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हाँ तुम कर सकते हैं ताज़ा जाग जाओ। अपनी शट-आंख आदतों को संभालने का तरीका जानना आपको एक आरामदायक रात के लिए तैयार करेगा.

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आप थके हुए और वायर्ड दोनों महसूस करते हैं

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आपकी समस्या: “थक गया” सबसे अच्छा बताता है कि जब आप बिस्तर पर जाते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं, फिर भी आपका दिमाग दौड़ना बंद नहीं करेगा: मुझे अपने परिवार की छुट्टियों की योजनाओं पर जाना होगा। हम्म, सॉकर कारपूल फिर से करने की मेरी बारी कब है? ओह, रुको, ड्रिपिंग सिंक को ठीक करने के लिए प्लम्बर कभी नहीं दिखाया गया- मुझे उसे फोन करने की ज़रूरत है। आप टॉस और घंटे के लिए बारी, तो सुबह में सूखा महसूस करते हैं.

आपका फिक्स: बिस्तर पर क्रॉल करने से पहले पूरी तरह से हवा में उतरने के लिए खुद को एक सभ्य समय दें। स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी में मनोचिकित्सा विभाग में नैदानिक ​​सहायक प्रोफेसर नोरा सिम्पसन, पीएचडी की सिफारिश करते हैं, “एक मंदर स्विच के रूप में अपने जीवन के बारे में सोचें, जहां आप धीरे-धीरे नींद मोड में आराम करते हैं।” “उस मानसिकता में मदद करने के लिए, गर्म स्नान या स्नान करने और एक शांत पुस्तक-थ्रिलर या गहन नाटक पढ़ने का प्रयास करें! -यह आपको दिमाग की नींद में डाल देगा।”

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आप बहुत जल्दी उठते हैं

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तुंहारे मुद्दा: आप अपना अलार्म 6:45 एएम के लिए सेट करते हैं-बहुत बुरा आप एक घंटे पहले जाग गए थे। आप घबराहट और थके हुए महसूस करते हैं, लेकिन आप वापस नहीं जा सकते हैं। आप सुबह के घंटों में हल्का सोते हैं, इसलिए मध्यम प्रकाश और शोर भी आपको जगा सकता है, जैसे बाहरी पक्षी से चिंराट या पड़ोसी के गेराज दरवाजे खोलने की आवाज.

आपका फिक्स: यदि यह एक लंबे समय तक मुद्दा है, तो सच यह है कि आपकी आंतरिक शरीर घड़ी सुबह के लिए निर्धारित की जा सकती है। संकेत: हो सकता है कि मध्यरात्रि तक बिंग-नेटिंग नेटफ्लिक्स को रोकने का समय हो ताकि आप नियमित रूप से पहले सो सकें। कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, लॉस एंजिल्स में न्यूरोलॉजी के प्रोफेसर फ्रिस्का यान-गो कहते हैं, “आप कुछ भी कम करना चाहते हैं जो थोड़ा परेशान है।” शुरुआती सुबह की रोशनी को सीमित करने के लिए ब्लैकआउट पर्दे लटकाएं, सोने के पहले अपने फोन को हवाई जहाज मोड में बदल दें (या बेहतर है, इसे किसी अन्य कमरे में चार्ज करें) या गलती शोर को बंद करने के लिए सिलिकॉन इयरप्लग के साथ सोएं.

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आप रात में काम करते हैं

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आपकी समस्या: यदि आपका काम आपको बाद के अंधेरे कार्यक्रम पर है, तो आप महसूस कर सकते हैं कि आप हमेशा खाली पर चल रहे हैं। डेलाइट आपके शरीर की घड़ी को विनियमित करने के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए सूरज चमकने के दौरान सोना नींद / जागने का चक्र फेंक सकता है। इसके अलावा, सोने की नींद आसमान होने पर सोना मुश्किल हो सकता है-परिवार की मांगों और सामाजिक घटनाओं का उल्लेख नहीं करना.

आपका फिक्स: आदर्श एक सतत दिन की नींद / रात का समय अनुसूची शेड्यूल होना है। आपकी वास्तविकता एक और कहानी है – खासकर यदि आपके बच्चे हैं। इसे आज़माएं, मिशिगन विश्वविद्यालय में न्यूरोलॉजी के सहायक प्रोफेसर कैथी गोल्डस्टीन का सुझाव देते हैं: सप्ताहांत या आपका दिन बंद होने पर, घर जाने के ठीक बाद सुबह सो जाओ, 1 बजे उठें, और फिर चट्टान की तरह रहें सुबह 3 बजे तक रहने और सुबह 11 बजे उठकर स्टार, इस तरह, आप एक सामान्य दिन / रात के कार्यक्रम के लिए सही जाने की कोशिश करने से कम थके हुए महसूस करेंगे। अपने शयनकक्ष को अंधेरे और शांत, और समय के भोजन और अन्य गतिविधियों को अपने नए “दिन” के अनुरूप रखें।

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आप बेचैन हैं

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आपकी समस्या: आपका साथी लुढ़का हुआ है, एक मिनी गद्दे भूकंप पैदा कर रहा है, और अब आप 2 बजे जागते हैं, वह पूरी तरह से दोषी नहीं है-अगर आप एक बर्गर और फ्राइज़ जैसे संतृप्त वसा में रात्रिभोज खा चुके हैं, तो यह आपको सेट कर सकता है जागरूकता के लिए क्योंकि आपके पाचन तंत्र को इन खाद्य पदार्थों को तोड़ने के लिए ओवरटाइम पर काम करना पड़ता है। संतृप्त वसा आपके पेट में बैक्टीरिया के संतुलन को भी बाधित कर सकता है, और संभावित रूप से सेरोटोनिन के उत्पादन को कम कर सकता है, जो आपके शरीर को आराम देता है। शराब एक और अपराधी है: एक ग्लास (या दो) आपको दूर करने में मदद कर सकता है, लेकिन बाद में आपके नींद चक्र को बाधित करता है.

आपका फिक्स: आदर्श नींद-प्रेरणादायक रात्रिभोज दो प्रमुख चीजों का मिश्रण है: दुबला प्रोटीन (जैसे टोफू, टर्की, त्वचा रहित चिकन स्तन या सामन) और जटिल कार्बोहाइड्रेट (मसूर, मीठे आलू और क्विनोआ सोचें)। यह कॉम्बो शांत न्यूरोट्रांसमीटर को उत्तेजित करने के लिए दिखाया गया है जो आपको बंद करने में मदद करता है। यदि आप डॉ। गोल्डस्टीन की सावधानी बरतते हैं, तो आप 20 मिनट या उससे भी कम समय तक बिस्तर में जाग रहे हैं, “जो कुछ भी आप करते हैं, ईमेल पर नज़र डालें या ऑनलाइन जाएं।” एक के लिए, यह आपको आने वाले दिन के बारे में चिंता कर सकता है। इसके बजाए, किसी अन्य कमरे में जाएं और रोशनी मंद होकर कुछ और पढ़ें या पढ़ें.

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आप अपने साथी के आगे सोते हुए संघर्ष करते हैं

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आपकी समस्या: आप 9:30 बजे बिस्तर पर झुका रहे हैं, अपने बुक क्लब को पढ़ रहे हैं और अपने टीवी-व्यूअर पार्टनर के साथ अच्छी पकड़ के लिए तत्पर हैं। अगली चीज़ जो आप जानते हैं, वह खर्राटेबाजी कर रहा है.

आपका फिक्स: सबसे अच्छा उपाय यदि आप रात की उल्लू / प्रारंभिक पक्षी जोड़ी हैं: संचार। जैसा कि सिम्पसन ने नोट किया, “कुछ जोड़े पसंदीदा बेडटाइम पर समझौता करते हैं, जबकि अन्य सप्ताहांत पर साझा मध्य-जमीन के समय में समायोजित होते हैं।”