तक ​​कि केवल 10 मिनट योग या खींचना-जब आप पहली बार जागते हैं तो आने वाले घंटों तक आपकी ऊर्जा को बढ़ा सकते हैं।”.

खाना खाओ, चाहे इसका मतलब है कि रात के खाने के लिए अपने परिवार में शामिल होना या सामान्य नाश्ता भोजन करना। आप जो खा रहे हैं उसका पौष्टिक मेकअप क्या मायने रखता है। कुछ समग्र दिशानिर्देश: पूरे खाद्य पदार्थ (प्रोसेस किए जाने के बजाय) पर ध्यान केंद्रित करें, जिसमें चिकन प्रोटीन जैसे चिकन, मछली (सैल्मन का प्रयास करें, जो ओमेगा -3 में उच्च है और एकाग्रता के लिए बहुत अच्छा है) और अंडे, बहुत सारे सब्जियां, और पूरे अनाज जैसे फोकस ब्राउन चावल, पूरे गेहूं पास्ता और रोटी। (फास्ट फूड छोड़ें।) कम से कम दो भोजन के लिए, प्लेट का आधा सब्जियां, एक चौथाई दुबला प्रोटीन और एक चौथाई अनाज होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप एक दिन में कम से कम दो फल सर्विंग्स प्राप्त करते हैं.

अच्छा-कभी भी विकल्प:

• टर्की और टमाटर के साथ तुर्की 2 स्लाइस पर पूरे अनाज की रोटी के साथ 1 बड़ा चम्मच कैनोला-तेल आधारित मेयोनेज़

• 2 बड़े चम्मच मूंगफली का मक्खन और 1 स्लाइस पर 1 बड़ा चम्मच जेली 1 मध्यम सेब के साथ पूरी अनाज की रोटी
• 2 स्लाइस लोफेट पनीर और veggies की अपनी पसंद के साथ 2 अंडा आमलेट, साथ ही 2 स्लाइस पूरे अनाज टोस्ट.

कुछ कैफीन पीओ. शोध में पाया गया है कि शिफ्ट श्रमिकों के लिए, कैफीन वास्तव में प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए नप्स से बेहतर काम करता है। और यदि आप अपनी कॉफी या चाय में स्कीम या लोफेट दूध जोड़ते हैं, तो आपको कुछ प्रोटीन भी मिलेंगे, जो आपकी ऊर्जा को बनाए रखने में मदद करता है। लेकिन क्योंकि कैफीन आपके सिस्टम में छह घंटों तक रह सकती है, इसलिए आपका आखिरी कप का समय सो जाओ इससे पहले कि आप सोने से पहले एक अंतर लें। विशेषज्ञों ने यह भी सलाह दी है कि 200 मिलीग्राम से 300 मिलीग्राम कैफीन प्रतिदिन न हो। यह कॉफी ब्रांड और कप आकार के आधार पर दो और चार कप के बीच जोड़ता है-जो भ्रामक हो सकता है। उदाहरण के लिए, एक स्टारबक्स ग्रांडे (16 औंस) कॉफी, 330 मिलीग्राम है.


आपके शिफ्ट के दौरान

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जितना संभव हो उतना प्रकाश प्राप्त करें, खासकर 4 या 5 एएम से पहले आपका लक्ष्य बाद में अपनी सर्कडियन घड़ी को रीसेट करना है। डॉ। ईस्टमैन कहते हैं, “फ्लोरोसेंट रोशनी प्रभावी हैं, लेकिन आपकी सबसे अच्छी शर्त एक लाइटबॉक्स है जो मौसमी उत्तेजक विकार का इलाज करने के लिए बनाई गई है।” अपने कंप्यूटर या वर्कस्टेशन के पास एक या दो (बड़ा, बेहतर) रखें (वे Target.com और Amazon.com पर लगभग $ 50 के लिए उपलब्ध हैं)। 4 या 5 एएम द्वारा लाइटबॉक्स बंद करें; उस समय के बाद प्रकाश आपके खिलाफ काम कर सकता है, जब आप सोने में जाने की कोशिश कर रहे हों तो बाद में अपनी नींद में अपने नींद का समय बना लें.

खिंचाव. गतिविधि के 10 मिनट जितना कम, जैसे कि आपके डेस्क या वर्कस्टेशन पर चलने या कुछ हिस्सों को करने से, आपकी हृदय गति और रक्त प्रवाह बढ़ सकता है। व्यायाम तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम करके तनाव से निपटने में भी मदद कर सकता है। हर घंटे कम से कम 10 मिनट प्राप्त करने का प्रयास करें, भले ही यह बाथरूम में एक लंबा रास्ता ले रहा है ताकि कुछ तेज चलने में निचोड़ हो.

एक उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर भोजन है. यह आपको ऊर्जा की एक स्थिर धारा देता है। अच्छे विकल्पों में क्विनोआ (एक अनाज जो प्रोटीन में उच्च होता है), कटा हुआ veggies और सेम, या पूरे अनाज अनाज के साथ मिश्रित दही शामिल है जिसमें कम से कम 5 ग्राम फाइबर या लोफेट ग्रानोला और किशमिश होते हैं। आम तौर पर, आपको रक्त शर्करा और ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखने के लिए हर चार घंटे खाना चाहिए.

पागल पर नाश्ता. जब आपको गुणवत्ता की नींद नहीं मिलती है, तो आपके शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है और कार्बोस की इच्छा होती है, जो पाउंड पर पैक कर सकती है। इसके बजाय, एक मुट्ठी भर पागल पकड़ो। न्यू यॉर्क शहर में स्थित एक पोषण विशेषज्ञ स्टेफनी मिडलबर्ग, आरडी बताते हैं, “उन्हें स्वस्थ वसा, फाइबर और प्रोटीन मिल गया है, जो आपको पूरी तरह से महसूस करने में मदद करता है।” एक औंस (आपके हथेली के केंद्र को भरने के लिए पर्याप्त) के बारे में चाल करना चाहिए। यदि आपके पास एक मीठा दांत है, तो पूरे गेहूं की रोटी पर एक मूंगफली का मक्खन और केले सैंडविच आज़माएं, या फल-और-अखरोट बार (जैसे लाराबार, किंड या काशी टीएलसी से एक).

हाइड्रेट. भूख से प्यास को भ्रमित करना आसान है। पानी का सबसे अच्छा, लेकिन यदि आपको थोड़ी सी मिठास की आवश्यकता है, तो पानी की एक बोतल में केवल 100% फलों के रस का एक स्पलैश जोड़ें.

अंधा खींचे (यदि संभव हो, और विशेष रूप से यदि आप खिड़की के पास हैं) तो आपके पिछले दो से तीन घंटे के काम के दौरान। यह आपके शरीर के लिए घुमाव शुरू करने के लिए एक मनोवैज्ञानिक संकेत बनाता है.


जब आपका शिफ्ट समाप्त होता है

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हल्का भोजन करो. नींद जाने से ठीक पहले खाने से बचने के लिए इस ASAP को करें, जब आपकी प्रणाली को घुमाया जाना चाहिए। (आदर्श रूप में, आपको मोड़ने से पहले दो घंटे खाना चाहिए।) यदि आप भोजन पच रहे हैं, तो सोना मुश्किल होगा.

सुबह की रोशनी से बचें. विशेषज्ञों का मानना ​​है कि दरवाजे से बाहर जाने से पहले धूप का चश्मा डालना रास्ता है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप खाते में सुरक्षा ले रहे हैं। यदि आप सवारी कर रहे हैं या सार्वजनिक परिवहन ले रहे हैं तो मानक चश्मे ठीक हैं, लेकिन यदि आप स्वयं को गाड़ी चला रहे हैं, तो “ब्लू ब्लॉकर” लेंस चुनें (जैसे यूवेक्स, ओकले और अल्टा विजन से; $ 14- $ 50 उच्च अंत के लिए वाले)। वे विपरीतता बढ़ाते हैं, इसलिए आप पहिया के पीछे बेहतर देखेंगे.

जितनी जल्दी हो सके सो जाओ. इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आपको नींद आती है। अपने शयनकक्ष को जितना संभव हो उतना अंधेरा बनाओ, आंखों के मुखौटे पहनें और थर्मोस्टेट कम रखें (आपका शरीर शांत तापमान में सबसे अच्छा सोता है).

यदि आप वास्तव में सोने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से मेलाटोनिन पूरक लेने के बारे में पूछें। भले ही यह बिना किसी पर्चे के उपलब्ध हो, फिर भी कुछ लोग इससे बहुत परेशान हो जाते हैं, और बहुत अधिक लेने से दुःस्वप्न जैसे गंभीर साइड इफेक्ट्स हो सकते हैं, इसलिए कोशिश करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच कर लें.

सारा रेस्ताद-लांग एक स्वास्थ्य लेखक और संवाददाता और काफाउंडर है SvelteGourmand.com.